舞蹈肩部科学训练的方法

舞蹈肩部科学训练的方法如下：

1适度热身：在进行肩部训练前，先进行一些轻微的热身动作，如转动肩膀、颈部向左右旋转等，以放松肩部肌肉和关节，避免由于伸展冷僵的肌肉而受伤。

2局部按摩：用指尖或掌心在自己的肩部周围轻轻按摩，以增加血液循环和放松肌肉，减少肩部酸痛的发生。

3飞鸟式拉伸：这个姿势可以有效地拉伸肩膀和上背部肌肉。具体方法是站直身体，将双臂置于两侧。引领右手从侧面向上提升，并将其放在头顶上，接着用左手扶住右臂向下拉，拉伸背部和肩膀。保持15-20秒钟后换边重复。

4盘旋式运动：它可以帮助提高肩部的灵活性，同时加强肩部稳定性。具体方法是双手扶住腰部，然后身体呈C型向右倾斜，画出一个大圆，接着再以相同方式向左继续画圆。最好每次15～20个圆。

5肩部舞蹈练习：使用类似于舞蹈“垫球”的器械进行肩部和胸部的舞蹈练习，这种训练可以为肩膀和上背部肌肉提供更多的伸展机会。

总之，肩膀是舞蹈中非常关键的部位, 应当注意科学训练和保护。在舞蹈训练过程中，进行适度的肩部热身，按摩和拉伸，结合局部锻炼和舞蹈实践等多种方法，可以帮助增强肩部肌肉力量和灵活性，缓解肩部酸痛的现象。

序言：无论在做什么运动之前，我们一定要做一个拉伸或者是热身运动，这样才能够达到最佳的运动状态，防止运动时发生抽筋的现象。很多人没有做热身运动的习惯，其实这样对运动没有任何的好处，下面小编就和大家分享一下，在训练前怎样做热身运动。

一、做好肩部热身运动

我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的，这样可以保证我们在运动前做了更充分的准备。我们可以做肩部的热身运动，动作非常简单。只需要我们靠着墙壁，然后挺直身体手臂，靠着墙壁做一个从下至上的运动。这个运动是非常好的，不仅动作轻，而且有助于我们更快的进入运动状态，小编建议在饭后之后我们也可以靠墙站一下，可以让我们的气质更好。

二、臀桥

臀桥是我们锻炼臀部最常见的动作之一，并且这个动作的效果也是非常好的，可以放在平常的热身计划中，我们需要首先保持一个仰卧的姿势，然后将双腿分开与肩同宽，弯曲小腿。让小腿与地面垂直，在做这个动作的时候，动作一定要轻柔缓慢，速度放慢一些，感受到臀腿的肌肉紧张状态。做这个动作之前，我们可以锻炼一下自己的下肢部位，这样可以更好的完成训练。

三、活动手腕脚踝

在运动的时候是一定会用到脚踝力量的，这个时候我们可以稍微的活动一下自己的手腕脚踝活动的方法都是非常简单的，相信许多学生在上体育课的时候老师都会教过我们，只需要把脚立起来，然后放在地上转几圈。做了这个动作之后，将会打开我们脚部的肌肉。如果一会儿要跑步的话，会更加的有力。

练舞蹈基本功之前应做的热身运动：

1、身体：舒展挺立，三点一线，腿略宽于肩部。

2、头部：前后左右律动，以颈部为基点画圆律动，上下律动，颈部韧带练习。

3、肩部：上提下拉，单肩前后，双肩前后律动。

4、手臂：夹肩力度训练。

6、韧带：包括手臂，腿部韧带拉伸。

7、胸：前后左右圆周训练，肩带胸部圆周训练。

8、腰：前后左右压腰部韧带，圆周练习。

另外常规性热身，进行5-10分钟的心血管系统锻炼。常规性热身可以帮助舞者提高心率，增加肌体的血流量和含氧量，帮助身体全方位活动。舞者可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身，并在表演开始之前重复热身动作。

扩展资料：

练舞蹈基本功受伤的护理措施：

一、肌肉痉挛

1、治疗：治疗肌肉痉挛通常需要拉伸患处。轻轻按摩肌肉也有助于放松肌肉。用加热垫加热也可能有所帮助。在严重的肌肉痉挛中，医生可能会推荐肌肉松弛药物。

2、预防：为了防止肌肉痉挛，一定要在跳舞前后伸展。在跳舞前拉伸，以及适当的热身和冷却，可以防止由身体活动引起的肌肉痉挛。舞蹈之前，期间和之后的良好保湿也很重要。

二、踝关节扭伤

1、治疗：扭伤后，立即停止运动，并用拇指压迫止血，检查韧带是否完全断裂。12 小时内可用冰袋冷敷，加压包扎，防止毛细血管扩张继续出血，抬高患肢。24 小时后，根据伤情可选用伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等。

及早进行踝关节功能练习，如踝关节抗阻力活动、沙地上慢跑等，以加速踝关节的功能恢复。如果韧带完全断裂，应急救固定并送医院做进一步治疗。

2、预防：每次运动前都要活动脚踝，顺时针逆时针转动脚踝至少1分钟以上。晚上睡前可以炮一个温水脚。

三、韧带拉伤

1、治疗：韧带受伤相对于肌肉拉伤比较严重，除了做一些必要的紧急处理之外，只能够选择静养。这里要提的是如何恢复韧带功能。

2、预防：在训练时，可以选择把腿搭在一个比较高的横杆上，感觉不到疼痛的角度就好，这样能够对恢复韧带软度提供帮助，同时，平时也可以适当的给韧带部位做一些按摩，也可以选择热敷，搭配红花油按摩伤处恢复的更快，而且要多吃富含蛋白质的东西，对加快恢复有帮助。

