锻炼身体动作女生

锻炼身体动作大全女生

　锻炼身体动作大全女生，我们都明白一个道理，身体是革命的本钱，由此看出没有一个健康的身体，一切都是空谈，所以要有健全的体魄与饱满的精神，把健康放在第一位。以下分享锻炼身体动作大全女生。

锻炼身体动作女生1

　 1、 深蹲 （Squats）

　深蹲是锻炼腿部及臀部肌肉的大好运动，并可提高腰部以下的血液循环，加强你的下半身战斗力。做动作时，就像坐无影凳，一定要保持膝盖不要前过脚趾，以免膝盖受伤。你亦可将三至五磅的重量放在肩膀上，重复直立与蹲下的动作。

　 2、拱桥式（Bridge Pose）

　这动作可加强臀部、大腿内侧及腿部肌肉，同时唤醒盆骨肌肉，可达致更强的高潮。锻炼时，保持膝盖不要张开，将你的重量均匀地分布在脚部，每次保持住这个姿势30到60秒。

　 3、提高盆骨（Pelvic Yilt Pulses）

　可锻炼核心肌肉群与腰背肌肉，这些均是爱爱中常用到的肌肉。注意是提起你的骨盆和臀部，使你的躯干变成一条直线，然后再缓慢地降低脊椎，直到你觉得触摸到地板。重复三至五组。

　 4、收紧盆骨底肌肉 （Kegel）

　大名鼎鼎的凯格尔运动（Kegel exercises），盆骨底肌肉在性中起了重要关键，在爱爱时透过收紧及放松肌肉，可达到更高的性满足及更强烈的高潮。你可在任何地方进行锻炼，站立、坐下或躺下，就像忍尿的动作收紧盆骨底肌肉，保持三至五秒再重复。

　 5、滚动Fit ball（Stability-Ball Pull-Ins）

　强壮的核心肌肉可预防爱爱时背部受伤，这动作更可同时锻炼你的下半身及上半身肌肉。以向背天的姿势，双手伸直，小腿放上fit ball，再慢慢滚动fit ball令其推向胸口位置。

　 6、平板支撑（Plank）

　这动作可锻炼核心肌肉群，增强你的整体耐力，注意身体姿势，从你的双脚到头部要保持一条直线，每次维持最少20秒，并慢慢增至两分钟。你亦可挑战加强版，将其中一只脚抬起，维持10秒，然后再换另一只脚，重复动作。

　 7、 开放式游戏杆（One-leg Rocker）

　Pilates教练Risa Sheppard指出：「开放式游戏杆能透过核心控制和力量锻炼来提高平衡。」动作是先坐在垫上，将双脚合拢提高，成一直线，伸直手臂扶着脚，维持姿势，从侧面看，身体形成「V」字。

　 8、 腿部伸展（Seated Leg Extensions）

　对很多女性来说，锻炼腿部时易疲劳，更可能会颤抖，借助一张椅子作工具是好方法。坐在椅子上，背挺直，双脚平放地面，握住椅子两侧，并缓慢抬起腿，直至达到臀部高度，再慢慢地把脚放下。换另一只脚，重复动作。

　 9、 三头肌撑体（Triceps Dips）

　坚实的手臂在爱爱中起了重要作用，这动作可锻炼你的三头肌。先坐在一把坚固的椅子上，双手放椅子边，慢慢地把你的臀部从座位上滑下，用双手和手臂支撑你的体重。弯曲肘部并缓慢地将你的屁股向地面降低，再慢慢推回来，直至手臂伸直。

　 10、掌上压（Push-ups）

　像平板支撑的功效那样，掌上压可强化你的核心肌肉、肩膀、臀部和腿部，增加手臂和胸部肌肤强度。注意呼吸节奏，胸部近地面时吸气，身体上升时呼气。

　 11、 卧推（Bridge Bench Press）

　平常采用女上男下姿势时，女人往往有所避忌，只因容易疲倦。而这卧推锻炼动作可增加你的手臂和胸部力量，同时唤醒盆骨底肌肉，增加高潮的快感。手拿三到五磅重的哑铃轻松躺下，弯曲膝盖，保持双脚分开，慢慢把臀部提升到类似拱桥姿势。将哑铃举到肩膀位置，再向上举向天花，再回到原位。

