如何做好哑铃肩推？

肩部训练是主要以三角肌为锻炼目标的肌肉，我们在锻炼肩部训练的时候可以选择的动作也是非常多的，但是其中哑铃一定是我们最常使用的器械，哑铃肩推也是我们最常做的动作之一。

我们在进行肩部训练的时候，会用到很多推举的动作，杠铃、哑铃和器械，都会用到，相比较于杠铃和器械，哑铃有得天独厚的优势。

哑铃的特点在于，它可以让我们的两只手分开运动，而不是像杠铃或者史密斯这样的器械，两只手是固定在一起的，很多时候都会出现力量往一边偏，很多人在肩推的时候都会右边发力多，而左边肌肉发力就不够充分了。

但是我们在肩推的时候需要保持两边力量平衡，而哑铃肩推是一个非常不错的动作，它把我们两边肩部肌肉相对独立开，但是这样的动作由于运动起来自由度更高，所以也更容易出错。

第一点，在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候，需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸，这是杠铃肩推做不到的。

我们在用哑铃锻炼的时候，向上时两只哑铃相互接触，这样肩部肌肉收缩程度会更高，在缓慢向下放的时候，我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。

但是很多人在进行力量训练的时候，没有利用好哑铃的这个特性，在做哑铃肩推的时候选择过大的重量，导致动作不完整，肩推向上的时候哑铃没有相互接近，向下的时候手甚至没有低于头顶。

这样一来肩部是不会受到足够的刺激的，肌肉增长速度是非常慢的，我们在这个时候就要知道，改变训练动作是有多重要。

第二点，进行肩推的时候过度借力。这个问题是一个很常见的问题，很多人在进行肩推的时候都会接住胸肌的力量，甚至有人把肩推练成了上斜平板卧推。

原因是，很多人在进行肩推的时候都喜欢挺胸抬头让上背收紧紧贴训练凳，但是如果这个时候把臀部向前移动过多，肩膀和臀部不在同一条与地面垂直的直线上。

这样的话我们身体再进行一个起桥，就会导致肩推的动作接近于上斜平板卧推，胸肌上部的锻炼效果会非常好，而胸肌却不是肩推的时候应该发力很多的地方。

所以在进行肩部训练的时候，站姿其实比坐姿更好的，因为在进行站姿肩推的时候，我们身后没有任何依靠的东西，所以必须收紧核心保持稳定。这样一来我们就很难借助胸肌的力量。

我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候，需要注意身体最好保持与地面垂直，这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能，肩关节外展。

哑铃肩推是锻炼我们训练菜单中必备的动作之一！也是健身房中最受人欢迎的动作之一，它能很棒的帮你构建强大的肩部肌力以及健硕的三角肌！

相比杠铃来说，哑铃肩推会更难一些！哑铃更自由，也难控制，想要做好哑铃肩推很不容易！其中有很多细节都需要我们格外注意！

今天要给大家介绍的是进行哑铃肩推最基础的技巧，也是最重要的技巧：如何安全拿起哑铃和放下哑铃！

杠铃肩推可以利用安全架，在取出，放下杠铃这方面会简单的多！而哑铃不一样！相信大家都深有体会！特别是大重量的哑铃肩推时，一不小心就会有受伤的风险！一起来看：《大重量肩推时如何安全的拿起哑铃》

第一步：你需要把哑铃放置到你的双腿上！

从地面或哑铃架上拿起哑铃时，很多人习惯随手弯腰抓起哑铃，但这无形中会给你的腰椎带来压力

正确的动作应该是：利用硬拉，或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来（背部保持自然曲线，利用腿部臀部的力量），然后再把哑铃放在双腿上！

第二步：上哑铃

这一步是最关键的一步，也是最容易出现错误和危险的一步，接下来的肩推过程顺不顺就看这一步！

很多人完全想要靠着上肢的力量去把哑铃拧起来，这是不明智的！特别是大重量时！把哑铃放置到其实位置时一个没有力学优势的事情！

怎么办？

你需要借助双腿的力量，哑铃在大腿上，脚尖往地面用力微垫一下，然后抬腿，哑铃会顺势上升，这时候你需要顺着哑铃上升的势头把哑铃迅速抗在肩头！并迅速稳定！

如果有伙伴的话可以叫伙伴帮忙一下，抬起，稳定哑铃

第三步：安全回放哑铃

不要丢哑铃，当你做完你的训练次数之后，把哑铃转为成对握姿势，慢慢下落到肩膀，然后两只大腿轮流微微上抬，顺势把哑铃往大腿上靠，回到起始姿势！

最后提示：好的起始位置以及姿势会让你的动作过程更顺畅，也更安全，同时你也需要好的结束姿势来维持你的训练成果！不要忽视这些细节！成为更好的健身者！

　　适当减轻哑铃的重量，不要过快讲究达到什么样的一个重量，因为长期的很少运动，一旦运动起来的肌肉会很不适应做不了多少是很正常的事情，要讲究循序渐进嘛，毕竟心急吃不了热豆腐，其实用不了多长时间就可以增长上来的，每天比前一天多坚持一个就好了。下面给你一套锻炼手臂的计划吧，即供参考

