健身入门基本动作
健身入门基本动作,现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性,在日常生活中都更加注重保持良好的生活习惯,通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材,常见的运动有跑步,打球等等,接下来看看健身入门基本动作有哪些。
健身入门基本动作11、动作一:俯卧撑推起动作
这个动作和我们经常做的俯卧撑动作差不多,但是平常的俯卧撑动作在于将我们的我们的手臂弯曲,身体下压,使得我们的背部肌肉得到锻炼。但是,这个俯卧撑推起动作在于将我们弯曲了的手臂伸直,更好地锻炼我们臂部的力量与爆发力。
动作要领:
第一步:首先我们需要找到一张比我们的膝盖要低一点的健身凳子,然后我们站在健身凳子的后方保持站立的姿势,双手自然地垂放在身体两侧;
第二步:在我们的腿部保持原位不动的同时,将我们的双手同时支撑在健身凳子上,两手之间的距离大概和我们两个肩膀之间的宽度一样。然后将我们的双腿向后撤一大步,让我们的身体躯干呈现一条直线,手臂尽量弯曲,大臂夹紧在身体两侧;
第三步:我们的眼睛看着地面,等我们调整好呼吸以后,用我们的臂部和背部肌肉进行发力,收紧核心,将我们的手臂伸直。等我们的手臂伸直后,就可以马上向健身凳的方向下压,继续完成下一次的动作。
2、动作二:胯部深蹲动作
深蹲动作可以说是健身入门级的动作,相信大家都或多或少地了解过。但是我们今天要说的胯部深蹲动作是原始的深蹲动作的升级版,能够让我们的腿部肌肉得到更好的刺激,从而使我们有更好的健身基础。
动作要领:
第一步:首先我们需要保持站立的姿势,将我们的双手自然地垂放在身体的两侧,目视前方;
第二步:将我们垂放着的双手叉在我们的腰部两侧,同时要保持我们背部挺直,不能耸肩,将一侧的脚放置在踏板上,另一只脚向后撤一大步;
第三步:缓慢将我们的重心向下移,等我们向后撤的脚的膝盖部位差不多触碰到地面的时候方可将我们身体的重心往上移,恢复到跨步站立的动作。
3、动作三:硬拉动作
硬拉动作能够很好地让我们身体各个部位的肌肉得到锻炼,提高我们肌肉的爆发力。
动作要领:
第一步:我们要保持站立的姿势,同时我们的背部在完成这个动作的过程中要保持挺直,不能耸肩,目视前方;
第二步:我们的两条腿可以适当地分开,我们两条腿之间的距离和我们两个肩膀之间的距离差不多就可以了。然后,我们要弯腰将放置于地面上的哑铃用我们的双手提起来,提到我们的身体保持直立后手臂伸直的那个位置就好;
第三步:调整好我们的呼吸以后,将提起的哑铃向下放,我们的重心缓慢下移,双腿弯曲,将我们的臀部尽量向后顶,只需要将我们手中的哑铃放到地面上而且我们的双手保持垂直于地面即可恢复到原始的站立姿势。
健身入门基本动作2动作一:深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲又分为徒手深蹲和负重深蹲。根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,在日常生活中,最常见的就是站姿杠铃深蹲。
正确做法:
1、使用杠铃锁防止杠铃片脱落
2、把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或者太低的位置
3、双脚与肩宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度
4、膝盖和脚趾指向同一方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖
5、挺胸,抬头,收紧腹部
6、腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展
7、膝盖伸直,但不锁定
8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角
9、蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸
动作二:卧推
卧推主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,健身界比较常见的就是平板卧推。
正确做法:
1、卧凳上,两腿屈膝,两脚着地
2、双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。
3、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。
4、当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
动作三:硬拉
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌。
正确做法:
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身
2、双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起
3、挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。
4、然后屈膝缓慢下降还原。
5、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
6、还原,重复。
动作四:划船
划船这个动作几乎可以锻炼到背部所有肌肉,常见的有俯身杠/哑铃划船。杠铃划船是公认的锻炼背阔肌效果最快、最好的训练动作之一,它可以有效的刺激到背阔肌。杠铃划船分为两种:直杠俯身划船和T杠俯身划船。
正确做法:
1、脊椎保持自然生理弯曲,两脚开立膝盖弯曲成150度左右。
2、保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,把杠铃杠拉到下腹部或者肚脐眼位置,双手握住杠铃自然下沉于体前。
3、双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力把杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。
4、拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。
5、当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手握力)。
动作五:弯举
这个动作主要是用来锻炼肱肌和肱二头肌,常见的有哑/杠铃弯举,杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
正确做法:
1、自然站立,挺胸收紧腰腹
2、掌心向前双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
3、集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿
4、再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
5、当杠铃弯起时,上臂不准移动,向上发力的时候吐气,还原的时候吸气
健身入门基本动作3一、健身入门基础知识
1、健身器材的认识