人民网-夏天跳舞怎么做好自我保护

-热身运动

舞蹈热身动作有：头、颈部动作、肩部动作、上身动作、双臂、扩胸动作、腰部动作、腹部动作、胯、髋部动作、膝部动作。

1、头、颈部动作：

准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作。

头旁拧：头向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作。头侧倾:头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次。

头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180 度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的旋绕动作。

头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次。

2、肩部动作：

准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，  两臂自然垂于体侧。双耸肩:双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次。单耸肩:要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。两拍一次。

前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，  还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。后绕肩:与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。 动作、节奏要求同上。双绕肩:双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次。

3、上身动作：

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，  双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。顶胸凸背:胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，  交替进行。

左右横移：上 身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

4、双臂、扩胸动作：

准备姿态:  两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。甩小臂:左、右小臂上下交错甩动，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前后交错甩动，两拍一次。

抻臂:  在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，动作相反。两拍一次。

抻臂展胸:  两臂向，上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行。

展臂扩胸:  两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，  同时双肩后夹，一拍一展。

5、腰部动作：

转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次，  交替进行。

旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步， 同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。两拍一次。

涮腰：上身 以双臂带动，  向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行。

6、腹部动作：

准备姿态：脚下同上，  两臂分别举向左、右上方，五指向上，掌心分别朝左、右前方。

前，屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然后还原成准备状态。四拍一次，反复进行。

斜叉手收腹:  两腿保持绷直，收腹前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚。两拍一个方向，交替进行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作。四拍一坎，交替进行。

7、胯、髋部动作：

准备姿态：脚下同上，双手叉腰。

摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时， 动作对称。一拍一次，交替进行。

转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕-一圈后回原位，然后再做对称动作。

弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行。

8、膝部动作：

准备姿态：脚下同上，  两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，  五指张开。双膝颤动:两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行。

双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。两拍一次，反复进行。

屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。

扩展资料：

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。

增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

-热身运动

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿

1拉伸肩部肌肉——方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部

2拉伸肩部肌肉——方法二：双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟

3拉伸肩部肌肉——方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟

练轮滑前必须做的热身活动轮滑运动是一种能够活全身肌肉的运动，如果能够做好热身活动，不但可以减低运动伤害，同时能让你玩得更有劲，以下介绍几种简单的热身动作。

养生导读： 不管做什么，热身都是必须的，提前让肌肉得到放松和舒展，可以预防各种各样的伤害。那么您就需要一份热身图文详解。下面是为您介绍的热身图文详解，供参考。

热身运动的好处

短时间低强度的动态，将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番，一个不错的热身，可以更早进入状态、更体会身体的本能。

热身的好处具体有：使处于休眠的身体，受到轻微 ，准备运动。心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备。体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤。使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。心理做好准备，开始运动。的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

一般的热身运动

1、胸部和肩部的热身操

将双手置于身后紧握并上下摆动。

2、小腿肚和膝盖热身操

站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖。（帮助后脚小腿肚肌肉的伸展）

3、肩部和手臂的热身操

手臂向上伸直，双手在空中画圈，先向后转5圈，再向前转5圈。（让关节放松，充分活动肩部肌肉）

4、腿后肌伸展运动

一脚站立，令一脚弯曲上拉到胸前，再提至下颚。（对腿后肌很好的热身运动）

5、不用手的蹲踞运动

从直立的姿势慢慢降低重心，直到成为蹲踞的姿势，再缓缓地站起来，且不要借用手的助力。（让背部和充分热身）

热身动作图文详解

1、站姿

双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，背部挺直。

2、提踵

背部挺直，腿保持挺直，膝盖放松。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再下落至地面。双手可以两侧打开，保持身体的平衡。双脚掌始终平行，脚跟不要往内或外撇。20-30个。

3、高抬腿

上身始终保持挺直，高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力。膝盖始终朝向正前侧，可结合跑动。每边各20-30个。

4、后踢小腿

上身保持挺直，一侧小腿向后踢，左右交替。双手可放于臀后，脚跟主动触碰手，大腿发力。脚掌朝向正后侧，可结合跑动。每边各20-30个。

5、直踢腿

上身保持挺直，一侧直腿前踢，左右交替。双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力。脚掌始终朝向正前侧。可结合跑动。每边各20-30个。

6、内旋抬腿

上身始终保持挺直，内旋高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。双手两侧打开，可保持身体稳定。可结合跑动。每边各20-30个。

7、外旋抬腿

上身始终保持挺直，外旋高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。双手两侧打开，可保持身体稳定。可结合跑动。每边各20-30个。

8、上身扭转

两脚打开，约为两肩的距离，脚掌平行。身体前倾，下身，背部直，颈部保持放松。一手碰膝，另一手臂后伸展，左右交替。不要拱背、塌腰。面部始终朝下前方。髋始终正位。每边各20-30个。

9、侧伸展

两腿打开，与肩同宽，脚掌平行。下身，头保持放松，一侧手臂侧摆，左右交替。不要拱背、塌腰。髋始终正位。

热身图文