瘦人如何练胸肌

瘦人如何练胸肌,第1张

身高180CM、体重60KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

瘦子腹肌怎么练

锻炼动作

卷腹

1、仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。

2、双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。

3、下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1、平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚,或者在双脚上放置重物。

2、准备好后,开始进行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。

3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。

2、将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。

3、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。

4、再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

波比运动

第一步:预备蹲姿

两脚约与肩同宽,渐渐放低身体,膝盖弯曲,腰自然向前,直至成半蹲状,两手放在两脚侧边前的地面上。

第二步:地挺身姿

用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。

第三步:伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

第四步:预备蹲姿

脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

第五步:垂直跳跃

接着上一步的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。

第六步:落地缓冲

落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到动作一,重复以上动作。

锻炼时间

17-19点。

这个时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

锻炼次数

一周锻炼2-4次。

很多人肥胖的人群可能会羡慕瘦的人,认为他们的身材好,但是却不知瘦子也有瘦子的烦恼,像练肌肉,一般肥胖的人减脂后就能练出好看性感的肌肉,但瘦子要怎么练肌肉呢?

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瘦子怎么练肌肉

基础的训练

凡是都需要打好基础才行,增肌也不列外。一些基础练习,比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。

但注意的是,对于瘦人来说训练大腿相对容易,但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉,不在乎一直练下去的话,就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。

制定一份计划

想练好肯定是得有份计划的,但是对于新手来说自己制定计划是非常难的,而且也不一定科学。所以一般都是找有经验的人帮你制定,对于刚接触健身的瘦子来说,一份好的计划等于成功了一半。

训练姿势要正确

想要肌肉长得快,身材好看,每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎,比如一个有些驼背的人,不去挺直腰去做训练,那么肌肉练得明显之后,会发现体态会变得很难看。

跟着肌肉的感觉练

什么叫跟着肌肉的感觉练呢?其实,意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中,你一定找到用力的那块肌肉。

举例说明一下:比如做单臂哑铃弯举,你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起,在最高位置后稍停,然后再体会用肱二头肌的控制力,慢慢还原。

整个动作就是这样一个过程,你的注意力完全在你的肱二头肌上。你可以看着你的肱二头肌,也可以闭上双眼用心来体会这个动作。

训练做到力竭

不要怕累瘫,也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键,瘦人都能很轻松举起的重量,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以,每次练习都要尽可能的做到力竭,当你感到肌肉酸痛,应该感到开心,因为很快就能看到训练效果。

足够的休息时间

休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,所以当瘦子开始增肌训练之后,除了力量的训练以及饮食的调整之外,最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

多吃一些

不管减脂还是增肌,都是三分练,七分吃。说到这里,很多瘦子马上会说,”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问,其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥,当然,多吃一顿两顿也长不了肌肉。

很多人也许以为自己已经吃得很多了,但相对他们的高代谢,还是吃得不够多。

怎么才能再多吃一点呢?试试看下面三点:

1)不要等到饿了再吃,不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐,可以带加餐,每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员,为了保证足够的营养摄入,甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做,但是可以试试睡前加餐一顿。

2)把你的饭量加倍。试试看每天选两餐,把饭量加倍。要增肌,必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余,多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3)喝饭。在增肌期时,每天吃六顿,实在咽不下去时,可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉(其实主要成分就是蛋白粉加糖)。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。

适当的营养补充

瘦子想要长肌肉除了需要配合锻炼增加肌肉量外,增加饮食也很重要。但不可暴饮暴食,否则容易变成肥胖而不是强壮,多吃高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

写健身日志

每次训练完了之后都要记录下来,当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了,所以需要记录下来。时不时回头看看,自己对训练的理解有没有加深。

坚持不懈

瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉,需要坚持不懈的努力,三天打鱼两天晒网的做法永远也不可能锻炼出肌肉,只有不断地坚持,才能完全改变自身的身体,让瘦子们变得强壮结实。

