为何打网球容易造成肩伤？怎么预防和治疗？

众所周知，网球是一项容易伤肩的竞技运动。由于项目本身的竞技特点，长期的训练和比赛往往会诱发运动员四肢的反复劳损。根据美国网球协会的研究，肩部是网球运动中最脆弱的部分。长期训练负荷对肩部肌肉造成不同程度的劳损，多数肩部损伤是由于发球等重复单一动作造成的。打网球时如何防止肩膀受伤1加强肩关节周围肌肉的训练在网球运动中，由于高压球的过度用力，肩关节的肌肉和韧带负担过重，这就需要加强网球运动员肩关节周围肌肉的力量训练。肩袖肌肉是控制肱骨头向上运动的主要因素。肩袖肌力增强后，可控制肱骨头上移，可避免肱骨头上移的撞击损伤。打网球时如何防止肩膀受伤2科学合理的准备活动训练和比赛前，除了一般的准备活动外，还需要特殊的准备活动。比如按压肩部，被动牵拉肩部肌肉，提高肌肉兴奋性。这样就可以避免肌肉粘度造成的伤害。

肩伤是经常打网球的人常见的网球伤。所以每次打网球之前，一定要充分拉伸肩部肌肉的韧带。网球保健——告别肩伤的康复训练方法肩部受伤后，第一时间用冰块消肿。用毛巾包裹冰块，放在受伤部位10-20分钟。需要注意的是，冰块不能直接放在皮肤上，以免局部肌肉冻伤。发球和高压是最容易造成肩部损伤的击球动作。所以在进行发球、高压等高难度动作时，要掌握正确的技术动作，循序渐进，避免动作变形对肩部造成伤害。每次训练和比赛前，都要充分拉伸肩部的肌肉韧带，使肩部的相关韧带和关节能够分开。运动后还需要按摩等放松活动，以缓解局部疲劳。

网球保健——告别肩伤的康复训练方法预防胜于治疗。以下七个措施可以作为肩伤后的康复锻炼，也适合平时的体育锻炼。建议每周至少做两次。平躺在垫子上，屈膝，双脚着地。左臂与躯干呈90°伸展，抬起左前臂，肘关节与肩关节垂直，左手向前握拳。左手轻轻按压左肩，使其与坐垫充分接触，然后慢慢抬起左肩，使其完全离开坐垫。回到原来的位置，完成一个动作。左右做两组动作，每组10次。3掌握正确的技术动作正确掌握网球各项技术动作的要领是预防肩关节损伤的关键，肩关节损伤最常见的原因是击球动作错误。

需要建立正确的技术概念和每种技术的动力顺序。学习过程要循序渐进，由易到难。在掌握正确的技术动作和形成良好的动态刻板印象之前，练习强度不应过大。打网球时如何防止肩膀受伤4注重专项素质训练加强前臂肌肉的力量和拉伸练习，提高肩、背、腿部肌肉的力量和柔韧性。打网球时如何防止肩膀受伤虽然肩关节在网球运动中容易受伤，但只要采取适当的预防措施，受伤的可能性可以降低到最低限度。

1、接发球技巧

接发球选手得分的捷径是接发球抢攻直接得分为了提高回球得分的概率，首先必须掌握一定的技巧。就象在打棒球时发现投手的破绽极为有利一样，接发球抢攻重要的是看出发球人的破绽。具体步骤如下:

边确定球从哪儿飞来，边站好位置。

站定位置后，快速敏捷地带左肩转身，此时只考虑转身。

击球瞬间，紧握球拍，使其不发生颤动。

最后的随球动作中，径直顺着拍头的方向继续快速挥拍，之后自然返回。

2、正手急截球

当对方球飞来时，迅速上前。

在自己最能使上劲的位置击球，要领是认为自己就要打出制胜一击了。

随球动作幅度要大，并迅速调整姿态迎接下次击球。

3、反手急截球

反手击球时，大多数球员都采用两手握拍法。

将拍头与球平行。为了成功截球，在击球瞬间要用尽全身力量。

与制胜球同样要领，为了不使手腕扭伤，接着用腕部动作随挥。

虽说球是以较高的高度飞过来，但也没必要特意在肩的高度击球。不如等球落至胸与腰之间位置再打，这样比较容易用上劲。记住要用反弹球手的上旋球要领来打。

4、上旋高球技巧

所谓上旋高球是指利用拉带球技术使对方错过上网的时机。因为是攻击性的击球，所以上旋高球和普通的高球不同，没有必要把轨迹设想得太高。

边估计对方截击球的位置边收身。

将球稍微拉带一会儿，使对方错过上网时机。

直接从下往上用腕部动作，将随球动作挥高，即能加上强烈的旋转。

从下往上迅速有力的擦球这一腕部动作，是成功击球的重点。收身动作和普通的反弹球一样。击球前，将拍头向下，从下向上擦开。不必打得太高，只要能大概使球经过对方时高过球拍两三个拍子就行了。注意随球动作挥至头的右侧，这也是一流职业选手的技巧。

