如何增加游泳时的腿部力量

　很多人在 游泳 时总感觉腿部力量不足，导致不能长时间 游泳 ，下面我们来讲述一下如何增加游泳时的腿部力量。

　一：静力核心力量练习。

　目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。主要方法：

　第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。

　第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。

　第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时保持30—60秒。

　二：动力性核心力量练习

　第一种，一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等等。

　第二种，采用轻器材的腰腹练习，国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习，如：实心球举过头，实心球胸前传球，坐式侧身传球， 站立侧身传球等等。

　当代研究表明，专项技术的优劣主要到决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核心力量在所有运动中发挥重要作用，因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个重要手段，越来越受到国内外教练员的青睐。通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉的发力，对于提高游泳运动技术具有关键的支持作用，因此，游泳训练中通过各种具体训练手段来加强核心力量的训练是十分必要的。

说到自由泳，很多自由泳初学者，特别是从蛙泳转型自由泳，都认为“换气”才是自由泳最为困难的地方。有的人一换气身体就下沉，有的人换气时总是呛水。

事实上，自由泳的换气动作，一般情况下确实都是许多朋友学习的瓶颈。

但是原因不一定是“换气”的动作出问题，而是在“打腿”、“划手”的阶段就存在的瑕疵动作，因此影响了“换气”时的吸气。

所以，自由泳打腿才是基础中的基础，基础打不牢，理论再多也没用。

要游好自由泳一定要练好打腿。因为自由泳训练的前提就是要有较好的打腿基本功——如练习自由泳最重要的基本功的训练——身体位置、平衡、流线型都需要较好的打腿基本功来配合。打腿技术的好坏决定身体流线型的好坏，流线型的好坏决定平衡的好坏，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量!

今天我就为大家带来自由泳打腿的要领和技巧。

在详细讲解打腿练习前，先随我看看打腿时身体需要 注意的地方。

脚踝

要做到像鱼般地打水，首要的就是脚踝的柔软度。将脚尖打直，脚踝也打直的状态下，这时脚尖不能变为弯曲。

两脚上下轻松打水。如果这时脚踝变弯曲的话，就证明了脚的力量没有放掉。 不过即使这个动作做得很好，就说可以打水快速前进了的话，也还言之过早。

膝

膝盖不可以弯曲打水。

弯曲的打水，推进力的方向是往下，只会造成水花四溅的。

如果在练习时感觉到腿部酸痛的话，就是用膝盖打水过度。

不过，也不是说要一直膝盖保持直直的打水，那样也不对。

用口语来说，恰当地弯曲，慢慢地弯曲，这样的感觉吧

不过不要让膝盖意识到弯曲地打水。直到由打水中体会出个中微妙地弯曲感觉。

腿

那么不用膝盖打水，要用那里打水呢 就是要用大腿带动小腿打水。这一点非常重要。 虽然用大腿带动地打水，总有一些像是机器人的味道，但是并不是要像机器人一样的打水。要无意识般地打水。 即，打水由大腿开始→带动膝盖→传到脚踝、这样的连动打水。

我看，应该常有很多人在练完打水之后感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水的动作不正确。

腰

大部份的运动，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的动作中，腰也扮演着重要角色。 打水虽是由大腿来带动，要是加上腰的配合，就更能够流畅地打水了。

不过初学者一开始就加入摆腰的话，就会变得打水软绵绵的。还是等到打水学到一定的程度之后，再意识到腰部动作吧。

接下来就是入水练习了，在练习自由泳打腿之前，请先准备好呼吸管，这会让练习事半功倍（别觉得在游泳池里用呼吸管丢人，谁也不是天生就会游泳的）

一、埋头打腿

技术动作：大臂要紧紧压住头，使头部完全没入水中，体会脊颈平直的体位，有呼吸管就不用太注意呼吸问题，如果没有的朋友，要注意嘴和鼻子一起均匀向外吐气，吐泡泡。

一开始如果做不出鞭状打腿，为了避免小腿向上主动上扬再向下拍小腿的打腿，可以尽量将大腿小腿脚面绷直，直上直下棍状打腿。慢再放松脚踝和小腿，由于水有阻力，水阻会促成一定的鞭状打水效果使本来直上直下的棍状打水呈现出鞭状的效果，但这是被动的鞭状打水，找到感觉后，再慢慢过渡到主动鞭状打腿。

再配合陆地辅助练习锻炼自己的腿部肌肉，让自己可以更多的在水下练习。

陆地辅助练习：双手抱头，深蹲起，每天做4组，每组50个

扶板打腿

扶板打腿有个前提，埋头打腿能很顺利的前进了，再进行扶板打腿。

这个难度要高一些，因为扶板会使上身太高，腿相对就会更沉，把腿打起来就会更难一些。

技术动作：一臂扶板前伸，打腿，另一臂紧贴大腿外侧，不划臂，只是练习头，肩，髋一体的换气，体会换气时头部的位置。

这样不停地一直打水一个小时左右 (对, 是连续一个小时, 还不累)，中间觉得有力气的时候还可以加快一些频率， 但有一点， 打腿一定要小幅度并且轻松， 这样就很容易能掌握到打腿的精髓了。几次下来, 就算扶板抬头也能打得很快了。

