有哪些简单有效的肩部热身动作？

肩部是上肢运动的中枢，处于十分重要的核心地位！任何上肢动作都会运用肩关节，不管你怎么练胸部，练背部，或者练习肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位，也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了，一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而，在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时，必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材，能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利，能够供各种角度训练，也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1：弹力带后拉

人保持站立姿势，身体必定要笔挺，切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力，从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力，假如一下拉得太猛，肌肉从舒张的状态突然收缩，可能会有损伤。

动作2：弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态，保持身体直立，用双手握住弹力带，抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带，动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3：Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些，一只脚在弹性带的一端，而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举，如此反复。

动作4：单臂肩部外展

弹力带固定在后面，然后向前走几步，用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部，逐渐拉伸弹力带，必定要举过头顶才有作用。

动作5：环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽，然后踩稳弹力带，双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作（脚部摩擦力有助于添加阻力）

弹力带肩部热身运动其实比较便利，器械简略易作，对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件，它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便，器械简单易作，对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材，也可以作为运动器材，在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！

肩部肌肉训练有哪些

　肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

　 1、从过头推举开始

　训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

　选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

　 2、采用坐式和站式推举

　虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

　坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

　这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

　 3、自重推举先于机械推举

　自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

　 4、注意过颈推举

　当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

　重量较大时，还是做颈前为好。

　 5、直臂上拉、另一个多关节

　锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

　 6、推举后进行孤立训练

　单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

　做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

　 7、前平举锻炼三角肌前部

　当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

　 8、侧平举锻炼三角肌中部

　侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

　和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

　做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

　 9、俯身平举锻炼三角肌后部

　当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

　 10、做单关节平举时手臂不要伸直

　整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

　 11、确保三角肌各部位均衡发展

　肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

　说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

　 12、重视回旋肌

　每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

　 13、小心肩部疼痛

　和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

　程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

　 14、不要忽视耸肩

　很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

　 15、适当改变肩部训练

　随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

　 16、关注分化训练

　如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

　 1、杠铃翻转推举

　简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

　身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

　当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

　 2、杠铃直立划船

　这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

　 3、站姿哑铃侧平举

　这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

　 4、反向哑铃飞鸟

　这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。

女生在力量训练中该怎么训练肩部呢？这是很多女性朋友在锻炼时不知道的。

女生在肩部训练前需要知道，肩部的训练不应该只做哑铃推举，这一个动作很难全面的训练肩部三角肌。我们需要知道肩部三角肌分为三个部分，分别是肩部前、中和后束，所以在锻炼时应该分别针对这3个部位进行锻炼刺激。

 

那么该怎么开展训练呢？接下来就给大家介绍5组肩部三角肌的训练动作，它们可以让你练出完美性感有型的肩部。

在开始训练前大家不要忘记了热身，因为肩部是比较脆弱的肌肉部位，如果锻炼前没有足够的热身，很容易在训练中出现肌肉拉伤的情况。

所以练习前先让自己进行全身的热身，然后进行肩部的针对性热身练习，让自己肩部肌肉伸展开。

可以用弹力带进行热身训练，它可以很好的是我们的肩部得到拉伸和放松。

让自己双脚踩住弹力带的相应的位置，然后双手抓起进行前后的翻转，让肩部活动开。

热身完后就让自己进入正式的锻炼。

第一组动作

先进行坐姿哑铃推举训练，练习时训练者要让自己坐在凳子上，然后双手握住哑铃，往上方反复的进行推举。

练习时背部挺直，身体稳定好，不要晃动，让自己专注在动作上。

 

第二组动作

这个训练动作是锻炼三角肌的中束。练习时训练者要站着进行，双手握住哑铃，然后在两侧抬起。注意在恢复动作下放时，要让自己保持保持发力，让肌肉对抗下降的阻力，这样才可以有更好的训练感觉。