5、斜角球技巧

以一定的角度将球击至对角发球区叫打斜角球。

这种球需要柔韧的腕部动作，对善打上旋球的球员，不论是打超身球还是在底线连续对攻都能使用。这也是一流球星必须掌握的打法。

边盯住对方的动作，边进入击球处。

边确认对方的位置边收身，使斜角球能打在对方空当处。

从下部探起拍头，打出旋转球。

即使是打短球，也应该径直继续挥拍，以避免扭伤腕部。

打斜角球应注意的是这种球需要速度，所以在经过网时球应比网高30厘米~50厘米。从端线打的斜线球应比网高50厘米以上，这是因为这样的球比擦网球更能落到有角度的地方。

6、近网低球技巧

这是粘土球场上常用的击球方法。特别适用于对手前后移动速度不太快，以及女子比赛。注意姿势不可摆过头，否则会被对方识破。

要领同前进击球，摆好不让对方识破的姿势。

击球时要充分放松，注意不要因为紧张而导致感觉错误。

在削球的基础上加上上旋，加快回球的旋转。

打网球必备的5种体能训练

　打网球必备的5种体能训练，生活中很多年轻人都喜欢打网球，网球是一项全身性的运动，坚持打网球不仅可以瘦身减脂，还可以提高免疫力，促进血液循环，以下来了解打网球必备的5种体能训练。

打网球的5种体能训练1

　 1 、耐力训练

　耐力训练又称为全身性持久训练，藉以训练有效率的吸收氧气，经长时间运动也不会有疲倦感。网球比赛是时间长且激烈比赛，要有一颗强而有力的心脏和功能良好的肺以及有效率的腿力，则耐力表现也是网球选训练最基本要求。

　一般来说，培养耐力的方法有长跑、游泳、骑单车、长时间跳绳等，则每周可训练3至4次，每次基本要40分钟，在培养耐力时应在练球后开始，因为距离及时间可依据运动员之本身水准而定，以渐进方式来训练不可轻易贸然增加份量，过程中要保持之以恒的精神。

　跑步能增加心肺耐力

　 2 、重量训练

　重量训练可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力等。如果想要拥有强劲发球和高压杀球就必须要有良好背肌力和腹肌力，而要有灵活的移动和迅速改变击球方向就需要有瞬间爆发力。过去网球教练对于重量训练较为忽视且专业度不足，以至于影响其他动作表现;然而现在各种训练之资讯发达完备，重量训练已逐渐是训练重要一环。

　重量训练前一定要做准备运动也就是热身及整理动作，一般制定每周2至3次且严禁于重量训练后练球，重量训练后可安排一些放松或伸展的运动，打网球所需的重量可以规划不用太重。

　重量训练可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力

　 3 、柔软度训练

　网球属于击球高性的运动，击球动作变化大且需利用全身协调力量，因此要有良好的柔软度才能做出较高难度的击球动作，还可以避免一些运动伤害的机会。

　身为运动员就要从小就要培养柔软度，这样可以较长大时因训练过程剧烈而使的身体过分僵硬。现今，许多网球选手都会透过瑜伽或是一些伸展性的动作让自己的身体更加柔软，不仅可以消除肌肉痠痛，还可以在场上更加活跃。

　瑜伽可以使运动员身体更加灵活，在场上表现更加优异

　 4 、速度训练

　网球场地不大所需移动以机动快速反应为主，所以必须养成提早移位及准备之能力，良好速度可以增加击球时间并有及早到位的观念，尤其发球上网的选手更要具备此项能力。

　培养速度最理想时机是身心状况最佳的时候，速度可藉著训练达到强化，此种训练不需以长时间进行，应采取间歇方式进行，在练习时间上，一般可以安排20-30分钟左右为宜。

　绳梯训练可以帮助运动员提升速度

　 5 循环训练

　网球比赛是没有时间限制的只有在换边休息时有机会休息，因此在短暂时间内要恢复体力是相当重要的。循环训练是个多种类、多样化、全身性的训练方式，藉由循环训练可以加强运动员的肌肉耐力、肌肉力量、柔软度、速度、敏捷性和心脏承受力等的综合练习，循环训练的重要性对促进肌肉呼吸循环适应的发展具有很高的效果。