上面的两项打腿基础训练要反复练习，达到可以连续打几百米就算是大成了。

怎样学会游泳和蹬脚

　怎样学会游泳和蹬脚，游泳是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，游泳中呼吸是游泳过程中的一个技巧，想要学会游泳就必须先学会在水中呼吸换气。下面分享怎样学会游泳和蹬脚。

怎样学会游泳和蹬脚1

　 游泳蹬腿的方法

　1、当腿抬到水面附近之后,要开始往下打腿的时候,膝盖不要主动弯。这个是最重要的一条。其实正常的打腿是大腿带动小腿呈鞭状打腿,小腿是被动弯曲的。不要主动把小腿勾起来,抬出水面,再拍下去,那样就非常错误了。一定要把打腿充分抬到水面附近,不能偷懒。

　2、脚不要出水。打自腿时脚不应该完全离开水面,也不能完全在水面下,最好是带着水打出噗噗声,有一点水花,但不是很大。如果把脚抬出水面然后大力砸水、溅起高的水花,是不对的。

　3、频率和幅度。自腿的总体要求是小、轻、快,节奏偏快,幅度不用太大，当脚腕带动脚打到水的斜面时,水会给脚一个反作用力,这个力就是打腿获得推进力。

　两脚之间的距离是30-40厘米!打腿时,脚不能离开水面，打水其实就是压水面,不是把脚抬高去砸水面，砸下去的话,不能获得有效的水的反作用力。

　 扩展资料

　游泳前务必做准备活动

　游泳入水前的准备活动是极为重要的。准备活动可以提高心血管系统及呼吸系统的功能，使血液循环和物质代谢加快。准备活动还可以提高运动系统的工作能力，使肌肉弹性及力量增加，扩大关节活动范围。这对于防止游泳运动创伤有很大的作用，还可以避免入水后发生身体不适应的情况。

　准备活动的内容及运动量要根据游泳姿势的不同而选择，基本原则是把参与活动的所有肌肉、关节充分活动开，活动量不宜太大。

　入水前还需要用冷水擦身，以使人体适应冷水的刺激。

　水中抽筋的处理

　游泳时经常会发生抽筋现象，大部分是由于肌肉疲劳、过度紧张、水冷或动作不协调引起的。最易发生抽筋的部位是小腿和大腿，其他如手指、脚趾也常常会发生抽筋现象。

　一旦发生抽筋现象。首先要保持头脑冷静，千万不要惊惶失措，应立即上岸，擦干身体。对抽筋的部位进行按摩，同时要注意保暖。

　 学游泳的方法

　 1、识水性、学漂浮

　学游泳不能对水产生恐惧，为了快速学会游泳，先在浅水区戏水，通过水中跳跃，脚离地等方式。

　感受一下水的浮力，用手划水来体验如何在水中让身体移动。

　 2、控制呼吸、在水中憋气

　初学游泳的人很担心水呛入口中和鼻子中，在学游泳时可以先尝试在浅水区域用鼻孔吹气的方式，感受一下脑袋没在水中的感觉，憋气入水的时候，

　其实水是不容易进入鼻孔的，而只有在慌张的时候水才会入口，鼻子呼吸的时候导致危险，所以多尝试水下憋气，有利用快速掌握水性。

　 3、练习划水和踏水

　借助游泳圈的浮力让初学者身体漂浮在水面，然后感受用手划水，让身体向着指定方向移动，逐步体会游泳时手的作用;用脚踏水，

　动作不能太快，有节奏的向下踏，感受如何让身体更多部位露出水面以及在脚的作用下移动。

　 4、找陪练人指导

　会水者协助学习游泳，是一件很有效的办法，一是可以给人示范，二是可以在旁协助你练习，不仅经验交流方便，也可增加初学者的信心和安全感，此时一定要多观察，那样学游泳会更效率。

　 5、报名游泳班

　当学习游泳者对水性和水中漂浮，有了一定经验后，为了能更系统的学习游泳，建议报名游泳班，此方法能让游泳学习者更好的学习到不同的游泳方法和技巧，遇到问题时，可以得到更专业的回答。

　 6、多下水，多练习

　以上学习游泳的方法，主要是经验分享，下水后每个人的感受不同，所以为了能学好游泳，还是多下水，多练习时关键。

　也可以多看些学习游泳的视频，将看到的，学到的付诸于体验，才能更好的把握好游泳的方法。

　体验的过程中需要多发现游泳的乐趣，才越来越喜欢这个运动。

怎样学会游泳和蹬脚2

　 怎样能学会游泳

　学习游泳的时候，我们首先要克服对水的畏惧、我相信好多不会游泳的人都害怕在水里面去游泳，其实这是人之常情、只要你长期练习，想象你能很快的克服对水的畏惧的、只要能克服对水的畏惧，你基本上就成功一半了！

