热身的第一步是“提高”(R=Raise)。热身以提高一系列生理机能作为开始,例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身,均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始,达到心跳加快、微微出汗即可。
热身的第二步是“激活”(A=Activate)和“动员”(M=Mobilize)。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作,目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等,练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌)、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等,以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸,都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能,因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。
热身的第三步是“增强”(P=Potentiate)。这在运动训练中也被称为“专项热身”,这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说,这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身,以达到“增强”的目的,在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前,用空杆或者45%-55%最大力量(45%-55%1RM)进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉,你会发现你的最大力量会有提升。
大学生暑假健身房器械使用指南!
器材的使用注意事项
1、使用前检查
每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。
2、循序渐进
无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
有氧区器材
①跑步机
在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等,大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡,坡度选择15。
②动感单车
单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃跑浇热量;脚踝处的压力比跑步机要小,L爬具有较高的安全性。
③椭圆机
将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底
④划船机
工划船机可以用来活动一下手脚和身体,当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。
力量区自由器械
①哑铃
举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。
②壶铃
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体办调能力。
③药球
一般用来进行投掷训练,或代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
④自由深蹲
强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。
力量区固定器械
①史密斯机
从弯举、卧推到硬拉,从肱二到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。
②龙门架
能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领:1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。注意事项:1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
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