应该用多重的杠铃？？？

首先，杠铃本身的重量就不同，有十公斤的和二十公斤的;

其次，一般卧推的重量能到达自身体重的150%、硬拉到达自身体重的200%就已经很了不起了，所以要看你用杠铃训练什么我个人认为杠铃总重量达到240斤就足够了。另，建议不用都买大片(比如20公斤的)买点小片方便你锻炼不同部位。

有人说在练习腿部的时候要聪明的选择练习深蹲，不能只是练习大重量。在训练中，动作的标准不标准都不是很重要的，因为动作标准证明你的训练会有效果，动作不标准暴露了你的薄弱部分，这样你可以更加准确的练习。在训练中重要的就是方法和训练动作，只有掌握好了方法和动作，你才能够变得更加强大。

 

第一：泽奇深蹲

泽奇深蹲是有一定难度的，但是如果你掌握了这个动作，你的训练效果就会有大幅度的提高，就好像量变到达了质变。这个深蹲主要是在臂弯上放上杠铃，在动作中你可以感受到目标肌肉受到的刺激，这个运动有一个好处，就是能够对脊椎有保护作用，但是想要身体稳定，那就需要把杠铃靠近身体，这样就可以使你的核心处于稳定状态。同时这个动作可以让你的手臂得到一定的刺激，对于训练来说也是非常有效果的。

 

第二：高脚杯深蹲

如果你不能蹲得很低，那么高脚杯深蹲就很适合你。因为高脚杯深蹲是一个很好的调节动作，当你的背部不舒服的时候，可以进行这个动作。我们可以在一个平台上垫上一个平板，这样就使自己的身体处于倾斜状态，主要是向前倾斜，这时候可以通过哑铃来练习这个动作，练习中要注意技巧，主要是保持身体处于一条直线，调整手肘的高度和哑铃的负重，来进行有效的训练。

第三：六角杠铃硬拉

传统硬拉和六角杠铃硬拉是有一定的差异的，因为六角杠铃硬拉不会保持直上直下的运动轨迹，它可以让你前后左右的移动，这样就会有效地刺激股四头肌，股四头肌受到的刺激就会更加强烈，同时会减少对背部的刺激。对于背部来说，刺激减少对它来说是很友好的，所以六角杠铃硬拉对于背部来说是一个很友好的动作。

 

如果你觉得六角杠铃硬拉没有难度，那么可以选择站在高的平台上，这样可以有效的轰炸腿部，给腿部带来强烈的刺激，同时可以保持脊柱的安全，这个动作非常适合那些想要挑战的爱好者

高个子们要注意的6个常见锻炼动作

高个子们要注意的6个常见锻炼动作，你知道的有什么？身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，但是高个子进行一些锻炼就得注意，现在分享高个子们要注意的6个常见锻炼动作。

高个子们要注意的6个常见锻炼动作1

1、哑铃卧推

难点：高个子的臂展更长，需要更好的核心力量来维持平衡和控制

改善方法：如果核心力量不够，可以多做上斜卧推来代替。

2、硬拉

难点：高个子需要拉动的距离更长，而且长腿更难将重心维持在脚后跟上

改善方法：使用环形杠铃，六角杠铃代替直杠

3、杠铃颈后深蹲

难点：大腿越长，就越难做好深蹲这个动作，在臀部向后的时候难以将重心维持在脚中

改善方法：改为杠铃颈前深蹲，酒杯深蹲

4、杠铃肩上推举

难点：手臂越长越难做，你需要更多能量，同时还需要很好的平衡控制力

改善方法：改做半跪T杠推举

5、腿部推举

难点：高个子做腿推举的时候对脚踝的灵活性要求更高，除非你真的有一副易于常人的踝关节，否则请避免做这个锻炼

改善方法：用酒杯深蹲，箭步蹲，分腿蹲代替腿部推举动作

6、 反手引体向上/划船

难点：高个想要练好上半身肌肉，要付出更多的努力，就算是我们最常见的引体向上，高个子也要消耗更多能量

改善方法：在日常锻炼中加入悬挂动作，提高你的锻炼效率

高个子们要注意的6个常见锻炼动作2

坚持运动的好处

1、有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

2、控制体重、保持身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

3、延迟衰老、延长寿命

随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

4、促进思维的活跃

坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

5、磨练意志

磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。

今天的这篇文章，我们给大家推荐的是一些适合男生去做的训练动作，这些训练动作可以让你变得更加强壮，可以让你的身体肌肉变得更加具有power！一个男人如果拥有强壮的身体，那么可以给自己心爱的女人带来十足的安全感，遇到坏人她也不用担心自己会受伤。

如果你身为一个男人，你还柔弱，那么你怎么去保护自己心爱的人？就算不为了自己的身体美观，为了自己的身体健康，或者为了让你可以去更好的保护自己心爱的人，你也应该去做一些健身训练！

如果你现在正准备锻炼身体肌肉，如果你现在不知道做什么样的动作，那么你可以看看接下来的这几个动作，下面的这些动作都可以帮助你锻炼全身的肌肉，你可以根据自己的实际需要去选择完成这些动作。

1、跪姿单臂肘抵膝弯举

第一个动作我们可以去完成一个跪姿单臂肘抵膝弯举动作，这是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，如果你不喜欢用跪姿姿势去完成这个动作的话，那么你也可以保持一个坐姿姿势去完成。

这个动作主要是在帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量，所以我们在做这个动作的时候，一定要保持二头肌肌肉的发力，要将我们的注意力集中在二头肌的肌肉上。

2、宽距坐姿划船

 

第二个动作我们可以去完成一个宽距坐姿划船动作，我们在做这个动作之前，你首先得明白这是一个在帮助你锻炼什么部位的动作。这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，增强我们上肢肌肉的力量，这个动作也可以很好的帮助你塑造上肢肌肉的形状。

