减肥瑜伽动作视频

减肥瑜伽动作

　一、抬腿

　减肥重点：腹部、臀部

　抬腿瘦腹臀

　动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

　二、拱桥

　减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

　拱桥瑜伽瘦四肢

　动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。

　三、下 压

　减肥重点：腰部、腹部

　下压瑜伽瘦腰腹

　动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　四、扭转

　减肥重点：腹部、背部

　扭转瑜伽瘦腹背

　动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

　你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

　五、眼镜蛇式

　减肥重点：腰部、腹部

　眼镜蛇式瘦腰腹

　动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支

　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

　六、T字形

　减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

　t字形瑜伽瘦大腿

　动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5-10次。

 

练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。成人下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。 1、涮腰

用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

2、站下腰：

上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。 3、俯卧法：

俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。

4、跪下腰：

跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。

1是类似高抬腿动作，身体站直，手插腰，然后平抬腿，不借助其他的东西。

2是类似俯卧撑，但要腹以下不动，然后上体由低到高做往复运动，这个不好用语言形容，做了才明白了。

3不太明白

4找一横竿或矮墙之类的（同腹高或胸高），双臂伸直，双手搭墙或杆，下腰，从手到腰为直线，（就象你伸直双臂然后湾腰，身体成直角）然后压肩。

5直立，然后单臂抡圆，或双臂抡圆。

6长拳里的一个基本功动作。

你问的 我基本会做，很多人都会做，但用语言就不好形容了。

旁抬腿动作讲解介绍如下：

1、旁吸腿在我们的高吸腿位置，小腿夹住大腿，大腿贴在身体最高处。

2、用手抓起脚掌部位，伸直膝盖，单手搬住旁腿，开始左手后背，松开双手，再落下，点地。

注意：主腿膝盖必须蹬直，肩膀一定要过你的腿，腿在肩膀后面才能搬起你的腿。

这些基本功训练可以给你正确的直立感，增强动作的协调性、灵活性和节奏感，训练舞蹈动作所需的柔软性、力量和节奏。如果你想进行专业的基本功训练，需要在专业老师的指导下进行，不能在家轻易尝试，必须在有一定灵活性的基础上进行训练。

中国舞基本功初中级训练要求

一、二、三级基本功训练要求

蛙式压胯 要求：腹股沟尽量贴地，双脚脚心相对。

横叉压胯 要求：腿伸直绷脚直膝外开，身体前卧，腹股沟尽量贴地。

前压腿 要求：腿直膝直脚绷，胯放松，脊椎拉长，小腹贴腿。

压旁腿1 要求：开胯，一腿折回，一腿伸直绷脚外开，背找腿。

压旁腿2 要求：横叉打开，两腿直膝，脚背向上，大腿根转开，找脚背。

腰背肌 要求：双臂夹耳起身抬头，双脚并拢上翘，快起慢落。

搬小燕 要求：双手抓脚腕外侧，手脚同时尽量往上拉起。

俯式后弯腰 要求：身体俯卧，双手腰间撑起腰，头胸腰顺次向后弯，头找屁股，双腿并拢。(腿分开，脚找齐)

跪下腰1 要求：双手抓脚腕，跨前顶，仰头找屁股。

跪下腰2 要求：双膝跪地，双手夹耳，头胸腰依次向后弯，胯前顶，仰头找屁股，双手扩指手心扶地，指尖找脚。

下腰 要求：身体直立，双手夹耳，由头胸腰顺次向后仰倒手撑地，仰头看脚，收紧腰胯。

抢脸1 要求：找到荡的感觉，脚尽量找头。

抢脸2 要求：双脚前点地，要控制住的半抢脸。

四、五、六级基本功训练要求

扶把练习

把上擦地

前擦地 要求：以脚跟带动全脚半脚到脚尖点地，有延伸感，动力腿脚尖对主力腿脚后跟。

旁擦地 要求：以脚尖带动经全脚，半脚到脚尖点地，有延伸感。脚跟前顶，大腿跟转开。

后擦地 要求：以脚尖带动经全脚，半脚到脚尖点地，有延伸感。大腿跟转平，脚背向外，动力脚尖对主力脚后跟。

(注：擦地时保持上身直立，稳定，胯正。)

