健身狂人，如果自学的话大概的多久

不管是自学，还是其它途径的学习，只要你掌握了这10个增肌技巧，就可以突破肌肉增长瓶颈，至于时间，要看你每次训练的强度、训练容量等内容。　

众所周知，训练强度、训练容（总）量很大程度上决定了训练效果。那么，不同的训练目标、不同的前提条件下如何增加训练强度和训练量，从而提升训练效果呢？下面，来看看小编为大家分享的10种方法：　　

　　一、缩短训练周期•增加训练频率　　

不管是增肌还是发展力量，在自身恢复条件允许的前提下，更密集的训练频率意味着更好的增肌增力效果。过度分化训练，过长循环训练周期并不利于训练者变得更加强壮。

　　二、坚持借力训练•自觉强迫训练

这一点要求训练者在每组的最后一两次可以进行辅助的强迫次数训练或者借力训练，相对来说更适合增肌训练。

　　三、增加训练总量•缩短训练时长

接着上一条，同样的训练总量（负重组数次数）时间缩短，输出功率变大，即训练强度变大。

如果能做到相同训练时间内组数、次数的增加，那么训练强度和容量则都得到了加强和增多。

　　四、提升训练次数•增加训练组数

相同负荷下，组数、次数的增加都会导致训练量的增加。但是不建议“持久战”，单纯为了增加训练量而延长太多的训练时间并不是一个好办法。

当然，在增加次数上也结合训练目标，不宜增加太多。如：训练目标是发展力量，过多的次数会错过最好的增加力量的次数区间（6rm-），此时更应该加重而非增加每组的次数，同理适用于增肌训练。

　　五、延长肌肉张力•减缓动作速度

在负荷相同的前提下，减缓动作离心阶段的完成速度就是延长了肌肉的张力时间，有利于肌肉的增大。

　　六、加快动作速度•增加肌肉输出功率

在负荷相同的前提下，增加动作向心阶段的完成速度就是增加了肌肉的输出功率，有利于力量的增强。

　　七、缩短组间歇•增加肌肉代谢压力

在相同的负荷和次数前提下，组间休息减少可以增加肌肉的代谢压力，使增肌效果更好。

训练总量相同，组间歇较短的增肌训练，在热量消耗方面要优于组间歇长的力量训练。这里涉及到一个“过氧消耗”问题，研究表明侧重增肌的健美式训练过氧消耗要强于侧重发展力量的力量举式训练。

如果训练目标很明确是增加力量，不应该过分压缩组间休息。磷酸供能需要更久的恢复时间（3-5min）。耐力（心肺耐力和肌耐力）比较好的训练者更适合这训练方法。

　　八、加大动作幅度•提升功率输出

增肌训练中有追求“大位移”的训练原则；力量训练中，动作幅度越大也意味着做功越多。

然而，这里有个点要指出，不是所有的训练者都适合大幅度的训练动作，需要结合自身的实际情况来决定动作幅度。很多人的柔韧性和关节活动度并不适合“全蹲”，“超程硬拉”“贴胸卧推”等动作。超出自身柔韧性和活动度的训练很容易造成损伤，但只是单纯为了炫耀重量的半程训练也同样容易遭到鄙视。

　　九、结合级数次数•增加负荷负重

最简单直接增加训练强度的方法是加重，这也是增加力量的第一选择。其他条件（如组数、次数、动作）不变，负重的增加直接导致强度的加大和训练量的提升。

　　十、紧扣训练抠动作•确保训练效果

其他条件都不变的前提下，更好的动作细节、训练质量和时间级数等控制也会增加动作的难度和训练强度。

西适体健身学院健身教练温馨提示：健身是一个长期的过程，不要为了暂时的效果而盲目的增加训练强度和训练量，以免造成不必要的运动损伤。把动作做的标准是大前提，好的柔韧性和关节活动度是有利条件，能够及时恢复是最准确的衡量标准。“循序渐进，微量递增”才是颠扑不破的训练真理！

以上10种方法，希望各位学员能够融会贯通、活学活用，最大提升训练效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿被拉伸幅度，不能使小腿得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

瘦人增肌训练表：

你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

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◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