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瘦子长肌肉的训练方法

分部训练法

如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后,肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分,比如将身体的肌肉分为四个部分,每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大,如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

例如,将肌肉分位四个部分,每周训练四次

周一:胸肌和三头肌

周三:背阔与二头肌

周五:三角肌与斜方肌

周日:大腿与小腿

大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是一种训练法则。

例如,当你训练胸部的时候,集中训练胸部,那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作,中意不参入任何训练其它部位的动作,一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血,肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果,连续两次那么此次就达到了训练的目的,可以换到训练其它部位。

对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练,例如:要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练,当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候,马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如:你的二头肌和背阔肌一起练,但是你的二头肌相对于薄弱,那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面,有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的,在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的,那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了,所以60%的量刚好可以把二头训练到,然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练,这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题,例如:卧推,先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。然后再逐次减少,直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激,并且在中间的最大重量还不容易受伤。

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瘦子长肌肉的饮食原则

原则1:早餐一定要吃

众所周知,晚餐和第二天早上的早餐间隔是远远长于其他用餐时间的间隔的,那么每一天的早餐都显得格外重要。而现在很多人,不管是学生还是上班族,都因为想睡懒觉而忽略了早餐,这是很不可取的。所以,如果你想增重,增肌第一步就是要吃早餐。

原则2:三餐多吃主食

主食可以是米饭、面条、面包。因为这些食物很有很多的碳水化合物,而碳水永远是增肌的主力军,有了碳水化合物才有了能量的供应,所以三餐的时候多吃点米饭吧!

原则3:可以适当加餐

平常人的饮食就是一天三餐,如果你真的很想增肌的话,不妨试试这个方法。在早餐和中餐,中餐和晚餐之间分别吃一点东西,面包,蛋糕,都可以。另外,如果你才去这样的方法,三餐就不要吃得太饱。

原则4:健身训练后的补充很重要

当我们用哑铃训练或者去健身房训练,一般都要持续一个多小时。而身体在这段时间是只支出,不摄入的。所以当我们训连完之后身体是处于饥饿的状态。所以这时候的补充就很重要,而补充的主要就是:碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以用面包馒头,蛋白质可以用牛奶鸡蛋,当然训练一个月后你就可以使用:蛋白粉,健肌粉(适合偏瘦人群)一类的营养补剂,效果很好。

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瘦子多久能长出肌肉

至少2个月。

第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力,让你能摄入的能量增多,力量增强。最突出的表现就是:饭量明显增加很多,力量也跟一个月以前不是同一个档次,这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始,纬度就会有明显的变化了,至于具体能增长多少,还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

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瘦子练肌肉要注意什么

1、健身训练频率

每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。

2、肌肉恢复时间

保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练频率

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能。

4、多看理论知识

比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练,rm是什么意思,每次训练多久、几个部位等。不要嫌麻烦,理论知识对健身的重要性就相当于打游戏升级,等级提升了打BOSS才会更轻松。

5、多看看训练视频

光有计划是不够的,因为训练动作稍微偏差一点都会导致训练效果下降。没事的时候多看看一些健身健美训练的教学视频,很多视频都对我们常做的动作有很深的讲解。对于无法根据自身不足来调整动作的新手来说,按照标准动作来训练是最好的选择。

6、定期拍对比照

这是给自己自信最好的方法。特别是对于瘦子健身新手来说,如果训练方法得当,一般都会进步的很快,所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲,多跟自己比,不要跟别人比。

7、选择适合自己的训练方法

瘦子增肌不能太过着急,训练方法很好也不一定适合你,要根据自己的身体情况选择适合自己的训练方法,最好根据肌肉的进展情况练习才会有很好的收效。

你好,我也是个瘦仔,但是我的胸肌挺好的。对胸肌的锻炼方法我建议的是俯卧撑(双手撑开点)和举哑铃,或者平时多做运动或做苦力,持之以恒。还有健康的饮食。你可以查一下一些美国**里的明星怎么锻炼的(美国队长和蝙蝠侠的主演,还有史泰龙,施辛瓦格)

