腰部肌肉锻炼腰部肌肉锻炼怎么锻炼

比较好的炼腰肌的方法是，硬拉。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，如果不方便去健身房，在家里哑铃也可以

。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

逛街的时候女人好像从来不知疲倦，是件多么神奇的事情，她们不辞辛苦，对各种牌子、各种装饰的店面都青睐有加，至少比运动更有动力迈开腿。我的感受就是平时打球，跑步都不觉得累，然后被拉着去陪她逛街，走不了几家店就累的不想逛了，女人真是个神奇的生物。

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每个人基因本身就不同，高的矮的，上身容易胖的，下身容易胖的，身体天生结实的，身体天生纤细的，打比方维密的身材和普通人能比？你就算照着维密的方法练你还是不会成为维密的身材，就先不说她们的饮食，她们本身优势就在那，我站在那些想要纤细腿的角度来说，你让一个腿本身就粗就短的深蹲我告诉你还是粗还是短，而且不会和你们想象中的纤细相近，只会又结实又有力，这时候又有人说姿势不对，我只想说wqnmlgb。她有些人就是胖腿，有些人就是胖上身，这是命，你哭也没用。想腿细的那些天生胖腿天生结实的身材我真心建议你别做下体的一切蹲下蹲起，负重更不要做，知道“用进废退”这个词么？你就跑跑步走走路，做做有氧，或者你在床上躺着做腿部塑性都可以。是，女生长肌肉是困难，但并不代表不长，你练哪里，哪里肯定会变的比以前紧实有力，纬度也会比之前增加，特别是你蹲下蹲起的动作，一切动作讲真的以我的理解不是瘦某某部位，而是更加紧实，强壮某某部位才对。深蹲就更别说了，你去健身房溜一圈，练大腿的没有哪一个不做深蹲。那些在意腿粗的你们去看看奥运会里面各项运动专业运动员的大腿吧。可以借鉴一下大致情况。最后，别人的经验是别人的，可以从中取点经验少走弯路，但别盲目模仿他们的方式照搬到自己身上，你练不成别人那个样，你也没他们那个毅力。你就是你自己，请用最适合自己感到最舒服的方式。一切都没有绝对，饮食运动都有个适量度，掌握好那个平衡。其实锻炼身体，健身，一切动作，一切都是以让身体更健康更结实更平衡的角度考虑。

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有一次，我带爷爷去医院做检查，遇到了泌尿科的女护士，那次就诊的经历让我印象深刻。

去年国庆节，我回了一趟老家，看望我爷爷时，他说最近总是排尿有些困难，于是我就开车带他去了我们当地的一家医院。

到医院后，我先在门诊楼的就医窗口挂了一个泌尿科的医生号，因为去的比较早，我们挂的是3号。然后我扶着爷爷来到泌尿科所在的楼层，找到了5号门诊室，然后在门诊室外面的椅子上坐定，等候医生叫号。

门诊室外面的墙上挂着一个电子显示屏，上面显示着接诊的医生姓名以及就诊患者的名字和当前的就诊号。

大概过了半个小时，2号患者从门诊室出来了，是一名男患者，我看他脸色有些红，当时以为他感冒了，就没多想。

然后，我看到电子屏幕上显示出了我爷爷的名字，轮到我爷爷看病了。过了一会儿，5号诊室的门打开了，一个女护士探出了头，“3号患者XXX，请到5号门诊室就诊。”

房间里竟然有女人，这是我和爷爷始料未及的，或许护士只是负责登记病人信息的吧。想着来都来了，就不再多想，我搀扶着爷爷走进了5号门诊室。

随后，女护士立刻把门拉上了，防止其他人员误闯进来。

进门后，一个男医生坐在一张桌子后面，脸上挂着笑容，他示意爷爷坐到桌子的前面。然后向爷爷询问病情，爷爷就把自己的症状讲给了医生。那个女护士则在一旁的电脑桌上登记信息，录入病历。

简单的闻讯过后，医生说需要检查一下泌尿器官，他示意爷爷走到办公桌后面的帘子里面，原来帘子后面放置了一张床，是医生检查病人用的。

医生发话了，我就扶着爷爷走向帘子后面的床。爷爷坐下来之后，那个护士过来了，她戴着手套和口罩。

护士说家属请回避，让我在帘子外面的区域等候，而她则要协助医生为爷爷做检查。那个女护士帮爷爷做一下检查前的清理工作。

让一个姑娘帮一个成年男性做泌尿系统的检查，别说爷爷了，我都感觉挺尴尬的，但是这个护士倒显得很淡定。我又向那个男医生确认了一下，没错，就是让这个护士去做一下清理，他一会儿也会过去。