把上压腿

压前腿 要求：腿直胯正,基本做到脊椎拉长，小肚贴大腿。

压旁腿 要求：双腿直立外开，胯正，基本做到后背贴大腿。

压后腿 要求：单手扶把，外侧直腿在把杆上，大腿根外开，脚背向外，主力腿蹲，上身保持直立。

把上抬腿

前抬腿 要求：小八字位，动力腿经前擦地慢慢抬起45°脚跟向上顶，延伸感。

旁抬腿 要求：双手扶把， 经旁擦起45°，大腿转开的。

后抬腿 要求：经后擦起45°，脚背向外。

把上踢腿

前踢腿 要求：动力腿经擦地向上，脚尖用力脚跟带踢。

旁踢腿 要求：经旁擦地脚尖带往耳后踢，胯根打开。脚背向外。

后踢腿 要求：经后擦地脚尖带后踢， 胯跟转开脚背向外。

(注：腿直脚绷，上身直立稳定，胯正。)

地面练习

横叉竖叉 要求：在三级的基础上，进一步提高，加强软度。

担叉 要求：下竖叉，前后腿膝盖伸直绷脚，成一条直线，保持胯正，双手撑地，往下担。

中间练习

直立后弯腰 要求：加强数量，甩腰。

抢脸 要求：加强控制力，加强数量。

小踢腿 要求：速度力度， 踢出25度，经擦地的。

大踢腿 要求：同把上踢腿要求，重心的转移，手位叉腰或山膀位。旁腿要求外开，向耳后。

(注：其他软度训练在原有的基础上增强脚、膝、胯的方向，开度，直立和稳定，腿、腰、肩、胯，脚背。)

七级以上基本功训练

综合一至六级内容练习，着重能力和控制力的加强和软度的延续，使学生能自如的控制身体和腿脚的能力协调。

注：七级以上组合教学内容里包含有基本功训练，并且组合内容较多，各班的基本功训练时间缩短，以活动热身、保持身体软开度最佳状态为主。加强组合里的身韵、舞姿、表演能力的训练。

美腿操

修长、笔直的腿型，是每位时尚MM所向住的，对于现在流行于MM间的各种美腿运动，好多人都趋之若骛，现在，专家们有提出的是一种分年龄段进行的美腿操，相信也会给你带来不一样的惊喜！

20岁～26岁

重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。

站立屈腿外展：手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10-15个/腿/组。

注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。

箭步蹲：直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10-15个/腿/组。

注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。

俯立后抬腿：垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10-15个/腿/组。

注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。

27岁～35岁

重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。

深蹲：双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20-25个/组。

注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

跪立腿屈伸：靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

直立外侧抬腿：手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。

直立内侧收腿：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。

35岁以上

重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。

形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。

训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度

俯卧后抬腿：俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15-20个/腿/组。

注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。

侧卧外侧抬腿：肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。

注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。

侧卧内侧抬腿：肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。

注意事项：这个动作和上面的外侧是互补的，要注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，身体不后仰，脚平行于地面，内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，内侧腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。

食物

模特的身材如此诱人，因为她们拥有一对修长健美、胖瘦适中的大腿。我们将为你解译美腿密码，原来，并不是什么高科技产品，而是生活中再平常不过的果蔬——

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，相纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别的是它的亚麻仁油酸成份，可去除附在血管避上的胆固醇。食用前芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊才能充分吸收这些美腿营养素喔！

3香蕉

卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。至于水溶性纤维质果胶，可解决便秘、下痢。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6木瓜

吃了太多的肉，脂肪容易堆积在下半身，木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解肉，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得更有骨感。木瓜中的果胶成分还有整肠的功能。

7西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素基、酸柠檬黄素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8蛋

蛋里的维他命A，给你的双腿以滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪。其它的磷、铁、维他命B1、菸碱酸，都对去除下半身的赘肉，有不可抹杀的功效。

9葡萄柚

独特的枸椽酸成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11菠菜

多吃菠菜可以使血液循环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜！

12奇异果

奇异果的维他命C很多是众所皆知的，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀，可产生饱足感。此外，水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗……

按摩

拍打按摩法

判断标准如果你比实际体重看起来胖、除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物更管用的。

瘦腿提示多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，可以消除腿部的赘肉。

长期久坐，缺乏运动，会使得整个下半身血液循环不畅。按摩腿肚不仅能让小腿处于健康状态，全身的血液循环也会因此更好。而且不仅仅是腿部，全身的细胞都会充满活力。

方案一：拍打按摩法

顺着腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通。而且通过适度按摩，能消除腿部的沉重感与水肿现象。当你决定选择此种瘦腿方式时，每周至少要按摩两次以上，且按摩的时间要维持一个小时上，才能达到瘦腿的效果。

