为什么我单手俯卧撑左手多右手少

可以很肯定你是右撇子

你的身体无论是手臂 胸 腹腰 腿 右边力量强于左边

单手俯卧撑不光靠臂 胸 更多的是靠腰腹躯干腿的平衡能力

因此 当你用右手单手俯卧撑时 左边躯干整体力量平衡能力不行 导致无法继续完成动作 而反之用稍弱的左手单手俯卧撑做时 右边的力量平衡能力很强自然能很好的完成动作

单手俯卧撑是花式俯卧撑 更多的是强调身体的整体力量平衡能力

往往被人误解右手力量大就一定右手单手俯卧撑多这是不对的

从你实际列子就可以看出 无论是单手还是双手俯卧撑除了力量得到锻炼以外 还对人体俯卧姿势整体平衡协调能力也得到充分的锻炼

俯卧撑是我们徒手训练中一个特别常见的一个动作，也是我们在进行徒手训练时比较常用的动作，并且俯卧撑这个动作的训练效果也是极佳的。但是至于只做俯卧撑，不做一些卧推等其他器械训练，胸肌能否练大这个问题。这就要考虑徒手健身，和器械健身的区别以及优劣了。

器械健身的一个很大优势就是，咱们在进行器械健身时，对肌肉的刺激效果是非常明显的，也就是说肌肉训练效果非常之好，从而让我们的肌肉成长较为之快。徒手训练就很难达到这样一种效果，徒手健身的优点在于它能非常好的增强咱们的身体协调性以及相对力量。

也就是说，器械训练能很好的增强咱们的绝对力量，并且自己的肌肉纬度也会增长很多，但在这个过程中，咱们的体重也会随只增长的比较多。而徒手训练就不一样了，徒手训练更多增加的是自己的相对力量，虽然肌肉纬度也会或多或少的增长一些，但是肯定是没有器械训练的效果好。还有就是，一般进行徒手训练以后，自己的体重变化是不会很大的。

所以，如果我们光做俯卧撑，而不做一些如卧推之类的器械训练的话，虽然自己胸部肌肉会或多或少长一些，但增长的效果肯定是比不上器械训练的。做俯卧撑，在开始训练的前一段时间中，对胸部肌肉的刺激效果可能还会比较好，肌肉增长也可能会比较明显。

但是如果咱们进行的俯卧撑训练时间长了，胸部肌肉逐渐开始变得越来越强了，那么俯卧撑训练能给咱们胸部肌肉带来的刺激，就不会是那么明显了。从而而就会导致咱们进行俯卧撑训练后，其训练效果就不会很好，进而就会让咱们的胸部肌肉很难再得到增长了。

也就是说，如果我们光进行俯卧撑训练不做其他的器械训练，咱们胸部肌肉增长会有一个瓶颈。这个瓶颈在一定程度上，就是俯卧撑能给咱们带来的最大训练效果了。如果咱们不想或者没有机会，去做一些譬如卧推之类的器械训练的话，并且咱们想继续增强训练效果的话，也不是没有办法。接下来，咱就给大家介绍一些效果更好的徒手训练。

有很多俯卧撑的进阶动作，譬如钻石俯卧撑和单手俯卧撑都是很好的训练动作，以及很多其他各种各样的花式俯卧撑动作都还是不错的。当我们把这些进阶俯卧撑动作都掌握得差不多，并且做这些俯卧撑进阶动作时，感到非常的轻松的话，就可以开始下一阶段了。

这下一阶段，便就可以开始用倒立进行训练了，在倒立时做撑起动作，也就是咱们常说的立卧撑，这个动作在一定程度上可以被称为俯卧撑的顶级动作了。假如咱们能把这个动作做得比较好了，咱们在徒手健身界就已经算是非常厉害的了，当然要想达到这种程度是比较困难的，咱们必须要做的就是把前面两个阶段做好，每天坚持去花时间进行训练。

你好，我是热心的业余健身爱好者东师傅，俯卧撑为什么做不多？

首先，你的休息时间有点过长了，俯卧撑作为无氧运动，最好的组间间歇是在1分钟里面，休息3分钟对于练习俯卧撑来说有点过长了。

其次，你第一组20个，如果是做到力竭的话。那第二组做不到20个俯卧撑是比较正常的。不过20个俯卧撑就已经力竭了，说明你的肌肉耐力是比较差的。

练习俯卧撑，没有太多的技巧，就是反复地进行训练。像你现在这样的情况，可以这样训练：

第一组：20个到力竭

休息45秒

第二组：15个到力竭

休息45秒

第三组：10个到力竭

休息45秒

第四组：跪姿俯卧撑到力竭

以后慢慢增加每组的数量，并可以进行变式的俯卧撑训练如：宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、单手俯卧撑等。会变得越来越强的。

希望能帮到你。

只要每组都是力竭的，肌肉力量就是在逐渐耗损，怎会在一次训练中越来越强呢？

拼尽全力完成一组20个俯卧撑后，其发力肌群都是疲惫万分的，这是力竭所带来的必然反应。即使组间休息三分钟之久，在第二组也不会达到20个，并且会在接下来的每一组逐渐降低。这是力竭的表现。