　 12、小狗姿势（Upward-facing Dog）

　这动作可一次过锻炼到于爱爱时常用的肌肉，如腰、臀及手臂，用双手抬起身体时，肩膀可上下的郁动，注意大腿要离开地面。

　 13、婴儿抱（Happy Baby Pose）

　让腰部、臀部、腿筋及臀部得到良好伸展，对做完小狗姿势后，这也是很好的放松运动，将双膝向胸部弯曲，双脚底部平行于天花板，用手抓住你的脚掌，放松颈部，深呼吸，维持动作三至五分钟。

　 14、拉大腿筋（Seated Straddle Stretch）

　伸展大腿，让你的灵活度提高，可尝试更多高难度的爱爱动作。双腿分开坐在地垫上，确保膝盖指向天花板。将手伸向小腿、脚踝或脚趾，深呼吸。随着每次呼气，你的伸展更远一点。

　 15、蝴蝶抱（Reclined Butterfly Pose）

　有助伸展臀部及大脚内侧肌肉，躺在地垫上，将两脚掌合拢，用手捉住脚掌，靠向胸口，形成圆环状，维持姿势15至20秒。

锻炼身体动作女生2

　 下斜俯卧撑

　对于大部分女生来说，这个动作都是比较困难的，将自己的双脚放在高处的凳子上，身体和平常的俯卧撑一样做。但是女生们不妨选择平地的俯卧撑或采用膝盖跪地式的俯卧撑，等到提高自己的运动水平之后，再进行下斜俯卧撑。

　 弹力绳划船

　这个动作关键是锻炼背部肌群，需要练习的人准备适合自己的一根弹力绳，接着做坐姿弹力绳划船练习。在进行动作的过程中，要求练习者双手将身体两侧夹紧。

　 单腿平板支撑

　这个动作关键是锻炼女生的核心部位肌群，如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放到凳上，身体保持如平板那般，每只脚坚持半分钟。

　 自重单脚蹲

　这个动作关键是锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习的人采用一只脚搁到凳上，进行克服自重的练习。练习者在做动作的过程中要保持身体平衡。

　 立卧撑

　先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。这个动作最重要的是能锻炼练习者的体能还有身体协调性，练习者要尽量快速完成十次练习。

　 俯卧两头起

　这个动作主要是锻炼下背肌群，也就是大家说的腰部肌肉。俯卧在瑜伽垫上，身子紧贴瑜伽垫，头部和腿部向上抬起，在进行动作的过程中，要求练习者在腰部肌肉用力时，尽量保持1秒钟，接着再缓缓还原。

　 仰卧屈膝单腿臀桥

　这个动作关键是锻炼下背肌群与腹部肌群，仰卧躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，臀部抬起的同时一只脚抬起。在进行动作过程中，要求练习者在挺髋抬高一只脚时保持1秒钟，接着再缓缓还原到起始位置。

　 屈臂凳上反屈伸

　这个动作关键是锻炼手臂肱三头肌，端坐在一把结实的椅子前面,将双手放在髋部两侧,双手抓握住椅子前沿接着下蹲。进行这个动作要求练习的人双手将身体两侧夹紧。

锻炼身体动作女生3

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

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礼物年年送，不知道该送啥？你还记得你给妈妈送过的最棒的母亲节礼物是什么？

这届沙雕网友纷纷祭出——信用卡账单、一个大胖小子、从我妈面前消失就是最好的礼物……等答案。

母亲节专题策划第二波，小编整理了一份送礼清单，不但保证让妈妈满意，再也不逼你相亲/生娃，还保证你年年送这类的她都不会腻……

麻麻的记忆高光时刻·腕表篇

虽然手机早已取代手表的报时功能，然而，爸爸妈妈们对手表的爱是不会被取代的。

要知道几十年前，“电子手表鸡窝头”才是当时gāi上最靓的仔，时髦青年们的高光时刻，跟看不看时间关系也不大。

今天再送腕表给妈妈，则是高光时髦plus，代表着轻奢和品位不俗（一抬手腕看个表啥的感觉十足炫耀）。

▲结婚老三件|源于网络

所以，510送礼物TOP TEN的前三，就是精美而有故事的腕表。

List1 杰奎琳表：让我妈比第一夫人还第一夫人

提起腕表，大家就会觉得，哎呀大牌的好贵买不起。

别急别急，先解释一下——大牌的新款当然可能很贵，但其实世界头部品牌那些上了年纪的，又品相很好的收藏性质腕表，可能比新款还便宜！（比如某些vintage或者antique性质的腕表）

其次，不少上个世纪的女装腕表，设计都堪称珠宝级的，绝对衬托出妈妈的美貌和品位（没有也可以硬拉）。

比如，这款杰奎琳表。1965年，杰奎琳戴着Piaget伯爵的一款绿表盘金腕带的手表，出席各种公开场合。品牌方干脆命其为「杰奎琳表」，营销也是玩的6，时不时推出各种周年纪念款。

