在家可以做哪些徒手训练来锻炼?

在家可以做哪些徒手训练来锻炼?,第1张

上肢 篇

俯卧撑

动作要领:双手在身体两侧撑地,双脚与髋同宽,脚尖点地。吸气,屈肘下落身体至胸触地,手在胸两侧,吐气推起,手臂伸直。整个过程中核心收紧,保证头、背、臀在一条直线上。

目标肌群:胸、肩、大臂、核心

想增强上肢力量?练胸?塑造好看的肩臂线条?如果只能推荐一个动作,那必定是俯卧撑啦!俯卧撑是上肢训练中最经典的动作,不仅能有效增加上肢力量,对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边,都能随时练起来。

做不了标准俯卧撑的同学也不要难过,下面介绍两种降阶版俯卧撑:

跪式俯卧撑

屈膝,用膝盖代替双脚撑地,降低难度。

撑桌子俯卧撑

手撑桌子、椅子或床都可以,可根据自己的力量水平来调整,撑得越低难度越大。

站姿划船

动作要领:将毛巾拴在固定处,双手握住毛巾,向前走一小步,让身体与地面有一个夹角。吐气,肩胛后缩,屈肘将身体拉起至手在胸两侧,吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧,头、背、臀、腿在一条直线上。

目标肌群:背部、肩后侧、大臂

只需要一条毛巾,一个门把手,就可以开始肩背训练咯!站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背,同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代,除了门把手,北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦!

下肢 篇

深蹲

动作要领:脚后跟与肩同宽站立,脚尖自然外展,手抱胸前。吸气,保持膝盖与脚尖方向一致,屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方,吐气,脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中,核心收紧、腰背平直,膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

目标肌群:臀、腿

深蹲在健身动作中占据最最重要的地位,号称动作之王,家庭训练绝对不能少了它!不过,自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学,接下来介绍两种负重深蹲方式:

高脚杯深蹲

拿一瓶矿泉水,双手握住在胸前作为负重,重一点的保温杯也OK哦!要注意的是,由于重物在身体前侧,做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立,不要过度俯身,保证重物贴近身体重心。

双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度,那就选择双肩包负重吧,如字面意思,就是将重物放在双肩包内,背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物,根据自己的力量水平选择书本的多少。这里,还要提醒一个细节,在保证舒适的前提下,大家尽量把双肩包的肩带调节到最短,稳固负重,这样能够更好的把握重心,同时,也可以有效避免下背部压力过大。

水桶硬拉

动作要领:将买来的大桶矿泉水放在双脚之前,屈髋屈膝,双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直,吸气臀向后,屈髋俯身。整个过程中,保证腰背平直,挺胸展肩。

目标肌群:臀、大腿后侧、背部

硬拉是练臀的黄金动作,同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧,是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练,可以在楼下便利店买来一桶矿泉水,根据自己的力量基础选择水量,简直不能更方便!

核心 篇

平板支撑

动作要领:屈肘,于双肩的正下方撑地,双脚与髋同宽,脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面,使头、背、臀在一条直线上,臀部收紧,保持均匀呼吸。

目标肌群:核心肌群

平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了,同时,相比较卷腹之类的核心训练动作,平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉,增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定,缓解下背部压力。同时,腹横肌的肌肉走向是横向的,像一条腰带似的环绕腹部,加强腹横肌力量,附带“缩腰”效果哦!

全身性训练动作

深蹲推举

动作要领:手拿矿泉水作为负重,屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽,脚尖外展30左右站立。吸气,下蹲至臀低于膝盖,吐气蹲起,并竖直上举矿泉水,动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖,站直上推时,注意核心收紧,推至手在肩膀上方靠前一点的位置,不要过度后仰或前倾。

目标肌群:肩、大臂、臀、腿、核心

既然深蹲必须要练,那就加上推举吧!竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作,拿着重物举过头顶,对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者,在家训练要想保证训练强度,深蹲推举是个不二选择!力量较弱的同学也不用担心,大家可以根据自己的力量水平调整手中负重,伴随力量的上涨,逐渐加量啦。

Burpee

动作要领:俯卧,手在胸两侧推地,将身体推起至手脚支撑位,脚蹬地向前跳,落地后站直,跳起,双手在头上击掌。

目标肌群:肩、胸、臀、腿

全身训练动作必推burpee!一个动作,包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式,锻炼到全身各个部位。同时呢,在连续多次重复后,心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材,1分钟练到爽,谁试谁知道。

好,7个动作都在这里了,接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划:

在这套训练后,大家也可以加入30s 5的平板支撑作为最后的核心训练,也可以选择自己喜欢的有氧运动,比如跳绳、跑步或者爬楼梯。

除了主要训练部分,也要在练前做好热身、练后进行拉伸。

只要选对了动作,合理安排计划,器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具,随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具,我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊!