锻炼肌肉力量就是这样的一个过程，每次努力训练肌肉，让它疲惫，再给它充足的营养与休息，下一次训练就可以再次突破。

例如题主这次训练后，肌肉酸痛配合饮食与休息，下一次的第一组就可以完成22个甚至更多。这是进步的道理。

所以，题主不必在意每组都完成相同的次数（除非你每组不力竭，但效果就低了）。把动作做的完美标准有强度，努力做力竭刺激针对肌群，再配合良好的饮食和休息，等待自己的蜕变吧！

你好

俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。

根据你的描述，第一组，能做20个，休息五分钟，第二组，连20个都做不了，这也属于正常现象，主要发力部位，疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说，你的肌肉耐力差。

该怎么办不难。

一，给自己定个目标，每天不低于100个，照着这个目标练下去，不分组数，但每一组都必须做到力竭。

二，窄距俯卧撑，跟着一起练习。增大肱三头肌的力量，同时，锻炼胸大肌中缝。

窄距俯卧撑，难度大些，根据自己的体力，身体状况，决定组数和个数。

三，每一次练完，主要发力部位，胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷，要有充血感，酸痛，身体疲劳等现象，泵感充足是长肌肉的最佳状态。

四，休息1到2天，①在这期间进行有氧锻炼，比如跑步，跳绳等，增大肺活量，增强身体的灵活性和协调性。②，练习仰卧起和平板支撑，加强腰腹的核心力量。

腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量，但可以起到平稳身体，以及辅助胸大肌发力的作用。

五，做俯卧撑运动时，一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线，核心紧绷，当身体下沉到最底端时，肩胛骨是完全收紧状态，对胸大肌刺激最大。

六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉刺激更大。效果更好。

照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。

每组能做20个，每次三至五组时，就可以进行负重锻炼，或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。

做俯卧撑，一定要热身后再进行，循序渐进，才能达到健身的最佳效果。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

不知道你设定的俯卧撑组数和个数为多少个，但是你的间歇时间明显太长。

第一组能做20个，休息3分钟之后，第二组就很难完成20个，这很明显是手臂力竭了。

那么遇到这样的问题该怎么解决呢？

下面我就来详细分析一下。

一个标准的俯卧撑，需要做到：

①准备阶段

A双手、双脚脚尖支撑于地面。

B双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。

B收腹挺胸，臀部略微向下收紧，做到腰背挺直。

②开始阶段

屈臂下压后，全程都要保证整个身体在一条直线，不能出现踏腰现象。

③底部位置

将胸部完全贴于地面时停止，这样才能拉伸胸肌。之后再起身回位重复。

快速俯卧撑，主要针对爆发力，一次性完成最多个数的俯卧撑。

（快速俯卧撑）

慢速俯卧撑，主要训练肌肉，每一次都要做到标准底部位置。

（慢速俯卧撑）

相比较而言，快速俯卧撑个数会很多，不用分组数训练，可以一次性完成设定个数，比如50个或100个俯卧撑，只要做完就可以。

慢速俯卧撑需要做到动作标准，动作需要匀速进行，同时还要达到锻炼对应肌肉的效果，最大化刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

简单而言：想练肌肉就做慢速动作，想练花式俯卧撑就做快速动作。

第一组俯卧撑可以做20个，按照正常的间歇休息时长30秒，之后可以再做20个。

你中间休息了3分钟，也就是180秒，按理说应该可以继续轻松完成20个，因为这时候身体已经恢复到位了，肱三头肌的刺激已经降低了，这时候再做就很轻松。

但是你还是做不了，原因是什么呢？

①手臂力量太弱

虽然俯卧撑更多的刺激点是在胸肌，但是在做动作时需要手臂作为支撑点。

双手手掌、手腕、前臂、上臂肱三头肌、肩部，都需要用力。

可以说手臂力量的强弱直接决定了：俯卧撑的个数多少。

②核心太弱

俯卧撑除了双手、双脚两个支撑点以外，还需要核心力量作为支撑。

如果核心太弱，在一开始支撑时，身体就会出现抖动现象，在屈臂下压时很容易出现膝盖先落地或者腹部向下，这样就没有办法继续完成动作。

③整体力量太弱

如果是标准慢速的俯卧撑，20个标准动作之后，全身力量都会消耗，也就很难再做到第一组时的状态。

如果是快速俯卧撑，20个的确很容易，但是你的整体力量太弱，导致你没办法再继续完成20个动作。

如果你设定是5组20个，也就是100个俯卧撑，这种训练计划很明显不适合你。

可以有两种方法去解决。

①改为10组10个

把20个动作减半，变为1组10个动作，这样会更容易一些。

②改为5组10个

不但减去个数，而且将俯卧撑个数减半，直接变为50个，这样会更轻松一些。

第一种方法速度可以略微快一些，第二种方法速度需要慢一些，这样交替训练，效果会更好。

标准的俯卧撑，在准备阶段需要双手、双脚脚尖支撑，双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。臀部略微下收。开始阶段后，全程都要保证整个身体呈现一条直线。到底部需要做到胸部完全贴于地面，这样如此重复。

