硬拉腿部动作要领 四种硬拉方式各不相同

1 硬拉基本动作

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

2 硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式，对腿部有几个要求是一定的。

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3 屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作，也就是我们所做的传统硬拉。

腿部动作要领

1双脚与肩同宽站立；

2双脚站开呈外八状，运动中膝关节弯曲，大腿和小腿成一定角度。

主要锻炼部位

屈腿硬拉时动用的肌肉很多，能锻炼到众多的肌肉群，主要锻炼到腿部股二头肌（腘绳肌）、臀部臀大肌和背部坚脊肌，对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

4 直腿硬拉 腿部动作要领

1直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄；

2向前屈体，但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

主要锻炼部位

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多，尤其是他能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。

1 什么是硬拉的正反握

硬拉中握杠铃的方式有三种，分别是正握、反握和正反握。

正握：双手两拇指朝内并相对，握住杠铃。

反握：双手两拇指朝外，握住杠铃。

正反握即一手正握，一手反握，双手抓住杠铃进行硬拉运动。

一般情况下硬拉都是进行正握和正反握，反握的比较少。

2 硬拉为什么要正反握

正反握可以抓得更紧。

做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。手腕握力是硬拉中非常关键的一点，即使你能拉得起，握力不够，抓不牢，那么也没有用。

3 正反握有什么缺点 肌肉发展不均衡

正反握会使左右手受力不均，导致肌肉不能左右均衡发展。

反握侧控制力不够

反握那侧的手臂对杠铃的控制能力会不足，从而影响杠铃贴近体表运动。

脊椎有轻微旋转

因为左右受力不均，会导致做硬拉时身体会往一边倾斜，导致脊椎有轻微旋转，腰骨容易侧弯，对身体不利。

肱二头肌压力过大

正反握时反手侧的肱二头肌会被施加很大压力，容易造成拉伤，如果一边手的肱二头肌有过伤病，那么千万不要用那只手做反握。

4 正反握要注意什么

正反握很容易左右受力不均，造成肌肉发展不均，脊椎旋转，腰骨侧弯等，所以一开始握力充足时不必使用正反握方式做硬拉，如果硬拉重量加大，必须要使用正反握时，也要左右正反握轮换，每次锻炼换一次左右手的抓握方向。

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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关于罗马尼亚硬拉，相信有一些健身经验的人应该都不会太陌生，如果说让“绅士”去推荐一个关于健身塑形的训练计划的话，那么这个健身塑形计划中，肯定会有罗马尼亚硬拉的一份。

像之前我们已经提到过的深蹲一样，硬拉这项训练动作，同样能够锻炼到全身上下数百的肌肉组织，而且其中包括了几乎所有的大肌肉群组织，以及你平时健身训练，训练不到的一些小肌肉群，硬拉不仅仅是一项能够更快燃烧脂肪的动作，而且对于塑形来说同样高效。

一、为什么说罗马尼亚硬拉能够塑形？

我们所说的罗马尼亚硬拉，在运动和训练过程中，其运动的主要关节为髋关节，然后是你的膝关节，而它所训练的主要肌肉群是臀大肌、臀中肌以及下背部肌肉群组织，并且是这些肌肉群组织的最好的训练动作，甚至在一些肌肉群中，比深蹲的训练更高效，而这些肌肉群组织对于身体肌肉的塑形能够起到至关重要的作用，所以我们说罗马尼亚硬拉能够塑形。同时，对于女生来说，罗马尼亚硬拉可以避免在训练过程中，把腿练粗哦。

二、罗马尼亚硬拉的标准动作：

在做罗马尼亚硬拉的过程中，我们可以选择用杠铃、哑铃或者其他负重物来进行训练，且罗马尼亚硬拉中负重物的起点要从小腿的中部开始拉，而不是完全的放在地上开始拉。在做罗马尼亚硬拉的过程中，背部要反弓绷紧，不管你是小重量还是大重量，都应该养成这个习惯，否则容易受伤。

最开始，双脚分开做到差不多与肩膀同宽，自己的膝关节要稍微的弯曲一下，但是弯曲幅度不要太大，身体的髋关节向后叠起来，在这个过程中，能够充分地感受到臀部肌肉被拉伸，这个动作一定要认真掌握，双手同时握住哑铃，正握反握都是可以的，但是力量最大的握法应该是一只手正握，一只手反握，因人而异。