　循环训练是一种科学的训练方式，是预订一组6至12项的运动，并决定运动顺序以及反覆的次数，使运动员能在短时间内，持续不断的完成一系列性质不同的体能训练法。在训练时间安排上，可以每周2次，训练场地以网球场地为主，规划多种训练项目，在每种训练间休息20秒，这样的训练方式可以有效达到成果。

打网球的5种体能训练2

　 打网球对身体好吗

　 一、打网球可以锻炼下肢

　打网球的时候看着好像是手挺累的，其实腿部的锻炼是更大幅度的，网球运动很锻炼下半身的，尤其是健美小腿，同时，打网球对塑腰很有好处呢，这一点本人深有体会。女子业余网球爱好者运动的强度并不大正适合健身强度。

　 二、打网球能培养节奏感和协调能力

　很讲究美感和韵律感，女生打网球不需要你用多大的劲儿，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。气质、风韵、美感都可以源子网球运动。如果你不相信看看网坛美女莎拉波娃、库尔尼科娃。

　 三、打网球可以排毒养颜

　运动的时候排汗是很难免的，打网球就更是一件费劲的事情了，打一会就会大汗淋漓的，出汗是一种非常好的排毒方法，并且主动出汗对于保健身体效果很好哦。

　 打网球能减肥吗

　网球运动是一项优美而激烈的体育运动，作为集时尚和运动气息的网球不仅有益身体健康，还被认为具有塑形减肥的功效。

　打网球的时候虽然是用手拿拍子但是下半身其实也在运动，表面看起来用手打网球，实际上是用腿打，很锻炼下半身的，尤其是健美小腿。在运动的同时可以大量的燃烧体内的脂肪，小腿和腰部都能得到很好的塑形。因此，以打网球来达到减肥塑形功效是很好的。

　打网球是有氧运动和无氧运动的结合，又称减脂运动。优势在于收紧肌肉，塑造线条。很多女人希望通过打网球来减肥塑身，但看到职业女运动员的身材后又很担心自己身材向膀阔腰圆腿粗的方向发展，这种担心并不是没有道理，但只要按照正确的方法练习网球，就可以减肥塑身。

打网球的5种体能训练3

　 打网球的好处

　 1、网球不仅能健身减肥

　网球是一个全身性的有氧运动，并可以对多个肌肉群进行调理——挥拍动作锻炼肩部，发球与接发球可以锻炼上肢的力量，并且所有下腿部肌肉都因为在两侧的不断移动、或腾空高压球及发球而得到锻炼。

　另外，网球是一项负重运动，所以它也有助于骨质健康。打网球也是一个很好的与朋友相处的机会，可以在锻炼的同时，进行社交活动。

　 2、打球的场地

　网球是一项任何时间段都可以进行的运动。在室内网球场中，气候是不会影响锻炼的进度，并且空气对球的阻力也大大的减小。

　尽量不要在混凝土、沥青或柏油地面上进行激烈的比赛，这样容易损害身体。在混凝土地面上比赛会有小腿骨折的风险。泥土地和草地场地对人的伤害性要小得多。

　 3、网球的适宜人群

　网球运动适宜于各种各样的人。可以根据自身情况调节打球的强度以及运动量。从六岁开始打球，一直打到87岁。网球不会对关节产生不当的压力，所以你可以一直打到晚年。

　如果你的体力好于对手，或比他更活跃，那么只要提高打球的高度及速度即可。同时，网球对智力也很有挑战性，它是一项以技术为基础的运动，只有不断地练习才能取得成功。一旦你学会网球，健康与苗条就“不可避免”了。

　长时间的用一只胳膊来进行挥拍，那么是不是胳膊就变得不一样粗了？其实这是错误的观念，有N多个女生打网球的好处，往下面慢慢看哦。

　一、健康美体，打网球看上去是用手打，实际上是用腿打，所以网球运动很锻炼下半身的，尤其是健美小腿，同时打网球对塑腰很有好处呢，这一点本人深有体会，女子业余网球爱好者运动的强度并不大正适合健身强度，但是运动量还可以大部分属于有氧运动脂肪运动，又称减脂运动。