俯卧撑还分为快速和慢速两种方法。快速俯卧撑针对爆发力，慢速俯卧撑针对肌肉。

难以持续做完俯卧撑的原因有三点：手臂力量，核心以及整体力量太弱。

如果设定为100个俯卧撑，可以改为10组10个，并将速度放快一些。还可以改为5组10个，将速度放慢一些。这样交替训练，效果会更好。

这里你需要了解两个问题，肌肉耐力和组间休息。

先说肌肉耐力，俯卧撑属于身体自重训练，即没有负重，靠自身的重量进行训练。利用俯卧撑锻炼身体，要看你的目的是什么，如果就只是为了做更多的数量，那就超肌肉耐力和爆发力发展。所谓耐力即耐受力，也就是肌肉对于训练强度的承受力，你现在最多只能做20个俯卧撑，只能说明你的肌肉耐力比较一般，平时比较缺乏锻炼。不过，不用担心，只要你坚持训练，今天一组坐20个，明天一组争取做21个，这样坚持下去，很快就能一组做到50个甚至更多。

如果你是希望通过俯卧撑训练增肌，那就靠考虑组间休息时间和动作标准了。肌肉训练，耐力和线条是不同的训练方法。提升胸肌形态，你要调整动作，感受胸肌发力，控制动作速率，力求每个动作都做到标准。强调组间休息是为了更好地刺激胸肌，一般组间休息为20-30秒，即做完一组俯卧撑，休息20-30秒再做下一组，这样的强度对于增肌才有效果。

这里温馨提示一下，训练之前，要明白自己的训练目的是什么，然后根据训练目的制定训练计划和学习相应的训练方法，这样才能有的放矢，达到良好的训练效果。

如何给让自己的俯卧撑训练更有效呢？

首先，掌握俯卧撑的正确动作要领，确定20个俯卧撑是否有做正确。

准备姿势：

1、四肢着地，双手放在地板上，距离稍微大于肩宽，与肩呈一条直线。

2、双臂垂直于地面。

3、身体从脚踝到头部形成一条线。

4、收紧臀部及核心，让身体更加稳定。

运动轨迹：

1、整个身体下沉，尽量让胸部向下，靠近地板的方向。

2、在最低点停留一下，然后将身体推回至起始位置。

3、注意事项，不要塌腰，需要全程收紧腹部核心。

在每次训练中，要先看动作的准确性，在保证准确性后增加数量，有助于提高训练效果。

其次，训练过程中每组间歇时间的调整，间隙3分钟时间属过长。

俯卧撑是一个能够训练到多方面肌肉群的动作，所以训练中尽量让休息间歇时间缩短到1分钟或更少，可以让肌肉得到更充分的刺激。

同时，提升运动的专注力，休息时间过长，非常容易出现训练分心的情况。

最后，关于健身训练组数及数量的建议。

如果可以做一租20个，第二组做不完的情况：肌耐力不足以做完正确的20个数量，或者意志力不够坚持。

所以，请自检做完第一组是否力竭的状态以及是否在训练中容易出现遇到困难就退缩的心理。

针对不经常运动或肌肉耐力不够强的朋友，可以给自己设定一套健身训练计划，提升自身的肌肉耐力及体能，当然，计划不能够是单一的动作，最好是复合型的训练，让身体的各部位都得到有效的训练提升。

俯卧撑的数量可以先从少到多进行，第一次从每组10个开始，保证每个动作的正确执行，逐渐提升体能后，增加训练数量。

俯卧撑很好的上肢锻炼，不局限于场地，徒手一组二十次通过练习很容易达到，初练者第二组不到二十次可能会有力竭，这完全没有关系，下面简单谈谈提高方法。方法一：第一组俯卧撑力竭，休息五分钟，第二组力竭……如此反复进行五组；方法二：规定总次数100个或150个或200个……每组力竭，注意记录每组次数；一周练习三次，一个月必然会有很大进步。在练习过程中一定要注意动作规范，做好热身，避免受伤，达到一定水平后，需要增加强度，可以负重，可以变换俯卧撑类型，追求更大的进步。在锻炼胸肌的同时也要背肌的均衡发展哦，可以在不同的锻炼日练习引体向上。还有增强上肢更不能忽视下肢的练习，要练腿，要练腿，要练腿……，恭喜你，你就逐渐上道、着磨了！