我们在做这个划船动作的时候，一定要把我们的动作速度放慢，要保证你的肌肉是在控制你的动作速度，不论你是拉动还是放回，都要让我们的肌肉去控制你的速度。

3、六角边杠铃俯身硬拉

接下来我们给大家推荐一个六角边杠铃俯身硬拉动作，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以用杠铃去代替，我们用杠铃去完成这个俯身硬拉的动作效果同样是非常出色的。

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，不要弯腰驼背的去做这个动作，这不但让你达不到最佳的训练效果，还容易让我们的身体受伤。

4、上斜俯卧哑铃划船

 

最后一个动作是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，这个动作的名字叫上斜俯卧哑铃划船，这个动作主要是在帮助我们锻炼背的中部肌肉。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，要将训练以调节到一个合适的角度，保证我们俯卧在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。

保持好这个俯卧姿势之后，我们就双手握住哑铃，利用我们的背部肌肉发力来完成这个划船的动作。我们在做这个动作的时候，同样也要将我们的动作速度做慢，这样才能让我们的训练效果达到最佳。

　篮球运动员常见伤病

　髌腱炎

　髌腱炎又称跳跃膝，是篮球运动员常见的运动损伤，髌腱炎一般是过度使用导致的，常常伴有膝盖前侧的疼痛。他可以是急性的也可以是慢性的，但都会引起运动表现的下降。研究表明，在诸多因素中，踝关节背屈功能不足，过于紧张的股四头肌与髋关节屈肌，不恰当的下肢负重以及薄弱的落地技巧都会使运动员患上髌腱炎。

　踝关节扭伤

　踝关节扭伤出现在当脚内翻在踝关节之下，研究发现慢性踝关节扭伤与大腿外展肌群的薄弱有关。这个研究结果建议体能教练想要预防踝关节扭伤的话，需要加强运动员大腿外展肌群的力量。

　ACL撕裂

　ACL在膝关节的中间，主要功能是限制胫骨过度前移。有许多原因可以造成ACL撕裂，如：减速，落地，改变方向时过度伸展，研究表明前后肌群的平衡(尤其是股四头肌与腘绳肌)与在体能训练中加入神经肌肉与本体感觉的训练方式可以预防ACL撕裂。

　评估方法

　过顶深蹲测试

　这个测试检查了关节活动度，以及髋膝踝，骨盆和胸椎的功能性。如果他们没办法蹲至大腿与地面平行，那么他们可以抬起脚后跟来完成动作。通过这个动作的失败可以让我们发现受试者骨骼肌不平衡的类型，再由此得出他们可能会得的伤病。由于踝关节背屈，胸椎伸展的受限以及过紧的款关机屈肌，很多篮球运动员在这个动作上会感到艰难。

　托马斯测试

　这个测试是用来测试髋关节屈肌的紧张程度并区分髂腰肌与股直肌。许多篮球运动员都有髋关节屈肌过紧的问题，这个测试可以帮助他们确定是哪块肌肉过紧。这个测试要求运动员仰卧在一张桌子上，并抱紧双腿，运动员在抱住另一侧下肢的'情况下，慢慢放下一侧下肢至完全伸展。

　落地测试

　这是一个可以很好的发现运动员落地技巧的测试，让运动员站在24inch的箱子上，迈出一条腿之后，要保证双腿同时落地。

　激活直腿抬高测试

　这个测试可以评估骨盆稳定状况下的腘绳肌灵活性。受试者仰卧，脚尖朝上，保持伸直的状态下抬起一条腿，尽可能的抬高，在此过程中，另一侧腿和下背部要保持接触地面。如果受试者不能保持抬起腿伸直或者该侧腿无法垂直于地面，那么腘绳肌过紧;如果另一侧下肢抬离地面，或者骨盆前倾，那么髋关节屈肌过紧。

　预防--拉伸

　保加利亚髋关节屈肌拉伸

　拉伸目标：股直肌与髂腰肌。

　股直肌拉伸方法，膝盖触地，臀部向脚后跟靠近。

　髂腰肌拉伸方法，向前迈更大的步，膝盖不触地。

　踝关节屈曲

　拉伸目标：跟腱与比目鱼肌

　将受试者脚尖置于脚跟之上，膝关节向前移动到极限，停留一秒钟。

　两步箭步

　首先向前迈一步呈箭步姿势，然后将同侧肘关节尽力去与地面接触，与此同时，后侧下肢保持伸直，到达最大范围保持一秒钟，然后将双手置于地面，伸直前方下肢，保持一秒钟。

　预防--抗阻力训练

　单腿凳面深蹲

　单腿站姿，慢慢向下深蹲，保持站立下肢的膝关节永远在踝关节上方，接触凳面后保持一秒，重新站起。这个动作很好的教会运动员膝关节不会向前移动超过脚尖。并锻炼了站立腿的臀大肌与股四头肌。

　哑铃单腿罗马尼亚硬拉

　单腿站姿，屈髋向前，哑铃贴近大腿，非站立腿再屈髋的过程中慢慢伸直。在最低点的时候停顿并保持背部挺直。然后回到起始姿势。这个动作可以很好的发展运动员薄弱的腘绳肌，竖脊肌与臀大肌。

　六角杠铃硬拉

　双脚与肩同宽，站在六角杠铃内。起始动作就像在做垂直跳跃一样，肩胛骨收紧，保持脊柱中立位，当从侧面看去时，胫骨应该接近垂直，臀部应该高于膝关节，躯干应该保持笔直，然后在控制下缓慢的向上抬起杠铃。这个动作可以有效的发展腘绳肌，臀大肌以及竖脊肌。