　二、网球是球场上的芭蕾，很讲究美感和韵律感，女生打网球不需要你用多大的劲儿，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

　三、打网球对美容很有好处，想想经过一个小时的运动，出汗是难免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。

　四、打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。我一寝友在某次无意中看到我打球后说，你打球的时候样子很美。

　五、打网球可以使人养成做事积极主动的态度以及培养坚韧的毅力及不屈不挠的精神。每一次接球的时候，都在告诉自己，一定要尽力接住，哪怕是离自己很远，也要努力的跑过去。

　在跑动中就把拍子拉起来，做好了准备工作跑到位自然就能击到球了，很多时候看似不可能够到的球就这么打到了。所以，打球要积极，做人做事也要积极，把准备工作做到位再抓住适当的时机，不成功都难呢。

　在一次次的击球中，绝不轻易放弃一个球，一拍一拍得打，有时，在对手和自己水平相当的时候，就看谁先失误，只要每一个球都用心打，不慌不躁，不把对手拍死也会把对方磨死的。所以说，要坚持，要稳住，要永不放弃。

　六、还有，女生打网球还可以结识很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的网球男，不仅球好，人好，而且对女生打网球也关照有加。

　 老年人的打网球注意事项

　 1、两人对练，提高更快

　没有网球基础的老年人可以从零学起。刚学习的时候不要求打出好球，但是姿势一定要正确，否则以后在正式打球的过程中容易受伤。另外，练习网球能有个对练的伙伴最好，一来可以交流不至于孤单，二来两个人对练，技术提高更快。

　 2、多打双打

　老年人在打网球时普遍都采用双打的形式，相比单打，双打所需要跑动的距离要少很多，运动强度也小很多。

　 3、切勿输赢必争

　年轻人进行球类运动比赛是比较看重输赢的，输球了就会影响自身的心情。而对老年人来说，打网球就不必太过在意输赢，要记着参与网球是一种生活上的交流，是为了享受其中的乐趣，不必争强好胜。

　对于一些较远的球或者是球速特别快的球，不能硬接，否则容易受伤。老年人受伤之后恢复较慢，不能为了赢球而忽视了自我保护。

　 4、运动要保暖，雨天慎滑倒

　老年人在进行网球运动时一定要注意保暖。运动后出汗要及时擦干并换上干爽暖和的衣服。老人最怕摔跤，下雨天或者是雨后场地有积水时，尽量不运动。如果要打，要特别注意防滑。

　 5、做足热身与放松

　老年人打网球前要有充分的热身运动。多数时候的肌肉拉伤都是因为热身不够所致。有时还会出现“落枕”的现象，这是因为有些老年人早起打球，迷迷糊糊的，上来就打，颈部肌肉明显准备不足，就很容易突然扭伤。

　特别是现在天气的回暖，身体会由之前冬季的静止状态到现在的运动状态，所以提醒老年人在打球前一定要做足热身运动，然后上场后打球的节奏要由慢到快、从轻到重。运动结束后也要做一些必要的放松运动，来缓解肌肉的疲惫和酸痛。

　 6、量力而行

　老年人进行网球运动的强度和频率要“量力而行”，根据自身的健康情况进行调节。建议每星期打球2-3次左右，每次一个半小时至两个小时的运动量就足够了。如果运动后身体非常疲惫，甚至晚上失眠，那么必须及时调整，降低运动量。

　

一种不常用的是跑动中封闭式站位，以左脚为轴心转动身体击球。三种站位方式要在一节课内分别激活感觉，此后的训练比例是开放式转腰为主，其它两种为辅。

　　正手上旋采用开放式站位，西方式握拍。打上旋球有手腕动作，适宜用西方式握拍，在提高阶段可以适当教握拍，适当的阶段教适当的东西是感觉论的精髓。拉拍位置在右下方，挥拍动作的形象比喻是汽车雨刷器刮水，在玻璃平面从右边刮向左边，只有平面的两维运动，没有前后的第三维运动，靠摩擦力和反作用力把球包出去，球运行轨迹成抛物线，比网高一米，不出小场界线。

