哑铃做负重深蹲和负重提踵，弹跳力一年内大约能增高多少？每天多少个？多少组？我今年16岁。

你还年轻少年，欲速则不达，你如果要增加弹跳力的话，可以考虑蛙跳和并拢腿的深蹲。

蛙跳：造型就不说了，你可以每天往返跳100米2，功力强劲的话，可以考虑跳着去上课……这个太惊世骇俗了，其实你能绕着篮球场跳2圈就很牛掰了。一开始建议100米，50米的缓慢增加。

下蹲：我说的下蹲不是分开腿的，是并拢双腿的下蹲，这是一种很有难度系数的下蹲，可以锻炼到你平时用不到的腿部肌肉，一开始以20个一组，先从2组做起。越慢越好。

做不了俯卧撑有很多原因，很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活，但是和其它自由动作一样，玩哑铃也容易伤害手腕，所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼，比较辛苦，需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度，也就是说从小重量开始，然后加大次数，组数。也许从10次X4组开始比较好，逐步增加次数到30次，然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了，但是不要太大，每组能做到20次以上就行，不然会影响骨骼生长，改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始，这能很好的提高锻炼时的兴奋度，比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组，这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉，以肩（哑铃侧平举），二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主，可以垫高手的位置（减小负荷）。

1个月后，身体状况应该有明显改善。

可以的话，去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧

练形体就用器材，做腹肌撕裂者，效果好。无器材就可以看下囚徒健身这本书。哑铃健身：周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：

1、哑铃箭步蹲：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃推胸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

周三或周四（练背、二头肌、大腿股四头肌）：

1、哑铃负重深蹲：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

4、哑铃弯举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃竖举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼肱肌

周五或周六（练肩、背、小腿）：

1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

2、哑铃侧平举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束肌肉

3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

4、负重哑铃硬拉：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼下背肌群竖脊肌

5、负重哑铃提踵：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼小腿部肌肉

资料来自百度贴吧的哑铃健身贴吧，是个哑铃健身学习的好地方，健身先键脑。

首先回答你的第一个问题：既然你说你的目的是为了锻炼身体，也就是为了健康，那你应该想不太想自己的肌肉太发达吧？那么做俯卧撑是一个很好的家庭健身方法。你做俯卧撑的目的是为了发展肌肉的耐力。所以对于任何想发展耐力的肌肉，原则都是一样的，即多次数，少组数。就是说一般只要每次做2-3组就行了，但是在每组之内一定要完成很高的次数，你可以先给自己定一个低的目标，比如40次一组，然后适应了之后在递增。第二天肌肉感到无力是正常的，因为锻炼从生理学角度上来讲就是一种对肌肉的损伤，需要时间来恢复，就是在这种“损伤-恢复-损伤-恢复”不断的循环过程中肌肉才会不断增长。如果你在肌肉没有完全恢复前就就进行锻炼，肌肉的力量当然提升不了，再练十年也是这个水平。你所要做的就是隔天来进行锻炼。

如果你有两个哑铃的话就很方便啦，首先可以做哑铃卧推（胸），哑铃扩胸（胸），哑铃划船（背），肩上推举（肩）。动作要领你自己去专业网站看吧，很多的。如果你只有一个，那确实不好办了，你只能做一些手臂的训练，臂弯举（肱二头），臂屈伸（肱三头）。应该去弄个长凳，你可以去买个做腹部运动的仰卧起坐板子，也就100多快钱。

总之哑铃还是挺方便的，但是还是建议你去健身房，因为一个人锻炼没劲，坚持不下来。

参考资料：

本人是上海体育学院在读研究生，有什么问题你再问我好了