我爷爷很不情愿，老人家思想特别传统，这次来看医生，还是我硬拉过来的。但医生发话了，也只好照做。

我出来后，护士直接把帘子拉上了，我又坐回到之前坐的地方。

虽然我不能进到帘子里面，但护士在里面说的话，我还是能听到的。

护士看病的时候，是这样操作的。她先向爷爷耐心解释泌尿系统的疾病在男性中是很常见的，不用不好意思。随后，她说老年人由于免疫力下降，得这个病的人特别多，可以通过改善日常的生活方式进行纠正。

她的话很奏效，及时缓解了那种紧张尴尬的氛围。大概过了2分钟，那个主任医生也进去了，查看了一下，就让爷爷出来了。

爷爷是一个传统的人，出来后很不好意思。 这让我想起了刚才出去的那个2号男患者脸色有些红，应该也是尴尬导致的吧。

那次陪爷爷看病，我也长见识了，女护士从事男性泌尿方面的工作时，全程淡定，一点也不会尴尬。

写在最后：

泌尿科的女护士接诊男患者时， 是不会感到尴尬的，而且她们非常敬业 ，主要体现在：

1、她们 会注意保护男性患者的隐私，一对一接诊患者时，会让其他患者在门口等候 。

2、她们会带口罩和帽子，为男性患者检查泌尿系统方面的疾病时， 会给患者拉好帘子，这样双方都不会太尴尬 。

3、她们 会给予患者心理安慰，帮患者耐心的病情解释，先让患者情绪稳定下来 。因为尴尬往往是相互的，一方的不自然也会带给另一方的不安与顾虑。

最后，我想说，其实在女护士眼里， 帮患者做检查就是一项很正常的工作 。而且她们既然选择了这项工作，就会把这个当成一项职业来看待。另外， 她们在学校的时候肯定也有过这方面的学习，已经克服了自己的心理障碍，所以她们不会感到尴尬 。

不仅仅是泌尿外科，很多临床科室的护士都会面对许多的尴尬，最主要的是面对异性的尴尬，因为由于所采取的治疗方式的缘故，很多患者在病床上可能会裸露的比较多，护士在执行医嘱或者进行医疗操作的时候就会碰到许多尴尬的事！

会有哪些尴尬？

首先是病人的不尊重，因为护士是医嘱的执行人，但是在执行遗属的过程中，有的患者要么不信任护士，要么不配合护士，要么就出言不逊，这个时候护士其实是非常尴尬的！

其次就是一些医疗操作，会让患者裸露身体，比如说备皮、导尿、拔尿管等等，同性的患者还好，如果是异性患者的话，患者和护士都会感到尴尬！

最后，就是某些病人的骚扰，因为护士以女性居多，她们大多年轻漂亮，而且工作细致，有很多还很温柔体贴，这会让有些心怀不轨的患者，想要和护士建立起其他的关系，或者是追求护士，有的过分的患者还会骚扰护士，这些不仅耽误护士的正常工作，还会让她们感到非常的尴尬！

如何消除尴尬？

首先就是要清楚自己的定位，自己是医务工作者，在医生和护士的眼里，应该没有性别之分的，所有的患者都要一视同仁，都要同等对待，

其次，就是要克服尴尬的心理，做的多了自然就习惯了，毕竟有些事情，虽然会感到尴尬，会感到不好意思，但是这是工作的一部分，想要做好工作，就必须要克服这些尴尬！

最后，就是要敢于拒绝，面对病人的无理要求，不要逆来顺受，要敢于拒绝，必要的时候可以和领导反应，在上班的时候以工作为主，任何不利于工作的事，都要懂得拒绝，懂得说不！

总之，护士是一个非常辛苦的职业，每天忙的脚不沾地，还有值不完的班，或许等到正式的投入工作当中之后，就不会感觉到有些事情是尴尬的了，因为只想着早一点把工作做完，早一点回去休息！

