躯干支柱力量训练具体可分为三个部分

躯干支柱力量训练具体可分为稳定性，控制力和爆发力，详细介绍如下：

一、稳定性：

1、稳定性是躯干支柱训练的基础，它主要指的是在各种动作和姿势中维持身体的平衡和力量的输出能力。

2、在稳定性训练中，核心区域肌肉得到充分激活和强化，从而可以保持身体在各种动作和协调中的平衡能力，同时保持足够的力量输出，避免因身体失衡而导致的动作不准确或受伤等情况。常见的稳定性训练包括平板支撑、悬垂腿提升、侧桥等。

二、掌控力：

1、掌控力是指在基准位置下，能够调整和控制身体移动和姿势变化的力量能力。它比稳定性更加高级，需要更高的技巧和控制力。

2、在掌控力训练中，需要在固定的基准位置下，通过各种持续的局部控制可以使身体适应各种需要维持姿势的工作或运动。掌控力的提高繁重，包括协调训练、套弯杠等一系列的训练方法。其中抓举和双手重量旋转推举是提高掌控力的极其有效的训练方法。

三、爆发力：

1、爆发力是指在强烈的动作中爆发出的力量，这种力量对于一些运动员或日常生活中某些特定任务有很大的帮助作用。

2、增强躯干支柱的爆发力可以有效地提高跳跃、冲刺和爆发力等运动项目的表现。爆发力训练需要从提高肌肉收缩力、提高神经肌肉反应速度和提高心肺功能等方面进行综合训练，如增加重量硬拉、半开领站姿推线、动态平板支撑等，则是非常有用的训练方法。

四、总结：

1、要提高躯干支柱力量的整体能力，必须在三个方面均衡发展。稳定性训练可以使核心肌群得到全面激活和强化，并使得身体可以平衡和保持力量输出。

2、掌控力训练与稳定性层级越高，要求的技巧和控制力越高，能够更好地掌控自己的身体，适应更多的姿势变化。爆发力训练可以提高身体在特定动作中的爆发力，这对于某些特定的任务非常实用。在实际训练中，综合考虑各个方面的因素，结合具体的训练目。

小兄弟，我给你说下如何增强对抗性？像你这种体重轻的，单一的力量训练是无法应付篮球运动的。必须从全身各个部位开始，先上半身。胸部：标准俯卧撑（没有压力就把脚垫高继续做）腹部：（腹直肌上部）标准屈膝仰卧起坐（没压力）就把脚固定、臀部以下的部位就可以放到支撑物上、把腰放空做直腿仰卧起坐。（腹直肌下部）仰卧屈膝抬腿可以过渡到仰卧直腿抬腿。（侧腹）做俄罗斯旋转（没压力）可以负重继续做。腰部：可以做山羊挺背、俯卧两头起、反向抬臀（没压力）也可以负重继续做，直腿硬拉等。臀部：单纯的等张运动就有徒手半蹲起或深蹲起，单腿深蹲（没压力）就负重继续做，想增强下肢爆发力就做超等长运动：半蹲跳、深蹲跳，单腿深蹲跳（没压力）就负重继续做。小腿：提踵、负重提踵、直膝跳等。背部：低杆划船、引体向上等。肩部：倒立下撑。个人意见：认为腰腹、下肢应该多下功夫。以上都是一些简单的个人意见，大多数都是徒手练习适合在没有专门器械健身的，有不明白的继续问，我尽力就是。

1、背部肌群

在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

4、手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

5、肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

扩展资料：

硬拉可以调动下半身的很多肌肉，包括臀大肌和腘绳肌。当伸展膝盖并抬起重物时，股四头肌会被激活。由于臀大肌是这一训练的主要受力点，因此硬拉会让臀部变得紧实。

硬拉也会锻炼到斜方肌、下背部、中背部和上背部的肌肉。而且，硬拉会让脊柱稳定，因此整个核心都会受到挑战。可以选择任何重量的器材，如哑铃、实心球、杠铃或壶铃等，但不同的硬拉姿势产生的效果有所不同。