第一组20，第二组怎么也做不到20，说明力竭了。3分钟的时间不足以让肌肉恢复到原始状态。

鉴于你提供的信息有限，可能存在三个方面问题。

1供能系统还未锻炼到位。

2力量训练还未达标。

3运动前准备活动与运动后拉伸未达到标准。

健身通常先锻炼系统，由内及外，由小及大，由慢及快，由易到难。

建议你调整一下运动计划，欲速则不达。

俯卧撑属于无氧运动，无氧最讲究姿势是否标准？首先你要做的是纠正自己的俯卧撑姿势，然后再来考虑数量的问题。针对你第一组可以做二十个，间歇三分钟第二组做不到。其实这也没什么，很多人，特别男人连一个标准的俯卧撑都做不了，你已经很厉害了！你不妨试试不追求数量，尝试每天累计一百个俯卧撑，不要理会组数只追求姿势是否正确，数量累计达到一百个即可。只要坚持，一周或一个月？我相信你一定可以。因为我就是这样过来的，现在的我可以一组五十个，间歇三十秒，来个三组。

那就104组，隔天做，慢慢做到1010，然后154，加到1510，一个月，就能306，两月405，之后去健身房负重卧推吧，否则就是有氧运动

俯卧撑每天200个，每组做20个，坚持一年，结果会让你自己大吃一惊。我自己正好做过这方面的尝试，挑战每天200个俯卧撑，只是无法保证每组20个，因为开始练的时候，前面几组可以完成20个，到后面的时候只能是一组10个去做了。

刚开始的时候一组只能够完成20个，且动作不规范，有头颈前倾、塌腰，下放不到位等毛病，非常难看。坚持到30天的时候已经可以完成标准俯卧撑一次50个，不标准俯卧撑一次100个。且成功解锁爱心俯卧撑、腰间俯卧撑、丘比特俯卧撑、宽距窄距俯卧撑、击掌俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、眼镜蛇俯卧撑、四肢腾起击掌俯卧撑。肌肉方面可以明显感觉到胸肌，三头肌三角肌的增大，腹肌变的更加明显，整个人变的更加挺拔精神。

不必拘泥于每组20个，状态下降时可以是15个、10个一组。练习花式俯卧撑时也可以采用10个5个一组。增加一些花式俯卧撑动作可以让挑战变的更加有趣。

每天做200个俯卧撑一个月后你会发现自己自己的胸肌明显了，肱三头肌变粗了，但是你绝对没有那些1个月健身房里面的人一直做卧推的胸肌大，为什么呢，因为刺激性不够，肌肉是休息时增长的，如果你的刺激性不够，一直给肌肉带来适应性来训练，他的习惯性越高，效果越不好，你可以选择宽，窄，爆发来进行增肌，徒手健身唯一可以增肌的只有增加难度，前面说到肌肉是休息时增长的，是的，如果你每天练同一个部位，他的增长不是没有，而是很慢，只有休息这样不仅可以增长，还可以增加耐力，如果你想练出大胸肌，还是做单手俯卧撑来训练，他的撕裂效果不比常规的俯卧撑差。

田亮任贤齐野外求生

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天天爱车不省钱 “岳父”田亮直感叹

这回来到“明星圈速榜”的可是一位高人。说他高，那是真的高，田亮骑着正好的摩托车，到了他这里，就变得像“童车”。这位高人，就是田亮的好兄弟、好“亲家”张亮。爱车的“亮亮”兄弟，在《巅峰拍挡》的节目中可算聊了个痛快，平时两人一起上节目、拍片时也常聊天，但只要娃在场，话题永远绕着他们，“没办法，孩子的话题太多了，一聊就停不下来。只能见缝插针，看机会，有时跟小志（林志颖）一起，三人聊下车。”面对程雷提出的“如果排除孩子，是否车就是心中所爱第一位”，久经考验的“亮亮”兄弟不约而同回答：“当然是老婆第一，车第二。”纵然心中有车，但与老婆孩子相比，让位那是铁定的。

“逍遥车神”任贤齐恶战飞檐走壁小轮车与跑酷高手

把城市当作一个大训练场，一切围墙、栏杆、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，这不是一个游戏，这是一场四轮、两轮与四肢之间的炫酷恶战。只见任贤齐驾驶一辆新科鲁兹，在障碍物只见巧妙穿越，做出一系列的华丽甩尾动作；旁边是不断围追的竞速小轮车跟跑酷，跳跃、翻转、滑行，各种花式动作令人眼花缭乱。

迈凯伦650S继续挑战巅峰极速榜

赛车科技结晶和前卫设计的迈凯伦650S继续挑战巅峰极速榜。田亮曾多次表示，在《巅峰拍挡》节目中出现的车当中，最钟情的就是迈凯伦650S，还将650S比作“像老婆一样，唯一”。而此次进行测试的却不是田亮，而是逍遥车神任贤齐。迈凯伦650S，基于迈凯伦MP4-12C的平台打造而成，为运动而生。 《巅峰拍挡》 迎来最萌车女郎

这回《巅峰拍挡》迎来了有史以来最年轻的嘉宾——GRACE姐姐。见惯了大场面的三位型男主持人，居然面对呆萌女神集体失控。程雷瞬间变哥哥，田亮自称“田弟弟”，任贤齐忙着打手势让姐姐记住自己是“3号”。这回姐姐来，可不是普通观战者，而是为田亮、任贤齐两位改装的儿童车做评委，为了赢得评委芳心，田亮甚至公然“索吻”。“我可以亲你一下吗”，“田弟弟”的公然表白让大姐姐瞬间变娇羞。