在硬拉过程中，负重物要始终紧贴住自己的小腿，不然会让自己的腰椎受到损伤，反弓后背，收紧你的核心肌肉群，同时绷紧臀部肌肉，提拉起来，在硬拉的过程中，自己的膝部关节不要锁死，更不要直挺挺地伸直膝盖，始终保持一定的弯曲。

背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。

背部肌肉的运动原理及经典动作1

背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

“划船”

手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握，可进行正反握，不要弓背(很重要，否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股)，动作还原时需要进行控制。

耸肩

站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

背部肌肉的运动原理及经典动作2

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

1、减脂。有人可能说减脂是靠有氧运动，其实不然，要想达到减脂效果，光靠有氧运动还远不够，还需要无氧运动配合。硬拉是一种可以锻炼到全身肌肉的运动，通过硬拉，可以让肌肉量不断增加的同时，提升基础代谢，加速身体内的血液循环，这时身体就会像个不断燃烧的发电机，这对减脂有很好的效果。

2、提高身体素质，这是显而易见的。不仅仅是硬拉，其它运动方式，都可以达到强身健体的效果。另外，通过硬拉还可以提高身体的稳定性，提升个人的自信心，更好的完成一些比赛。

3、提升身体的爆发力。硬拉对腿部肌群的刺激力最大，大家要想跑地更快、跳地更高，就可以通过硬拉来练习。

4、预防背痛。有研究表明，硬拉对预防背痛来说，是很有效的动作。这是因为在硬拉的时候会运用到大量的背部肌肉，而通过做硬拉就会起到对背部肌肉的练习，这样背部肌肉就会变得强大，在遭受外力时，伤害力度就会降低。如果背部肌肉不够强壮的话，在受到外力时就很容易受伤，

5、可以锻炼不同肌肉群的协同力。硬拉的过程中会锻炼到许多肌肉群，比如：腿、下背、上背和小臂等部位，换句话说完成硬拉，需要不同肌肉群的配合。

为什么硬拉是有史以来最好的锻炼

1您的睾丸激素将以每一个最大重复数增加，大约是常规行走水平的13,246％，这意味着您更有可能以冰冷的目光浸渍临时观察者，仅凭您的眼睛就可以打乱帮派斗争。的存在，并通过装瓶您的尿液成为下一个红牛供应商。

2就稳定性和承受分散力的能力而言，深蹲对肩s骨和肩袖的作用不同。硬拉是一项很好的肩袖运动，同时下半身也需要很大的力量。

3生活中最愉快的事情需要臀部，膝盖和脚踝三倍伸展。用最纯粹的形式，我们可以说硬拉是达尔文式的，对那些成功开发出强大的髋关节伸展能力的人予以奖励。

4从一次硬拉动作中释放出的内啡肽与跑步者的高强度相提并论，这意味着您可以在1％的时间内获得相同的修复效果，也可以穿凉爽的衣服。

5拉特是您身体最重要的肌肉群，由于我与任何不同意的人在加拿大在一起，所以我会激烈而礼貌地争论。硬拉可以在多架飞机上发挥作用。

    6通过提高硬拉能力，每个运动员几乎都能在运动的各个方面得到改善。

7妇女具有坚硬的骨盆底并学会控制腹腔内压力的产生，可以使分娩更加容易。那些在妊娠中期之前具有强烈的硬拉力的人也可以在分娩的严酷条件下生存下来，而软组织损伤更少。另一个好处是：一个婴儿是医生不堪重负，并更换了自己的尿布。

8如果您是一个无法增加肌肉的家伙，那么沉重的硬拉运动可能会对您有所帮助，这要归功于它们对睾丸激素和生长激素的影响。

9二头肌在举重过程中非常活跃，因为它们提供了前肩的稳定性，并且可以防止肘部分散自己的注意力。如果您想要令人印象深刻的手臂，请举起重物。

10与传统的有氧运动相比，硬拉对心肺健康的影响更大，就像设计一栋高层办公楼以承受70级地震的作用一样，也有助于防止在中度暴风雨中受到损害。