◆◆◆

次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！

热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！ 。

给健身狂人的五个忠告健身

　给健身狂人的五个忠告健身，随着生活水平的提高，越来越多的人开始喜欢健身，甚至每天都泡在健身房，但是很多人健身的时候都存在对健身的误区，下面分享给健身狂人的五个忠告健身。

给健身狂人的五个忠告健身1

　 1、不要形成锻炼癖

　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

　 2、早餐和训练后的进食有讲究

　在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

　在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　 3、多元训练可使身体机能均衡发展

　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

　 4、恢复对训练效果同样重要

　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

　 5、不要反复做同样的锻炼

　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。

　这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

给健身狂人的五个忠告健身2

　 第一名——宽卧硬拉

　我们向专家问了一个简单的问题他们共同的回答是。这是一项全身运动练习，能够增强肌肉，强健全身，同时还能消耗大量的卡路里，如果只能选择一项运动，那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放，双手紧握杠铃，两手间距离为肩宽二倍。下蹲，眼睛直视前方，双肩向后拉。

　双臂伸直，背部不能弯曲，在保持背部平直的基础下，举起杠铃，同时臀部向前移。杠铃举起后，停顿片刻，做3秒钟的扭转运动，接着，放下杠铃，将其尽量靠近身体放置。

　 第二名——肩背训练

　它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群，背部肌肉被大多数男性所忽略，训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限，同时降低肩部受损的风险。将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上，绳子两端握在两手中，手心相对。后退几步，直到双臂能向前伸直，且能感到电缆被紧绷。

　这时，弯曲手肘，朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部，肩部向后张，上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势，让双臂缓缓向前伸直，就完成了整个动作。

　 被人们遗忘了的有氧训练

　“跟上队伍!”自从高中体育课后就没再听过了，对吗如果你的目标只是一般的健康，那么，10分钟的疾跑要比30分钟的慢跑有效得多，疾跑将更多的氧气转移到运动当中，从而来提高你的需氧量，这能帮助你在举重时更有力，并能加快训练后的脂肪燃烧速度。

　 让跑步变得更简单

　建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程，例如，绕篮球场来回跑。训练按照跑步-休息1:3的比例进行。比如说，如果一次疾跑需要20秒，那就要停下来休息60秒。这样重复3～4次，每周2～3天，坚持训练，直到你能一次完成8～10次疾跑。若想使训练更具挑战，那就试着在能保持疾跑速度的同时，延长疾跑路程或轻微地降低跑步-休息比例。但是，要记得，最后一次的疾跑速度应与第一次一样快，这样坚持下来，一段较长的时间后，注意你全身的肌肉，会有让你惊喜的发现。

　 永远不要犯的肌肉训练错误

　我们的所有专家都同意，男性在做肌肉训练时都会犯一个典型错误，很多男性会加大举重量，却减少举重次数，但是要知道，只有在肌肉最强的状态下举重，它们才能得到锻炼。这样才会事半功倍。

　比如在做伏地挺身时，如果你不将身体重心下降到下巴、胸部、大腿都贴到地面(同时地)，那么这根本不算一次完整的重复。很多运动如下蹲、弓步跳、卧推，当然，还有伏地挺身，做时都要尽可能地使身体重心下降(当然在身体不受损伤的条件下)，即使你不得不减少重复次数。

给健身狂人的五个忠告健身3

　 1、不要反复做同样的锻炼

　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目

　你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

　 2、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

　首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

　 4、女性喜欢强壮的男人

　心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢

　 5、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

故乡读书随笔7篇

　在日常学习和工作生活中，大家没少接触或者看到经典的随笔吧？随笔是散文的一个分支，是议论文的一个变体，兼具议论和抒情两种特性。为了让大家在写随笔的时候更加简单方便，以下是我精心整理的故乡读书随笔，仅供参考，希望能够帮助到大家。

故乡读书随笔1

　从鲁迅的《故乡》中，我们可以看到鲁迅的童年是一座被尘封的大院。童年的鲁迅，仿佛是一个生活在天堂的魔鬼，丰衣足食却寸步难行;而闰土则是生活在地狱的天使，生活艰辛但充满快乐。闰土的童年必须要看瓜田，但他自由、快乐。鲁迅的童年虽丰衣足食，但他只能悲哀地念着“之乎者也”。

