把脚放在高处练俯卧撑效果和在平地上，哪儿个效果更好？或者说练的肌肉有什么不一样？

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

问题是什么意思呢？是想说可以不出门就在家里锻炼身体的办法么？有哇！而且不少呢。

如果不想花钱，那么俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，深蹲，有这几个就差不多够用了，既不花钱又不占地儿，动作简单人人都会，而且没啥大幅度的动作也不用担心影响左邻右舍，同时对时间也没有要求，大半夜的如果学习困了做几个提提神，效果还是不错的。要是练的勤说不定还能出点肌肉块来，挺好的吧？

条件如果稍微允许一点，可以买一些小的健身器材，比如小哑铃啊，臂力器呀，拉力器呀，健腹轮啊，握力器呀，都可以，除了哑铃贵些，其他这几样加在一起估计一百块钱就够了。这些器材的好处同样也是不占地，不限时，无噪音，不扰民，锻炼效果好！

当然了，要考研嘛，肯定是学业为主，所以这些东西就是在学习的空隙用一下，可能主要作用是放松精神和提神吧。但如果能抽出相对固定的时间是最好的，比如每天晚上或者早上都是可以的，毕竟锻炼身体和学习一样，非一日之功，只有长期坚持才可能有效果。

我觉得能立志考研的都不是一般人，肯定既是对自己能力有信心，又是学习高手，智商肯定不低，然后又有着锻炼身体的想法，真是难得啊！只要能够坚持不懈，定会有所作为，文能提笔安天下，武能上马定乾坤，他日必是国家栋梁之材！

如果谈到做俯卧撑有什么好处和坏处，这主要就看你的动作是否标准以及训练强度。

如果动作标准，经常做俯卧撑就能提升上身肌肉力量，同时还能增加一定的肌肉量，当速度加快之后还能提升爆发力。

如果动作出错，这样长期训练就容易造成受伤的风险。

1做俯卧撑有什么好处？

经常做俯卧撑，可以强化手臂、肩部、背部、胸肌以及核心肌群的力量。

在速度有所控制，动作完全标准的前提下，可以更多的刺激胸肌、肱三头肌以及肩部前束，同时对核心肌群也能起到锻炼效果。

还可以根据不同的双手间距和身体倾斜角度训练，这样就能刺激不同的胸肌部位，同时肩部前束以及肱三头肌力量也会更强。

在速度加快之后，俯卧撑数量就会越来越多，这样就能提升肌肉耐力和爆发力，为后面更高难度的俯卧撑动作打下基础。

2做俯卧撑有什么坏处？

俯卧撑做对了自然有效果，但是如果你的动作出现了问题，就会影响锻炼效果，同时还容易造成受伤的风险。

比如：臀部过度上抬，这样整个身体就不在一条直线，动作难度虽然降低了，但是胸肌就没有受力感。

比如：在屈臂下压到底部时，无法稳定核心肌群，导致背部反弓，最后腹部和膝盖先贴地，这样对下背部的压力就更大，很容易受伤。

上面的两个错误是动作姿势问题，更多的错误在于：屈臂下压的幅度不够。

只做半程动作，而且速度还很快，这样更多的都是练肱三头肌和肩部前束，胸肌刺激就很少。

3应该如何做好俯卧撑？

想要通过俯卧撑实现更好的训练效果，就需要完善动作姿势，同时还要做到最低位。

需要注意的细节有三点：

①双手间距与肩同宽，可以将手臂略微外旋，这样可以减少肩部的压力，而且综合训练效果更好。

②全程保持头部、背部和腿部在一条直线，尤其是要稳定核心肌群，这样才能避免下背部受伤。

③屈臂下压要做到最低位“胸肌贴地”，这样在动作底部可以更多的拉伸胸肌，只做半程效果就不够理想。

除了上面的三点，你还需要注意控制速度，不要过快或者过慢，这样才能同时提升肌肉力量和爆发力，最终才能实现增肌效果，同时完成俯卧撑也会更加轻松。

个人建议：俯卧撑可以每天做50个，拆分为5组10个来操作，每次都要做到最标准，这样时间一长，后面完成100个就会非常轻松。

俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围、防下垂。俯卧撑是胸部的无器械基础动作，除了能非常有效的针对到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。

腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试

注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。

除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）

希望我的回答，能帮助到你。

按你说的，你每天做200个仰卧起坐，肚子不应该有赘肉，是不该贴地的，把腰挺起不要凹下去，手臂弯曲是直角，要挺背，不要松松垮跨的，不要软软的，如果你还是胸和肚子贴地，建议你去双杠上做俯卧撑，效果特别好，再就是把脚放到高出，做高低俯卧撑，有点难度。想要更好的，平常不是做俯卧撑是两臂与肩同宽吗。这次改一下，就是把手放到一起，做俯卧撑难度你自己试试就知道了，这样做比平常的方法好的多，一个顶两。腹肌最难练，练好的腹肌是不用使劲收腹的，八块非常明显，很漂亮，腹部的肉只有一成薄皮，捏不起肉的，自己看看，你腹部的肉是不是一捏就能卷起肉。要想练好块还得加大量。不过要慢慢来，既然你觉得做200个轻松，那时间你看了没有，，，别忘了动作标准。要快也要质量和数量。多做挺腹。和控腹。不要忘记，最后坚持不住的时候就是最练人的时候，，，你想练成像肌肉男，那样的，他们是吃肌肉粉的，还得配餐，，，坚持住，就会像做作业一样。不练反弹的很快。