青少年很瘦,怎么变壮!

增肌变壮一半靠吃，一半靠练。下面分别给出饮食计划和增肌锻炼方法：

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

俯卧撑

哑铃卧推

哑铃飞鸟

杠铃卧推是锻炼胸肌的，引体向上

硬拉是锻炼背肌的，仰卧起坐是锻炼腹肌的，蛙跳蹲起锻炼腿部力量的，哑铃弯举锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌。哑铃侧平举

哑铃颈上推举可以锻炼肩部肌肉。

如果是玩电脑才这样的话那应该是肌肉劳力过度,长此以久,会得肩周炎,背肌劳损到时候治疗就比较费劲了所以我觉得你该少待电脑面前多起来运动运动

经常使用计算机的人可能会有这样的感受：在长时间使用计算机后，您可能会在您的手掌、手臂、肩膀、颈部、或身体的其他部分感觉到间歇性的不适。造成这些不适的原因主要是桌椅高度不合适、身体姿势不正确以及使用的设备不符合人体工学等。

要避免这些不适的产生，不管是工作还是在娱乐时，使身体处于舒适、灵活的状态非常重要。这不仅会影响您的全面工作效率，而且也影响您在使用计算机时的舒适程度，并且会帮助您避免肌肉骨骼失调症。请记住，长时间工作时改变身体的姿态，也可以帮助您避免不适和疲劳。

当在计算机上工作或游戏时，请调整您的环境并安排好您的计算机设备，使身体处于舒适、灵活的状态。由于每个人的体形和工作环境不同，我们不能确切地告诉您怎样安排您的工作站以避免不适；但是，下面的建议可以帮助您获得一个更舒适的环境。 1支持您的后背：

选择一把支持后背下部的椅子。

调整工作面高度和椅子，使之呈现出一个舒适自然的姿态。

2促成舒适的腿部姿态：

清除桌子下面的物品让腿的位置和移动更舒适。

如果您的脚不能在地板上舒适地休息，请用一个脚凳。

3减小伸展并促成舒适的肩部和臂部姿态：

放置键盘和鼠标或轨迹球在同一高度；它们应该放置在与肘部相同的高度。您的上臂应该在体侧下垂放松。打字时，键盘放在您的前面中间，鼠标或轨迹球靠近键盘放置。在手臂可触及范围内舒适地放置经常使用的物品。

4促成适当的手腕和手指姿势：

使用符合人体工学的键盘和鼠标等计算机外部设备。

打字和使用鼠标或轨迹球时保持手腕平直。避免向上、向下或向两边弯曲手腕。如果键盘脚能帮助您保持一个舒适和平直的腕部位置，请使用键盘脚。

打字时，手和手腕在键盘上浮动，以使您能用整个手臂而不用伸展手指就能触及到远处的键。 5减少颈部的弯曲和扭转：

把监视器摆在您前部中间。如果您查看文档比监视器更频繁，请考虑把文档直接放在您前面，并且监视器稍微靠边一点。

考虑使用文档架，把文档放在接近眼睛的水平。

把屏幕顶部放在接近眼睛的水平。散光患者可能需要把屏幕放低一点，或与合格的健康专家商讨关于适合计算机工作的眼镜。

6减少眼睛疲劳：

把监视器放置在手臂长的距离，舒适地坐在监视器前。

避免眩光。监视器放置应远离产生眩光的光源，或使用窗帘控制光线强度。

请记住要清洁屏幕；如果您戴眼镜也要清洁眼镜。请将监视器的亮度、对比度和字体大小调节为您感觉舒适的状态。

在您调整好您的工作或游戏环境之后，您还应该考虑如何轻松地使用计算机，这主要包括一些叫微力的因素。

物理力量持续地作用在我们的身体上。我们可能只想到了对我们身体有极大伤害的力量，如车祸。然而，如果微力长时间地重复作用也可能导致伤害、不适和疲劳。

有些微力是我们在日常使用计算机时会遇到并需要我们加以注意的：

动态的力量或您通过运动而施加的力量。例如，打字时的按键或单击鼠标键。

静态的力量或您维持一段时间的力量。例如，按住鼠标或游戏摇杆。接触的力量或当您在边缘或坚硬的表面上休息时所产生的压力。例如，您的手腕在键盘边缘上休息时。

您可以按照下列建议来降低微力对身体的影响：

轻轻触键，保持手和手指放松，用很小的劲来击键盘键。单击鼠标键或使用游戏杆或其他游戏控制器时，也要用很小的劲来触键。

打字时避免把手掌或手腕放在大角度的物体表面上休息，您可以考虑使用配有键盘手托的键盘。如果需要，在打字间歇时休息一下手掌。

不打字时，放松手臂和手。不要在物体的边缘上休息，如桌子边缘。

握鼠标时手要放松。不要紧紧地抓住鼠标。使用人体工学设计的键盘和鼠标，这样您的手掌、手腕和肘部会处在比较自然的状态，减小微力的影响。

调整您的椅子，不让座位挤压膝盖的后面。

休息一下

学习了这么多的计算机健康使用知识，您是否也注意到符合人体工学设计的计算机外部设备对你健康使用计算机的影响了？微软一贯重视用户在使用计算机时的健康问题，努力将人体工学的设计理念融入产品的设计之中。下面就让我们一起研究微软硬件在舒适性和人体工学设计方面所做的努力。

圆肩驼背，是现在青少年和老年人常出现的一种体态，老年人出现驼背是正常的，因为肌肉退化变弱，所以导致体态不再挺拔。青少年出现圆肩驼背是家长不希望的，也是不正常的，因为青少年正在发育长个子，如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高，可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。

一、青少年圆肩驼背形成原因

1生活习惯：由于生活越来越科技化，很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机，在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引，此时身体就会驼背，然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头)，经常如此下去，身体就会慢慢的适应了这样的体态模式，然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。

2肌肉问题：上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象，这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的，经常弯腰驼背的坐着或站着，背部的肌肉就会长时间被拉长，长时间拉长就会变得无力，背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉，如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。

3骨骼问题：生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况，长期如此，背部肌肉不但会无力，而且因为脊柱长时间被弯曲压迫，骨骼的形态也会慢慢发生变化，如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。

我们来看，其实圆肩驼背是一个连锁反应，因为生活不注意体态，导致肌肉力量失衡，导致骨骼形态发生改变，最后导致驼背无法被调整。

二、圆肩驼背的解决方法

1改善肌肉问题：肌肉决定骨骼的形态，所以圆肩驼背要去加强背部肌肉：竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放松身体前面的肌肉，因为前面肌肉紧往前拉，后面肌肉无力才会被拉过去，所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉，拉伸放松：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作，坚持一个月，帮助你的体态发生明显的改善。

动作一：

注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。

动作二：

注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。

动作三：

注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作四：

注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五：

注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作六：

注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善。

改善了肌肉问题，体态就可以恢复挺拔，但这只是治标不治本，本在哪里，就在日常生活中的体态上，所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题，坐着就腰背挺直一点，生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合，才可以治标治本使身体体态回归正常。