▲虽然杰奎琳戴此表留下的历史影像很少，但不妨碍伯爵的营销进度（右为“杰奎琳”伯爵表）|来源于网络

为什么推荐这种呢？据说1812年全球第一只女士腕表的表链就是由金线编织而成。一时这种金色腕带成为贵族女士们青睐的腕间点缀。

翡翠绿表盘与钻石镶嵌，又是经典的珠宝级搭配，这种审美格调代代相传永不过时，正是腕表收藏的妙处！

▲品牌：万国|年代：爱德华时期|材质：金 红宝石|品相：孔雀石表盘，红宝石机芯，带编号原装，品相完美|来源于风笛艺术收藏

在我们心中，妈妈一定是人生中超越第一夫人般的存在，甄选TOP1就是它！（盆友们记得送礼物时的话术也是这个）

List2 百达翡丽英国女王同款，帅爆了

百达翡丽有一款经典，蓝色表盘配银色表带，非常适合干练又有气质的职业女性！

比如硬核老太太伊丽莎白二世拍摄于1984年的官方照片，就带着一款百达翡丽的铂金Ellipse 椭圆形腕表。

虽然，百达翡丽虽然新款很贵，但是经典款就不必太追潮流了，不妨看看那些有了年纪的收藏表，它们各怀故事，又精美无比，像一位有了阅历的智者，与你诉说每一段老去的时光。

▲品牌：百达翡丽|年代：爱德华时期|材质：18k金|品相：保养完毕，走时精准|来源于风笛艺术收藏

据说，百达翡丽的客户名单中共有100名国王54名王后，收藏完这款腕表，你懂的……（注意话术话术）

List3 尊皇表腕表来自故宫的礼物

送腕表，可以试试小众又经典的。比如，很多人都没有听过的尊皇表。据说尊皇表在欧洲皇室贵族中拥有不可动摇的地位。北京紫禁城故宫博物院现存的各朝皇家宫廷藏表中，尊皇表是一对清朝贵族夫妇的情侣珐琅金表，是当时唯一有品牌记录的时计。

如果你淘到了，献给家中的“太后”，你猜她会是什么表情？

▲品牌：尊皇表(Juvenia)|年代：20世纪|材质：18k金 钻石|来源于风笛艺术收藏

▲啊对了，戴安娜也曾佩戴类似款哦（虽然一只手带两块有点……）|源于网络

妈妈的闺蜜时刻·下午茶篇

无论你是儿子还是闺女，把妈妈当作“闺蜜”，还是很难做到吧？

还是让妈妈跟她自己的闺蜜一起玩耍吧，你只需要提供“装备”。

下午茶风潮席卷大江南北，但是去西餐厅和酒店下午茶，都不如“家庭下午茶”环境更轻松自在，也更惬意，顺便可以让妈妈晒你给她准备的“装备”。

List4 一步到位全套茶具，记得选那些最负盛名的欧洲瓷器

值得收藏的就很多啦，比如德国麦森(MEISSEN)、 丹麦皇家哥本哈根(ROYAL COPENHAGEN)、匈牙利赫伦（Herend）、英国韦奇伍德 （ Wedgwood ） ……

▲丹麦皇家哥本哈根(ROYAL COPENHAGEN)|源于网络

▲匈牙利赫伦（Herend）|源于网络

▲法国Vincennes茶具|年代：20世纪|源于风笛艺术收藏

还有一些小众的历史瓷器值得注意，比如，Vincennes瓷器。听起来陌生，那法国国宝级瓷器赛弗尔（Sèvres）有没有印象？时至今日，赛弗尔依旧只对西方王公贵族和少数日本市场开放，我们只能在拍卖会上见到它们的身影。而赛弗尔（Sèvres）厂的前身，就是樊尚瓷器厂（Vincennes）。

这一套茶具据查可能是法国Vincennes瓷器为匈牙利布达佩斯MARTON ALAJOS制作的；更难得的是，这么多年过去，大家都在（保持全套）。让妈妈跟她的姐妹们享受一场洛可可式的心理按摩吧！

List5 双耳杯碟英式下午茶杯 重温所有的小美好

双耳杯的角色设定，是只属于妈妈一个人的小确幸。

▲英国韦奇伍德 （ Wedgwood ） |源于网络

▲英国ROYAL DOULTON|年代：19世纪初|源于风笛艺术收藏

泡茶？泡枸杞？泡大枣？把你前几年送的各种保养品都拿来泡着啜饮一口，记得在妈妈使用这只美杯的同时，你站在身后搞几个肩颈按摩动作，那么这套杯子和你的家庭地位，升值空间将不言而喻。

