颈部和肩部的拉筋操锻炼哪几个部位呢？

颈部和肩部由大量控制着头部和上肢的肌肉组成。肌肉围绕着颈部与肩部关节，使人们可以做弯曲、前伸、过度伸展、侧屈、内收、外展和旋转等幅度较大的运动。颈部椎外侧肌包括从颈椎的横突向下直到肋骨斜角肌群，与两头长条状肌肉胸锁乳突肌。颈阔肌有时会很明显地凸出，例如跑步选手经过一场恶战之后就会有这种情况。三角肌由前中后三部分组成。只有中间的部分是复羽肌，大概是因为其先天不适应肩关节内收，所以需要额外的力量。它可以吸收冲击，在冲击中保护肩膀。斜方肌为肩关节提供主要动力，左右斜方肌整体形成一个梯形，因此得名斜方肌。肩胛提肌比胸锁乳突肌和斜方肌要深，之所以叫肩胛提肌是因为它有提起肩胛的功能。前锯肌形成了腋窝的内侧壁，位置是在上胸壁和上肢之间，与最靠上的五根肋骨一致。前锯肌是由一系列手指状细条组成的。肌腱套由一组肌肉组成，这组肌肉包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。他们的作用是在肩关节运动时将肩关节的“球状”部位稳定在肩胛的正确位置，以避免关节分离。肩胛下肌还和大圆肌、背阔肌肌腱（绕行其上）组成了腋窝后壁上更大的一部分。竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉，从外到内，分别是：髂肋肌、最长肌和棘肌；最长肌是竖脊肌的中间部分，它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌；棘肌是竖脊肌最靠内的一部分，它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌深的肌肉组组成的。跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而不是靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，中部从横突向高棘突延伸。棘间肌和横突间肌将在第六章中讨论。肩部和颈部的拉筋操有益于这些运动：射箭、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、游泳、板球、棒球、搏击。

      肩部锻炼后可以采取身前交叉肩的方法拉伸，能放松背部的肌肉。双臂外展拉伸的动作也较适合肩部锻炼后的拉伸，动作时需要保持挺胸抬头的状态。肩胛伸展的动作可以放松肩部的肌肉，这个动作需要保持站立的状态。

1、身前交叉肩拉伸

nbsp;     肩部锻炼后可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉，防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置，另一只手臂将其拉至身体，感觉到拉伸感便可。

2、双臂外展拉伸

nbsp;     双臂外展拉伸时需要保持挺胸抬头的姿势，将双手放置在身体后，手心向上，两手交叉，慢慢将手臂向前举高，拉伸的过程中保持挺胸抬头的状态，肩部不要向前倾斜，以免效果不佳。

3、肩胛伸展

      肩胛伸展的动作也可以放松肩背部的肌肉，做这个动作需要保持站立的姿势，双脚微微伸开，将一只手臂伸直越过身体，另一只手固定在其手肘上，手臂向前靠，直至肩部的肌肉绷紧。

谢谢你阅读《小白健身入门》，希望本文能让你的健身更加安全、科学。

我们先来回顾下上一篇 《小白健身误区与入门（一）》 ，我们讨论了健身的误区、健身方案的设计原则（安全、有效）。然后，我们对健身最重要的目标—心肺功能进行了分析，健身要先了解自己的最大心率，再根据自己的健身要求计算适当的心率区间，进而匹配合适的运动项目。

这次我们讨论健身的第二个目标—柔韧度，可能很多男生看到这个，会不以为然：柔韧，那是女生才要练的呢！但是，真的是这样吗？其实对于日常生活来说，柔韧度比肌肉更重要，能够减少运动损伤，并且对于年老后的生活质量影响非常大！民间流传着一种叫做“筋长一寸，延寿十年”的说法，虽说有点夸张，但确实也反映了柔韧对于我们健康的重要性。

柔韧度是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，它是身体素质的重要组成部分。我们在健身过程中，容易偏重于力量、速度、耐力和技术的训练，而在很大程度上却忽视了柔韧性训练。人身上有300多块骨骼肌，肌肉弹性越好，柔韧度也就越好。如果肌肉长期紧张，就会失去弹性。关节的保养，需要通过运动，来激发关节。柔韧度的主要作用包括：

1、避免运动伤害

大量的训练实践证明，加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效地防止运动损伤的发生。反之，柔韧性训练不足的运动员，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。