为了赢得比赛，除了了解姐姐的喜好，任贤齐、田亮更走进幼儿园，跟孩子们直接交流设计心得。田亮一心想为天下公主们打造一辆粉色城堡车，而任贤齐则跟男孩子们达成协议，要改装一部车中“奥特曼”。为了帮助两位“选手”更好地完成任务，老爸曹格还公开了姐姐的一个小秘密，“为姐姐设计儿童车的话，有一点一定要做到哦，就是要有镜子，因为她超级爱美的，最好车里到处都有镜子可以照。”

曹格爱老车，自爆“出轨”趣闻

身为古董车发烧友，曹格的最大爱好就是改装老爷车。他曾经觅到一辆1970年代的保时捷，花了一两年的时间慢慢修整好。因为车型太老，很多零部件都找不到，曹格只能从国外寻找订购途径。“有的时候，打听到哪里有同款老车，就会专程赶过去，陪车主喝茶聊天，希望人家可以把车里有用的零件让给我。”

“拼命三郎”田亮拿命试车，直言一切为孩子不后悔

在这一集中，要评“拼命三郎”，非田亮莫属。爱女心切的他，甘愿冒生命危险以身试校车。校车到底有多安全？田亮决定进行一系列的校车安全测试：入水逃生测试、撞墙测试、与车相撞事故测试。测试现场，田亮拒绝了程雷为他分担“任务”的好意，“我是运动员出身，还拿过奖！身体素质好！”程雷亲眼见证“拼命奶爸”田亮将危险抛到脑后，经历环环测试。撞墙测试中，田亮驾驶的校车极速冲过一堵墙，墙壁坍塌尘土滚滚，从坚固无损的校车中走下来的田亮突然倒地，吓呆一旁的程雷……回忆撞击的那一瞬间，田亮直言：“也挺怕的！但是为了全天下的孩子，我不后悔！”

宾利欧陆GT V8 S攻擂巅峰极速榜

本集迎来挑战者——宾利欧陆GT V8 S，而这一次的测试将由田亮完成，也是他的测试首秀。在大多数人看来，宾利是个不折不扣的顶级奢华汽车品牌，但熟识宾利赛车血统的人却不多。所以，这台珠光宝气的宾利欧陆GT V8 S的任务就是在赛道上证明：它体内依旧保留着来自先祖的赛车基因。“他是一款必须要穿着西装来驾驭的车”，于是主持人田亮就身着西装衬衫风度登场。 程雷圆心愿：好兄弟助力新晋奶爸雪山祈福

本集，节目组将向梦幻之地云南香格里拉挺进，任贤齐、程雷、田亮三位型男主持集体出行，踏上艰险之路，勇攀梅里雪山。对于程雷而言，能够登上梅里雪山，有关于一个非常重要的祈福。他首度在荧屏上公布自己的家庭即将迎来新生命，作为“过来人”的任贤齐、田亮，对于这个新晋奶爸纷纷送上祝福，任贤齐表示：“这是人生中最重要的阶段，我们是过来人，知道这个感觉，我们会支撑他完成心愿。”田亮为好兄弟程雷，甘愿放弃自己的许愿机会，“我想把这个机会让给程老师。”对于程雷而言，等这座山似乎已经等了一辈子，祈福前一夜他感慨地说：“有兄弟陪伴，有那么多人的陪伴，让我向着愿望不断靠近，向幸福靠近！”

“台湾第一帅”王阳明攻擂明星圈速榜

这回做客明星圈速榜的嘉宾可是一匹“黑马”。他就是有着“台湾第一帅”之称的王阳明。王阳明对车的热爱可谓深入到骨髓，不仅拥有过二十多部车，他还跟朋友开过一家改装车厂，车技可想而知必定非凡。不仅颜值高、个头高、车技高，王阳明的好女人缘也是有目共睹的，节目中主持人程雷、任贤齐更是向他讨教“受女孩子欢迎”的秘诀。王阳明直言“女孩子都喜欢爱运动的男人”，平时他最爱打篮球跟冲浪，经常与黑人陈建州、唐志中、高以翔等圈内好友一起打篮球。任贤齐则笑言自己的球友是哈林庾澄庆、吴大维，自嘲是“上一代人，打得速度慢一点，跳得也不会太高。”

程雷优雅测试阿斯顿·马丁Vanquish敞篷

本周的《巅峰拍挡》将迎来一位兼具优雅跟疯狂气质的挑战者——阿斯顿·马丁Vanquish。在《巅峰拍挡》第一季出现的所有豪华跑车中，阿斯顿·马丁Vanquish是淡定先生程雷最爱的一款，至于原因嘛，他们共同点显而易见：安静的时候，优雅；运动起来后，疯狂。 房车疯狂大改造 助年轻人实现梦想

