增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看

增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果，我相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢

男人增肌

　增肌瓶颈期怎么破

首先，你要排除是否出现“假瓶颈期”，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。

还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是减脂都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。

可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。

增肌瓶颈期

　那么要如何突破瓶颈期呢

　答案就是力量训练!

力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好

不过在做力量训练的时候，也有一些事项，我必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。

早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

上午：早饭一个半小时以后。

下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，我还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗

哑铃推举

　No1 抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉

但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

No2 过度痴迷有氧

很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

力量训练

　No3 不会选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。

蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

增肌

　No4 不重视健康

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

　七大快速有效的健身动作

增肌

　1、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

　2、 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会 你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

快速增肌

3、推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的 。

增肌

　4、划船

你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中 你的上肢，给背部带来超级增长!

肌肉男

　5、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。

肌肉男模

　6、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

增肌

　7、引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

注意：

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌羣48小时恢复时间，大肌羣72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

增肌

我自己也经历了瓶颈，很长一段时间几乎停止增长，先调整好心态，健身增肌需要坚持！

需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌突破。这三方面都很重要，缺一不可！

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。做好饮食计划后坚持一段时间看看效果，如果还是没增长，就再继续加一点。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时睡眠时间。

跟着卓叔增重分享的做，自己坚持训练，每天加餐，慢慢就可以看到增肌效果了，加油！

很多人应该都遇到增肌的瓶颈期，对于减脂的瓶颈期就从来没听说过。认为这个事情是不存在的，减脂只要坚持和努力训练了，就可以让脂肪减下来。

可事实是这样的吗？其实并不是的，我们减脂训练中也是存在瓶颈的，如果你没听过，只能说你孤陋寡闻。有部分的减脂锻炼者就曾遇见这种情况，他们在减脂期间，曾经有段时间，怎么锻炼都不能让体脂下降，体重还是原来的样子。

出现这些情况，就很可能是你的减脂出现问题了，你的减脂锻炼要做出改变，不能再像从前的那样在锻炼，那只会让你效率变得更低。

下面我会教大家4个方法，教你正确的应对减脂期间瓶颈期的问题，如果你能掌握并正确运用了，这对于你减脂效率提升是非常大的。

第一点方法、提升自己的锻炼强度

首先就是锻炼强度的问题，很多人在锻炼中对于自己锻炼强度控制都存在问题，有很多人都是一层不变的强度，从减脂开始到了中期，锻炼的强度还是原来的样子，认为原来对自己有效的东西，会一直有效。

这种想法是错误的，我们的身体是一个增长的过程，对于锻炼强度是会产生适应性的。

所以，不要让自己的锻炼强度始终保持不变，要逐步的提升强度，从初期的初等到中期的中等，再到最后的冲刺，这些都要分配到位。

第二点方法、加强力量锻炼

力量的锻炼在减脂期间会对我们减脂起到非常大的帮助。力量锻炼可以有效增加我们身体的肌肉量，而我们身上肌肉量多时，就会持续的消耗身体的热量，这会让你身体脂肪量达到最少，这在很大程度上也会给我们减脂带来非常大的帮助。

第三点方法、有氧锻炼方式不要一层不变

在减脂期间，我们的有氧锻炼方式不要一层不变，很多人都很专一。一开始选择了跑步，就从头到尾坚持跑步这一个有氧方法。

这样的方式会让你减脂效果变得很低，你的身体在这个过程中也会产生一定的适应性，并且锻炼时间久了，也会产生一定的枯燥，对于锻炼的帮助并不大。

所以，我们在减脂锻炼期间，要学会选择多种不同的锻炼方式，不要一直是一层不变的。

第四点方法、八小时休息时间

这个八小时休息时间，相信大家都听说过，不管是在增肌还是减脂的时候，休息都是至关重要的。

很多人对于休息都不以为然，认为这个不重要，每天把自己弄得很疲惫，减脂效果不是更好？

这样的想法是错误的，如果你身体没有得到好的休息，你在之后的锻炼中就会缺乏精力，难于集中注意力，这会让你的锻炼失去原有的效果，这对减脂来说是得不偿失。

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复。