DO：五指紧拢呈中空状态，从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。

小编点评：利用按摩的方式，以促进腿部血液循环，达到瘦腿的效果，最被广泛使用。长时间站立，要松弛肌肉、消除水肿现象的女生，适合利用这种方法。

方案二：气压引流法

裹上气压引流的瘦身工具，每天做20~30分钟的引流治疗，有助于疏通淋巴系统、改善静脉曲张的现象。

DO：由美容医师帮你在腿上戴上瘦身工具，定好时间，借助外力按摩来消除腿部

小编点评：这种疗法给人的感觉相当舒畅，可消解腿部肿胀，不过，仍然比不过人工按摩的效果，适合常常觉得腿部沉重无力的女生。

瑜珈

双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。

收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。

半躺，双腿上举，可前后交叉运动。

坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。

收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。

注意事项：

1、重量要循序渐进增加， 不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。

2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。

3、做瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟。

这里还有更多http://wwwlady8844com/zhuanti/ss/ydss/2006-12-07/1165461407d14108html

够全了吧？？呵呵，看我那么辛苦的份上

，拿走两分先~~

参考资料：

http://wwwlady8844com/zhuanti/ss/ydss/2006-12-07/1165461407d14108html

匀称修长的腿形一直以来是每个女生朝思暮想的，然而大腿确实人体最容易聚集脂肪肥肉的地方，腿部臃肿粗壮是女生最大的烦恼。怎样训练才能练出匀称修长的腿形，在这篇文章中，小编会介绍4个动作，帮助你解决腿部脂肪困扰的问题。

匀称修长的腿形能让你的身姿看起来更加高挑俏丽，同时能使你的身材十分挺拔标致。不仅如此，通过腿部锻炼，我们可以增强腿部力量，让你的双腿灵活有力。如果腿部过于粗壮，穿衣搭配不单是个难题，走路大腿内侧发出摩擦声会让你十分窘迫。

想要减去腿部肥肉，最好的搭配就是饮食与健身，少吃多动才是真理。我们采用深蹲和抬腿的动作，也是我们今天的训练主题，对于没时间去健身房的人来说，这种徒手锻炼也比较适合的方法。下面整理了4个动作，主要可以通过多次反复的着重练习巩固，练习前可以拉伸腿部，预防出现抽筋情况。

第一个动作：深

深蹲是翘臀的秘诀，双脚打开脚尖朝外，均匀呼吸，下蹲时，臀部向后，膝盖不要超过脚尖，尽量蹲得深一点，脊椎始终是直立状态。这个动作想象自己要做到椅子上一样，同时深蹲没有环境限制，看电视刷牙等情况你都可以练习。

第二个动作：侧弓步深蹲

双脚打开脚尖朝外，均匀呼吸，向身体外侧跨出一步下蹲，脊椎始终是直立状态，另一条腿伸直，下蹲后脚跟发力抬起身体，回到原始姿势。然后换另一边腿部反复跨步下蹲练习。

第三个动作：俯卧侧抬腿

跪在地板上，膝盖弯曲到90度，大腿和地板垂直，腰背保持平坦状态，两手分开撑在地板上，手的位置在肩部下方。单脚弯曲离地侧抬起，抬到和地板平行后停留1秒后，然后降下腿部，反复抬起练习。

第四个动作：俯卧后抬腿

两手撑地，距离保持与肩部一样宽度，单脚脚弯曲跪地，膝关节呈直角，要后抬腿的一侧腿弯曲悬空，不能塌腰，这是起始动作。向后上方抬腿，尽量抬高。静止1秒后，复原到起始位置。完成一组后才换边练习。

完成上面4个练习，是否已经感觉到腿部脂肪正在燃烧？练习完成后也不要停止，记得按摩腿部，让腿部血液流通，对塑形十分有帮助哦！

基本姿势船式、抬腿式都是坐着，桥式，鱼式都是蹬自行车式基本都是躺着，去做。

没有视频说这话你不一定能清楚。

后抬腿收复，紧致臀部美化腿部线条；

减腰的话就风吹树倒那种形式，

多做伸展全身都有美化作用~