1形容“肩膀”的词语有什么
形容肩膀的词语有:
伟岸、结实、健壮、雄厚、强壮
1、伟岸
拼音[ wěi àn ]
解释身体魁梧;高大。《新唐书·李从晦传》:“从晦姿质伟岸,所至以风力闻。”《宋史·韩世忠传》:“风骨伟岸,瞬目如电。” 例:身材~。
近义词嵬峨、高峻、魁伟、巍峨、魁梧、嵬巍、雄伟、高大、魁岸
2、结实
拼音[ jiē shi ][ jiē shí ]
解释牢固,坚固;健壮。
近义词结子、壮实、巩固、坚韧、扎实、踏实、厚实、坚硬、坚固、牢固、健壮、建壮、稳固、强壮、坚实
反义词松软、单薄、虚弱
3、健壮
拼音[ jiàn zhuàng ]
解释强健:身体~。牧草肥美,牛羊~。
近义词康健、健朗、硬朗、兴盛、矫健、坚硬、振兴、强壮、雄厚、充实、刚强、牢固、健康、雄壮、强大、壮实、刚健、结实、强健、强盛、壮健、粗壮、厚实、健旺
反义词衰老、单薄、柔弱、虚弱、衰弱、瘦弱、羸弱
4、雄厚
拼音[ xióng hòu ]
解释(人力、物力)充足:师资力量~。~的资金。
近义词浑厚、丰富、丰足、厚实、健壮、建壮、富厚、强壮
反义词稀缺、微薄、薄弱、单薄
5、强壮
拼音[ qiáng zhuàng ]
解释1(身体)结实,有力气
例句~的体魄。~剂。这药能~病人体质。
近义词康健、矫健、壮大、巨大、雄厚、魁梧、健康、健壮、雄壮、强大、壮实、矍铄、结实、健硕、强硬、强健、强盛、壮健、厚实、健旺
反义词孱弱、纤弱、衰老、单薄、软弱、柔弱、羸弱、衰弱、弱小、瘦弱、虚弱
2形容肩膀的词语摩肩接踵 胁肩谄笑 比肩继踵 驾肩接武 比肩接踵 彘肩斗酒 挨肩搭背
并肩作战 比肩连袂 鸢肩火色 挨肩迭背 挨肩擦脸 挨肩叠背 挨肩擦背
比肩而立 挨肩擦膀 驾肩接迹 摩肩擦踵 亚肩迭背 鸢肩豺目 比肩迭踵
鸢肩鹄颈 比肩叠踵 克肩一心 比肩随踵 摩肩接毂 胁肩低首 胁肩低眉
比肩系踵 比肩迭迹 比肩并起 比肩叠迹 鸢肩羔膝 压肩叠背 一肩两锄
亚肩叠背 压肩迭背 束肩敛息 比肩齐声 两肩荷口 比肩皆是 耸肩曲背
胁肩累足 挨肩并足 骈肩累足 摩肩击毂 胝肩茧足 耸肩缩背 骈肩叠迹
骈肩接迹 骈肩累迹 比肩接迹 胁肩絫足 拱肩缩背 骈肩迭迹 架肩接踵
骈肩累踵 架肩击毂
3形容肩膀的成语比肩迭迹 肩膀相靠,足迹相迭。形容人多。
出处:唐·柳宗元《与友人论为文书》:“荣古虐今者,比肩迭迹。”
比肩叠迹 肩膀相靠,足迹相叠。形容人多。
出处:唐·柳宗元《与友人论为文书》:“荣古虐今者,比肩叠迹。”
比肩接迹 肩膀相靠,足迹相接。形容人多或接连不断。
出处:明·瞿佑《剪灯新话·修文舍人传》:“贤者槁项黄馘而死于下,不贤者比肩接迹而显于世。”
比肩连袂 肩膀相并,衣袖相连。形容连接不断。
出处:明·徐弘祖《徐霞客游记·游恒山日记》;“近则龙山西亘,支峰东连,若比肩连袂。”
谄笑胁肩 讨好地强装笑脸,缩敛肩膀。形容阿谀逢迎的丑态。
出处:《初刻折案惊奇》卷十三:“那些人贪他是出钱施主,当面只是甜言蜜语,谄笑胁肩,赚他上手。”
拱肩缩背 拱肩:肩往上耸。耸起肩膀,弯曲着腰。形容衰老或不健康的体态。
出处:清·曹雪芹《红楼梦》第五十一回:“只有他穿着那几件旧皮裳,越发显的拱户缩背,好不可怜见的!”