本期节目主持人面临一个非常现实并接地气的话题，就是帮助年轻人实现有房有车一步达！对现在的年轻人来说，要说单买一套房就能把他们压得喘不过气，要达到有车有房的标准几乎就要“奄奄一息”了。可若是能拥有一部房车，这样一来貌似问题全解决。田亮的解决方案是直接开来一部飞云，配备豪华大床、带空间扩展，有着客厅、厨房、盥洗室……不可否认，这种房车是每个人梦寐以求之选，但100多万的价值总是让许多年轻人望而却步。

于是，齐哥想到一个房车疯狂大改造计划，而这部车的基础只是一辆价值3万、平凡到不能再平凡的小面——五菱之光。而为将其打造成一部集衣食住行、办公为一体的“移动城堡”，需要花费10万块，这件事靠谱吗？三位主持人立刻回到改装车间，行动起来。任贤齐负责五菱之光动力的提升和改装，程雷变身拆车工人负责车内空间改造，而田亮则不情愿地承担起采购车内装饰物的工作。一番大工程之后，梦想房车诞生了！车厢内有着一流的装潢——办公桌、冰箱、咖啡机一应俱全；在车顶上加装了一个卧室：有一个完整大小的双人床，还同时拥有露天阳台以及卫星电视！当然，如果你在远处看到这辆车，我敢保证你的目光被车尾奢华的露天花园吸引了！他们还在在这里还吃了顿火锅。

钟丽缇赛道放大招 田亮给跪了

这回《巅峰拍挡》的明星圈速榜迎来的嘉宾，虽然已有三个女儿，但仍然全身上下散发出特别的魅力，让任贤齐都禁不住抱着吉他唱起了《对面的女孩看过来》。这回上《巅峰拍挡》，钟丽缇亮出了她一项鲜为人知的绝技，那就是赛车。可别小看妈妈级车手，上了赛道的钟丽缇有如神助，一举超越此前还在为自己的成绩沾沾自喜的田亮。面对全能女神，田亮行起“跪拜”大礼，愿赌服输，在任贤齐的陪伴下完成了50个伏地挺身。心有不甘的田亮不忘放话：“我要约钟丽缇练车！”

KTM X-Bow GT征服巅峰极速榜

KTM X-Bow GT天生就是征服赛道的好手，也是目前中国大陆地区唯一能合法上路的赛车。没有电子系统、没有ABS、没有牵引力控制，能有的就是纯粹的驾驶快感，所以它在赛道上的表现十分“不安分”。源自F3的赛车式座舱和脱离于车体外的四个轮子和悬挂，可以根据不同赛道的特性随时调整车辆参数，更能激发人们驾车的战斗欲望。 玩得就是“颠覆” 中国首部汽车主题MV发布

本集节目中，三位主持人任贤齐、程雷、田亮再度“颠覆”常人想象，带来不一样的音乐MV拍摄。节目中首部汽车主题MV《爆掉》的拍摄，由程雷、田亮联合执导，任贤齐主演。有过无数次MV拍摄经验的小齐哥，这回被两位处女座导演搞得“完美发毛”，向来好脾气又大度的他，都忍不住叫到：“两个烂导演毁了一个大歌星。”

既然是《巅峰拍挡》版MV，汽车主题必不可少。豪车、美女，绝对是必不可少的，田亮还不忘加入爆破、摩托车特技表演等刺激场面。只可惜，想法是丰满的，现实是骨感的，程雷“设套”，说好的美女瞬间成了一群大妈，热辣的舞蹈也成了喜闻乐见的广场舞，小齐哥无奈成领舞。豪车倒是有，只不过坐进兰博基尼与辣妹相伴的不是主角任贤齐，而是导演田亮。任贤齐只能苦哈哈地坐进程导演给他安排的具有复古感觉的改装版捷达中，感觉自己真的气得要“爆掉”！

八爷郑嘉颖自曝疯狂飙车遭警车追捕

此番来到明星圈速榜的，绝对是一位型男。《步步惊心》的八爷、《怒火街头》中的罗力亚，实力派兼偶像派的郑嘉颖演活了各种柔情硬汉，生活中的他，对自己的定义只有一个——车迷。节目中，郑嘉颖直言，梦想车型法拉利458 Speciale，并大方自曝学生时代在美国飙车被警车追，吃到了一张700多美金的高额超速罚单。

玛莎拉蒂GT MC Stradale征战巅峰极速榜

玛莎拉蒂GT MC Stradale征战巅峰极速榜！停在那里，他是西装革履的优雅绅士；冲上赛道，他又用一路咆哮疾驰展现着狂放不羁。 作为拥有纯正意大利血统的玛莎拉蒂GT MC Stradale是在玛莎拉蒂GT的基础上研发而来，它被称作是玛莎拉蒂GranTurismo车系中的赛车版民用车。 程雷误闯猛兽区，虎口脱险惊魂一刻

如果非要给这期的《巅峰拍挡》加一个主题，“向动物致敬”应该最为贴切，就连这回节目中的挑战环节也搬进了野生动物园。在哪些项目中车能胜得过人，又在哪些运动中人能胜得过车？新铁人三项之战拉开帷幕，程雷请来了一位钢铁伙伴——路虎第四代发现。而奥运冠军田亮请来的两位同样是在体坛叱咤风云的巅峰队友——“足坛大将军”范志毅跟世界马拉松冠军吴敏。一方是集成高端科技和人类文明的伟大机器，一方则代表了人类体育竞技的最高水准，同场竞技。新铁人三项分为三个比赛，星球大战、虎豹相争和饥饿游戏。