其实在临床工作当中，泌尿外科的女护士或者是男护士，妇产科的男护士，男医生或者是女护士，女医生等等，他并没有一个非常严格的去区分性别的概念。而且在整体的法律法规以及日常生活当中，也没有任何一个规定就必须要明确，泌尿科不能有女护士或者是男医生不能从事妇产科工作等等。而当一个，医生或者是护士面对患者的时候或者是面对疾病的时候，他其实是一种勇猛向前的一种状态的，并没有任何的犹豫或者是尴尬。而且有很多情况下，女医生或者是女护士，往往干得比男性还猛，这个就可以去看一下我之前回答过的一个问题就是女医生他是一种什么样的存在。

其实在我们的眼中，病人或者是患者，它其实就是一个人体或者是一个肉体，性别只是在治疗的过程当中的一个非常基本性的指标，我们应该去保护隐私，尊重患者的性别差异，但是疾病并不会去严格地遵，求一些性别上的差异，所以我们要想战胜疾病，也只能排除这种性别的差异来更好地去积极的治疗。

既然疾病都不会去严格地去区分这种性别的差异，我们在非常要求这种性别的差异又有什么意义呢？有很多情况下，男医生，女医生，男护士，女护士，他所干的工作都是相同的，也都是能够治病的。女性自古也有干一些男性的活，比如说像女的飞行员，女的消防员，女的***等等。所以他们都不会去尴尬，而我们作为医生和护士去治病，为什么要去尴尬呢？

作为护士或者是医生，不论男女对于疾病的治疗都是一个非常积极的态度，都想把这种事情给解决掉，所以有很多情况下不要去太多考虑男性女性的问题，虽然有那么几个害群之马，会导致整个医疗行业呈现一种坏人遍地的印象，但是我相信绝大多数的医生或者护士的职业操守还是非常好的。把重点放在治疗疾病上，而不是去考虑这些虚无缥缈的东西！

祝福大家都能够身体 健康 ！

作为泌尿科的护士经常接触病人的私密部位，一般来说，新护士尤其是女护士容易尴尬，对于那些有常年从业经验的护士，根本没有这种情况。

有的时候，在给病人作业的时候，病人难免会有生理反应，直接无视就好了，记得朋友讲过一次他的经历。

那次他去看男科，在检查的过程中无耻的有了反应，给他看病的是一个老护士，他拿着皮锤敲了它一下，他顿时没有了反应。

这时候尴尬的是病人啊。

当然也有哪些居心不良的病人，会进行言语上的挑逗，这时候要对他置之不理，如果实在过分的话可以警告他，或者找一个借口把他凉一边。

有的时候病人有反应也不是故意的，是因为本能反应，有的时候是太紧张。你也可以停下来大胆的看着病人的眼睛告诉他“深呼吸，放轻松”，那样自己和对方都会放松下来。

很多护士都是硬着头皮上，时间长了，自然而然就没有尴尬了，但是第一次实习接触真的让人难以忘记。

我有一个表姐就是在泌尿科当护士，当时分在这个科的时候，非常的不愿意，一个未婚的小女生做这些科目，真的很难为情。

可是有什么办法呢，自己就是学的这个专业，最后只能硬着头皮上。

第一次接触异性的器官，好半天都没有动作，后来护士长就说能不能干？不能干就回家呆着。

没办法，只能鼓起勇气，表姐跟我说，就想着这个就是一个模型，自己已经很操作很多次，对这个规范已经非常了解。

有了第一次经验之后，表姐动作规范越来越熟练了，之前总是容易脸红的毛病，也消失了，取而代之的是一种专业的态度。

每次春节过年的时候，我都喜欢问表姐这个工作做得怎么样？因为她的回答总能逗得我哈哈大笑。

作为泌尿科护士，该如何消除尴尬？

第一：突破心理障碍。

其实一个未婚的女生接触隐私部位，当然很多人是内心一万个不愿，可是自己学的就是这一行，只能强行鼓起勇气，突破自己的心理障碍，才能控制自己的行动，做的越来越好。

第二：一定要心平气和。

其实在工作中一定会遇到难缠的病人，作为一个护士，千万不要以气用事，遇到别人调戏自己，一定要让自己的自信和专业的工作态度维持自己的形象。

第三：你不觉得尴尬，别人就会尴尬。

只要你摆正自己的思想态度，认为自己是在做一个高尚为人民服务的工作，自己就像一个天使一样， 当然内心就不会有尴尬的心理状态，同时我想，去医院看病的人一定会尴尬，因为你是异性，所以提升自己的专业素质，只有别人才会觉得尴尬。