2、提高老年生活质量

当年龄大了，很多人梳头、挠后背都会变得困难，手抬不过肩膀，有些老年人穿衣服困难，无法自己系鞋带，都是因为身体柔韧度不够，严重影响老年生活质量；还有些无人照顾的老人，甚至不敢洗澡，怕摔倒，也是柔韧度和平衡性不好所致，因此，为了优雅从容自在的老年生活，锻炼柔韧度也是必须的哦！

柔韧性测试的简单方法，可以参考KEEP的课程上的柔韧度测试，体前屈，往前够，小腿、大腿后侧、后背肩关节的柔韧度都会测试到，如果手能够到脚尖，说明柔韧度还比较好的。如果手指超过脚尖10公分，就算优秀，如果你的手只能碰到膝盖，那就必须加强柔韧度的锻炼了哈！

如下图

柔韧度这么重要，那么，那要如何提高身体的柔韧度呢？

大多数人提到柔韧度练习，都会想到压腿、开跨之类的静态拉伸。

美国运动专家卡罗尔做了大量对比实验发现，与赛前不进行静态拉伸的人相比，那些习惯于做大量静态拉伸的跑者需要花费更多的力气去达到平时的步幅与步频，降低了跑步的经济性。

运动前不能防止运动损伤，还会降低肌肉力量和反应度，应该是在运动后，整理时做静态拉伸，会有很好的效果。那么运动前做什么呢？——动态拉伸

动态拉伸是指，连续的做一组拉伸动作，会活动到需要用到的各个关节。跑步需要膝盖屈伸的动作，但我们一般的静态拉伸活动不到这个部位。而动态拉伸可以更好的，没有离开地面，不会造成损伤。

我们来看看下面这组KEEP的跑前热身运动，一共13组动作，其中7组都是关节活动的动态拉伸，然后是开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等，常见动态拉伸的动作。这样，先简单活动全身关节后，再进行动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。通过这组动作的练习，可以很好的活动关节，避免运动伤害，并提高运动成绩。

静态拉伸：是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更高的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法之一。

静态拉伸的好处：改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。

静态拉伸适合在运动后做，不同肌群的静态拉伸时间最好控制在30秒之内，能够消除疲劳，清除乳酸堆积，促进机体更快恢复。若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿哦！

我们再来看下KEEP的跑后拉伸动作：

3、运动顺序

如果你运动后感觉身体某些部位更紧张了，没有浑身通畅的感觉，很可能就是运动前准备工作没做好。我们把肌肉想象成橡皮筋，如果本身已经打结了，在运动中拉伸，可能把结越拉越紧，越来越不舒服的原因。那要怎么办呢？运动顺序：先把结打开：用泡沫轴按摩，打开身体的结，再做动态拉伸，再做专项训练，最后做静态拉伸。对于感觉身体缰硬的肌肉，再单独做些放松，这样整套做下来，身体是很轻松、舒适，才是好的训练。如果运动后身体发紧，或者是关节不舒服，那是运动内容、运动顺序有问题。把这些安排好了，关节柔韧度也会越来越好。

PS：关于泡沫轴：再单独说下上文提到的泡沫轴练习。我很喜欢用泡沫轴放松，可肌肉按摩、酸痛缓解，泡沫轴还能瘦腿！需要注意的是：动作不要太快，先把泡沫轴放置在压力点，将你的整个体重压在上面，直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。把每一个肌肉组的滚动限制在 30 - 90 秒，并在每组滚动之间做 10 秒钟的肌肉伸展。每个肌肉组最多做 3 组这样的练习。KEEP上也有泡沫轴课程，可以跟着练习。

我们来总结一下，本次我们聊了柔韧度的作重要性，说明了动态、静态拉伸、运动顺序：

先"动态拉伸"——再"运动"——最后"静态拉伸"

是科学有效的训练柔韧度的方法，也能避免运动伤害，促进机体恢复。

如果没有教练指导，个人建议，参照运动APP上的课程练习。这些课程都是经验总结、简化的，比较适合初学者，练习还要注意标注的难度，比如KEEP1是最基础入门的，刚开始可以从KEEP1开始练习，不要一上来就KEEP3、KEEP5的高强度练习，要循序渐进。

好了，前两篇介绍了心肺训练、柔韧度，下回我们一聊肌肉耐力训练。愿您健身愉快、科学！

谢谢关注！

一

肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物，人体运动是需要能量的，人体进行超强度的徒步、登山后，身体产生的代谢物不能通过呼吸排除，这就形成了乳酸。

剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化，部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别，通常出现在运动后的第三天，如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛，表明运动负荷太大。

参加超常距离徒步和高强度山地穿越的人下肢部分肌肉比较容易出现隔日肌肉酸痛，在完成活动后，下肢肌肉的细胞受到的损伤通常非常大，一些细胞已经分解和死亡。

产生酸痛的时间依据个人情况而不同，经常锻炼的人酸痛的时间可能只有一到两天，而不经常活动的人酸痛可能会持续一周左右。一般来说，酸痛的程度随着时间的延长会逐渐消失。

通过观察发现，腿部肌肉力量强壮，特别是股四头肌强壮的人肌肉酸痛的情况明显比一般人好一些。另外，股四头肌和腓肠肌力量平衡的人、柔韧性好的人出现酸痛的情况也会减少。

运动后该如何伸展

二

不管是爬山、徒步还是其他高强度运动，静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。

静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等进行。

1、肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3、 阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

健身基本的动作

　健身基本的动作，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于健身基本的动作。

健身基本的动作1

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

健身基本的动作2

　 动作一：开合跳

　开合跳是一个很实用的热身动作，在完成的时候可以调动大部分的肌肉。

　 动作二：深蹲

　徒手深蹲可以非常有效的强化大腿肌肉的力量。

　 动作三：俯卧撑

　很经典的训练动作，作用自然不必多说！

　 动作四、平地抬膝

　 动作五：直臂蹬腿

　这个动作是一个非常有效的锻炼肩部、腹肌以及核心稳定性的动作。

　 动作六：低位引体

　 动作七：双杠臂屈伸

　如果你能完成这个动作，说明你已经快脱离健身新手的了，这个动作主要训练的肌肉有胸肌，肱三头肌和三角肌（前束），还可以对背阔肌、斜方肌等肌肉进行训练。

健身基本的动作3

　 静态伸展运动

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　 1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：

　这是个简单且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 3、阔背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：

　此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 5、髂胫束伸展 ( ITB Stretch ) ：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 ( 髂胫束症候群 ) 所造成的疼痛。

　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

健身基本的动作4

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的

　如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

放松肩部的瑜伽动作有哪些？

1、双臂交叉，双肩张开，准备一张瑜伽垫，穿上瑜伽练习设备，并穿上宽松的衣服。首先趴在瑜伽垫上，双手交叉，让肱二头肌交叉，指尖朝向两侧，头向下压到交叉处，全身保持不动，静止一会儿，记得放脖子 在十字架上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很大的放松作用。

2、反向祷告，一般情况下，西方人祈祷时，手掌相对，指尖放在胸前。 跪姿，双腿弯曲，小腿被大腿压住，臀部坐在脚上，然后双手向后呈祈祷姿势，这个动作主要是伸展和放松肩膀。这个瑜伽体式相对来说要复杂一些，主要是分三步变化的姿势。先俯身，双手双膝撑地，保持身体平衡；上身向后拉，臀部向后抬起，成为肘部支撑身体，前臂交叉，手掌放在两侧弯头; 双手张开，低头，臀部向上抬起，将头向地面拉，同时伸直双腿，保持头和背部挺直。

3、需要一个小枕头，先趴在地上，挺直身体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手扭动整个身体，让头靠在枕头上，两只手伸到 出到第一个。单手握拳，直到下半身完全仰卧，上半身侧卧，肩部拉得很好。

哪些瑜伽动作能放松肩部呢？

1、金鱼式，作用：拉伸脊椎、颈部和背部的肌肉。动作：坐在地板上，双手放在大腿上，吸气。慢慢向后呼气，使头顶逐渐接触地面，双手合十于胸前。猫拉伸，作用：脊椎及周围肌肉群更有弹性，放松颈部和肩部，使背部肌肉协调工作。动作：跪在地板上，双手支撑身体。 吸气，向下伸展你的脊椎，抬起你的头，向上拉你的脖子，然后抬起你的臀部。 呼气，挺胸，拱背，低头领颈向下，收紧腹肌，整个背部尽量向上拱起。

2、牛面式，功能：矫正颈椎和脊椎，扩张胸部，放松肩关节，伸展背阔肌。动作：坐在地板上，双腿交叉，膝盖上下成一条直线，双脚放在对侧臀部旁边。双手在背后交叉，保持背部挺直。如果有困难，请用双手抓住毛巾以获得相同的效果。