　闰土还可以去做无穷无尽的新鲜事，看无边无际的海洋;而鲁迅只能看到那“四角的天空”。没有了自由，多少财富都是破铜烂铁。自由才是真正的金子!可那毕竟是几十年前的封建社会，离现在已经有那么漫长而浩瀚的一段历史。可是，到了现在的社会，大人们还是大同小异、异曲同工地为我们打造一个标准童年：束缚。

　我觉得束缚再加上比较再加上无穷无尽的学习，与监狱相比也已经只有毫厘之差了。作为社会未来的新动力，我们的生存状态难道没有理由受到关注吗大人们总是以为吃饱穿暖学习好，就是一个孩子的全部，可这些却恰恰是我们这些孩子最忽略的。我们需要自由，我们要亲身经历，我们也要知道许多新鲜事，我们要一个快乐的童年，我们要逃离束缚!

　《呐喊》是鲁迅先生自《狂人日记》后的第二本经典小说集，是世界的名著，这本书中有些文章是我们非常熟悉的。例如有《故乡》，《药》，《孔乙己》。在《藤野先生》中鲁迅先生以自己的亲身经历，在日本的首都东京留学时，看到和听到当时中国人民的麻木不仁从而使鲁迅先生强烈的爱国意识苏醒。当然，在《呐喊》这本书中，像这样的文章还有许许多多，鲁迅先生写这些文章是为了让当时的中国人民看了以后，能够清醒过来。

故乡读书随笔2

　《故乡》是一部很有名的小说集，里面汇集了狂人日记、药、故乡、阿Q正传等有名的小说。这本书的作者就是伟大的文学家、思想家和革命家的鲁迅先生。

　我想先介绍一下鲁迅先生让大家都认识一下。鲁迅，原来的名字叫周樟寿，后改名为树人，字豫才，是我国现代新文化运动的倡导者之一。从1918年就开始用“鲁迅”为笔名发表了第一篇现代白话文小说《狂人日记》后来又发表了《孔乙己》等多篇著名小说。

　鲁迅先生的作品很丰富，以小说为主，他的小说充满了无数的艺术魅力，他语言表达得很精炼，对生活的描写细致入微，刻画人物可以用一个成语来形容“入木三分”。

　《故乡》这本书主要写的是平凡人的生活，一些也包含了对以前我们落后生活的讽刺。这本书以中国人的生活最为贴近，却意境深幽，外冷内热。

　这本书其中我最喜欢的就是《呐喊》这个部分了，呐喊中的作品，没有很丰富华丽的语言，故事内容和情节简练，却再简单中传递出强大的语言艺术和震撼力。

　《故乡》这本书是非常值得我们去看的，我在其中学会了许多做人的道理和写作方法。但里面的内容刚开始可能不会懂，可是多看几遍就会自然明白了。

故乡读书随笔3

　从鲁迅的《故乡》中，我们能够看到鲁迅的童年是一座被尘封的大院。童年的鲁迅，仿佛是一个生活在天堂的魔鬼，丰衣足食却寸步难行;而闰土则是生活在地狱的天使，生活艰辛但充满快乐。闰土的童年务必要看瓜田，但他自由、快乐。鲁迅的童年虽丰衣足食，但他只能悲哀地念着“之乎者也”。闰土还能够去做无穷无尽的新鲜事，看无边无际的海洋;而鲁迅只能看到那“四角的天空”。

　没有了自由，多少财富都是破铜烂铁。自由才是真正的金子!

　可那毕竟是几十年前的封建社会，离此刻已经有那么漫长而浩瀚的一段历史。但是，到了此刻的社会，大人们还是大同小异、异曲同工地为我们打造一个标准童年：束缚。

　我觉得束缚再加上比较再加上无穷无尽的学习，与监狱相比也已经只有毫厘之差了。作为社会未来的新动力，我们的生存状态难道没有理由受到关注吗大人们总是以为吃饱穿暖学习好，就是一个孩子的全部，可这些却恰恰是我们这些孩子最忽略的。

　我们需要自由，我们要亲身经历，我也要明白许多新鲜事，我们要一个快乐的童年，我们要逃离束缚!