写到最后：

每个行业没有高低贵贱之分，作为泌尿科的护士，只有提高自己的专业素养，才能够更好的服务病人。

何来尴尬一说？

泌尿外科护士接触男性生殖器的机会多一些，绝大多数情况下，应该尴尬的是病人，不应该是护士！

规范培养的护士都应该见过或者在带习老师现场指导下经历过给男病人手术备皮、安导尿管的操作，至少心里是有底的。

大千世界无奇不有，病人在那种场合下的心理反应是不一样的，有正常生理性的，也有反应有些过度的，甚至还有极个别的嘴里说着一些不着边的话，遇到心理素质差一点的年轻护士，或者没有怎么经历过、性格比较内向一些的年轻护士，可能就感觉有些不适应，甚至尴尬。

其实，护理工作，尤其是泌尿外科接触男性生殖器是比较常态化的工作，护士首先应该具有一个 健康 的职业性心态，那确实是自己护理工作的一部分，自己应该处于主动支配地位，病人应该配合自己护理操作，不应该被病人有意无意的干扰给左右了。

操作应该规范、熟练，不需要看病人的表情，只需要注意自己的操作，不去理会病人说的和操作无关的闲话，如果说得过分了，那就得立即严肃地制止，那就不能视为个别人事后说是开玩笑的，那已经是对护士职业的一种带有歧视性、侮辱性、很不尊重的语言，如果自己实在不好意思开口坚决制止，非不可停止的操作，那就停下来，搬有经验的同伴来帮忙，不能出现得寸进尺的事儿来，没有同伴，那就喊医生来教育一下病人。

经历过几次，自然就有应对经验了，没有什么好尴尬的，护理工作该怎么做就怎么做，克服心理障碍主要得靠自己。毕竟心理不 健康 并且表露的病人是极个别的。

我女朋友从卫校毕业后进入了一家三甲医院当实习护士，后来因为表现出色被分配到了泌尿外科。

刚开始她是非常不适应的，因为一个不谙世事的小姑娘每天要面对各种各样的男科病人，那种局面是非常尴尬的，但是她后来慢慢的摆正了心态，不但出色的完成了自己的工作，也逐渐消除了尴尬，现在晋升为泌尿外科的护士长。

在泌尿外科工作每天要面对的是各种男科疾病患者，要负责他们的各项身体检查，比如查看男性隐私部位，插导尿管，有时候还要帮他们清洁隐私部位的手术后的伤口等等。

对于一个年轻的小护士来说感到尴尬是很正常的，但是女朋友后来慢慢的就习惯了。

首先她对自己说居然选择了护士这个行业就要作好心理准备，这是自己的职责所在，如果感觉尴尬就会影响自己的工作状态，这是对病人的不负责任，在职业操守下她克服了这种尴尬，再次面对男性患者就非常自然了。

然后她觉得在医护人员眼里没有男女之分，要把眼前的病人当成自己的家人，尽心尽力让他们早日康复就行了，这样就不感到尴尬了。

护士是一个神圣的职业，是医疗体系中不可或缺的组成部分，所以我们要对她们多一些理解和包容，少一点埋怨和苛刻。

泌尿外科的疾病，在很多时候都会涉及到我们隐私部位的检查或治疗，特别是在涉及一些需要手术的疾病方面，还需要进行备皮、消毒、导尿等，而这些操作，常常是由我们护士老师进行，在许多非医学人员看来，这常常会是一件很尴尬的事情，但对于我们医护人员来说，这是我们正常工作的一部分，并不会有尴尬存在，更多时候，是病人自己感到尴尬。

医学是神圣的，治病救人，救死扶伤，从开始学习的那一天起，为了更好的服务大众 健康 ，无论医生还是护士，都必须系统的学习人体解剖学，了解人体的构造，熟悉人体组织器官功能，在不断的医学学习过程中，我们也逐渐在成长，职业的崇高性，让我们面对病人的时候，即便涉及隐私部位的检查或操作时，也不会出现尴尬，毕竟在医护人员眼中，隐私部位就是一个器官，有时候还是一个生病的“器官”，我们想的是如何更好的医治大家的疾病，让大家早日恢复 健康 。

所以说，泌尿外科的护士，虽然接触异性病人很多，但要说“尴尬”，更多的时候是病人自己感到尴尬，当然，我们的护士老师会充分尊重大家的隐私，并且也会严格保护大家的隐私，希望给大家提供一个轻松、愉快的就医环境，也希望大家也能对我们医务人员多一份理解、多一分支持，积极配合检查、治疗，也希望大家早日康复。

