肩部运动的主要动作和训练步骤都有哪些，怎样才能拥有性感肩部线条？

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

徒手练肩宽最好的动作是俯身飞鸟。俯身飞鸟是一种针对肩部后侧肌群的训练动作，可以有效地增强肩部后侧肌群的力量和稳定性，从而帮助提高肩部的宽度和稳定性。

具体操作方法如下：

1站立，双脚与肩同宽，双手自然垂放。

2弯腰，将上半身向前倾斜，保持腰背挺直。

3双手向两侧伸展，手臂与地面平行，手掌朝下。

4缩紧肩胛骨，将手臂向上提起，直到手臂与肩膀平齐。

5缓慢放下手臂，回到起始位置。

在进行俯身飞鸟训练时，需要注意以下几点：

1姿势要正确：保持腰背挺直，肩胛骨缩紧，手臂与地面平行。

2动作要缓慢：动作要缓慢、平稳，避免用力过猛导致肌肉拉伤。

3重量要适中：选择适当的重量进行训练，避免过重导致肌肉受伤。除了俯身飞鸟之外，还有其他一些训练肩部的动作，例如哑铃推举、侧平举、正面平举等。这些动作可以针对不同的肩部肌群进行训练，从而帮助提高肩部的宽度和稳定性。

在进行肩部训练时，需要注意以下几点：

1坚持适量训练：肩部是一个容易受伤的部位，过度训练会导致肩部肌肉疲劳和受伤。因此，要坚持适量训练，避免过度训练。

2注意姿势：训练时要注意姿势，保持腰背挺直，肩胛骨缩紧，避免出现不良姿势导致肌肉受伤。

3选择适当的重量：选择适当的重量进行训练，避免过重导致肌肉受伤。

4坚持规律训练：肩部训练需要坚持规律训练，每周进行2-3次训练，每次训练时间不超过1小时。

肩部是魅力身材重要的组成部位，若没有立体饱满的肩部，就绝对不能称之为完美身材，肩部不但影响着我们的身材体型，而且还影响着我们颈椎健康，若是肩部出现各种不良情况，都会对颈椎有一定的影响，

而且肩部的不良状态还会极大的影响我们的体型状态，使身体失去美感，严重影响个人形象，尤其是高低肩，含肩，圆肩对体型的影响绝对是巨大的，这些不良状态将会极大的降低一个人的魅力，穿衣服也不会好看，

如果长期不加以训练矫正，这些不良姿势将会给身体带来极大伤害，将会直接造成常见的颈椎和肩关节疼痛，严重影响身体健康，所以当肩部出现这种不良情况时，一定要加强肩部的训练，在训练中不但能矫正这些不良状态，同时还会强化肩部的肌肉，使肩部整体力量增强，强壮的肌肉力量可以更好的保护肩部及颈椎，并且降低肩关节和颈椎的压力，从而让肩部和肩部都保持健康，

小编为大家整理一组非常好的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家训练肩部，

下面5个肩部训练动作分别利用超重量级递增组和超级重量递减组，从肩部多个角度分化强化肩部肌群，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，坐姿利用哑铃做推举，恒定重量完成，做3组，每组做15-20次

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2，坐姿利用固定器械做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作3，利用哑铃做侧平举，动作分为坐姿+站立，做超级递减组，完成坐姿哑铃侧平举(图5)12-10次后不休息递减重量直接去完成 - 站立哑铃侧平举(图6)足够多到力歇为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4站立利用史密斯机负重做提拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作5利用合适重量的杠铃片做前平举足够多到力歇为1组

肩部形象对于任何都是非常重要的，不管男女只要肩部出现任何不良状况，都会极大的影响个人形象，给身材带来负面状况，而且穿衣服也没有型，所以每一个人都应该注重肩部的保养，让肩部时刻充满活力，千万不要让肩部出现任何不良状况，尤其是含肩，圆肩，高低肩这些都是严重影响个人形象魅力的状况

在平常一定要注意保护肩部，比如在长时间低头玩手机，伏案工作完以后，一定要做一些简单活动锻炼，这样可以有效的避免各种不良状况的发生，当然如果平时加强肩部肌肉力量锻炼，可以更好的保护肩部，强大的肩部肌肉力量，可以有效的保护肩部关节，有效避免各种肩部不良状况，而且也会让肩部更加饱满有型好看，极大的提升个人魅力，穿衣服也会更加好看

今天小编为大家整理一组非常完善的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家对肩部进行增肌训练，今天所推荐的训练计划的动作全部为两个动作组成的超级组，提高整体的强度，更好的虐肩。

训练肩部不需要特别大的重量，往往更多的去收缩和感受肩部的真正发力会比大的重量练习肩部效果要好。肩部训练利用一些特殊的方式结合可以完全控制的中等/中等以下重量去完成，部分动作比较特殊，大家可以作为参考去尝试。

下面8个肩部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组,组与组之间休息60-90秒，动作与动作间休息90-120秒，全部的动作为两个动作搭配而成的超级组(组间基本无休息)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用龙门架的绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2 利用身体自重做侧平举20 - 30次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃做侧平举(大臂和小臂有夹角)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4 利用小哑铃做侧平举(大臂和小臂基本无夹角)12 - 10次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用固定器械做反飞鸟(并不是坐姿，动作详细见动态图)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 站立俯身利用哑铃做反飞鸟12 - 10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 站立利用哑铃做交替前平举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8 利用固定器械做推举12 - 10次为1组