故乡读书随笔4

　看完鲁迅先生的《故乡》，我顿时觉得有些失落。鲁迅的儿时好朋友闰土，经过漫长的时间不见，竟与鲁迅存在着一层“可悲的厚障壁”。刚要与闰土再见面时，鲁迅是多么期待!而使他沉在心中多年美好的记忆又从新浮起。可见到闰土后，却发现闰土与他疏远了，鲁迅感到非常难过，也为这个间隔而感到失望。

　我想，闰土也并没忘记和鲁迅儿时的快乐时光，只是他觉得不能像儿时那样“不懂事”，他们有着阶级的差异，在那时，他们有着大人们所没有的天真。仔细品味他们的话，小时候的“闰土哥”“迅哥儿”以及长大后的“闰土哥”“老爷”这其中有着多么微妙的变化啊!变的是闰土，他忘记了童年的真诚的友谊，这样，他就失去了一件宝贵的东西。

　在我的抽屉里，有一张全家福，是在我五岁时候在家乡照的，在这张照片里全家都站着台阶上，唯有我一人坐在最前面坐着哭，这是多么戏剧的一幕!这里面还有个故事：小时候我在家乡，没几天就和一个小孩混熟了，当我们要去照全家福时，我想带他一起去，大人们不同意，原因很简单，他和我不是亲戚。但是我偏要带他去，最后我被大人们硬拉到那里，而我的伙伴也被他的父母留在家里，在照相的时候我坐着大哭，偏不站起来。于是，这一幕就被留在了相片里。后来听大人们说起这个故事，我暗自冷笑，没想到那时的我竟会这么“仗义”。

　有一次，爸爸想带我去见这个儿时的伙伴，我提不起兴致，更不想去见他。过去这么久了，现在的我对于这个儿时的伙伴，早已不认得了，虽然这在我的脑海有留下几个残碎的模糊的画面，但我们也好像有一道看不见的墙给挡住了。这比起鲁迅来，我真感到惭愧。我就如后来的闰土，但我可以猜出，就算现在见面，他也不认得我了，两人见面，还能像小时后那无话不谈吗

　虽然现在，已经没有了鲁迅那时的阶级差别，但是我依然也忘却了一个儿时的伙伴，因为我不能像鲁迅一样对朋友念念不忘还是我变得冷漠了后来我才明白，我在心中没有一个美好的回忆，我就只记得曾经有个玩伴。但鲁迅在心中对闰土有着一段美好的回忆，这个回忆使他时时记得自己的这位朋友。

　我们也在心中有着一段段美好的回忆，这也是我们的希望。只要我们在心中有个希望，不放弃它，这便是我们向前的动力。让我们牢牢记住鲁迅先生的那句话：希望本是无所谓有，无所谓无的。这正如地上的路;其实地上本没有路，走的人多了，也变成了路。

故乡读书随笔5

　《故乡》讲述了鲁迅先生回故乡的故事。在寒冷的冬季里，鲁迅回到别了二十余年的故乡，只为告别自己的老屋。而作者所见的故乡已经不是记忆里美丽的故乡，本文描述了鲁迅先生与故乡难以割舍的乡情，对少年闰土的美好回忆，杨二嫂的刻薄冷漠，到鲁迅先生再见到分别三十多年的闰土的感慨，最后描述了鲁迅先生远离故乡，内心的悲哀和希望。

　鲁迅先生对闰土的描写用了很多的笔墨，先是详尽的回忆作者少年时与闰土在一起的快乐，天真的少年不会因为身份的不同影响他们纯真的友谊。再讲述作者三十年后见到闰土时的情景，鲁迅涌在心头的那些快乐的事儿还未连珠炮的吐出来，就被闰土的一声“老爷”给生生压回去了，从惊喜到悲哀，他知道，他和闰土的心灵已经隔上了一层可悲的厚壁。我相信，这一声毕恭毕敬的称谓对鲁迅的打击是巨大的，从少年无话不说的好朋友到低下头来叫“老爷”，再到为了生计在草灰里埋盘子，机智勇敢的少年变成了辛苦麻木的闰土，这让鲁迅倍觉世态的炎凉，和底层人民的无奈。这是人性的悲哀，是时代的悲哀。

　文章还描写了二十年前卖豆腐的杨二娘，从“豆腐西施”到现在的高颧骨薄嘴唇，圆规式的站姿，尤其是刻薄的语言，自私的行为，无不让作者感到悲凉，故乡对他再也没有了什么留恋。在当时那种多子、饥荒、苛税、兵匪和官绅的社会背景和压力下，人们的心灵都被摧残成什么样子了啊作者内心气闷，但又从后辈身上看到了希望，希望他们的将来能真正好起来。

