怎样放松肩部？

初学站桩总是避免不了肩酸背痛，特别是肩膀难以放松下来。说老实话，其他部位的酸累，我还可以坚持一下，腿站累了不由自主的抖起来，还能咬着牙坚持一下！但是，有两个部位：腰和肩膀却无论如何都坚持不住的！你有过那种站到肩膀似乎要折断掉的感觉吗？那种滋味想起来…… ！嗯！最好一辈子都不要站桩了！如果你有这种肩膀欲折的感觉，告诉你，兄弟！你站错了！

最早我不是学大成拳的，学的是太极拳，也是站的这种“浑圆桩”，太极拳对肩部的要求是“沉肩坠肘”。我站桩的时候老师老拍我的肩膀说：“沉下去！你端着个肩膀有个屁用啊”！端着肩膀，在北方叫做肩膀拿着劲儿！意思就是肩膀没松下来！

那么为什么要松肩呢？为什么大成拳有“松肩沉肘，肩撑肘横”太极拳有“沉肩坠肘”的动作要领呢？我们先来做个试验，面对一扇门，你一推门门没开，这时候屋里又有要紧的事，你下意识里会怎样做？拿肩膀去撞吧！为什么手推不开的门拿肩膀撞就容易开呢？这是因为手是局部的力量，而肩膀是用的身体的力！如果想让手也使上身体的力，这就是整体力！而平常的人手用不上身体的力，是因为肩和肘缺乏内部支撑，一交上劲儿关节就打软！这些“松肩沉肘，肩撑肘横，沉肩坠肘”所要求的要领就是加强肩和肘的内部支撑！如果肩膀松不下来，身体的劲力就不能达到手部!

平常人没有练过武术，身上肌肉是紧的，肩膀是端着的， 这是很多年的生活习惯养成的。初学站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。站桩的目的就是放松这部分平常惯用的肌肉，调动你平时不用的肌肉去支撑你的桩架子！

好了！闲话不说了！我们开始练起来！首先，从头颈开始，肩部的放松和头颈，腰背，手肘，还有胯部都有关系，所谓整劲儿，就是联通到一起才能叫整嘛！下颚略收，颈椎微微向后耸起，注意不要用力！有这个意思就行了！这叫“虚灵顶劲”，将锁骨向两侧平铺微向下，与颈椎后领形成对称，这一点很重要，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。

现在手抱圆慢慢上抬，将手抬到腹部，做一个低式浑圆桩，保持住颈锁对称的要领。这个时候，将大椎上拔，背后靠，这个要领叫做“拔背”，同时，肩胛骨下降向两侧横撑，与拔背形成对称，这个是“含胸”和“撑肩”动作要领。

手抱圆继续上抬，与此同时跨微微下坐。意念中两肘部各有一根绳子吊着慢慢上抬（不是真抬，锁骨的动作要领始终不变），随着手的上抬和胯的下坐，你会发现肩膀彻底的松沉下去了。维持这个抱圆动作的所用的力量完全落到腰和背上了。

1、进行一些力所能及的劳动，使背部的韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。　　

2、在单杠上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。　　

3、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。　　

4、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

9种放松腰部肌肉的动作，

强度较低，

针对运动较少的人群，

可以放松腹、腰、髋部位的多处肌肉。

1，站立绕髋。

参与肌肉有：

腹直肌

背部竖脊肌（在脊柱周围竖向延伸）

盆底肌

臀部肌肉

顺时针、逆时针各重复10次。

2，雨刷转动。

参与肌肉有：

腹斜肌

背部竖脊肌

骶部肌肉（脊柱与骨盆连接部位的肌肉）

盆底肌

从左、右侧各向中间转动髋部，共重复1分钟。

3， 仰卧收膝。

参与肌肉有：

臀大肌

盆底肌

竖脊肌

股四头肌

单腿向胸前收膝后，坚持5秒钟，每侧重复5次。

4，仰卧单腿拉伸。

参与肌肉有：

大腿后侧腘绳肌

臀大肌

腹直肌

背部竖脊肌

单侧举腿后尽量伸直，然后弯曲膝盖，两侧各进行30秒。

5，骨盆转动。

参与肌肉有：

大腿后侧腘绳肌

腹直肌

骶部肌肉

臀大肌

正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。

6，猫牛式——瑜伽动作。

参与肌肉有：

背部竖脊肌

腹直肌

肱三头肌

臀大肌

头部仰起、腹部下压时吸气，向上弓背时呼气，让脊柱一节一节的延展。进行约1分钟。

7，婴儿式——瑜伽动作。

参与肌肉有：

臀大肌

大腿后侧腘绳肌

竖脊肌

其他身体后侧肌肉

从跪姿开始，双膝分开，慢慢下降，直到臀部接近脚跟。每次尽量坚持，总共进行1分钟。

8，仰卧举腿。

参与肌肉有：

腘绳肌

盆底肌

颈部肌肉

腰臀处肌肉

可以在臀部下放一个垫子，使腰部更好的放松。进行2分钟。

9， 仰卧腿部转动。

双脚比髋稍宽，先深呼吸几次，使身体放松。双腿、双臂同时向外旋转再收回。进行1分钟。

方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉——方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉——方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