List6 花瓶：配角才是晒朋友圈的重点

这是一道剑走偏锋的题！选取一些好看的花瓶，搭配妈妈的下午茶，根本不用刻意取景，随便拍美到犯规，谁说老妈的朋友圈不能INS风！

▲英国WEDGEWOOD|年代：20世纪初期|源于风笛艺术收藏

来自黄金时代的浮雕花瓶，最适合大气高贵的花。顺便透露个小道消息，WEDGEWOOD的浮雕玉石Jasper是全世界最珍贵的装饰作品之一，很有收藏价值哦。

妈妈的女主人时刻·家宴篇

List7 水晶杯套装排面儿，这奏是排面儿

▲捷克Moser水晶|源于风笛艺术收藏

水晶杯，一套带来家宴贵气和霸气仪式感的神器，哪怕菜式不够讲究、桌布不是欧洲古风，这套水晶杯一上桌，老妈自动起范儿（使用重点是赶快帮她把围裙摘掉）。

尤其是，选取那些来自捷克水晶最古老、最著名的品牌，透明水晶上雕刻着大朵的玫瑰花图案，折光性与韧性极强，没事的时候碰碰杯，声响更悦耳动听。BY the way，这套酒杯在收藏界还相当有升值空间，别说我没提醒你（话术）。

List8 水晶醒酒瓶 凑一整儿呗

▲水晶醒酒瓶|源于风笛艺术收藏

和上一套搭配，精美少见的水晶醒酒瓶，上半身有银箔包裹。装上气泡酒真绝色！相信这么美老妈总不好意思拿来装醋吧（要装也得是意大利陈醋）。

List9 胸针：首饰也得有女主人气场

谁说养生非得食补，你多送一些适合妈妈的美腻首饰，妈妈心情好自然益寿延年……

▲雏菊胸针|源于风笛艺术收藏

▲珊瑚丝巾扣|源于风笛艺术收藏

▲Art拜占庭风格胸针|源于风笛艺术收藏

彩蛋篇

小编最后推出的一个建议，既不是拿来吃喝的，也不是拿来玩乐的，而是……包装！

▲乳光玻璃储物盒|年代：19世纪|材质：玻璃 铜鎏金 松石蓝|源于风笛艺术收藏

怎么把礼物包装得漂亮又大气送妈妈，还整天让她惦记着？

你需要一个让她舍不得丢弃的储物盒。

19世纪早期，法国玻璃制造者完善了一种微呈半透明状的淡彩玻璃，最罕见的一种是柔和的粉红色，被称为“鸽子喉”。

恰好，这件就是。这么美的盒子，还发愁送什么礼物吗？说不定一块萝卜放进去也闪闪发亮（510送礼唯一秘笈，亦适用于520等其他日期）。

风笛说——

当然，我们送出的不仅是一份花钱就能获取的礼物（那样显得太粗暴），也不单单是对妈妈的爱（这么说显得太笼统），我们在母亲节所开列的清单，是希望用一些日常可以实现的精致，来让妈妈重新体会生活细微的美好，以及安抚她那份对粗粝、庸常生活的不妥协。

“妈，你付出最美好的岁月，这次，我们一起把它们找回来。”

文：阅阅 | 编辑：富贵儿

我们班上一个男生特别显摆，平时老是装的自己什么都懂，上色彩课的时候还跑到别人那里指指点点别人的画，说应该这样这样画什么的，其实他自己也没有很厉害啊，还要硬拉着色彩老师尬聊，聊各种艺术家的画作风格什么的，显的自己很高深一样。

不知道大家有没有关注过很多ins上的健身KOL， 大家经常晒的不仅仅是健身日常、健康餐饮、健身装备 and 超级好身材。以下我们就一起来看看slenderplus束腰怎么样。

还有一个经常陪伴他们的就是运动型束腰了。

束腰的产生是欧洲女性为了保持腰部纤细而用的束腰带，之后便是后来发展来的胸衣、腰封等等，这些甚至沿用至今：老式的这些束腰产品穿戴都非常不适，不仅是对腰部严重压迫，对肋骨、还有胯骨都有非常大的压力;真的紧到缺氧：

想起当年《加勒比海盗1》中女主英国演员Keira Knightley 被胸衣勒到缺氧，掉入海里的情景; 还有《灰姑娘》里面Cinderella的姐姐为了取悦王子拼命的让她系紧胸衣就知道了;