　在任何时候人都不能失去希望，倘若失去了希望，一切就都没有意义了，正如鲁迅先生说的：“希望本是无所谓有，无所谓无的。这正如地上的路;其实地上本没有路，走的人多了，也便成了路”。有了希望，并不懈的为之努力，成功就会在不远处。

故乡读书随笔6

　想必大家都知道这本《故乡》是鲁迅先生写的。在这里，每一个灵动的文字都是一节美妙的音符，每一篇动人的文章都是一道永驻心底的风景。

　作者鲁迅：1881—1936，原名周樟树，后改名周树人，自豫山、豫亭，然后改名鲁迅。我们知道，毛主席对他有很高的评价：文学家、思想家、革命家……被称为“民族魂”。、

　此书中，有很多文章。让我记忆深刻的，就是阿长与《山海经》了。阿长是鲁迅儿时的保姆，这篇文章记叙了“我”儿时和长妈妈相处的七件事，刻画了一位虽然没有文化、粗俗、好事，但心地善良，热心帮助孩子解决问题的保姆形象，我觉得鲁迅先生对她充满了尊敬、感激和还念之情。

　还有鲁迅与儿时闰土的喜爱，可真有趣!但中年闰土可不一样了，闰土说出来的第一句话就是：“老爷!……”我们就知道，他们之间已经隔了一层可悲的厚障壁了……变化真大。

　在这里还有许多著名的文章：琐记、呐喊，狂人日记、阿q正传、仿徨……

　这本书使我印象深刻。

故乡读书随笔7

　当一个梦唤醒了另一个梦，当一幅风景幻化成另一幅风景，故乡的月光之夜便清晰地透视在眼前。

　苦涩的童年欢乐、谦卑的家乡倩影、母亲永恒不倦的牵挂和惦念……汩汩地从心腔里流淌出来。

　月白风清、风清月白、是那样的清晰、透亮……

　素笺之上，是用心碎写下的思念和苍凉。有多少不敢触及的故事，在徘徊中随着这溶溶夜色渐近清晰、而又渐渐走远。

　家乡的月光凝聚了父亲为生存的毕生努力和辛酸；饱含了母亲岁岁年年雨雪风霜中对儿女的无限牵挂和泪水。那种骨子里的痛楚、血液里的呼唤，浸透了脚下的每一寸土地，浸染了静夜的每一缕月光。浸湿了我的心我的眼、以及我的整个月白风清的季节。

　四季轮回中，我的心始终象漂浮的蒲公英，在家乡的月光里徘徊、流浪。

　今夜露已白，我再也按捺不住归乡眷念脚步。回家、回家，让永久的等待不再成为一棵树的影子，让远山的呼唤不再没有回音。

　归心似箭，风雨难留。慌乱中，我已没了日子的方寸。列车的影子超越了一切空间，归途的风景全部幻化成月光下白云深处的村庄。

　多少次，在伤痛无助时渴望栖息在家乡的老屋；多少次，午夜梦回时将窗棂间的树影读成家乡的老槐。只是，近乡情怯，月色朦胧中故乡的影子渐渐清晰，我却久久默然无语。

　将团圆的誓言刻录成回忆的风景，将永恒惦念融入月光的妩媚，我们尽情享受相聚磅礴的真诚、温暖与喜悦。只是故乡月光下讲述的一个个关乎心灵的故事，平淡如风吹过，却痕已入心。让我今生今世再也挥不去关于故乡月光的情结。

　我不知道，前行的路上还有多少艰难和痛苦，只是、故乡的月光一步步地从身后逼来的时候，我需要停下脚步：我是否有勇气蓦然回首，去守护好那片低矮的雨檐下不太高远却充满色彩的天空？

　我知道，我无法走出故乡明月的视线，也必然要目送难舍的故乡明月背影。我只能在似水流年中时时提醒自己：月是故乡明！

对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；

再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

扩展资料：

1、髋部柔韧性

有的球员能在空中做出很多“折叠”“拉杆”的动作，空中的躲闪能力很强，根本原因就是髋部的柔韧性，如果髋部僵硬，那么久很难拥有超出常人的弹跳水平，更不会有优秀的运动能力。

2、杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。