深蹲和硬拉一定要练吗？哪些健身动作不一定适合你？

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

手臂力量对每一位健身工作者都特别重要，尤其是在健身的早期阶段。如果不加强臂力训练，将极大地影响完成训练。如果健身工作者在早期不加强臂力训练，不仅会影响训练效果，还会影响训练的安全性。在体能训练中，尤其是上身训练中，每一个动作都需要手臂力量的参与。培训师使用的每个动作和器械都需要手臂的力量支撑。如果手臂力量不足，在训练过程中很难控制训练设备。如果设备不能稳定控制，可以想象在培训过程中会造成多大的安全风险。许多健身者在早期训练时会拉伤自己，几乎都是因为肩部和手臂力量不足，

你可以做瑜伽。其次，你可以举起杠铃。第三种训练方法是去健身房做特殊的手臂训练，或者你可以带一个哑铃来练习你的手臂力量。这个动作其实比较简单。首先，我们必须使我们的身体直立。此外，如果我们想做这个动作，我们必须使用哑铃，用双手抓住哑铃，然后将它们垂直放在身体两侧。在这个过程中，我们的手掌可以向前移动。当我们做这个准备动作时，我们可以用前臂的力量举起哑铃。此时，我们需要注意的是，我们的转变必须是向后的，这样我们才能感觉到我们的二头肌在收缩。在二头肌收缩的过程中，我们可以将哑铃直接指向头部，然后转动手腕。当哑铃举过头顶时，可以站立约2~3秒，最后垂直放下哑铃。

无论是硬拉还是卧推，所有的动作都需要手臂的产生。然后，在完成这些动作训练时，你需要强壮的手臂力量作为基本支撑。想象一下，如果你的手臂没有力量，甚至不能拿起训练设备，那么稳定性控制设备和动作标准呢

当然，这些只是基础。即使你可以拿起训练设备，但是你的手臂力量不足以稳定地控制设备，这仍然会影响训练。最后，即使你的手臂有力量稳定地控制设备，但你的手臂力量不够，耐力不够，如果你的手臂在重量级训练中筋疲力尽，那么它仍然会导致设备无法稳定控制的情况，你知道，在这么多的环节

另一个常见的错误是我们没有完成整个过程。我们可能只完成整个过程的三分之一或三分之二。例如，当我们做弯曲式举重时，无论是坐着还是站着，许多人对哑铃弯曲的部位没有问题，但是哑铃放下的位置是非常有问题的。我们应该把它放低，直到肘部锁定，然后慢慢举起重物。你知道，很多时候，我们完全锁定肘关节，这将有更好的拉伸效果。当然，你不必这么做。我只是对一些人说了这些话。另一部分知道，没有锁定也有好处。