当你要开始进行健身前,对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会,那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍,包括练习时动作怎么去做标准,发力怎么发力。
只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快,并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的,自己拿手去衡量下重量,你能把控的重量是在哪一个阶段,可以在做健身计划时可以有个参考的标准。
2、健身计划的准备
当你熟悉完器械后,接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的,每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表,并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作,该做几组,每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。
新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心,去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常,要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了,对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲,不至于会厌倦。
3、健身饮食计划
很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划,都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式,一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂,你不做好饮食的补充,锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定,比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。
二、新手健身怎样开始
第一阶段:力量训练
但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的,力量训练可以刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。
因为是新手,可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群,不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作:酒杯深蹲,平板卧推,高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。
推荐一周三练,练一休一 为期一个月
第二阶段:三大项训练
由于在第一阶段有了一定的训练基础,可以练习健身的黄金动作,也就是三大项:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作,做这些动作时全身肌肉都会参与运动,对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群,兼顾了效率。
推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月(视训练情况而定)
阶段三:分化训练
通过阶段二的训练,已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练,雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式,进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标,如果是增肌的话就加大力量训练,大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。
推荐一周五练,每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。
健身必做的几个动作
健身必做的几个动作,每个肌群都有特定的基础训练动作,健身可以调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,而且重要的是要制定一定的计划的,以下分享健身必做的几个动作
健身必做的几个动作11、深蹲
锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作,而同时还调动了多部分肌肉发力,对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲,你也可以选择徒手深蹲等。
2、硬拉
硬拉可以说与深蹲匹敌,不仅轰炸你的背部,强化核心肌肉,训练时产生的雄激素量最大,也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。
3、卧推
可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始,卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌,用卧推这个动作绝对杠杠滴。
4、推举
三角肌锻炼基本动作,常采用大重量,对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀,推举可以说是最好的动作。
练习者背部挺直坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。动作过程中吸气,垂直向上推举哑铃,动作完成时呼气,重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。
5、俯身划船
杠铃划船这个动作一般都采用宽握距,也就是比肩宽略微宽一点,主要锻炼背阔肌上部,同时会练到大圆肌,还有三角肌后束,以及斜方肌。
练习时双手略比肩宽持杠铃,俯身保持腰背部挺直,杠铃自然下垂至膝盖以下,肩胛完全放松,保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量,将杠铃沿着大腿提拉至下腹,动作终点稍停,然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置,重复练习即可。
6、引体向上
背部锻炼最基础,也是最方便的动作。自重引体做不到之时,不妨先从借力开始。两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
7、弯举
其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化,锤式,哑铃,杠铃,曲杠,牧师蹬…本质上,也就是从弯举这一个动作中,我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌!
