如何硬拉的方法

如何硬拉的方法,第1张

如何硬拉的方法

 你知道关于如何硬拉的方法有什么吗?其实我们在运动过后都会选择拉伸的运动,因为这样可以帮助我们身体得到舒缓,你想了解一下吗?下面我为大家分享关于如何硬拉的方法。希望可以帮助大家。

如何硬拉的方法1

  准备杠铃硬拉

 1、准备杠铃。把杠铃放在地上,根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃,轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前,摆一个完美的姿势。

 你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

 2、站好姿势。站在杠铃面前,你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面,你的脚趾指向前,或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

 3、蹲坐。保持你的背部笔直,弯曲膝盖,这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲,而不是腰部。

  使用杠铃硬拉

 1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

 尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。

 奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。

 单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

 2、臀部和大腿就位。放低你的臀部,让你的大腿的和地面平行,小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中,大腿和地面是平行的,但是背部还没有就位(应该是笔直的)。

 3、使你的背部笔直,目视前方。不要丢掉背部的平衡,不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直,让你的头和背部成一条直线,目视前方。

 4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀,在这个站起来的过程中,背部不能弯。再硬拉的过程中,肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃,而且杠铃应当离身体很近,就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着,不要试图举得更高。

 用腿筋的力量去硬拉。相比手臂,你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做,你能够减少自己受伤的几率。

 5、放低杠铃。保持你的背部笔直,把杠铃退回到起始位置,这个过程要在你的控制之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

  用哑铃做硬拉

 1、把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

 2、让自己就位。你的双脚应当分开,间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。

 3、蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上,即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定,你的脑袋也会跟着晃动,这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

 确保你的脚后跟坚实地踩在地面,你的肩膀在双脚拇指的前边。

 4、当你站起来的时候,一定要全身用力。当你开始举哑铃时,你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前,就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直,哑铃应当倚靠在大腿处。

 你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候,你应当使哑铃离你的身体尽可能近。

 5、膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时,臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖,这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直,不要弯曲尾骨和背部。

 在你放低哑铃的时候,确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候,放低你的肩膀。

如何硬拉的方法2

  1、重点专门锻炼这个动作

 这是非常关键的一点,安排硬拉的锻炼日,你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作,如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后,经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼,应尽可能一周专门安排一天来锻炼,或者是当天优先来安排,这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容,才可能取得应有的效果。

  2、请使用护腕助力带

 健身房你会发现,能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带,尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

 助力带能让你拉起更大的重量,不断冲击你的极限重量,而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力,防止杠铃滑落,尤其当你采用一组高次数锻炼方法时,如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

  小提示

 1、最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

 2、为了保持正确的硬拉姿势,想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

 3、手上涂些粉末,防止手中的杠铃脱落,砸中你的脚趾头。

 4、你可以想象着你没有在举杠铃,而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿,防止在杠铃离地之前,屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前,屁股先起来,你的背部会弯曲,这会损伤身体。

 5、一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤,但是也会妨碍肌肉的稳定,当重量增加的时候,也有受伤的风险。

 6、如果你的臀部和双腿没有弹性,那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服,做一些弹性练习的训练。

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉,自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中,大家想到的硬拉,基本都是屈腿硬拉,然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉,是锻炼背部下部分肌肉,以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉,则是锻炼股二头肌,如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明,那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

 

硬拉除了以上好处外,它也是一个全身锻炼动作,可以简介刺激身体不少肌肉,腘绳肌、腹肌、臀肌,拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉,又该注意哪些要点呢?

首先是要提臀,除了可以让你臀部更加挺翘之外,也能让你下盘更加稳定,对于主要刺激锻炼的肌肉,不会摇晃,而然其他肌肉力量代偿;其次不要弓腰,而是要让背部挺直,下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险,尤其是腰椎,而挺直背板,可以防止以上情况发生。

 

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作,如果下蹲过低,不仅容易起身困难,而且容易摔倒,硬拉下蹲应该高于膝盖,最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候,腿部站姿不要过宽或者过窄,与肩部同高。新手锻炼时候,初次建议使用正握杠铃,起身时候,下压锁死肩关节,站起时候,注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势,看起来干脆舒服和顺滑,新手在锻炼时候,会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉,可以通过其他动作,让背部和核心变得更加强大,这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外,如果膝关节或者腰椎不好,切记不要贪重,应该适当降低重量,等姿势标准后,在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上,锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

 

硬拉可以让我们后侧链更加有力量,全身素质更加灵活,同时爆发力更强,经常锻炼硬拉,可以让我们身体挺拔有型,尤其是许多人重视门面肌如:胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌,而忽视背部和腿部锻炼,硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼,而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多,赶紧有事没事都锻炼起来吧,打造自己健康有型的好身材把。

硬拉是一个练背动作还是练腿动作?到底是应该放在练背日还是练腿日呢?

这估计会是一个让很多健身者都犯难的问题。

因为硬拉是一个全身性的动作,它对大腿后侧,竖脊肌,握力,大腿前侧,背阔肌乃至腹肌的锻炼都有着很不错的效果,可以非常好的刺激这些肌肉。

所以,要想绝对划分清这个动作是非常困难的,因为硬拉是一个既可以练背的动作又是个练下肢的动作。

那么在我们的日常训练计划中,到底应该如何安排它才更合理呢?

因为肯定不会在练背日和练腿日都做一遍!

本期,我就来和大家伙讨论一下:王牌动作硬拉,应该在你的练背日还是练腿日?

