不瘦下来真的不知道自己有多美｜减肥必看

不瘦下来真的不知道自己有多美

四周减肥法

四周减肥法

第一周(瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温杯开水!提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3坚持一周不要间断!第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!如果在这放弃的话无法进入下一阶段所以为了变瘦一定要坚持下去。

第二周(瘦5-7斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8一12杯温开水量!果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3还是同样不需要运动!这周体重会明显下降很多体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质牛奶、蔬菜和优质脂防。开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10一12杯晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练!女生无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

每天要多做拉伸运动;

以避免皮肤会松弛多补充水分蛋白质来修复身体状态。

有人会问会反弹吗正常吃饭，不暴饮暴食就不会反弹!一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食。这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

运动小知识

减脂如何逼自己

如何逼自己瘦下来

第一周(启动减脂)

早中晚按时吃，每餐八分饱晚上8点后不吃任何东西戒掉各种零食饮料油炸食品单纯的少食阶段，不需要运动坚持一周，不要放弃，否则无法进入第二阶段

第二周(明显掉秤)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱还是同样不需要运动这周体重会明显下降很多

体脂率下降很快

每天起床后感觉全身轻盈，排便通畅这一周是最关键的时期，坚持就是胜利

第三周(胃口缩小)

饮食增加蛋白质食物这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪开始增加有氧运动，一周3天以上，比如跳绳、快走、瑜伽等坚持到这里，恭喜你马上就要瘦下来了

第四周(开始减脂)

脂肪大量减少

胃缩到适合大小女生做些塑形训练!可以联系哑铃、瑜伽来塑形男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时这个时候体重至少能减去8/9斤偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹你坚持到这简直太棒了

饮食方面

早餐吃的好，午餐吃得饱，晚餐吃得少

以粗糙食物代替主食类、如糙米、全麦制品口味要尽量清淡、少加盐、酱油或番茄酱等调味料先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁号食物至少咀嚼10-20次才吞咽

吃到八分饱绝不勉强再吃

吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍饥饿来得好

运动方面

冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，下蹲，蛙跳呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑扩胸，大全，深呼吸，多聊天，大笑天气好的话，可以多出去走动走动，跳绳、慢跑、打球、骑脚踏车、游泳。

慢跑30~50分钟骑脚踏车1小时~75分钟不行1小时~1个半小时游泳30~40分钟内打网球45分~1小时跳绳30~40分钟平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快，做得时候身子一样要坐直

减肥时间表

6：30起床，喝温水经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯白开水，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢

7：00-8：00多吃营养早餐减脂期间早餐最重要， 早餐摄入热量350-400kcal

9：00-12：00多喝水每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢

11：30-12：30吃午饭午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部推挤，站立15分钟或散步

15：30下午茶

减脂期间油脂少，容易馋嘴，准备一手心坚果或者200ml以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水

17：30-18：30晚餐一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹!晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖

20：00以后不吃任何东西，除非渴了喝白开水

22：00~23：00睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时

不少女性朋友都会选择通过运动来进行减肥，因为既能够减肥又能够提高体质，可以说是一举两得。我们都知道男性健身的时候经常会做俯卧撑，一些女性在减肥的时候也会做俯卧撑。那么做俯卧撑对于女性减肥是否具有作用呢？

做俯卧撑能减肥吗

如果只是单纯地做俯卧撑，对于减肥是没有太大作用的。因为俯卧撑属于自体重练习，要想减肥的话，应该选择恒常有规律的有氧运动和健身房器械训练结合，以锻炼核心力量的俯卧撑为辅助，这样才能起到消耗皮下脂肪的作用，从而起到减肥作用。

做俯卧撑减肥的好处

一、防衰老

有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

二、检验体质

完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

三、发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

虽然单纯地做俯卧撑是没有什么减肥效果，但是俯卧撑依然能够当做辅助运动来进行。通常在进行完减肥之后，女性朋友们都要对身体进行塑形，而俯卧撑就是很好的塑形运动，因此各位女性朋友还是可以稍加练习的，但是在练习的过程中一定要注意安全，避免受伤。

1 俯卧撑可以瘦哪里

俯卧撑可以帮助瘦全身。

俯卧撑瘦身的原理是：通过提升基础代谢，增加了身体在日常状态下的热量消耗，从而起到全身减脂的效果。

人体会通过活动和基础代谢两种方式来消耗热量。基础代谢就是人体器官组织等为了维持生命运行而消耗的最低热量，意味着你即使在睡觉，也会消耗热量。而肌肉中蛋白质的基础代谢率非常的高，是脂肪的数倍。俯卧撑提升了肌力，也就提升了基础代谢，增加了日常热量的消耗。