第三轮饥饿游戏，两队将分别穿越不同的区域，各自投喂5种动物10公斤的食物，最先投喂完全部食物的队伍获胜。田亮队好命地抽中草食性动物区域，为袋鼠、长颈鹿、大象、幼虎、猴子喂水果。而程雷则将义无反顾驶进肉食性动物区域，角马、猎豹、狮子、东北虎、白虎等，正在等着他的到来。在路虎上架设了猛兽爱吃的鸡肉。程雷小心翼翼驶入猛兽区，开始时以为有路虎的庇佑会很安全，勇闯猛兽区什么的根本不在话下，可当看到一只只猛兽扑向挂在车窗外食物时，程雷着实被吓得不轻，“这不是闹着玩的，开着这样一辆挂着肉的路虎闯进放养区，动物眼前看到的就是一块移动的食物，这太危险了，它们会攻击我吗？”“程老师，保重啊！”

吴尊成“男人公敌” 攻擂明星圈速榜

这回的“明星圈速榜”迎来了史上最帅奶爸——吴尊。有着车模一样的外表，再加上过硬的车技，吴尊简直成为了录制现场的“男人公敌”。程雷直言：“最有资历跟吴尊面对面的是专业车手任贤齐”。到明星圈速榜的赛道之上，吴尊显然难掩激动和兴奋，原来吴尊的家乡文莱并没有赛道，所以即便自己拥有那样的速度猛兽，也无法享受驾驭它的激情和乐趣，“我今天在跑道上就在想，我多希望带我车上赛道跑一跑！”

巅峰极速榜首拉三车速度大战

宝马M235i Vs 奔驰CLA45 AMG Vs MINI JCW

每集节目中，巅峰极速榜环节都会测试一辆富有激情同时价值不菲的超跑，目前高居第一的仍然是保时捷的旗舰超跑918 Spyder，紧随其后的是迈凯伦650S。而今将要发起挑战的，不是一辆车，而是三辆！不是张牙舞爪、触不可及的超级跑车，而是基于基础车型的性能版本，简单一点讲就是“高手在民间”。他们是宝马M235i Vs 奔驰CLA 45 AMG Vs MINI Paceman JCW。相对于那些超级跑车的梦幻，它们更像是触手可及的梦想，充满热情的年轻人能够载着你的朋友或家人，一起来分享你的热爱。最终宝马M235i笑到了最后。 任贤齐、田亮、程雷，三个男人N台戏

“巅峰兄弟”百变造型为“国”争光

本集《巅峰拍挡》迎来第一季收官之战，进入中国车专题，首度聚焦国产自主品牌发展现状。为了改变大家眼中国产车的形象，三位主持人也豁出去了，用各种百变形象来吸引众人对于国产车的关注。为了测试观致3的科技设计，任贤齐、田亮变身宇航员，来到“外太空”，程雷进行无重力漂浮；为了展现奇瑞QQ的色彩缤纷，三位型男分别穿着法兰红、柠檬黄、海湾蓝的套装，惊艳亮相，田亮更是表示，自己对于QQ特别有好感，“因为我太太叶一茜，小名茜茜的英文缩写就是QQ。”而在测试长城哈弗H3时，三位主持人化身前往西天取经的师徒，“唐僧”程雷不由感慨：“这回的座驾，比白龙马好。”到底新座驾能否助他们完成取经之路？师徒三人还将进行三项测试：不规则坡度车身强度测试、一米落地避震测试、翻车安全测试。降妖服魔责无旁贷的“大师兄”任贤齐主动要求进行测试，不料遭遇意外翻车，让“师傅”程雷、“八戒”田亮惊出一身汗！

从“上海滩”到“紫禁城”玩转穿越

为了展示红旗遇到劳斯莱斯，国产豪华车VS进口豪华车的世纪对决，对决场地穿越回到了“老上海”，扮演“许文强”的程雷与扮演“教父”的任贤齐炫耀各自座驾的优势时，不忘调侃对方“穿得不错，但看起来像酒店大堂经理”“你也不错，挺高大上，但仔细看很像来这儿借景拍婚纱的新郎！”不过调侃归调侃，两人介绍起各自带来的红旗、劳斯莱斯，还是有板有眼，一看就是真爱。

除了“上海滩”，节目还一瞬来到“紫禁城”。《巅峰拍挡》特别版块中，程雷穿越时空成康熙。清朝初年，始乱未定，宫中元老大臣鳌拜居功自傲，嚣张跋扈，康熙忍无可忍，决定协同身边红人韦小宝，一举除之。不料遭鳌拜劫持，性命攸关之时，只见建宁公主挺身而出，与鳌拜上演故宫漂移大战，终大败鳌拜救出康熙。原来美貌与智慧并存的建宁公主就是“性感女神”柳岩！对于这一出穿越剧，看得录制现场的田亮和任贤齐目瞪口呆，频频追问还未回过神的程雷，“当皇帝的感觉如何？坐漂移车的感觉如何？”对于自己被“性感女神”柳岩搭救，程老师难掩羞涩，直言“这是我人生第一次吃软饭，不过，很好吃！”连连感叹皇帝不易当啊！

