怎么做硬拉才能不伤背？

哈喽大家好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，今天这一期文章我将会“手把手”的教你做会硬拉这个动作。话不多说，让我们开始吧！

现在我们正式开始讲解硬拉这个动作。接下来我会分为两个个阶段来讲解。第一个阶段是准备阶段，第二个阶段是就位阶段。

首先是准备阶段，第一步找到很是的杆子与腿之间的距离。走到杆子的正前方后，我们要找的距离大概是3到4厘米的距离。

换句话说，杆子应该正好处于我们脚窝正中心的正上方。这个时候我们不要把头过于的探到前方去看，否则我们会觉得距离太短。也不要过于往后看，正常的水平往下看就好。

第二步找到合适的站距。在第一步找到了合适的杆子与腿的距离之后，合适的站距应该与肩同宽。不要站的太窄，这样子的话我们做动作的距离会变长，并且很伤我们的下背。同样的也不应该站的太宽，否则就有点像相扑式硬拉了，所以与肩同宽即可。

第三步脚尖略微的向外展开。站好后脚尖向外打开大概一二十度即可。这样做的目的是帮助我们更好的使用臀部的肌肉助我们发力。

第四步找到合适的掌间距离。在做硬拉之前我们就要先找好合适的掌间距离而不是在做的过程中去找。这个距离大概也是与肩同宽，并且略微的在膝盖之外，正好让我们的膝盖抵住它。

第五步选择合适的握杆方式。

在这里向各位介绍两种方式。

第一种就是最基本的两个手心都向着自己，大拇指千万不要放在外面而是放在里面，整个的握紧杆子，这样子对我们的发力很有帮助。

第二种方式则是一只手手心向里，另一只手手心向外。

如果各位是右撇子，那么我建议是左手手心向外，这样子两只手正好形成了一个凹槽。在我们做的重量非常重，比如说三四百磅的时候，我们依然可以拉起这根杆子。

然后是就为阶段，第一步以臀部后伸的方式弯腰握杆。弯腰握杆总是以臀部后伸作为开始，如果我们一开始就选择膝盖下弯的方式来弯腰的话，你会发现杆子会打到我们的小腿，我们会失去平衡。

哪怕我们成功的弯下去了，在我们发力的时候我们的屁股会往上提。第二步我们双手死死的抓住杠铃，弯下身体之后我们应该一只手一只手抓紧杠铃。第三步向腹部深吸气并且憋住。也就是我们俗话说的气沉丹田。

之后我们就可以开始进行准备好的硬拉了！

目录导读：

（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

走路，人人都会，但是要走出风度，走出优雅，走出美来，则要靠平时的练习与注意，大家都认为走咱很简单，可是有很多简单的事可并不好做。，有些靓女身材极好，长得也很漂亮，可是一站起来走路就不行了，一点气质也没有了。今天吉利就和广大网友共同探讨一下，怎么站立和走路才能让你走出风度和气质!!

！

1要想走出风度和气质，先站好

要想走得好，一定要先站得好。站都没站好，往前伸脖子，扣肩驼背，塌腰挺肚子，腿没劲整个身子往下坠，是怎么走都不好看的！正确的方法是：双脚平行打开，距离十公分左右，双手枕于小腹前，视线水平微高，气度安详稳定，表现出自信的态度

找准身体五个关键部位的感觉，也就是我们平时说的拉起脖子、挺胸、收腹、提臀，这样的体态会增加你女性的魅力，让你拥有更多的回头率！

2注意脚的摆放：

错误：



内八字：双脚脚尖朝内，膝盖分开。内八字站立和行走都会让臀部下垂，所以一定要注意哦(上图左)！

外八字：双脚脚尖像芭蕾舞演员一样太向外打开，走起路来活像只企鹅(上图右)。



正确：脚跟并拢，双脚脚尖略为分开，中间大概是一个拳头的距离，双脚成“V”字形状(上图)。

3走在一根线上，让你更修长

我们记住两个大的原则：形体纵向要拉长，横向要收紧，这样看起来人会比较修长。



走的时候，脚跟先着地(上图)。



两脚脚跟落在一根线上显得人瘦，走路的时候，腿与腿之间是没有缝隙的，这种步态会让人显得修长(上图左)。如果两脚脚跟落在两根线上，腿之间有缝隙，人就显得胖一些了(上图右)。如果踩两条线走路的话，臀部就不能自然而然地摆动，腰部也会显得僵硬。留意一下，袅袅婷婷的步态，必然是两脚踩着一条线走的。