　　热身练习

　　1、单手交叉练习。

　　先伸出左手，用右手把左手扣在胸前，整个左手伸向右边，保持15秒。再交换伸展右手。次动作伸展腰部和背部

　　2、直臂伸展练习。

　　双脚分立，双手上举伸展，手指向上尽量伸直肩部，保持15秒，次动作伸展胸部、肩部和臂部。

　　3、双手后拉伸练习。

　　身体站直，双手轻握向后拉伸，注意肘部拉直，双手尽量往后拉伸，直至胸部和肩部感到中等压力。身体不要前倾。保持15秒（两次）

　　4、跪下手拉伸练习。

　　双手按住地面，手心向内，然后身体向后倾，伸展前臂和一部分二头肌。手掌不能离地。保持15秒（两次）。

　　初级练习

　　1、21练习（锻炼三角肌）

　　先坐好，双手伸直，平举到胸前与肩持平，锻炼三角肌或者前臂部，背部要挺直，连续做7次。用中到慢速度。（1）前平举7次，（2）侧平举7次，（3）弯腰侧举7次（锻炼后肩部）。

　　2、单手哑铃练习，锻炼二头肌，12-15次

　　两腿分开坐好，身体前倾一手握铃，慢慢地举起至肩部再放下，肘部保持在膝盖稍下的位置上。另一手放在另一腿上。交换另一只手再坐。不要太用力，保持中等速度。

　　3、单手后举哑铃练习，锻炼三头肌，15次。

　　先找个稳固的物体用手扶着，然后另一只手握铃向后推举，膝盖弯曲，上臂保持固定姿势。作动作时背部挺直。用中到慢速度。15次后，换另一只手。

　　4、三部握铃练习，锻炼二头肌。

　　身体站直，稍微屈膝，双手伸直反握铃，第一部分先做7次举铃，举到胸部为止。背部挺直，上臂保持固定姿势。第二部分也是做7次举铃，从胸部举到肩部为止。第三部分也是做7次举铃，这一次是从腿部一直到肩部为止。

　　中级练习

　　1、双哑铃练习。

　　首先坐在健身椅上，双手伸直握铃，手心向内，然后举起。注意背部挺直，上臂保持固定，每组重复做10次。慢到中速。休息1分钟做第2组。

　　2、屈膝双哑铃练习。

　　身体前倾45度，背部挺直，双膝弯曲，腰部弯曲，哑铃从肘部提到腰部。12-15次，慢到中速度做。

　　3、拉伸三头肌练习。

　　双手握铃举过头顶，肘部伸直，然后慢慢往下拉再往上拉，背部挺直，眼睛正视前方。练习12-15次，慢到中速度做

　　4、军式举铃。

　　双手握铃，两边同时举铃过头，背要挺直，上举时2个哑铃不要碰到一起。锻炼肩部，12-15次。

　　5、换手举练习。

　　双手分别握铃放在大腿上，举到与肩持平，上举时肘部要稍微弯曲。每次举起一个哑铃，直接举过头顶，交换举哑铃，背部要挺直。锻炼三头肌，10-12次。

　　高级练习

　　1、卧椅举铃练习。锻炼三头肌。12-15次。速度不要太快。

　　躺在健身椅上，双脚放在健身椅上，前臂与后臂成45度角，向上提神手臂再放下。肘部不要弯曲，稍微向内侧，

　　2、倾斜掌上压练习。12-15次，胸大肌和三头肌。慢到中速做。

　　把两张椅子对放，距离比肩稍宽，双手放在椅子上，双腿伸直。练习时身体下压到椅子低于椅子，再起来，保持背部挺直。

　　3、健身椅下压练习。12-15次，三头肌，用中到慢速度做。

　　双手放在健身椅上，曲腿放在一张椅子上，然后下压身体直到上臂与地面平行，再还原。不要太用力下沉，以免受伤。

　　4、水平飞鸟练习。三头肌和后肩部肌肉，15次，慢到中速度。

　　先爬卧健身椅上，背部朝上，双手卧铃水平举起，成一个十字型，举起再放下。

　　5、下压三头肌练习。三头肌。12-15次。

　　先坐在地上，双手握住把手提起身体，然后往下压直到上臂与地面平行，双腿伸直放在地上。

　　6、反手引体向上练习。锻炼二头肌和背部。10-15次。

　　双手反握健身器顶段的软棒，然后往上拉身体。慢到中速度。