2 为什么俯卧撑瘦全身

增肌可以局部锻炼增长，但减脂只能全身减脂，而不可以局部减脂。

身体需要脂肪提供热量的时候，会调节全身成比例的燃烧脂肪，而不会因为只消耗或者优先消耗锻炼部位的脂肪。手扶跑步机跑步，手臂可以和腿部同时瘦下来，就是这个道理。更何况，俯卧撑主要是提升了基础代谢，而不是在运动锻炼时消耗热量。

3 俯卧撑瘦身效果好吗

俯卧撑对瘦身只能起到辅助作用，单靠俯卧撑减肥瘦身基本没用。

提升基础代谢增加的热量消耗只是热量消耗的一部分，而更重要的部分是活动消耗的热量。最能消耗热量的活动，当然就是有氧运动了。它持续时间长，运动速度快，因而做的功更多，消耗热量巨大。而俯卧撑属于无氧运动，消耗的热量极低。60kg体重的人做一个俯卧撑只能消耗大约32卡路里（0032千卡）的热量，做11000个俯卧撑才可能相当于60kg的人慢跑一个小时消耗的热量。

4 俯卧撑瘦身要怎么做

想要通过俯卧撑瘦身，那么需要俯卧撑和有氧运动结合，并且要以有氧运动为主，俯卧撑为辅。

1瘦身期间，每天做45-60分钟的有氧运动，比如游泳、骑车、跑步等，作为主要的热量消耗方式。

2在有氧运动之外，适当增加俯卧撑等力量训练，可以两三天做一次，一天做30分钟左右即可。帮助消耗更多热量。

每天做三百个个俯卧撑，可以锻炼全身的肌肉，长时间坚持下来，一定可以减肥，如果锻炼的姿势正确，在控制饮食的辅助之下，减肥的效果是一定很棒的。

一、简单有效的减肥

俯卧撑在有些地方被称为伏地挺身，它是一种很常见的健身的运动。我们在学校的体育课上，老师经常会在开课之前让我们做一些辅助性的动作来舒缓自己的身体，其中就有俯卧撑这一项。俯卧撑是比较简单的一种健身的项目，它不需要任何的器械和辅助，也不需要特定的场地，你就可以进行，是一种特别简便却十分有效的练习力量的健身手段。一般正常的人可以做俯卧撑10到15下，有一定健身基础的人，可以做得更多。俯卧撑主要练的是我们腰部、腹部、还有上肢的肌肉群，做俯卧撑消耗的能量也是非常大的，能够锻炼很多部位又能消耗很多的能量，所以俯卧撑是减肥最有效果的一种手段。

二、管住嘴迈开腿

老话说的好，要想减肥就要管住嘴，迈开腿。做俯卧撑是可以减肥的，但是在做俯卧撑的同时一定要控制好自己的饮食，只有身体每天摄入的能量小于消耗的能量之时才可以更有效的减肥。所以每天做300个俯卧撑，长时间的坚持下来也要靠饮食的辅助才可以更有效的减肥、才可以更有效的减重。在锻炼的时候要消耗的能量很多，那就需要更多的能量来补充，如果不控制饮食，继续吃的比之前更多的话，那你每天做三百个个俯卧撑，也是不能够起到减肥的作用的。

任何的锻炼项目都是可以消耗人体的能量，达到减肥的一个目的的，每天做三百个个俯卧撑，长时间的坚持，肯定是可以减肥的，再辅助控制饮食，那么长此以往效果减肥的效果一定是非常卓著的。

俯卧撑是很常见的一种健身运动，它主要是锻炼上肢，腰部以及腹部的很多肌肉方面，有很多人都会在家里进行俯卧撑运动。那每天100个俯卧撑可以减肥吗？

平时可以减肥瘦身的运动很多，几乎每一种运动只要坚持就可以起到很不错的瘦身效果。随着现在生活水平提高，美食种类增多，再加上缺乏足够的运动，很多人的体重都在不断上涨，身材也越来越走样。所以很多人意识到自己不可以再继续胖下去，就想要开始减肥。

减肥方法很多，其中运动减肥就可以达到很不错的瘦身效果。其中俯卧撑这项运动也可以起到很不错的减肥效果，那么每天100个俯卧撑可以减肥吗？今天小编就为大家详细介绍一下吧！