平时走路看不到镜子的时候如何知道自己是走一字步呢？行进中，后面的腿经过前面那条腿的时候，膝关节内侧互相摩擦，可以知道自己基本是走在一条线上(上图)。

4注意腿和膝关节的力度，让你更挺拔

穿高跟鞋能增加女性的魅力，但很多女性在穿高跟鞋走路的时候，膝关节放松腿没劲(上图左)，这样的走姿很不挺拔，人不但显得矮，而且非常影响女性的气质！人老先老腿，腿有劲，人才有朝气，有活力，整个人精神抖擞！腿没劲，会让人有种衰老的感觉。



当脚落地的时候，腿部的肌肉要收紧，膝关节要有力(上图右)。这样的步态马上让人显得高了，而且给人的整体感觉会比较挺拔。走路时也要保持优雅的姿势。不要仅把脚向前踏出，而是把腰和脚一起向前踏出来就漂亮。

走路时也要保持优雅的姿势。不要仅把脚向前踏出，而是把腰和脚一起向前踏出来就漂亮。



Tips:优雅走姿的关键点

●匀速、直行、无声

●不摇晃肩膀和上半身。

●夹着一条线的感觉来走。（内八字和外八字走都不雅观）

●伸直背肌，维持正确的姿势，步幅符合腿的长度。

●跨步均匀，两脚之间相距为一只脚到一只半脚。

●两手前后自然协调摆动，手臂与身体的夹角一般在10-15°。美观且可以给人留下活泼的印象。

哑铃硬拉的标准动作如下：

1、一手正握一个哑铃，或者双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。

2、保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。

3、将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4、慢慢放下杠铃。

哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃硬拉注意事项

1、整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2、哑铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证哑铃在整个运动过程一直贴近身体。

3、哑铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

我们知道，人体共有七大重要的肌肉群，包括胸背腿肩臂腹臀。其中，胸、背、腿是最大的三个肌群，对于训练效果发挥着至关重要的作用。如果是增肌，你想让肌肉生长更快，就得刺激更多的肌纤维，达到良性撕裂；如果是减脂，那更不用说，有氧运动必须是有大肌肉群参与。针对胸、背、腿这三大肌肉群，你平时是否能很有效地进行训练呢？要知道，这三大肌群各自都有王牌训练动作，看看这些你都有练吗？

1、胸——卧推

动图展示：

卧推是发展胸部围度最好的动作，而且能举起更大的重量，对于胸大肌的刺激效果很明显。为了避免肩关节受损，我们在做卧推时需要留心，下落时肘关节必须要略低于肩膀，此时胸部的牵拉感也是最好的。做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致，把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。

2、背——引体向上

动图展示：

引体向上可以说是背部训练最具难度的动作，它需要我们克服自身体重，能够激活到背部大部分的肌群，通过双手距离和正反手角度着重刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽距练宽度，窄距练厚度”，动作过程必须保证挺胸，腰腹收紧，不挺腰借力，也不依赖手臂力量，由上往下全面挤压背部。值得一提的是，如果大家一开始没法做一个完整的引体向上，可以先借用弹力带等工具辅助完成，平时在做背部训练时也要强化背阔肌等肌群。

3、腿——深蹲

动图展示：

硬拉是腿部训练的经典动作，但深蹲才是腿部训练的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建议大家没有特殊情况的话按照全蹲模式训练，可以更充分刺激到腿部。双脚站距和脚尖朝向也很关键，一般“宽距、外八练内侧，窄距、内八练外侧”。我们在训练时必须保证腰腹核心稳定，膝盖和脚尖的朝向要对齐，避免膝关节压力过大造成磨损。如果大家没有深蹲的基础，一开始不要做太大重量，而且必须将动作要领掌控了才能训练。对于有健身基础的朋友来说，如果要做较大的重量，一般要佩戴腰带进行，保证训练的安全。

由于训练工具的多样化，胸、背、腿这三大肌群有很多种训练方式，不过即便你有再多的训练年限，研发了多少新动作，这些王牌动作在我们的训练中都是必不可少的。最后方少还是要跟大家说，做任何训练动作都需要量力而行，切莫为了所谓的虚荣心而做远超过自身承受极限的重量，在冲重量时最好是有人保护。