喻恩泰牵手倪虹洁，上演赛道版“擦枪走火”

喻恩泰、倪虹洁，曾在《武林外传》中带给我们无数欢笑的“吕秀才”、“无双姑娘”一起做客《巅峰拍挡》明星圈速榜。不过，显然美女比帅哥受欢迎多了，倪虹洁一亮相，就受到了程雷的热烈欢迎，让冷落在一旁的喻恩泰猛喝“干醋”，就连落座后，也一直“翻着白眼”，引来一片笑声。

上了赛道，喻恩泰的车技富于激情，当然，也比较容易失控。明星圈速榜中，他是唯一一个将刹车开到冒烟的车手，看来这“左脚刹车”的技术确实要多加练习才能很好掌握。而倪虹洁从头到尾都保持了“女汉子”般的豪爽性格，就连过“斌斌弯”时都“豪爽”地冲出了赛道，主持人程雷明显对女嘉宾偏爱有加，决定将“斌斌弯”改名为“虹洁弯”，以纪念倪虹洁的撞车一瞬。“吕秀才”跟“无双姑娘”的这一圈可谓是惊险刺激！

巅峰极速榜第一辆美国车挑战者——全新福特Mustang

本集将迎来一部美国明星，它也是巅峰极速榜上的第一辆美国车。福特野马一直是美系肌肉车的代名词，霸气的外形和巨大的排量是过去野马最大的两点，在经过50年的演变之后，野马的外形依然是那么与众不同。时代在变，野马车系也导入了很多革新的概念，首先，时尚是感受最为明显的一点，上一代野马还是个满脸大胡子的大汉，现在摇身一变，成了一位型男，帅呆了。另一个概念就是环保，他不止变成了时尚型男，甚至开始吃素了，新一代的野马除了有标志性的V8车型以外，还增加了23T的车款，和我们大部分家用车一样，只有4个气缸！

消防员路演事件是指在**《惊天救援》上映之后，针对**中的消防员形象和消防工作展开的相关宣传活动。由于该**在火灾救援领域取得了很高的评价和口碑，因此各地消防部门和影视公司都希望通过相关路演活动来宣传并加深公众对消防员职业的认知和尊重。然而，由于路演活动形式较多，如消防员模拟实战演练、消防安全知识讲座等，需要相关部门投入大量时间、人力和物力，因此可能会存在一些不尽如人意的情况，如过度宣传或未能得到充分的社会关注。此外，由于一些资金和资源分发方面的矛盾，以及一些不法分子的插手干扰，这些路演事件也可能变得越来越烈。

无器械健身方法

　很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果。错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那么，健身最正确和科学的方法有哪些呢下面就跟随我一起来看看吧!希望对你有所帮助。

无器械健身方法1

　一、器械健身方法

　方法一：无器械健身

　1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

　2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

　3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

　方法二：器械健身

　1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

　2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

　3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

　4、骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

　5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

　二、型男健身方法

　1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

　2、单杠：如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

　3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

　4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

　5、蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

　三、徒手健身动作,快速锻炼肌肉!

　动作1：就地侧跳

　1、锻炼方法

　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

　(3)左脚着地之后停顿片刻。

　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

　2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

　动作2：哑铃高脚杯延长深蹲

　1、锻炼方法

　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

　动作C：(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

　动作3：蜘蛛人俯卧撑

　1、锻炼方法

　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

　2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

　动作4：跷跷板式

　1、锻炼方法

　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　动作B

　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

　2、锻炼次数：8-10组。

　一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

　四、7种室内健身法推荐

　1、颤抖健身

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　我提示：这种方法在开始锻炼的`时候腰与腹的承受力非常大，因此锻炼时间千万不要过长。同时，不要以为动作很简单而加快四肢运动的频率哦！

　2、下蹲健身

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　我提示：这种运动一定要缓慢，周而复始，中老年人亦可采取半蹲姿式。

　3、踏格健身

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

　我提示：“踏格”时，着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

　4、平坐前伸

　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　5、俯卧撑

　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

　6、三分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　7、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

无器械健身方法2

　1、平板支撑

　无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

　2、仰卧起坐

　无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

　3、卷腹

　无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

　4、健美操

　无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

　5、掌上压

　无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

　把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

　做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

　6、椅上升降

　无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　7、曲膝后踏

　无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

　8、靠墙扎马

　无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

无器械健身方法3

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

无器械健身方法4

　后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

　潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　交腿扭身

　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

　跨栏伸腿

　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

　弯腰举手

　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

　骨盆盘坐

　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。

　看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢？但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来，那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之，锻炼就是贵在坚持，男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。

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