一因人而异,根据自身感受,具体判断是放在练背日还是练腿日

硬拉主要分为传统硬拉,架上硬拉,罗马尼亚硬拉,直腿硬拉,相扑硬拉这五种。

下面简单概述一下这5种硬拉的特点。

1传统硬拉

这种硬拉也是多数人做的硬拉,传统硬拉动作过程是将杠铃从地面上启动,到训练者身体直立时结束的过程。传统硬拉几乎刺激人体完整的后侧链条,可调用众多的肌肉群,如:斜方肌,竖脊肌,背阔肌,臀大肌,腘绳肌等。

2架上硬拉

架上硬拉的难度相对较小,动作是将杠铃从高于地面的位置启动,到训练者身体直立时结束的过程。架上硬拉是一种小幅度硬拉,这个时候你可以使用深蹲架的安全销,也可以用垫片把杠铃垫高。架上硬拉能加强臀部,股后肌群,核心部位,握力和上背部的肌肉训练。值得注意的是,架上硬拉的启动高度越高,下肢参与发力就越少。

3罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作过程是训练者身体直立时开始,到杠铃下放到膝盖下方结束,中间不将杠铃放置地面,其刺激部位侧重腿部后侧链和臀部肌群(股二头和腘绳肌),但通常用不了太大的负重。

4直腿硬拉

直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相似,只不过你的膝盖要保持相对伸直,主要刺激腘绳肌。

5相扑硬拉

相扑硬拉站距是传统硬拉的约2倍,同样杠铃从地面上启动,到训练者身体直立时结束。做相扑硬拉时,腿部的发力远远大于背部,相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量。

以上5种硬拉种类,不管你常使用哪一种,只有我们自己亲身体验之后才能知道其对于我们身体的哪一部分的帮助更大。

所以,在纠结选择将硬拉放到练背日还是练腿日时,这个时候就需要我们用我们最直观的感受进行判断。

拿传统硬拉为例,如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多,那它比较适合放在练腿日,如果传统硬拉让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多,那它比较适合放在练背日,这都是要根据你自身的感觉来判断的,而不是别人告诉你该怎么做。

正如同我接触过的一个伙伴在做平板杠铃卧推时,他的下胸刺激会更明显,所以他通常都是只做上斜杠铃卧推。

所以,别人怎么教你要听,但是主观感受才是最真实,最贴合自身的。

二根据自己的需要,将硬拉加入自己的训练计划当中

如果在一段特殊的时间,你特别希望通过硬拉来提升你的腿部肌肉,在这个时候就要把硬拉放在练腿日的训练计划当中。这时,我们就要先完成其他的训练计划,最后再做硬拉,按照我们自己的身体状况设置相应的训练量。

同理,如果你特别希望通过硬拉来提升你的背部肌肉,这个时候就要把硬拉放在练背日的训练计划当中。当然,你的训练计划也要进行改变,在背部训练计划当中,硬拉就不能放在最后了,需要把硬拉放在第一个动作来完成,以确保动作完成度最大化。

当然,不管周边人如何说硬拉如何的好,如果你做了很多次硬拉都感觉不到它带给你的神奇感觉,那么不做硬拉也并不是不可行的。因为没有哪一个动作是你必须去做,且不可不做的。

但如果硬拉给你的感受很明显,那有什么理由不去做呢?

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

背部竖脊肌的锻炼方法

背部竖脊肌的锻炼方法,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,下面我带你了解背部竖脊肌的锻炼方法好处。

背部竖脊肌的锻炼方法1

背屈伸(山羊挺身)

动作要领:

1、俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

注意:

1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌,是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

2、上体挺起时吸气,前屈时呼气。

3、动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

4、注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

动作要领:

1、完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

注意:

1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman,目标锻炼部位为竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

2、动作过程不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。

屈腿硬拉

动作要领:

1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

2、腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;

3、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

注意:

1、双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉,对竖脊肌的锻炼效果更好。

2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

屈腿躬身

动作要领:

1、两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。

2、吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。

注意:

1、动作过程中两腿微屈膝盖,向前屈体时吸气,挺起时呼气。

2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。

3、初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

4、锻炼动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。

游式挺身

动作要领:

1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意:

1、与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

4、为增加锻炼难度,可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。

杠铃弓步硬拉

动作要领:

1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃,窄于肩距离。

2、做马步弯曲膝盖,膝盖向前,臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳,面向前看。

注意:

1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌,还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。

2、注意保持身体的平稳。

坐姿挺身

动作要领:

1、端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右

2、双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。

3、每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

注意:

1、在动作过程中要注意保持背部挺直。

2、每次3组,每组8~12个。

背部竖脊肌的锻炼方法2

俯卧两头起

刚开始锻炼竖脊肌,可以采用这个动作,俯卧在地上依靠背部发力,将上身和腿部向上抬起,下腹紧贴地面,保持身体不要晃动。尽量收缩背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧两头起类似,不同点在于需要辅助,让人压住腿部,保持下肢固定,抬起上半身尽量向上挺,保持收缩。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸类似,就是身体的角度不同,同样可以很好的刺激竖脊肌,但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同,若胯骨腾空,做山羊挺身时更多臀大肌发力,若是不腾空,发力更多的就是竖脊肌。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同,罗马尼亚硬拉的起杆位置更高,少了一个伸髋发力的过程,也就是说臀大肌会相对减少发力,下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力,上身竖脊肌参与的跟多。

硬拉

硬拉是锻炼整个后侧链的动作,不仅可以刺激到竖脊肌,还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌,这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直,尽量减少腰部代偿发力。

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