腰肌劳损怎么锻炼视频详细的锻炼

您好，腰肌劳损没有特xiao药，得靠自己锻炼治疗。他自己以前也患过，后来锻炼好了。腰肌劳损锻炼方法有二个：

一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力

二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复yuan仰卧。另外知了也是挺重腰的，

平时可在疼痛的地方外贴苗爫父养爫爫生tie进行外父治疗，一般一般坚持段时间会接觉的，希望对您有帮助

腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉

腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

腰肌锻炼视频 急求谢谢

其实可以不用太纠结。腰肌劳损能冶好。腰肌劳损虽然是慢性疾寎，主要是是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻，日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，而出现的较长时间慢性腰背痛。虽然疼痛时间比较长，但是X线检查一般无异常发现。冶疗主要是保守冶疗，避免腰部劳累，特别是检查屈曲腰部，注意正确的搬动物体的方式，先蹲下，搬物，再起身，避免弯腰直接搬动物体，同时加强腰背肌肉锻炼，像飞燕式，拱桥式等，疼痛处予以针灸，理疗等，纤维条索处予以小针刀，超声刀等松解冶疗，一般是可以恢复好的。我个人的意见是可以用，日本疏鋖漮由于辽效突出一度缺货了，我个人真心为你推介。不过呢，有点把贵。

怎样练下腰视频，狗公腰啪啪啪，健身男人练腰的动作

需要加强锻炼的

腰肌劳损锻炼瑜伽视频咋锻炼呢

四脚式，低头弓背眼睛看向肚脐

怎么锻炼才能腰部长肌肉？

呵呵，我也是在校学生，其实器械的效果和间生产哦啊的没什么区别，而且剑圣草的效果要大于器械的，因为你发挥了主观能动性，而器械是你被动式的接受运动的，你想练腰部力量，那么就要锻炼腹部肌肉和腰身肌肉，给你一段锻炼视频，每天晚上睡觉前按照视频只是做，一定有效果，因为我亲身体验了，我锻炼了两个月，八块腹肌都出来了，很棒的，腰力就更不用说了，tudou/programs/view/YEwxofi433E

加油，just do it！！！

腰部肌肉该怎么锻炼 很多健身教程都没有 ，但腰部肌肉真的很重要 100分

很多健身教程都没有 你的教程 哪里找的？ 我手机里十个健身APP 5个都有腹部健身视频唉。。。。

腰部肌肉确实真的很重要APP：健身宝典 + 腹肌撕裂者 +完美囚徒健身 + 徒手健身

只说 健身宝典吧，可以离线使用，里面自带一个 健身计划，还有参考计划 可以作为参考，，，

在床上怎么锻炼腰部肌肉啊

俯卧两头起对要不的锻炼很有效，它的做法很简单，在家里的瑜伽垫上就可以完成，与山羊挺身相比，有些类似之处，但也有些稍微的区别，比如山羊挺身是腿部固定的，而俯卧两头起就像双重挺身，对锻炼腰部有特殊的效果。

完全放松地俯卧，手臂向前方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上擡起离开地面，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置；

更多详情可以在斯土隆核心讲座里面找到详细的说明。

腰肌劳损的锻炼视频腰部疼

修复性运动遵循“小重量多次数”，你可以多扭扭药，每天涂一些红花油后 ，同时注意多休息，睡觉尽量平躺

怎样锻炼腰部肌肉

仰卧起坐、呼啦圈、山羊挺身、建议你去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！很多私人教练上课的动作里面都可以学到！

身体老是一个姿势，就会导致某一部分肌肉疲劳，产生局部酸痛不适，

解决的方法就是不要老是一个姿势不动，过一会儿可以起来活动下肢，让原来疲劳的肌肉放松。

以上摘自百度网页的答案。

如果坐着的话，建议放下双肩，试着缓慢而长的呼吸，轻微动动手指，血液可以流得比较顺。

玩电脑的右手，不要总是固定某一个姿势，对肌肉和长期以来手的形状（鼠标手）很不好。

经常转动脖子，转动脖子的时候，建议双手自然下垂，眼睛微闭，可以起到一个比较好的效果。

晚上睡觉前也可以适当放松，做一些肢体动作。

每天的运动对身体是特别有好处的-生命在于运动。

希望可以帮助到您。

现代人长期使用手机、平板、电脑，长久下来容易肩膀、背部僵硬，日本瑜伽老师森世和指出：「肌肉变僵硬时，血流也会变差。」尤其是负责支持头部的重量的斜方肌，连结了背部、肩膀更容易累积疲劳，瑜伽老师透露可以透过几招动作达到舒缓背部及腰部的不适。

