汽车操纵机构的正确使用方法？

离合器踏板、制动踏板、转向盘、加速踏板和换档操纵手柄(变速杆)是汽车的五大操纵机构，熟练掌握这些操纵机构的正确使用方法和技巧，是保证行车安全的关键，也是每个汽车驾驶员必须具备的基本操作技能之一。

1 离合器踏板的正确使用

离合器踏板的正确使用对于车辆的平稳起步、顺利换档非常重要。操纵离合器踏板时，应以脚跟为支点，用左脚掌踏在离合器踏板上。以膝关节和躁关节的伸展动作踩下或放松离合器踏板。踩下离合器踏板时动作要快，一脚到底；松抬离合器踏板时，快慢要有层次。操纵离合器踏板应遵循的原则为:

快--开始松抬离合器踏板时应稍快一点，以便克服离合器踏板的“空行程”；

慢--当离合器踏板的空行程结束后，离合器开始接合(尚处于半接合状态)，此时应慢慢松抬离合器踏板，使离合器平稳接合；

停--当离合器处于半接合状态时，汽车已慢慢起步，此时不能迅速松抬离合器踏板，而应稳住离合器踏板，稍稍停顿；

离--当离合器完全接合，汽车平稳起步后，应迅速将脚从离合器上移开，放在离合器踏板的左下方。

特别提醒:不允许用脚尖或脚心踩离合器踏板，以免操纵无力或滑离踏板；不准长时间使离合器处于半接合状态，以防止离合器处于打滑状态；严禁猛抬离合器踏板，以防止损坏传动系统的零部件:行车中，切忌左脚不离离合器踏板。

2 制动踏板的正确使用

制动踏板使用的好坏，直接关系到汽车的行驶安全和乘客的舒适感。操纵制动踏板时，两手应平握转向盘，先放松加速踏板，然后用右脚掌踏在制动踏板上，以膝关节和躁关节的伸展动作踩下或放松制动踏板。使用中应尽量选择预见性制动。发现情况，在确保安全的前提下应尽量利用发动机的牵阻作用降低车速，以少用制动，尽量避免使用紧急制动，从而减轻制动器的磨损。应根据不同路面的交通情况，采用不同的制动方法，以保证行车安全。

a先急后松制动方法。遇到紧急情况时，第一脚制动先急速踩下制动踏板，紧接着缓慢踩第二脚制动踏板，然后根据实际情况慢慢松抬制动踏板，再根据车速将换档操纵手柄拨入适当档位，配合加速踏板，恢复正常行驶。这种制动方法的特点是:当汽车随着制动的惯性点头时，乘客必然会前俯成弓形，这时若马上松抬制动踏板，乘客随着汽车的回位惯性必然往后仰，这种前俯后仰的运动很容易使人恶心呕吐，为此，需要在汽车点头刚开始回位时补上第二脚制动，使其不能迅速回位。然后再慢慢松开制动踏板，使汽车和乘客逐渐复原，这样可以减轻由于车速的急剧变化所造成的来回摆动，不会使乘客感到难受。

b连续制动方法。遇到情况提前放松加速踏板使汽车减速，同时将制动踏板连续缓慢地踩下。这种提前减速制动可以降低因紧急制动所造成的冲击。

c点制动方法。这种制动方法通常在雨天或泥泞路面上使用。点制动就是右脚轻轻地一点一点地踩制动踏板。这种制动方法可以减少由于车轮被抱死所出现的方向失控，同时可以获得较大的制动力。

d紧急制动法。这种制动方法用于十分紧急的情况下。制动时左手应握紧转向盘，右脚迅速将制动踏板踩到底。必要时同时拉紧驻车制动器，使车尽快停住。特别提醒:在紧急制动时，千万不要踩离合器踏板；在平时行驶中，不到十分紧急情况时，绝不得轻易使用紧急制动。

3 加速踏板的正确使用

用右脚操纵加速踏板，脚的踏法与离合器踏板相同，用脚关节的伸屈动作踩下或放松加速踏板。踩加速踏板时，用力要柔和，徐徐加速，不宜过急。要做到连续轻踩，缓慢松抬，不可忽踩、忽放或连续抖动。除必须使用制动踏板外，其余时间右脚都应轻放在加速踏板上。一般情况下，千万不能无故扇动加速踏板，以防止传动系统运转不稳。在冷车起动后，应采用减小油门的方法，使发动机运转至正常工作温度，绝对禁止在冷车起动时加大油门，否则，将造成发动机在润滑状态不良的情况下，因高速运转而导致烧瓦、拉缸等。