本人在医院工作，刚好可以回答这个问题。

其实在医院每个科室都会碰到这种情况，可能泌尿外科能比较突出一点吧，毕竟是生理部位打交道。

那么如何消除尴尬我认为做好两点就行：

一：心态要稳、技术要过关

首先就是自己心态要稳住，话说见多不怪了，这点相信在泌尿外科呆过半年以上的面对这种情况几乎没什么感觉了，只是为了完成工作而已，说白了也就是插尿管、备皮么。另外一个就是技术要过硬，争取所有工作一气呵成一遍过，还没等患者尴尬的时候工作已经完成了，自然不会有什么尴尬，千万不要一边不行来两边，越慌越乱，自然尴尬。

二：严谨的工作态度，切勿接话搭讪

其实与病人之间也就是医患关系，仅此而已，不用刻意去照顾患者心态，也不要为了缓解尴尬而缓解，有些患者图谋不轨段子频出，此时严禁接话，另外就是严肃表情，你是在工作，不是照顾谁，即使一遍没弄成功，也不要不好意思，继续第二次，通常情况下在一个严肃的环境中不容易产生尴尬，当然作为患者自然不敢多想，就这么一会工作完成，交代几句走人。

说一下我割包皮时遇到的窘境吧。那一次让我和陪同的护士都很尴尬。

我被包皮过长的问题困扰很多年，前年冬天还因此感染发烧好几天。在询问医生后，医生告诉我最好是切除过长的包皮，但是需要感冒痊愈后才能做手术。

去年过年前，我就趁着学校放寒假决定做手术，一次性消除痛苦，但那次的遭遇我再也不想经历了。

到医院泌尿外科那天早上，把所有费用缴清后，我的主刀医生直接就把我安排进一件单独的手术室内。我还好奇做手术不用办理住院吗，医生听后直接说了句，这么个小手术住什么院。

带我进手术室的是个小护士，看年纪和我一般大。刚进门，她就直接和我说，躺在床上脱掉裤子，一边说还还一边给我调整了一下手术床的高度。

知道是要在私处做手术，我就乖乖躺在了床上，等着她出去后我再脱裤子。护士看着我躺在床上半天不动，就催促我，“干躺着干嘛，脱裤子呀。”

我问了句，“你不出去吗？”

“我出去的话谁给你消毒？快点脱，后面还有很多病人等着做呢。”