常常民众自己拿着 对颈部敲打，其实就是人体斜方肌，斜方肌的慢性紧缩与疼痛都会让人感受到肩颈的不舒服，加上他是较大范围的肌肉，可能长久下来会延伸出头痛、颈部痛等问题。

森世和老师在其个人部落格人上分享，练习斜方肌的肌肉伸展及放松，可以改善血液循环，达到消除疲劳和僵硬，对人体身体线条有很大的影响，从三招动作达到效果。

伸展背部改善肩颈疲劳

透过伸展可以达到放松上半身的肌肉，森世和老师说：「即使一开始动作动不了很多，或是动作幅度不大也没关系，保持呼吸继续运动，就可以消除腰部到背部的疲劳。」

建议可以做每天3分钟，至少8次来回，且每周3次、维持3周，就可以感受到身体上的变化，诀窍是进行此动作千万不要耸肩，缓缓的将每个部位都伸展到。

轻松放松斜方肌

除了姿势不良造成的肌肉问题，如果在长时间吹冷气，让颈部处于过冷的环境也会造成肌肉挛缩出现不适，为了降低背部、颈部的僵硬程度，可以特过此动作改善，尤其是长久坐得上班族，同时可锻炼被拒的肌肉链条，训练斜方肌活动，达到更好的体态呈现。

改善肩膀僵硬

除了从伸展消除肩膀的僵硬，把肩膀固定在地板上时缓缓将肋骨向外开，感受身体的肌肉正在放松。

文、王芊凌／图、何宜庭

久坐腰疼简单放松动作

　久坐腰疼简单放松动作，目前很多人由于长时间伏案工作，会存在坐得时间过长而导致腰椎间盘突出的现象，腰椎间盘突出是导致腰疼的主要原因，以下分享久坐腰疼简单放松动作。

久坐腰疼简单放松动作1

　锻炼方法一：徒手跳绳，这种运动方式要注意手脚动作要配合、协调，这个简单的动作可起到活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态的作用，每次坚持一分钟左右，坚持锻炼，可让腰疼得到改善。

　锻炼方法二：原地踏步，这个动作就是上肢摆臂，下肢伸直，同时要注意脚尖绷紧，要尽量与下肢成一直线，同时在踏步时，尽量踢高一些，要像操练时正步走动作一样。

　锻炼方法三：扭扭腰：对于久坐办公室白领，这是一个简单方便的方法，扭腰前准备姿势如下：拇指在前，其余四指在后，接着就是胯部向右、向左扭动，接着可做顺时针或逆时针转动动作，转动时注意缓慢有力，以缓解腰部疼痛不适。

　锻炼方法四：拍拍肩：这个小动作可和腰部转动相结合，先可用右手掌拍左肩，然后腰向左转，另一手背拍腰骶部位，反之也一样，因为肩部有个肩井穴，拍打这个穴位可起到疏通气息，行气活血的效果。

　久坐腰疼怎么锻炼上面就是四个简单的锻炼方法，对于因久坐而导致腰部疼痛不适的上班族来说，在平时不妨可以多做做上面的四个小动作，以缓解腰部不适，当然平时也要注意进行其它一些户外锻炼，最重的是要尽量的避免久坐，可间隔一小时左右起来走动一下，这样可以减少腰疼现象，防止久坐而引起身体不适。

久坐腰疼简单放松动作2

　 办公室有局限性，四个小动作教你缓解腰痛：

　 1、俯身摸地，抬头看天

　这一动作虽然简单，但却能起到拉伸腰部肌肉的效果，从而缓解腰痛。在你办公的区域就可以轻松办到。两腿并拢笔直，然后轻轻的将上半身向下弯曲，双手垂直碰到自己的脚尖，坚持一分钟左右;

　轻柔的抬起自己的腰部，双腿笔直，抬头望向天空，尽量将腰部向后拉伸，直到有酸痛感传来为止。这是一组动作，每次三组，一天进行三次左右，有效保护腰部。

　 2、飞燕动作

　俯身躺在床上，双手放在自己的背后交叉，膝盖尽全力伸直，做好准备动作之后，就可以开始了。头部和腿部尽力向着上方翘起，就如同燕子飞翔一般，坚持五秒钟左右的时间，然后逐渐放松，如此重复十五遍左右。每天可以进行两次，每次坚持三组，效果更佳。