4 转向盘的正确使用

转向盘使用的好坏直接影响到行车安全。驾驶员两手应分别位于转向盘轮缘左、右两侧，拇指向上自然伸直，并靠住转向盘轮缘，四指由外向里握住转向盘轮缘。

a猛打急回法。这种方法通常用于泥泞道路上车辆发生侧滑时。当车轮向右侧滑时，应立即松抬加速踏板，向右猛打一把转向盘(特别提醒:切忌向左转动转向盘，向左转动转向盘则会发生横滑)并抓住转向盘不放，等车尾恢复直线时，再将转向盘回正并控制好车速，千万不能让转向盘左右摆动。

b转缓弯的操作方法。在弯道较直缓的道路上转弯时，双手在转向盘上可不改变位置，两手同时转动转向盘便能顺利通过。

c转急弯的操作方法。在这种弯道上转向时可采用大角度转动转向盘，双手交替操纵转向盘的方法。如右转弯时，右手拉转向盘至5时至6时(相当于时钟上指针)之间放开，待左手推转向盘至2时左右时，右手再经左手腕上面握住10时至11时位置拉动转向盘，左手移至6时至7时位置继续推送转向盘。

特别提醒:驾驶车辆时要克服一些不良操作习惯，如大转弯时将手伸进转向盘内侧转动转向盘，也就是俗称的“掏轮”。

5 换档操纵手柄(变速杆)的正确使用

操纵变速杆时，两眼应注视汽车行驶的前方，一只手握住转向盘，另一只手以手掌贴住变速杆球头，五指握向手心操纵变速杆。换档时，在左脚踩下离合器踏板的同时，右脚松开加速踏板，按照档位位置，以适当的腕力和臂力推或拉动变速杆，使之换入预选的档位。特别提醒:变速杆的操纵动作要轻快、准确、柔和，不可用力过猛，也不要硬拉硬推，以避免变速器齿轮发响；挂倒档时，一般需要压缩倒档弹簧或提起倒档提钮，并在汽车停止状态下进行；在确保安全情况下，应尽量使用高速档，以减轻机件的磨损和降低油耗；要根据路面及交通情况，及时调整好车速。

运行中换档必须选好换档时机，换档时机可以从车速和发动机声音两方面判断，同时要注意减档加空油。当车速升高到一定时，及时挂入高速档；当车速降到一定时，及时挂入低速档。从发动机声音方面判断换档时机，发动机乏力时声音低沉，有余力时声音清脆而响亮，发动机由低速到高速时，由乏力到轻松，就是增档的时机。减档时机与增档时机相反，当发动机负荷较重时，会出现乏力的声音，在发动机转速较高时更为明显，要及时减档。

增档前，应首先进行汽车加速(所谓“冲车”)，使汽车速度提高。待汽车速度提高后，才可以按照增档的操作步骤将变速杆由下一级档位(低档)移到上一级档位(高档)，以实现增档。

6 正确使用操纵机构应遵循的原则

a减档加“空油”的原则。车速快“空油”大，车速慢“空油”小；低速档“空油”大，高速档“空油”小；平路“空油”大，上坡“空油”小。

b离油对动原则。在踩下离合器踏板时，必须同时放松加速踏板；抬起离合器踏板至半接合状态时，应酌情踩下加速踏板。

c离变联动原则。在未完全踩下离合器踏板前，不得摘挂变速杆。

d制离分动原则。踩下制动踏板时，在汽车未完全降低到10km/h之前，不应该踩下离合器踏板，但在车速降低到10km/h以下时，应迅速踩下离合器踏板。

e油制逆动原则。制动踏板和加速踏板不得同时踩踏。

汽车在行驶过程中换档方法如下：

1、抬起加速踏板的同时踏下离合器踏板，并同时将变速挡移入空挡位置(这三个动作是同时进行的)。

2、抬起离合器踏板的同时，迅速踏下并抬起加速踏板，即是加一脚空油(松离合器和加空油是同时进行的)。

3、再次踏下离合器踏板的同时，将变速挡迅速挂入低一级挡位c这两个动作是同时进行的)。

4、踏下加速踏板的同时，稍快地抬起离合器踏板。

换挡技巧

1、切忌换挡不到位

换挡时一次不到位，硬推硬拉，特别容易打坏齿轮，这不但损坏零件，还易导致汽车事故。

2、变速杆移至空挡后来回摇晃

很多人挂至空挡后都习惯性来回摇晃一下手把，殊不知挂空挡后，变速杆往往不稳，来回摇晃，易造成拨叉等零件的磨损。

硬拉过程中需要注意哪几点

前面也说了，硬拉的技术要求是比较高的，相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候，要特别注意以下几点，提高训练效果，避免受伤风险。