人体每一块肌肉都有对应的有效的锻炼方式,正确的锻炼方式才会有很好的锻炼效果,

瘦人是可以锻炼出肌肉的,但是瘦人锻炼肌肉方法不同

下面介绍一下关于瘦人肌肉训练的方法

瘦人怎么样锻炼肌肉,总的指导原则是:选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括

准备(暖身)活动(约10分钟)

  锻炼性活动(45-70分钟)

  整理(放松)活动(5-10分钟)

  锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

  可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

  每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

  练上半身的排在前,练下半身的排在后

  练下半身的排在前,练上半身的排在后

  练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

  合理安排运动量

  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

  注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

  消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  其它项目应该少练

  消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  合理的饮食

  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

  坚定信心持之以恒

  消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

  练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后。

参考资料:

优男站务

瘦人增肌的有效方法

 瘦人增肌的有效方法,胖的人想要减肥,瘦的人自然就想要增肌,有很多的人特别的瘦,想拥有肌肉,就比较困难,尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法!

瘦人增肌的有效方法1

  制定健身计划

 想要增肌,必须就要有健身计划,健身可以提升对食物的欲望,提高你的吸收能力。然后通过力量训练,增加肌肉。

 要健身,必须有健身计划。一周几练,练身体的哪些部位都很重要。我建议可以采用全身训练法,或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练,每天都练全身。上下肢分离,则是周一练背,周二练腿,周三练胸等,要有一个自己明确的健身计划。

  合理安排锻炼部位

 每天练1-2个部位肌肉,也可以隔开锻炼,例周一练胸,周二练腿,等到周四再练胸,周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复,才能让你的肌肉生长得快,锻炼也更有效果。

  控制一定有氧训练

 如果你是瘦子,就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能,就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高,有氧运动做多了会燃烧掉肌肉,所以有氧运动不用太频繁。

 可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后2分钟慢跑返回起点,然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟,每周2次。这样会很好的提升心肺能力。

  少吃多餐

 瘦子通常吃饭吃的不多,但是将一日三餐,改为一日五餐的话,摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水,如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。

  补充一定能量

 想要肌肉生长,你每天的摄入量,必须要比平时增加500卡的热量,你可以在你健身之后,来一个加餐,摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋,牛奶面包,鸡胸肉和蔬菜,坚果等。健身运动后,摄入一些高蛋白质的,方便身体吸收,对增肌有很大的帮助。

  健身后拉伸

 健身后做一做拉伸,能缓解肌肉,能让肌肉快速的恢复,避免第二天的酸痛。在力量训练后,花5分钟的时间做一个全面的拉伸,也是非常重要的。

  调整训练计划

 不管是增肌还是减肥,在过了1-2个月之后,都会进入一个瓶颈期,这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。

  保证固定的休息时间

 肌肉在锻炼的时候被撕裂,会在睡眠休息的时候会慢慢的修复,肌肉生长需要的一些物质元素,只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要,必须保证每天7-8个小时的正常睡眠,这也是让你肌肉快速增长的必要条件。

瘦人增肌的有效方法2

  饮食计划

 饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

  为什么要吃?

 人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

  怎么吃?

 少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

  训练计划

 训练哪里容易快速显壮?

 对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

 其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹

 要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

 训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

 大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

 低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

 复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

 具体的计划,因人而异。

  休息恢复

 肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

 所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

 瘦人增肌健身计划有哪些,以上就为很多的身体过于瘦的人,做了详细的介绍,所以如果你想尽快的增加自己的肌肉,让自己身体更健康,让自己更有气质,可以通过对以上内容的了解,了解瘦人增肌健身一些方法,就能通过这些方法,尽快的让自己身体看上去更健康,更有肌肉。

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