深蹲和硬拉哪个更好 硬拉和深蹲怎么训练最好

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

徒手深蹲是各类深蹲动作中的基础

并且非常方便，随时随地都可以锻炼

我们在这里分为3步给大家讲解，分别是

“准备姿势”、“正确下蹲”、“正确站起”

1、准备姿势

身体状态

全身保持脊柱中立位，双手可自然下垂，也可向前抬至微高于肩的高度

脚间距及位置

通常我们双脚会略宽于肩膀、向外八字30度左右；脚间距越宽，脚的外八角度可越大；

还有很重要的一点，短脚距更刺激股四头肌、而宽脚距更刺激臀部肌肉，可以根据自己的训练需求调整站距。

所以，各位想要蜜桃臀**姐请注意了，宽距深蹲不仅可以全面提升你的身体机能，还可以帮你打造蜜桃臀！

2、下蹲

手臂位置

伸直双臂抬至微高于肩的高度，并在过程中保持

这样在下蹲过程中，由于臀部有个向后坐的力，能够更好保持平衡；同时也帮助调整背部姿势，有助于让背部紧张，更加直立，避免前倾弯腰驼背等。

或在胸口靠上的位置，双臂微曲合实，作用也同上。

躯干状态

过程中保持挺胸，脊柱中立状态，头部正视前方保持中立位。

深蹲虽然说的是“蹲”，但其实形容更准确的是“坐”

深蹲是个全身性的动作，当你某一关节在偷懒的时候，其他关节就要被迫承担他的重量。

上图就是初学者常见的问题之一，由于髋关节偷懒，没有向后，导致膝关节过于向前，将压力全部给了膝关节，长期以往造成膝盖酸痛、运动损伤。

那么，深蹲应该如何“坐”呢？

a、你可以尝试在身后放个箱子或椅子，来辅助你完成

躯干中立，屈髋（让你的臀部往后坐，轻轻触碰椅子），同时屈膝，让大腿与地面平行。

b、还可以通过“贴墙深蹲”，来感受臀部向后坐的感觉

然后，你的深蹲就已经完成了一半

别着急慢慢来，我们在躯干上还容易出现1个问题

就是下背部的屁股下沉（俗称：屁股眨眼）

“屁股眨眼”

在下蹲的过程中，发现屁股的方向竟然沉下去了。

长期深蹲的“屁股眨眼”会导致下背部和脊柱的运动损伤，严重可导致腰间盘突出

不必担心，由于我们先天的柔韧度和骨骼差别，蹲的过低时，会有此类现象的发生

我们可以适当的减少蹲的深度；可以的话让朋友帮忙看一下，当屁股刚刚出现弯曲的那一刻，向上抬起一点，就是最合适自己的位置。

膝盖状态

网上常有文章写双膝不要超过脚尖，其实是不准确的，每个人骨骼结构不一样，比如有人腿长还脚小，你这还让人怎么蹲；所以我们按照上一部分写的方法蹲，就不会出现膝盖损伤。

我们更应关注膝盖、腿、与脚尖的方向是否一致？

膝盖内扣也是深蹲的常见问题，尤其是女生，这对膝关节、及韧带十分危险。

这两张图表达的非常明确，无论脚的距离、方向如何，膝盖始终都朝向脚尖方向

我们可以尝试在深蹲时在膝关节套一个弹力带，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节向外推，来辅助练习正确的动作。

身体重心

全程脚底面不能有任何翘起的情况，整个身体的重心一直保持在脚底中心。

3、站起

整个躯干同时起

当我们准备起来时，应该同时伸膝、伸髋，呈现出屁股和肩膀同时上升。

我们在做大重量或疲劳起身时会出现，屁股起来，但肩膀没动的情况，这会增加下背部的压力。

4、进阶-高脚杯深蹲

这是徒手深蹲的进阶动作，也是无训练基础的人在蹲不了杠铃深蹲前的代替动作；

这同样是一个随时随地可以练的好动作，除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水，都可以用来深蹲。

高脚杯深蹲

就像拿一个高脚杯一样托在胸前，和徒手深蹲的要点几乎一样，通过增加重量，完成对腿和臀的更大刺激。

对于徒手深蹲有了一定基础了解的你，

会更快掌握杠铃深蹲的要点，我们一起来往下看

02、如何做一个正确的杠铃深蹲？

我们在这里分为4步给大家讲解，分别是

“前期准备”、“起杠”、“动作要领”、“收杠”