　　腰腿动作的形象比喻是蹲下弯腰从右侧双手举起一包棉花，在头上画一个半圆放到左侧。正手上旋动作幅度较大，消耗体力很多，更要注意动作放松协调。正手上旋不难找感觉，比正手转腰平击容易得多。小场感觉好了后，然后退到大场打，十回合之内大场的感觉也会有。

　　握拍方法

　　初学网球，首先要学握拍的方法。一般来讲，握拍的方法大体分为这样三种：第一种叫作东方式握拍法。握拍时拍面与地面垂直，大拇指与食指呈V字形握在拍柄的中部。第二种也称英国式握拍法，除了球拍面与地面垂直、大拇指与食指呈V字形握在拍柄的中部等与东方式握拍法一样外，不同点是，大拇指与食指互相接触而不分开。第三种叫作西方式握拍法。网球运动中有不少选手使用西方式握拍法，球拍面与地面平行，手掌从上面握住拍柄。这种握拍法在打高球时能有很大威力。

　　对于初学者来说，三种方法都可以去试，感觉哪一种方法顺手就用哪种，没有必要从一开始就只认准一种。随着技术的提高，再加以调整，这样才更有利于掌握正确的和更适合自己的握拍方法。

　　准备动作

　　网球运动虽然对抗性不是十分强，但它的运动强度是很大的。因此在开始打网球之前，一定要将身体的各部位充分活动开，以免在运动中扭伤。

　　网球的准备活动以身体的主要关节和韧带为主，踝关节、膝关节、髋关节、肩关节，肘关节以及腕关节、腿部臂部肌肉韧带都要很好地活动开，这样才能充分发挥技术，避免损伤发生。

　　挥拍动作

　　从开始挥拍到结束挥拍，动作是非常重要的。也就是说，挥拍动作不仅仅只是单纯的挥动球拍，而是一个从准备动作开始的连续完整动作。这里分别介绍挥拍动作的几个阶段。

　　1．准备姿势。面对球网，双脚开立，上身稍向前倾，重心放在脚尖上。右手轻握球拍，左手扶住球拍，球拍置于肚脐与胸的高度之间。要根据来球迅速地作出反应，判断是正手击球还是反手击球，要能随时进行跳跃动作。

　　2后摆。后摆是指进入挥拍击球之前向后挥摆球拍的动作。一般来说，在正手击球时使用从上往下的向后挥拍，而在反手击球时多采用直线横后挥或从下往上的向后挥拍。

　　3前挥。确定了击球点．能正确地后摆之后要盯住球，保持拍面的稳定，尽可能地水平挥拍。要做到身体放松，注意力集中在击球动作上。

　　从后摆开始到击球时为止，臂部要尽量地伸展挥出，这时还要注意不要仰头。

　　4．击球。在向前挥拍时，手腕要固定以保持拍面稳定，但是握拍要放松，在击球的一瞬间再猛力握紧。

　　5．随挥。随挥是指在击球后，自然地停止用力，球拍向挥拍方向随势挥出。随挥动作幅度要大，如果中途有停顿，就会减少威力，还会打乱自己的节奏。

　　6回到准备姿势。随挥后的手臂平缓地收回到身体中心，做好下次击球的准备。动作要流畅。

球的速度不是越快越好。虽然只有平击发力才能把球的速度提高到一定程度，但往往要牺牲一定的旋转量。公认的强正手，往往兼具速度和旋转。我们要做的是在两者之间找到平衡。众所周知，一条完整的动力链通常由腿、腰、肩、臂、腕组成。其中腰部和肩部是提高球速的关键。

旋转力的传递顺序原则上是：腰、躯干、胸、肩。转身投篮后，腰部再次作为主要发力部位，从而带动上半身和大、小臂向前。腰部旋转幅度越大，躯干扭转幅度越大，从而产生更大的角动量，最终带来更快的挥杆速度。众所周知，要想提高球速，首先要提高挥拍速度，这样才能得到更快的拍头加速度。正手击球在物理学上可以理解为费力的杠杆。大小武器和球拍都是杠杆的一部分。

首先，检查挥杆半径。我们先来看看握把里的小细节。以中指和食指为主握会使挥杆半径减小，不利于提高球速。最后，摆动轨道可以加长，以获得摆动头更快的加速度。

其次，一路上发挥力量的是肌肉群的连接。许多业余高尔夫球手的发力看起来像挥舞软绳一样柔软而无效，或者像一条重链，尽管每个肌肉群也可能发力很多。其中一个很大的原因是他的膝、腰、臀、肩、肘、腕关节从脚到手一路不起作用，从脚到手传递的能量就像一路没有补给的马，到最后已经是昏了过去。尤其是与大肌肉群相邻的肩、腰、髋关节，更是不容忽视。