　 3、拧麻花了解一下

　坐在凳子上上身挺直，将左腿 搭在右腿上，然后手臂摆开身体向着右侧拧;接着将左腿放下，右腿搭在左腿上，同样的方式向左拧。该动作看似简单，却对颈肩部和腰部的肌肉进行了活动，腰部酸痛情况也会有所缓解。

　 4、臀桥动作

　这一动作需要仰卧位，然后将双手放在身体的两侧，背部仅仅贴着床或者是地面，将小腿屈膝与地面垂直，腿部收缩尽量向上挺起。要注意肩部、背部、大腿需成一条直线，每次坚持三十到六十秒作用，一天做两到三组都是可以的。

　但要注意一点，如果本身有腰肌劳损或者是腰椎间盘突出的患者，最好不要轻易尝试一些特殊运动。需要咨询相关的医生，看自己是否适合这类运动。以免在不知情的情况下，加重自身病情。

久坐腰疼简单放松动作3

　 1、按摩可缓解久坐腰痛

　中医上对腰部疼痛有很深的研究,古代一般通过按摩的手法来进行缓解。如逆行治腰疼法,身体站直,在平整宽阔的地面上倒着行走,膝盖不要弯曲,手臂自由摆动,放松腰部,每回合走150步左右,可以早晚各走一次。

　 2、改正坐姿可缓解久坐腰痛

　腰部疼痛大多是因为不良的坐姿导致的,所以我们要坚持正确的坐姿,并不断调整姿势。据研究,当需要久坐时,身体微微往后倾的坐姿是最适合的,这个坐姿可以减少腰部的压力,调整受力的部位。

　 3、适当运动可缓解久坐腰痛

　久坐之后,一定要起身活动一下,放松腰部肌肉,可以左右扭扭腰,再顺时针和逆时针地旋转几圈。练习瑜伽是一种很好的锻炼腰部的运动,不仅可以增加肌肉的耐性,还可以帮助我们疏通全身穴位和经络,每个星期练四次左右就可以看到效果。

　 4、热敷止痛可缓解久坐腰痛

　平时的跌打损伤我们通常都会使用热敷的方法来进行止痛,对于腰部疼痛有同样的效果。当长时间保持一个姿势导致腰部发痛时,可以准备一个热水袋敷一敷疼痛部位,促进此部位的血液循环,起到暂时止痛的效果。

　 5、倒走可缓解久坐腰痛

　倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。

　 6、避免久坐和久站可缓解久坐腰痛

　不仅长时间久坐会导致腰痛,长时间站立亦是如此。长时间站立会使腰部的承重力增强很多,因此想要保护好腰部,就要避免久坐以及久站。若避免不了要长久站立的'话,建议女性朋友们偶尔换换脚,以帮助减轻腰部的负担。

　 7、选择适合的鞋子可缓解久坐腰痛

　选择一双舒适的、性能较好的鞋子,能够帮助女性朋友们抵抗地面对人体的冲击,从而保护腿部、腰部以及背部等身体部位免受损害。

　 久坐腰痛吃什么缓解

　 1、全谷物

　全谷物食品中含有丰富的膳食纤维,如果你的胃是比较健康的,吃吃全谷物食品可以缓解身体的慢性疼痛。全谷物是镁的良好来源,在动物研究中已被证明,它可以缓解肌肉酸痛。

　 2、姜

　姜是我们日常生活中经常食用的一种香料。姜中含有的姜辣素、姜油酮等活性成分,具有镇痛作用,是古时候最好的止痛药。这也是为何痛经时主张喝红糖姜茶,并不仅仅因为姜可以祛风暖宫。

　 3、鲑鱼

　鲑鱼和鲭鱼中含有“疼痛克星”——ω-3脂肪酸。但是,鲭鱼中含有的某些物质对尿酸过高的人来说是有害的,因此,要缓解腰痛,每周坚持吃2-3次鲑鱼吧。

　 4、草莓

　草莓中具有一种能减轻疼痛的抗氧化剂。同时,草莓富含维生素c,研究表明,维生素c可以帮助人们减轻骨骼矫形手术后经历的痛苦。

　 久坐腰痛的运动锻炼方法

　 1、徒手跳绳

　手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

　 2、原地踏步

　上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

　 3、扭腰

　办公室白领的准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,随后可做顺时针或逆时针转动动作,转动要缓慢有力。

　 4、拍肩

　腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部的动作,反之亦然。