真的是效果明显，有的时候人为的行为!真的是可以改变一些体型上的缺陷的，特别是在长期坚持的情况下,不过真的一旦过度就会成为病态。(下面那张照片真的美吗你的肋骨和内脏都装哪里、)

这两年作为时装的搭配束腰又火爆了一把，时尚达人明星都将腰封作为搭配神，当然了一部分是没有实际的束腰效果的：但是再视觉上是可以想当拉高腰线提升腿长的既视感的。

主流的美体、穿搭腰封其实并不适合运动，通过下面几个问题大家就知道为什么我觉得不适合了。(那么我在下面好好跟大家普及运动时候怎么正确使用束腰)

1、平时健身房练哪些

女生最多的确定一定以及肯定是：核心(腰腹)、臀部、手臂蝴蝶袖 和有氧运动(跑步、椭圆机、跳操、瑜伽一类的)。

2、能带着束腰练的项目

应当是除了核心之外的项目都可以用的。但是，目前市面上真正能健身的束腰，还是屈指可数的，根据人体工程学设计需要考虑到练习臀部时做深蹲的姿势是可行的。

之前应朋友推荐，使用了澳洲代沟的一个束腰，包装比较简单感觉塑性效果也不错，但是一个严重缺点，没有考虑过亚洲人的身材，高度不合理： 顶住胸、还压住屁股和我的胯骨，我如果穿那个基本每次穿一会我的屁股、两侧胯骨和胸下方都会有明显的痕迹，还会把bra顶起来成一个悬空状态(蜜汁尴尬) 其实都怪我自己身材不好，是个矮子

ATTENTION!!!!!!! 跟大家科普下， 长期压迫胸腔会造成口气、以及肺部、呼吸系统的疾病哦!所以务必控制使用时间和强度!!

怎么适合带着健身

让我一度怀疑每天带着的人是不是因为腰太粗带着拍照比较细;(肯定有人是这个因素，要粗不可耻，只要在变细的路上就对咯，谁还没有个胖黑史呢)欧美澳洲这些品牌考虑到不同腰高度的比较少，为了美不怕勒、并且人家身材好呀。

塑性效果自然是好的，毕尽十几二十根钢骨啊!每次解开都明显的勒出钢骨的痕迹，需要大约1-2小时才缓解。针对于小个子的身材，发现了一个非常小众的法国品牌束腰——SLENDER PLUS ，从包装也能看出，设计师的细致啦。

考虑到束腰的使用时间不可以太长，或者健身出汗会拿掉，设计了好看的束口袋。更加便于携带也保证了贴身物品的干净卫生。

臀部后侧的剪裁非常适合 健身人群，采用了后短前长的设计，妈妈再也不担心我的翘臀被压住了，并且前方的弧度保证了小肚子收紧紧。

如何选择合适的尺寸

指标有两个：

腰的高度：即胸下围到肚脐眼下方的高度，还有就是大家熟知的：最小腰围 (高腰围)

两个高度供选择：

两个款式：标准款、和更轻薄的夏季款 都是9跟鱼骨支撑

(下图为夏季款)

我买的是短款的标准款，因为标准款从外观看起来更时尚哈哈，有两条字母logo的边。

SLENDER PLUS 束腰的材质：内里棉质、外材质天然乳胶编织代替以往的正片橡胶更加透气，支撑发力的鱼骨也用啦天然橡胶鱼骨代替钢骨，不影响弹性和塑性效果的情况下最大限度提升舒适感。

(下图为标准款)

做练习臀部的负重训练时候：如 硬拉、 深蹲、深蹲踩椭圆机、大腿外展器械等等 如果说发力不当，姿势不正确对腰的伤害是累计不可逆的，一个束腰不但可以矫正我们平时的站姿、坐姿、更可以在健身时候矫正错误的姿势，大大减少了对腰部的伤害，帮助我们减少腰部的运动伤。

ATTENTION：任何束腰都不适合做核心的训练、有任何折叠动作都不要使用，一个是的会对内脏过度挤压、损坏束腰;另外千万不要求快，还没适应多久立刻给自己缩小腰围拼命往小的拉。前提是你有坚持运动，束腰是可以起到腰部塑性的加成效果的;如果你长期佩戴，but没有运动，千万别给自己轻易增加难度，要知道身体VS身材,还是身体更重要呢。希望大家有天都能成为自己梦想的身材 ! :)

(以上照片部分为网络照片，故没有移除水印，如涉及版权请及时联系，kind regards)