8、三头臂屈伸
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
动作的过程为双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
9、直腿硬拉
直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群,有句话是这么说的,如果你的大腿后侧不够强壮,那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。
10、负重提踵
这个动作是练小腿的,日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你,小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。
健身必做的几个动作21、 深蹲
无论在什么动作面前,深蹲都是当之无愧第一位,除了能够训练股四头外,还能刺激到臀部和核心肌群,更能够消耗大量的热量。
2、 硬拉
硬拉是一个多面手,能够刺激背部,能够刺激后腿部,更能强化全身肌肉,所以你将它放在腿部训练日,放在背部训练日,都是可以的。
3、 卧推
无卧推,无胸肌,所有的大胸肌都是靠推出来的,根据胸部发展的优劣势,我们可以选择上斜,平板,下斜等姿势雕刻胸部。
4、 推举
肩部分为三部分,但推举却能全面性刺激肩部,让你的肩部隆起,成为真正的虎头肩。
5、 引体向上
在这榜单中,唯有引体向上是徒手训练动作,可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌,大小圆肌。
6、 弯举
强大的肱二头肌,只有一个训练姿势,那就是弯举,无论是哑铃式,杠铃式还是牧师凳,都离不开弯举的身影。
7、 臂屈伸
臂屈伸是三头的训练动作,但只要变换一下角度,也能很好地刺激到胸部肌群,这也是一个多功能性动作。
8、 卷腹
卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位,成为腹肌训练的首选动作。提醒一点,头部看天花板,下背部不离地面。
健身必做的几个动作3一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数:一日2次
当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。
二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数:一日1次
在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。
然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数:一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数:一日1次
动作
挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。
五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数:一日2次
动作1
四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。
六、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数:一日10次
想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
健身锻炼有哪些动作
健身锻炼有哪些动作,运动是保持身体健康的前提,现在很多人都看重自己的身体健康,所以都会去运动健身,很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮,为大家分享健身锻炼有哪些动作。
健身锻炼有哪些动作1第一个动作、俯卧撑
这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。
第二个动作、深蹲
如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!
新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。
第三个动作、交替平板支撑
动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。
而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。
第四个动作、引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。
对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。
第五个动作、波比跳
波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。
健身锻炼有哪些动作21、负重深蹲
负重深蹲,是健美运动中最繁杂,训练位置数最多的姿势之一,也是力量举赛事的一个姿势。“杠铃深蹲”对所有腿部和躯体都是有明显的刺激性,对心脏功能,神经调节及生长激素分泌量等一系列生理学生化反应都是有充分的危害,因此 练“杠铃深蹲”是职业玩家及业余组健体达人的必修课程。
2、拉扯
拉扯,拉扯是一种负重训练,分成屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)二种,直腿硬拉关键用以锻练下后背即竖脊肌,屈腿硬拉关键锻练股二头肌,但也涉及到屁股肌肉群,竖脊肌。
3、卧推
卧推,卧推是平卧举荐的通称,也叫卧举或卧举荐,主练胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌,肱二头肌,喙肱肌及上臂肌肉群等。卧推参加的骨血多,特别是在对发展趋势上臂伸肌和胸大肌有明显功效,是其他姿势(除平板支撑外)无可比拟的。
4、划艇
划艇,划艇"比较发达背肌的关键训练方式 之一。用哑铃训练划艇有四种握法:窄握,中握,宽握和并握。不一样的握距和握法锻练的位置各有不同。宽握和并握的关键比较发达背部肌肉上端肌肉群;中握关键比较发达背部肌肉中上端肌肉群;窄握关键比较发达背部肌肉下端肌肉群。
5、引体
引体,引体规定男士有一定的坐位体前屈,上臂能量和背带能量,这一能量务必克服本身的休重才可以进行一次。引体对发展趋势上臂垂悬能量,背带能量和坐位体前屈有关键功效。
6、举荐
