女生硬拉60公斤什么水平

女生硬拉60公斤什么水平,第1张

衡量力量训练水平,要看性别、年龄,还要看体重。

如果是青年女性,体重60KG,以1RM计,不看做组训练,那这个硬拉水平(自身体重),能达到业余训练一般水平。

如果训练好,应该能达到15倍自身体重以上。像青年男性,业余训练(1RM)可以2倍自身体重为目标。

1 硬拉女生用多少公斤

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择,而这个重量需要不断的尝试。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积的重量:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量:该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量:该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。

一般如果想要减脂等最好就是有氧训练,是不会做硬拉的。因此,一般的女性做硬拉的重量,无论是否新手,都可以从前面的三点中选择。

2 女生硬拉怎么做 动作步骤

1双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。

2保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。

3将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意事项

1整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。

2杠铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3杠铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。

3 硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。

4 硬拉每次做几组

1如果最多连续能做6-12个的重量,那么硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

2如果最多连续能做16-20个的重量,可以做2-3组,每组16-20个。组间休息1分钟。

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