我听了这话瞬间就尴尬了，从小学到大学，我还从没在女生面前这样过。我一边脱裤子，一边就感觉到脸滚烫滚烫的。

“你再往下脱一点呀，要不然一会儿消毒很容易弄到你裤子上。”护士的提醒声再次传来。

我只好照做。

护士这时端来一个铁盘子，上面放着很多瓶瓶罐罐，还有镊子、钳子、棉球啥的，我知道这是给我消毒用的东西。

我还想在说点什么，只见护士一手提起我的阴茎，另一手拿镊子夹着棉球开始给我消毒。

虽然她戴着手套，但是从来没和女生亲密接触过的我瞬间就不淡定了，下体开始难受。而且，她进行完第一次消毒后，还又消了几次，我下体直有了反应。

我羞的不行，开始胡乱解释，“我没谈过恋爱，我没和女生亲密接触过，我没当众脱过裤子。。。”我为自己的尴尬找着各种理由。

可护士直接打断我，很霸气地说到，行了行了，放轻松别紧张，我们医务工作者什么没见过，不论男女老少，所有人在我们眼里都一样。

我偷偷瞟了她一眼，明显看到她也脸红了。也许是看着我的样子很滑稽，不想让我继续难为情，后几次的消毒，她的速度就加快了不少。

她在走之前和我说到，别动啊，一会儿有麻醉师给你进来打麻药，完了医生会给你做手术。

后来的事情就是像她说的那样，先是麻醉师给我做了下体的局部麻醉，然后主刀医生和他的助手开始动手术。幸亏后来的几位都是男大夫，我也没有之前那样窘迫。

后来遇到学医的高中同学，闲聊之余就问到他相关问题。

和他聊完之后，我总结出护士避免尴尬的几点做法：

1，心理素质是第一位的，不能因为突发情况手忙脚乱。

因为从事的工作特殊，身为需要接触病人的护士，心理素质一定要过硬。在她们眼中，只有心如坚铁，才能正常发挥自己的医学知识。

如果都不能过掉自己心理障碍，谈何用专业知识和技术开展工作。

2，做好自己的本职工作，不能分心。

有些病人知道面对的是异性的时候，一定免不了心态不平稳，但是护士的不能一味地和病人闲扯聊天，本职工作永远是第一位的。

如果因为自己尴尬、不好意思导致分心，很容易会使自己的工作受到干扰，无法顺利进行下一步工作。

3，职责和生命面前容不下尴尬二字

医务工作者的工作性质，决定了这为职业的客观性和紧迫性，“尴尬”在神圣的生命面前不值一提。

护士是救死扶伤的，娇羞和难为情已经不是她们考虑的问题。其实，反而最尴尬的往往是病人！

　背部肌肉训练要领及锻炼方法有哪些呢下面我从背部肌肉的分类及锻炼要领为大家整理了锻炼背部肌肉的视频教程，欢迎观看!

　背部肌肉的分类

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的`最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft、Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　深蹲

　你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　Olympic Pull

　如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过Olympic Pull或者叫power pull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的最大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

　手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

　记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

很多朋友都会烦恼一个问题，我臀部扁平穿什么裤子都感觉撑不起、不好看，尤其是穿运动裤，臀部不翘感觉感觉在穿跨裆裤。虽然没有那么夸张，但是臀部不翘的确是不怎么好搭配衣服，就算为了买来的衣服更好看，也可以练练臀部了。

也有很多朋友，练了很久的臀部，都感觉没有什么效果，其实你可以看看自己这些动作都没有做到位。今天我们就主要来说一说如何练习出翘臀的训练动作，看看我们在训练中到底出现了什么问题，对症下药的把这些问题一一击破，助你练出性感迷人的臀部。

在我们开始动作之前，我们要先清楚的了解臀部肌肉的构造，它都是又哪些肌肉组成的肌肉体。臀部在我们的腰部和腿部之间，自然肌肉也是相连在一起的，但是我们臀部也有自己的“小家庭”。我们臀部的肌肉群体主要是由我们的臀部大中小肌，和面积较小的梨状肌，男性和女性的臀部脂肪也不一样，女性臀部的脂肪多过男性的脂肪。

那我们就具体来说一说都有那些适合我们做的臀部运动，不论你是男士还是女士都可以用下面这几个动作来训练。

1、负重深蹲

深蹲大家都会做，如果你想在深蹲的基础上增加一点难度，那不妨试一试负重深蹲。和我们中示范的一样，我们将杠铃放置在肩上，然后双手扶住杠铃，深蹲动作要做到位。身子微微向前倾，用臀部上面部分发力，蹲下和站起的时候要记住慢，感受臀部的发力感。

2、硬拉

做硬拉既锻炼背部也锻炼我们臀部，臀部主要是锻炼到臀部的上面部分，硬拉有曲腿和直腿硬拉，你负重的重力重的话，建议还是做曲腿的硬拉，此外，如果想更好的锻炼臀部，那么在这里我们也还是建议大家用曲腿硬拉的方式进行这些动作。

3、负重臀桥

臀桥大家应该都会做这个动作，但是我们在做这个动作的时候，我们的上背部容易受到伤害，这会让我们的颈部受到一定的压力，对我们的颈部产生不好的影响。因此我们在做这个动作的时候可以，把我们的颈部放在一个长椅上，我们做这个动作的时候，我们的发力点是臀部，一定要保持臀部骨盆的稳定。

做这个动作的时候，大家一定要切记不要用过多的重量，过多的负重反而会给我们的身体带来压力，当你没有达到那个水平的时候，切记重量不要超过自身的水平。

4、交叉蹲

我们臀部要想练到饱满、挺翘，就要全方位的肌肉都锻炼到，这个交叉蹲，可以锻炼到我们臀部肌肉的外侧肌肉，蹲一定要蹲到位，但是蹲下是要你跪下，膝盖蹲下的时候，是不要触碰到地面的。和图中所示范的一样，我们要来回交叉的训练，一方做完换成另外一方。

所有的健身都是在不违背你身体条件的情况下进行的，所有的负重都是在你身体能承受之下进行的，如果你感觉自己的身体无法负荷这个重量，就千万不要勉强，过度的勉强会给你的身体带来长久的伤害。做完这些动作，再配合你平时训练，你还怕练不出翘臀，穿衣不好看吗？