1、前期准备

平底鞋-你的入门最佳选择

刚开始进行深蹲、硬拉等力量训练，平底鞋是你的不二之选。

上边讲到深蹲的重心，如果你的鞋太软、有跟，你的重心会很难控制，尤其是刚刚开始练习的小白。

所以，底儿硬的平底鞋，能够给你带来的就一个字，稳。

调整杠铃位置

杠铃的合适位置为与胸部高度相同

调整保护杠位置

调整到不影响深蹲位置即可，就是这两个杠杠，在动作失败时可起到保护作用。

2、正确起杠

脚间距及位置

与徒手深蹲相同

手腕

手腕保持中立位，即不要弯曲手腕，这样会对手腕有过大压力，肘部下压。

身体状态

挺胸抬头目视前方，收紧核心，窄距更容易让你收紧肩胛骨，更好的支撑杠；

高低杠区别

左侧高杠，右侧低杠

高杠

适合人群：更适合初学者

身体状态：躯干较笔直，杠铃放置在斜方肌上

针对肌群：股四头肌、增加伸膝力量

低杠

适合人群：有一定深蹲经验及力量举同学

身体状态：上身呈微前倾状态，杠铃在三角肌后束附近

针对肌群：臀大肌、伸髋肌群、及身体后链肌肉

区别：力量提升，上大重量，低杠更有优势，但同时腰部受力更大

起杠

a、像深蹲一样起杠

收紧背部，肩胛骨下沉，用深蹲起始相同的姿势起杠，养成良好习惯保证，避免以后上重量起杠出现问题。

b、感受杠铃在背部位置是否合适，若不合适可放杠重新调整

c、起杠成功，后退1-2步，调整站距、脚部位置，即可深蹲。

3、动作要领

躯干状态状态

与徒手深蹲相同

挺胸抬头，保持脊柱中立

不要低头，驼背，和“屁股眨眼”

膝盖状态

与徒手深蹲相同

膝盖、腿与脚尖，方向相同，不要内扣

身体重心

与徒手深蹲相同

杠的重心一直在脚心，轨迹始终是直上直下的。

整个躯干同时起

与徒手深蹲相同

一定要屁股和肩部同时起

起到直立状态时，不要过分送胯，收紧臀部保持直立即可。

4、收杠

a、杠触碰到深蹲架垂直部分

深蹲架碰到你，说明你已经走到了挂哑铃的位置

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

每做一次硬拉都是在提升力量，同时我们的肌肉也会在慢慢的生长，我们都知道卧推，深蹲和硬拉，这三个都是王牌动作，这三个动作相辅相成，我们冲刺硬拉重量就可以提高卧推和深蹲的表现。第一：渐进式训练，第二：减少硬拉训练，多做深蹲，第三：不要只做传统硬拉。

不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。

健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。

因此，我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作，放到练腿的同一天。

但是这样做，对吗？

首先我们要知道，深蹲和硬拉这两个动作，对核心依赖很强，对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确，也可以说是错误，具体我们要看用在什么时候。

下面这两个阶段，就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。

健身新手期

在我们新手期的时候，我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。

同时由于力量薄弱，对器材的控制能力比较低的缘故。

所以很多玩家在新手期，就容易出现腰部受伤的情况。

而深蹲和硬拉，这两个动作还有一个别称，深蹲又叫“废腰蹲”，硬拉又叫“断腰拉”。

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话，要么你练完之后腰疼好几天。

要是操作不当的话，那么就容易导致腰部受伤。

当然了，你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。

但那样的话，你的效率就变低了。

这两个动作是力量训练三大项，如果练的太少的话，那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期，你的训练效果就会被别人甩开，这也是我们不想看到的是吧。

力量突破期

平时我们健身，采用的是积累期训练方式，也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈，也就是当你肌肉纤维足够粗的时候，你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间，你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间，我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话，一年来一次，或者两年来一次突破。

力量突破期的训练，说白了就是大重量训练，这种训练本身的危险性就非常高。

作为力量三大项，深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴，这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力冲击深蹲，把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉，深蹲随便搞搞。

再或者，你两个都全力以赴，好家伙，那结果就是，你戴什么腰带都没用，腰椎或者腰肌肯定要伤一个。

所以无论从效率还是安全性来讲，三大项训练，在力量突破期，都不应该放到同一天进行。

怎样安排深蹲和硬拉？

那这个时候，问题就来了，那么深蹲和硬拉不能放到同一天，应该怎么安排呢？

前面不是说过了吗？硬拉可以练背，那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。

其实，把硬拉放到练背日，不光是具有岔开深蹲硬拉的作用，而且还有两个好处。

硬拉可以激活背部控制

对于新手玩家来说，硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活，练背的时候肩胛骨没有带动。

而硬拉这个动作，在硬拉起身的时候，我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是，硬拉辅助激活背部肌肉，提高练背发力感。

一般来说，新手刷背硬拉，采用哑铃会更加有效。

硬拉可以突破背部力量

对于老手来说，硬拉对下肢力量的突破，其实没有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后链力量，也就是腰背臀腿后链核心力量。

这个突破对于练背来说非常好用，为什么呢？

你看啊，杠铃划船这个动作，俯身是固定的，所以这个动作其实不太适合力量突破。

但是硬拉可以啊，你硬拉突破了之后，你杠铃划船也就能提高，这就是硬拉的力量突破好处。

当然了，背部力量突破，有潘雷德划船之类的动作，但是都没有硬拉好用。

从理论出发，硬拉和深蹲都是练腿的动作，应该放在同一天进行。

但具体实践的时候，有些情况下，你就不能这么刻板，你说是不是？

1、初次尝试做深蹲一次30个左右

如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不要做太多，数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

2、进行长时间训练后每天不超100个

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。

3、基本每天70个深蹲

每天70个深蹲，其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说，不要一次性做这么多个，而是应该循序渐进，分多次进行，避免关节负荷过大而造成损伤。

扩展资料：

深蹲的好处：

1、强健心肺功能：在做深蹲这一个动作时，难免会感到气喘吁吁，还会出现头晕的现象，这都是心肺得到强化的信号，所以不必担心。随着锻炼的持续进行，心肺功能也会随之强大。

2、增加雄性激素分泌：深蹲是众所周知的助性动作，坚持深蹲，能促进雄性激素的分泌，在性事方面可以得到很大的提升，所以男性平时可以多做一下这个动作。

参考资料：

人民网-坚持每天做深蹲会怎么样

参考资料：

人民网-多做深蹲比跑步更有效