一、每天100个俯卧撑可以减肥吗

其实每天100个俯卧撑是可以起到很不错的减肥效果的，不过在这边需要提醒大家一点的是俯卧撑这项运动对于减肥只是起到一种辅助作用。平时生活中大家如果仅仅想要依靠俯卧撑来减肥，可能效果会比较不明显。

由于俯卧撑属于一种无氧运动，它所消耗的热量比较少。例如一个60kg重的人平时做一个俯卧撑大概可以消耗32卡路里，因此生活中做11000个俯卧撑，所消耗的热量也只是相当于一个60kg重的人慢跑一个小时所消耗的热量而已。

来源:站酷

二、俯卧撑可以瘦哪里

平时做俯卧撑这项运动其实是可以有效瘦全身的，它的减肥原理主要是通过提高身体的基础代谢的速度，加强热量的消耗，从而起到减肥全身的作用。一般情况下，人体是通过活动以及基础代谢这两个方式来消耗身体的热量，因此通过锻炼俯卧撑可以提升肌力，从而加快基础代谢的速度，加快日常热量的消耗速度。

三、俯卧撑瘦全身的原理

平时增肌是需要通过局部的锻炼来增长的，可是减脂是要通过全身进行，不可能进行局部的减脂。平时减肥的过程中身体就需要脂肪提供热量，从而开始脂肪的燃烧。而俯卧撑这项运动主要是提高基础代谢的速度，所以消耗的也是全身的脂肪和热量。

四、俯卧撑怎么做减肥效果更好

如果大家想要利用俯卧撑这项运动来起到很好的减肥的目的，那么建议大家平时在做俯卧撑的同时，也要搭配无氧运动，而且还需要以有氧运动为主，俯卧撑为辅，这样才可以更好地减肥成功。

1、在大家减肥的期间，建议每天坚持做45分钟的有氧运动，骑自行车、游泳、慢跑等等都可以，让有氧运动作为消耗身体热量的主要的方式。

2、大家平时在做有氧运动之后再适当地做俯卧撑的锻炼，每两到三天坚持锻炼一次，每次坚持30分钟，这样也可以帮助大家燃烧更多的脂肪和热量。

通过小编以上的一番详细的介绍之后，大家是否已经知道了平时怎么利用俯卧撑达到减肥的目的了吗？如果大家想要尽快成功，那就赶紧尝试一下小编以上所讲到的方法吧，希望可以给大家带来帮助！

俯卧撑可以很好的锻炼身体，在平时生活中，有很多男生喜欢做俯卧撑来锻炼肌肉，很多女性朋友也想通过俯卧撑来减肥，其实做俯卧撑减肥的作用不大，那么俯卧撑做多久才有效果？做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑做多久才有效果

俯卧撑和仰卧起坐、卷腹，深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。

一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。

做俯卧撑的注意事项

要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

女生做俯卧撑减肥注意事项

单纯做俯卧撑并没有什么减肥的效果。想要运动减肥的朋友，运动时间以无氧锻炼和有氧运动占大头，分别20分钟左右为宜。热身准备在10分钟以内，俯卧撑可在无氧运动之前做，注意饮食，会早日体会到减肥成功的喜悦的。

俯卧撑是没有太多的减肥效果的。因为俯卧撑属于自重练习，俯卧撑往往被作为辅助减肥手段适应，所以如果是想取得好的减肥效果，建议搭配有氧运动和科学的饮食原则，进而实现控制体重或者是减肥的目的。

胳膊粗怎么减得快呀

1、瘦手臂运动之打圈伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右，这个动作能有效减掉手臂的内侧赘肉。

2、瘦手臂运动之交叉伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，双脚打开与肩同宽，然后两只手臂做上下交叉的动作，记住做的时候手臂尽量的打直，不能弯曲哦，不然没有效果，同样，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

3、瘦手臂运动之挺背弯手臂

半跪在垫子上，用双膝和双手支撑与地面，记住你的双手与肩同宽，慢慢弯曲你的手臂，做到自己的极限为止，背部一定要打直，不能弯腰驼背，身体是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

4、瘦手臂运动之弯曲按摩淋巴

弯曲手肘，抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按，持续30秒即可，然后再换边重复动作，注意不要太用力。共做40次，每天坚持5分钟，持续2个月左右。

5、瘦手臂运动之胸前手拉手

将两手分别上下勾住放在胸前，然后尽量张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，这样坚持20秒，重复3次，接着将双手左右手的上下位置交换，左右手各完成1次即算完成一组，整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。