毂击肩摩 肩膀和肩膀相摩,车轮和车轮相撞。形容行人车辆往来拥挤。
出处:《战国策·齐策一》:“临淄之途,车毂击,人肩摩。”
架肩击毂 肩膀相挨,车轮相撞。形容行人车辆拥挤。
要想给人强壮魁梧的感觉,就必须拥有发达的大肌群。
大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。
具体来说,以下几组大肌群部位肌肉发达,就可以展现出强壮魁梧的感觉。
1,背部肌群。
我们说一个人强壮,常说“肩宽背厚”这句话。
从背部看,发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉,让人觉得这个人非常强壮。
2,胸大肌。
胸部肌肉发达,给人的感觉是充满了力量的感觉。
因此,发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。
3,肩部三角肌。
俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀,就是发达的三角肌支撑起来的。
因此,发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。
4,腹肌。
大腹便便,肯定不会让人觉得强壮魁梧。
发达的腹肌,充满力量感,也能塑造完美体型,让人感觉更加强壮魁梧。
5,腿部肌肉。
细胳膊细腿,肯定既不强壮又不魁梧。
健壮的腿部肌肉,可以让人显得非常强壮,也能让人显得更加魁梧。
以上几部分肌肉的发达程度,决定了一个人的体型如何,也是展现这个人身材是否健壮,是否魁梧的根本因素。
而且只有这些部位的肌肉群都非常发达,才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。
如果只是某一部分肌肉发达,而其他部位肌肉弱小,那就不会有强壮魁梧的感觉了,只能让人觉得身体羸弱了……
问题一:肩关节伸展有那些主要肌肉 前屈:三角肌(前束)、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。
后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌(后束)、胸大肌、和背阔肌。
外展:三角肌(中束)、冈上肌。
内收:胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌(前、后束)、喙肱肌、肱三头肌。
内旋:肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。
外旋:冈下肌、小圆肌、三角肌。
上举动作:三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。
问题二:运动肩关节的主要肌肉有哪些 参与肩关节活动的肌肉主要为肩部肌肉,而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的活动必须具备两个条件:首先,要有良好的肩部肌肉使肩部保持相当的稳定;其次,肱骨头和关节盂之间必须保持密切相接(这主要是靠肩袖来完成)。
肩关节屈曲由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部分纤维、咏肪肌和肱二头肌共同完成,其中以三角肌前部纤维最为重要。后伸运动通过三角肌后部纤维、背阔肌、胸小肌、胸大肌胸肋纤维等完成。外展动作也通过三角肌,特别是它的中部或稍外侧部纤维进行,此外,冈上肌也参与这一动作。内收动作则通过胸大肌、背阔肌、大圆肌和k肱肌进行。内旋动作主要由肩胛肌和大圆肌完成,外旋动作由冈下肌和小圆肌完成。
因此,参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯供给关节动力,在稳定肩关节方面也起很大的作用。
参与肩关节活动的肌肉大致可分为3类:
1.主要作用为稳定关节位置,次要作用为供给关节动力的肌肉:如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌,统称为肩袖肌。这类肌肉的纤维较短,肌腱纤维分别经过肩关节的前方、上方和后方与关节囊紧密相连,以保持肪骨头与肩胛孟的接触及稳固。在这些肌肉瘫痪时,失去部分动力,肩关节脱位现象便十分明显。
2.专供动力的肌肉;如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长,活动障碍时肩关节仅失去部分活动功能,但不会引起肩关节脱位。
3.稳定关节及供给动力二者并重的肌肉:如三角肌。当此类肌肉运动障碍时,肩关节一方面失去部分动力,同时也可有脱位现象产生。
当第2,3类肌肉同时瘫痪时,肩关节不仅失去大部分动力,而且脱位现象也更为显着,性肩关节脱位出现的原因就在于此。
问题三:肩部有哪些重要的肌肉 肩部就是三角肌。三角肌分前、中、后三束。要分别锻炼,方法也是不同的。
问题四:大神们 练肩需要练那些部分啊?三角肌 还有哪些肌肉呢? 肩部有三角肌和斜方肌两大部分