第三组动作

这个动作训练需要站着进行，除了可以有效训练到肩部外，我们还可以让手臂脂肪变少，让手臂更加紧致。

练习时先把哑铃举起，然后双手翻转，往上推举。

第四组动作

这个训练动作主要是练习三角肌前束的。

锻炼时让自己身体站直，然后双手举起哑铃，反复的往前抬起，抬起的角度要正确，大约到30°~45°再恢复。

恢复动作时同样的，注意保持双手肌肉的发力和肩部的紧张感，让自己得到最佳的训练感觉。

 

第五组动作

最后一组训练动作针对后束的，练习时用弹力带进行。

我们把弹力带固定在合适的位置，然后双手握住，反复的往后拉伸，让三角肌后束得到相应的训练感觉。

女生在锻炼肩部三角肌的时候，需要注意训练的重量不要太大，轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏，不要让速度过快，让训练速度慢下来，不要害怕刺激感，那样才可以获得不错的训练效果。

喜欢练习背的小伙伴们都很熟悉。背部肌肉的浅层包括六块肌肉，即脊背肌、斜方肌、大元肌、小透视肌、垂直背肌、强壮肌，虽然斜方肌和垂直肌在运动中经常被健友们光顾，但大元肌对一些健友来说仍然很陌生。今天我们来谈谈大元根。刺激背部的队员肌可以通过三种方法做到，使肩部活动没有死角

大透视在背部属于小肌肉群，在小透视的下部，整个肌肉是柱子，起始部位在肩胛骨下角的背面，末端在胫骨的结上。在我们的健身活动中起着重要的作用肩关节向内旋转，肩关节向内收缩，肩关节向后伸展时，大元根积极收缩力量，使运动动作完整准确地完成。

在很多背部滑行的动作训练中，参与概率相当高。如果大元根对背部练习那么重要，要用什么方法才能最大限度地发挥其功效？传统铅业，建议伸直双臂，抓住铁棒，双手直接站在铁棒下面，两条腿交叉在脚踝上，移动时双臂向外弯曲，背部弓根最大限度地收缩，腹部肌肉向内收紧，

身体向上收缩，肩关节向下收缩，下巴超过铁棒时保持1秒钟的动作，慢慢伸展手臂，直到训练强度耗尽全身力量。俯身哑铃抖动肩膀，双脚像肩膀一样宽地站在地面上，两条腿弯曲膝盖弯曲臀部，双手抓住哑铃放在身体两侧，胳膊垂直，保持手肘运动，不要锁住手肘活动，上臂和肩膀共线，

身体向前低下，运动时保持身体稳定，脊椎保持正常的背部弯曲，胳膊以手肘为轴，同时，t型杠铃船。上半身向前俯身，双腿轻微弯曲膝盖，手臂伸直，抓住T形手柄，运动时保持身体稳定，双臂弯曲手肘，抓住T条举起，达到最高点时保持1秒钟的动作，提高背部肌肉的刺激性，然后慢慢放下杠，回到原点，

胳膊向下伸展。整个过程要保持脊椎和身体的稳定，训练强度为3组，每组10次。刺激背部的队员肌可以通过三种方法做到，使肩部活动没有死角如果以上几种大的圆形肌肉锻炼方法有效，喜欢练习背部的伙伴强迫练习，效果会提高。

锻炼方法有很多了。

1、肩周炎自我疗法应背部靠墙站立或仰卧床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点进行外旋活动。

2、肩周炎自我疗法站立，上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下，缓缓向上用力抬起，到大限度后停10秒钟左右回原处，反复。

3、面墙站立，用患侧手指沿墙避缓缓向上爬动，尽量高举到大限度，然后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

4、自然站立，在 肩周炎 患侧上肢内旋并后伸姿势下，健侧手拉住患侧手或腕部，逐渐向健侧并向上牵拉。

5、梳头：站立或仰卧，患侧时屈曲，前臂向前向上，掌心向下，患侧的手经额前，对侧耳部，枕部绕头一圈，即梳头动作，也是肩周炎自我疗法之一。

6、体位同上，患侧肘屈曲，前臂向前向上，掌心旋上，用肘部擦额部，即擦汗动作。

7、仰卧，两手各指交叉，掌心向上放于头枕部，两肘尽量内收后再尽量外展。

8、站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向后划圈，幅度由小到大。