一、要保持腰背挺直，重心稳定

在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷，腰背挺直，让脊柱始终处于中立位置。

这也要求我们的重心始终保持稳定，全程重心位于双脚中间，要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象，这很容易让我们的腰背无法保持挺直，出现弓背的现象。

弓背是硬拉中最容易犯的错误，也叫龟背硬拉，此时核心肌群无法对脊柱起保护作用，我们的腰椎会受承受大部分的重量，大大增加腰椎受伤的风险。

建议如果训练重量较大的话，使用腰带来提高对脊柱的保护。

硬拉过程中脊柱要处于中立位置

二、要垂直拉起杠铃，杠铃始终紧贴身体前侧

我们做硬拉的时候，杠铃要保持垂直被拉起和放下，杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方，硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。

杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动，硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧，可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。

如果杠铃远离了身体的前侧，会对我们的腰椎产生成倍的额外压力，很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。

硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方

三、以髋关节的屈伸来带动动作

硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作，我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。

这意味着我们在拉起杠铃的时候，要以臀部向前顶的感觉伸髋，带动身体的挺直拉起杠铃，而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身；在下放杠铃的时候，也要以臀部向后撅的感觉屈髋，带动身体俯身下放杠铃，这样能避免腰背过度受力。

硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作

所以我们在平时的训练中，要注意提伸髋关节屈伸的能力，对于硬拉会有很大的帮助，这部分我下面的内容会详细介绍。

03

如何通过辅助训练提升硬拉的水平

由于硬拉的技术要求较高，一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实，而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉，我们可以通过下面的方法，帮助我们提升硬拉的能力。

一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度

髂腰肌是我们主要的髋屈肌，是一块很容易紧张的肌肉，我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼，都很容易让其紧张而变得短缩。

当髂腰肌过于紧张的时候，就会影响我们髋关节的活动幅度，尤其是在硬拉的时候，让我们无法充分地屈髋，很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来，身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的，也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成

我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌，从而恢复髋关节正常的屈伸幅度：

采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步，单腿下跪，至右大腿和地面平行，右小腿和地面垂直；

重心逐步向前移，右膝盖向前顶出，感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉，至最大幅度，保持15秒左右；

放松恢复站姿，换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。

髂腰肌的拉伸

我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸，也可以在日常规律地对其进行拉伸，两者都能帮助我们放松髂腰肌，让其恢复正常长度，提升我们髋关节屈伸的幅度。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

训练计划

周一

部位 动作名称 组数 次数

肩部 推举 4 8～12

侧平举 3 8

俯身侧平举 3 10

耸肩 4 10

肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12

俯身臂屈伸 4 12

周三

部位 动作名称 组数 次数

背部 俯身双臂划船 4 8～12

俯身单臂划船 4 10

直腿硬拉 3 12

腹部 仰卧举腿 3 15

仰卧起坐 3 15

周四

部位 动作名称 组数 次数

胸部 上斜推举 3 12

平卧推举 4 10

平卧飞鸟 3 12

肱二头肌 交替弯举 3 12

意念弯举 3 12

侧弯举 3 12

周六

部位 动作名称 组数 次数

大腿 深蹲 5 8～12

箭步蹲 3 12

俯卧腿弯举 3 12

小腿 站立提踵 5 15

腹部 仰卧举腿 3 15

仰卧起坐 3 15

注：周二、五、日休息；哑铃的重量要与次数相适应，如做12次，则哑铃的重量为最多只能举12 次。

提示：采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期，则需增加组数，变更动作次序。

装脚窝灯时就把休息区踏板后面卡扣搞，淘套金属准备装，后来感觉有点滑没有安，修复原来复原，拍些照片给准备换踏板童鞋个参考！硬拉结果正确方法把引擎盖拉手往座椅方向拉，同时用字螺丝刀撬开卡扣分离样子卡扣插入状态手柄拔出样子拔堵头用字螺丝刀拧开拔出螺丝螺丝连同塑料涨套单独照片拆护板拆掉后可以看到车总接端子接螺丝拆休息踏板后面脚断用胶水黏影响使用休息踏板后面把黏踏板装回，从往插入，再拧螺丝全部复原样子还原装，改装容易打滑

直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉，由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部。

直腿硬拉动作要领，两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝，这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节，向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头，收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移，最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方，上拉时呼气，放下时吸气。

直腿硬拉可以增加对腘绳肌、臀部和腰部的刺激效果，减少对膝关节的压力和负担，但是需要柔韧性要求高，如果无法在上肢平行于地面的前提下，把杠铃下放到地面，那么可以用一个木箱或是其他垫板，把杠铃位置垫高以缩短距离。