　其次就是你要选择一个会游泳的人来教你，千万不要自己去摸索、自己摸索会有一个很大的`坏处，就是你的肌肉会形成肌肉记忆，以后想要改正会显得特别困难！这一点我有深刻的体会，以前没有学游泳的时候我自己去摸索过，结果上专门的游泳课想要改正自己的动作，发现特别的困难！

　第三，就是要按顺序来、首先就是要学会蛙泳，四种泳姿里面我认为蛙泳是最困难的一个，所以只要学会了蛙泳其他的三种泳姿米就会很轻松的掌握、如果在练习的时候发现自己并不能很好的掌握游泳的技巧，可以借助一些工具来帮助自己，例如可以用泳圈，背上背上浮漂、手中拿着浮板，这些都能给你浮力，借助它们的帮助，你能很快的掌握动作！

　最后就是要坚持不懈，不要三天打鱼两天晒网的、我们在做任何事情的是这样，三天打鱼两天晒网，只会让你前期的努力全部都白费了！

怎样学会游泳和蹬脚3

　 怎样能学会游泳

　 1、学会在水中走

　你会觉得很可笑，但这步很重要、目的，克服你对深水处的恐惧、

　方法：在游泳池中慢慢往深水处走，不用怕走到水到你肩膀，你就再走回来、

　这样你可以好好感受水深处对身体的压迫、很舒服的、最好要有人在你边上，一是万一你抽筋就不好了，有可以给你保护、二是，你会感到安全、但不允许他牵着你走，这很重要、一开始你不敢时可以这么做，慢慢过渡到不用别人也可以自由的在水中走、

　 2、水中憋气训练

　（1）先锻炼自己可以在水中闭气，要求闭气时不担心自己会被水呛住，充分相信自己，完全可以不用手捏鼻子，也可以轻松的进行憋气，能在水中坚持20秒就可以、

　这步不需要你在水中有动作，能潜入水中憋住气就行、

　（2）在这些训练达到20秒时，你可以试着在池边往下蹲，将身体进一步往水底探、因为随着水深，水中压强大，身体承受的压力大，你会感到紧张，因为你不会游泳，怕呛到水，所以要克服你心中这种潜意识的恐惧很重要、

　 3、浮出水面前期训练

　试着在水中闭气时能让自己的身体浮起来、

　 方法：

　（1）憋气潜入水中时将自己身体往前探，不要怕、因为你要充分相信自己、前探标准是，让身体趴在水中、

　（a)在水中你可以憋气超过20秒，所以这20秒对于你来说是很安全的、即使你是在5000米的海面上、

　（b)你训练的地方水深比你身体浅多了、

　（2）不需要很用太多的动作，让自己浮出水面，因为你若是用力动，动作会越开，动作越快，你体内的氧气消耗越多，只是原本在水中不动可以憋气20秒的，这时你可能10秒不到你就把头浮出水了，憋不住气了、

　（3）趴的时候，身体一般会往水下沉，别怕！即使你沉到水底也不用怕，因为你在第1点中已经可以在水中下蹲到水底了，这次不过把你下蹲的状态，转为向池底趴的状态、

　（ 4）有个现象、只要你慢慢的趴，你身体会在10秒之内半浮在水中的，人不会全沉入水底、记住！身体千万不要僵硬，要放松，自然、你很懒散的朝水中一趴就行了、什么都别怕、只到你憋不住气时、再探出头、如此训练、做好这一动作，你就离你会游泳目标还有30％了、

　（5）在很熟练的基础上，你再趴的过程中，试着把脚踹离水底，手脚慢慢摆动，一般脚是上下摆动，手往前伸着，上下或左右摆动，挑你习惯的动作、你会发现自己会浮在水面了，只不过你的头还潜入水中、你能这边控制就离你会游泳90％了、多多练习、寻找把头潜入水中，身体完全可以不碰者池底的感觉、

　 4、浮出水面

　一般达到第3步不会很难，只是一个过程、能熟练“把头潜入水中，身体完全可以不碰者池底”后，接着这个动作，试者把头抬出水面、一旦你发现这样身体往水中沉，这时你把头再次埋入水中，身体会接着浮上来了、如此找感觉，总会让你找到，通过手在水中一前一后划，腿一下一上拍打这水，你会慢慢的浮出了水面、

　 5、持续

　浮出水面后，持续锻炼、接着无非就是调整你游泳的姿势就好了，因为你可以将身体浮出水了、你可以控制自己浮在水上了，其它娃泳，蝶游，自由泳，仰泳只是姿势，你喜好问题了、自己慢慢在水中琢磨，模仿、关键是你和水的磨合了、

　一旦可以自如浮在水上，姿势慢慢来，我想没问题的、