保持规律运动并没有你想象的那么难,还不放下手机,马上开练?!

作者:CommonStrength

链接:https://wwwzhihucom/question/68717058/answer/278585386

来源:知乎

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徒手练背最好的6个动作如下:

1、俯卧挺身。训练动作:身体呈俯卧姿势,双腿伸直,脚尖点地,双手分别扶于身体两侧。保持腹部收紧,腰背部发力使上半身抬离地面,保持动作一段时间。恢复起始姿势,重复规定次数。

2、双臂宽距后拉。训练动作:身体呈坐姿,坐于训练椅上。向前屈身,双手握哑铃,掌心向后,垂于双脚两侧。保持身体姿势,肘关节打开,双臂同时提拉至肘关节与前臂呈 90 度角,稍作停顿。恢复起始姿势,重复规定次数。

3、俯身双臂弯举。身体直立,双脚间距与肩同宽,上身挺直,双臂屈肘,双手握哑铃举至肩关节上,掌心相对。保持身体姿势,以髋关节为轴,向前俯身至最大程度。稍作停顿,恢复起始姿势,重复规定次数。动作过程中保持背部挺直。

4、单臂提拉。身体呈俯跪姿,左侧手及膝盖撑在训练椅上,右侧脚支撑地面,单手握哑铃,自然下垂。保持身体姿势,右手提拉哑铃至身体一侧,稍作停顿。恢复起始姿势,重复规定次数,换另一侧进行。

5、相扑硬拉。身体呈蹲姿,双脚间距略比肩宽,脚尖向外,双手托住哑铃一端,屈髋屈膝下蹲。上身挺直,目视前方。保持上身挺直,臀部发力伸髋至身体直立。回复起始姿势,重复规定次数。直立时肩胛骨保持夹紧。提拉过程中,手臂始终保持伸直。

6、俯身提拉。身体直立,双脚间距与肩同宽。上身前俯,双腿微屈,双手握哑铃,自然下垂,掌心相对。保持身体姿势,双臂屈肘,同时提拉哑铃至身体两侧。稍作停顿,恢复起始姿势,重复规定次数。

很多小伙伴,包括男生,会觉得健身房练出来的肌肉太“死”,不够有功能性,对身体控制能力不是那么强或是不想要那么大纬度。ok,小编今天来说一说自重训练

V神全名Michael Vazquez,自重界大神,今天小编就给大家带来一套V神的训练计划

在此之前,我们先来欣赏一下大神的风采

这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练,Let's get it!

热身组

8个热身动作,每个动作做25次

站姿肩水平屈伸

俯身肩摆动自重肩推

PVC杆绕肩

弹力带俯卧撑弹力带出拳

自重深蹲

深蹲跳

在全身充分热身之后,开始正式组训练

正式组

正式组全部由超级组组成

第一个超级组:反向俯卧撑锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息,做完之后休息30秒

第二个超级组:双杠腿触胸加臂屈伸 悬垂双举腿(屈膝加直腿) 4组 15次 组间休息15-20秒

第三个超级组:哑铃拳击摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒

第四个超级(三合)组:硬拉引体向上俯卧撑

硬拉310(尽量选择你自身体重的重量去负重)

引体向上35

俯卧撑35-10

第五个超级组:负重俯卧撑击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒,组间无间歇

第六个超级组:负重自重深度跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒

The Finish 终结者

最后一个训练,是7个动作组成的,每个动作做45秒,休息15秒,用时7分钟

俯卧撑

俯身登山

摸肩平板撑

波比跳

平板支撑步行

远距击掌俯卧撑

这套训练其实是比较高阶的练习,强度很大而且休息时间非常短,尝试一下就可以体会到

我给你分开作解释吧:

硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。

卧推:仰卧在卧推凳,举起杠铃,杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体:

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

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