然后观察职业选手的发力情况：虽然各个肌肉群发力的先后界限很明显，但整个动作都像交响乐一样流畅，像一根充满弹性的鞭子。关节的刚性是用来在人体各个部位进行摆动时，保持摆动的能量不流失。需要定期定期培训。一是加强球员对来球的判断能力，二是熟练掌握自己的击球节奏和细球，以保证在比赛中能从容指挥各个关节运粮运草。

打网球日常练习方法 一．在场外的练习方法 根据所学的基本技术特点，利用场地外的条件进行练习，以达到掌握技术。提高技术的目的所采用的练习手段，故称场外的练习方法。提 高网球技术的最好方法，是经常在场上和同伴一起训练。但是如果没有场地，或者又没有别人跟你一起练习，可用以下几项简单的场外练习方 法来提高自己的技术水平，如果每天能花几分钟在球场外做这些练习方法中的一种或几种，你很快就会发现自己的球技提高得很快。 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习 用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点 ，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。 2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做 挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。 观察镜子里自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么 位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外附近建筑物的地方，或者在网球场周围的围 栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛 在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到"学而时习 之"的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得 太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定 性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移 动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来， 重新开始。 5．连续拍球来提高控制能力 任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏：看自己不丢 球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果 想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。 6．用"影子练习"来加快技术水平的提高 "影子练习"是在球场外，带拍而不带球的挥拍和步法想象练习，可在家中或空地上，也可在场外（边）作此项练习，设想着打各种球，并 在移动时大声说出来。例如，可以从发球开始，跟随发球上网，稍停一停，准备第一次截击，再向前移动，作第二次截击，后退打高压球，最 后向前截击得分。用小步和侧部或踮步尽快移动，但动作要完整，并且要在身体前面击想象中的球，同时也可以请同伴喊出击球动作，自己照 着做，这样练习可使重心真正保持向前。 7．背靠墙，纠正截击动作 许多网球初学者因为挥拍太长而不能干脆利落的急剧截击空中球，截击时后摆太多，球会快速打在还未向前挥动的球拍上，其结果不是打 不好就是失误。矫正的方法是背靠墙作截击动作，这面墙可以阻止球拍在后摆时超过肩膀，然后用一个短促的撞击动作，向前击想象中的球。 这种练习只要几分钟便可以做，或在家中，或在场地旁背对着铁丝围栏都可以做。 二．利用场地进行的练习方法 1．与同伴配合练习 在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的 了，练习时最好有6－12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中注意力，击 好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5－10次，乙以正确动作接发球5－10次，回击给甲方，争取多 打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5－10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习 挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。 2．用计数提高击球的稳定性 许多初学者网球击球时来回打不多。下面介绍的方法可以使他们用竞争的方法来提高击球的稳定性，增加来回的次数。看看自己能多少次 不失误地把球击过网，记下数字并努力打破自己的记录。起初，可能只可以打上三四个来回，但是，照这样练习，很快就可以打到十几或几十 次。然后，也许甚至还会打到一百次。开始时，可以在移动中打正、反拍斜线球。然后，试试前、后、左、右地调动对方。倾力于早作准备。 用力实实在在地击球。还要做好随挥动作。不要"打死"对方，而要坚定、持续地练习在比赛中可以依靠的击球方法。 3．练习薄弱技术 在练习的过程中，练习的重点应该放在自己的薄弱技术上。例如，许多网球初学者的高压球技术不行，他们往往让球在地上弹起后，打落 地球。那么，就请同伴挑一些容易打的近网高球，连续送出较慢、你能够截击的球，使自己能够较快地掌握截击球技术。练习自己的薄弱技术 时，也不能放弃特长训练，否则，长处也会变成短处。 4．在半个场地练习，提高准确性 有许多半个场地的训练方法能够提高水平，这里介绍其中的两种方法让一名队员站在发球区的截击位置上，另外一名队员站在对面端线的 角上。网前运动员应该力求把所有的球都深深地打在角上，而端线运动员则尽量"破网"。可以在半个场地上进行打来回的比赛，也可以只用半 个场进行小场比赛。不时地换到另半场去练习，使双方运动员都能练到反拍和正拍的两个角，都可以练习网球技术。