举荐,是最基本上,最有效的肩膀训练姿势,对打造出肩膀肌肉的脂肪率和总宽,实际效果最好是,它是真真正正对于三角肌的姿势,并把承受力点聚集在总体目标全身肌肉上。
7、哑铃弯举
哑铃弯举,哑铃弯举这一姿势关键用于锻练肱肌和肱二头肌,实际效果显著。可以用杠铃来做,还可以用哑铃。
8、弓步蹲
弓步蹲,是最重要的肌肉训练姿势之一,也是竞走健身运动的关键辅助训练科目。箭步蹲是少有的好多个两腿部位和使力不一样的训练科目之一,而人到挪动和很多的站起状况下两腿全是不一样使力的,因而它有着很高的练习使用价值。
9、悬垂举腿
悬垂举腿,腹部训练经典姿势,曲膝,把小腿肚竭尽全力往上缩起来,到最高处时,完全收拢腹部肌肉一秒钟。随后缓缓松驰小腿肚,直至彻底挺直。
10、卷腹
卷腹,最大多数的腹部运动的一种,关键锻练腹部肌肉。假如想锻炼腹肌,最好卷腹,俯卧撑实际上不只是练腹部肌肉的,大量是髂腰肌和股四头肌使力。
健身锻炼有哪些动作3动作一:深蹲
深蹲,对全身肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口
抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的`斜方肌和三角肌两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节下蹲至最低要保持1-2秒后,呼气,腿部发力起身
动作二:卧推
目标:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
握距不同,锻炼的重点也会有所不同:较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些
平躺,以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,踩实地面,。正手满握杠铃杆,双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,并且收紧肩胛骨。
在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
动作三:杠铃颈后推举
一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
双脚分开站立(也可坐姿),两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
动作四:硬拉
主要锻炼下背部和竖脊肌
使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,直到小腿接触到杠铃。
头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
动作五:反握俯身杠铃划船
帮你建立一个强大的核心、强化你的硬拉技术、强化你的髋部铰链,能够发展臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力,是一个很棒的二头肌锻炼动作
站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋)膝盖微微弯曲,脊椎保持中立躯干自然向下俯身利用腿后侧,臀部来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立反握杠铃,握距比肩膀微宽,微微外展肩部,保持杠铃始终贴近身体中心将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,让杠铃碰到肚脐即可然后稍停慢慢反方向还原
动作六:直腿硬拉
锻炼腘绳肌,臀大肌
两脚开立,比肩稍窄,膝盖微屈。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
动作七:双杠臂屈伸
锻炼胸肌 、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等
用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉,使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩
动作八:引体向上
最实用的背部训练动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌,宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作九:杠铃弯举
主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌
双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿控制住杠铃慢慢还原到起始位置
2-10分钟的热身以后就可以开始了,每个动作10-20次,每次3-5组,每周3-4次,根据自己的训练目的和能力选择重量与组数,不可勉强去选择大重量,动作结束后的整理拉伸也不要放弃
划船、硬拉和山羊挺身这些动作可以锻炼到下背部。下面我分别给你介绍一下这些动作的特点和锻炼方法:
一、划船划船这个动作一直是训练背部的黄金动作。当你想要训练下背部的时候,则要适当地对这个动作做一下变形,通过俯身划船的方式重点训练你的下背。可以用杠铃划船和哑铃划船二个动作来锻炼,相对而言哑铃的可操作性会更强一些,做这个动作的时候用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,将哑铃提拉到双肘与肩部同高的位置,稍稍停顿一会做收紧动作,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原,还原到起点的时候不要彻底放松。
二、硬拉硬拉这个复合动作是健身人士必练动作,它几乎可以训练到身体后链的所有部位,也包括下背。做硬拉的时候一定要注意动作的标准,这个标准对根据每个人的身体结构不同会有一定的不同,但大致的方向要有,背部必须始终保持笔直,全程都要有控制的进行,感受动作对目标肌肉的刺激,避免受伤。一开始硬拉的时候可以试着做空杠,也可以做无负重的深蹲找发力的感觉,做髋关节铰链调整你硬拉的技术动作。
三、山羊挺身山羊挺身对下背的锻炼有很好的作用,先俯卧在罗马椅上,如果没有罗马椅找一个带有一定坡度的地方也可以。保持整个躯干悬垂,双腿自然伸直,把上半身想象成一个整体,集中意念把上半身抬起,并做极限收缩动作。随后有控制的缓慢地放下上半身,完成一次动作。这个动作可以很好地刺激到下背部的肌肉群。
最后,背部训练是一个整体,在训练背部的时候尽量多做复合动作,避免过多的孤立动作影响整体的协调,加油!
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