运动增肌与超量恢复

            所谓运动增肌就是通过身体运动形式来刺激身体各个生理系统，同时配合合理的营养，使身体机能提高，进而提高人体的运动动力源—肌肉的质量和百分比，达到增肌调整体形的目的。

运动增肌的总原则

1，费力省功原则（在锻炼时应该尽量采取中大重量，中等次数和少次数的方法进行训练，这样既可以刺激肌肉，有不会消耗太多能量，有利于肌肉生长）

2，速战速决原则（运动增肌目的是通过训练来刺激肌肉，而不是过渡消耗肌肉，所以训练中应集中精力在最短时间刺激目标肌肉）

3，饮食方面（保持蛋白质的足量供应，避免过多油脂类食品）

运动增肌应注意的问题

1，运动量过大

2，盲目增加体重（避免高热量食品）

3，蛋白质摄入（避免过高，摄入量12～25/公斤体重）

4，过量吸烟或饮酒

5，坚持锻炼

  超量恢复指运动后的休息期，体内被消耗的能源物质及各器官系统能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。超量恢复建立在足够的营养和休息。

因此必须采用休息和调节性训练相结合的形式训练。

大肌肉群（胸部肌肉胸大肌，背部肌肉背阔肌，大腿前侧肌肉股四头肌，肩部肌肉三角肌）恢复时间为72小时

小肌肉群（肱二头肌，肱三头肌，腹部肌肉，小腿）恢复时间48小时。

这个具体时间是不确定的，需要更具拉伤的程度而定。

拉伤轻则，需要十天半个月就可以恢复的。

严重者，需要两个月左右的时间。

想要让其恢复的快一些。可以进行周围关节的轻微活动

加快血液循环，带走代谢产物，注意饮食和休息，多吃一些高蛋白质的食物

休息时间要每天保证9个小时左右，晚上10点之前一定要睡觉。

如何操作

  第 1 步：停止锻炼

  肩部肌肉拉伤后，要立即停止运动，避免再次使用肩部肌肉力量，以免加重拉伤。

  第 2 步：冷敷

  对于肩部肌肉拉伤，用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块进行治疗。 它可以缓解疼痛和肿胀症状，同时冷刺激可以减少局部血液循环，避免损伤扩大。

  第3步：压力包扎

  肩部肌肉拉伤后应进行适当的加压包扎，以减少局部肿胀。 建议用透气性好的绷带包扎受伤部位。 绷带应该适度紧绷，不要太紧。

  第 4 步：提升伤害

  包扎肩部肌肉拉伤后，建议抬高伤处，这样可以降低血流速度，从而减轻局部肿胀，避免充血的发生。

  第5步：按摩

  肩部肌肉拉伤 24 小时后，可对拉伤部位进行按摩，以帮助减轻肌肉痉挛、放松肌肉、对抗炎症和缓解不适。

  第 6 步：热压缩

  如果肩部肌肉拉伤了一段时间，超过3天甚至1周，此时可以进行热敷。 但是，在慢性肌肉拉伤的情况下，肌肉一般会变弱，正常的血液流动会过于紧张和缺乏。  ，肌肉容易缺氧和葡萄糖缺乏。 加热可以改善血液流动并促进长期紧张的肌肉组织的愈合。 注意不要热敷，刚拉伤的部位不要按压或揉捏，以免加重出血和肿胀。

  第7步：去医院

  如果只是轻微的肌肉拉伤，有几根肌纤维断裂，受伤的肌肉可以通过休息和按摩来恢复； 但如果是严重的肌肉拉伤，应在局部包扎后及时就医。

  第 8 步：浅拉伸

  如果你想在肩部肌肉拉伤后快速恢复，你可以做浅伸展运动。 适度做一些伸展运动可以保持肌肉灵活并防止痉挛。 每天开始 2-3 次，保持 15-20 秒，深呼吸。注意：浅拉伸要求拉伸动作较小，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

伤后训练

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部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

这个跟个人身体素质有关，但我以前在电视上看到过专业的肌肉恢复训练，我清楚地记得是三个月。当然，那个是几年不动的病人。像你这种情况估计很快就能恢复。

具体的方法我也可以给你介绍一下：

1、游泳。前提是要带有救生圈。时间一般在40分钟到一个小时。

2、利用健身房里的器械进行下肢力量拉伸训练。在家的话可以用橡皮筋套住踝关节进行拉伸练习。

3、多散步，每天坚持1公里以上的散步。情况好转后可以尝试慢跑。

4、每天都要给下肢肌肉按摩，手型以捏和推为主。

5、平时休息时间可以垫脚尖。

6、饮食上可以多喝酸奶、含糖、蛋白质多的食物。

当然，这位朋友也不用心急，你恢复健康需要一个过程。湿热去了，接下来就是靠自己的时候了。希望我的方法对你有用。

祝早日康复！