三角肌分前中后束,前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举,中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举,后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举,每个动作至少做3组,每组做到12次左右达到力竭,这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据,组间隔1分钟,自己测试一下就知道了,另外需要主要3点,一个是三角肌是大肌肉群,3天锻炼一次效果最好,肌肉需要足够时间进行休息修复生长;二个是锻炼完补充足够蛋白质,肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂,是必须要吸收蛋白质才能修复的,否则锻炼的再多肌肉也不会增长;三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举,以便热身三角肌
斜方肌就是脖子两侧的肌肉,这部分不用专门锻炼,三角肌锻炼完后,可以做3组杠铃负重耸肩,就是双手抓住杠铃自然下垂,然后耸肩,这样就可以了,斜方肌太发达了,整个肩型很难看,一般健身锻炼者也不用刻意锻炼此部位
问题五:肩部属背肌吗,肩肌包括哪些肌肉 肩部本身不属于背部,但是一部分背部肌肉延伸或者跨过了肩部,如上斜方肌就是背部肌肉。肩部肌肉主要包括三角肌和肩袖肌群。
问题六:人体的主要肌肉有哪些肌肉 下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件
四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、 发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。
七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。
十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋>>
问题七:肩颈部位有哪些重要的肌肉 主要就是三角肌和斜方肌了。
问题八:背部的主要肌肉有哪些 背阔肌 背部肌肉锻炼全攻略①立式耸肩 这是专练斜方肌的动作 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。②直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌,还能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。③超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。④负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气,挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。⑤直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 ⑥并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。⑦俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 >>
问题九:参与肩关节运动的肌肉有那些? 肩带肌包括:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌。
问题十:肩袖肌肉群包括那些? 其实所谓肩袖是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉,因为它们象肩部的袖子一样包裹肩部,又叫肩胛旋转袖,对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用,要了解肩部的疾病就首先必须熟知肩袖的解剖及其功能。
冈上肌位于斜方肌深面,起自肩胛骨的冈上窝,肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方,跨越肩关节,止于肱骨大结节的上部。冈下肌位于冈下窝内,肌肉的一部分被三角肌和斜方肌遮盖,此肌起自冈下窝,肌束向外经过肩关节的后面,止于肱骨大结节中部。小圆肌位于冈下肌的下方,起自肩胛骨外侧缘的上2/3的背侧面,止于肱骨大结节的下部。肩胛下肌扁且广阔,邻近前锯肌,起自肩胛下窝,肌束向外上,经肩关节的前方,止于肱骨小结节。
肩胛下肌、冈下肌、冈上肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时,与关节囊紧贴,且尚有许多腱纤维编入关节囊壁,所以肩袖肌群的收缩对稳定肩关节起着重要作用。此外尚有悬吊肱骨,有协助三角肌外展肩关节的功能。其中冈上肌收缩时,使肩关节外展;冈下肌和小圆肌收缩时,使肩关节外旋;肩胛下肌收缩时,使肩关节内收和旋内。
今天给大家整理一组关于肩部肌群的加强训练计划,肩部在健身训练中非常重要,关乎着健身者的训练安全,在健身训练时,如果一个健身者的肩部力量和肩部肌群不够稳定,那么他的训练受伤几率就会增加,因为在训练时不管训练练上半身哪个部位,肩部都是起到非常重要的作用,肩部是手臂连接身体的一个力量枢纽区域,手臂的一切力量活动都要经过肩部传输,如果肩部力量和肩关节的功能不够强大,
那么肩部这个枢纽功能也就弱,而在健身训练中尤其是增肌力量训练,对于器械的重量要求都非常高,如果肩部不能很好的发挥它的枢纽功能,那么就会增加训练出现训练意外的风险。
还有肩关节本身是一个关节非常复杂的部位,我们都知道关节部位本身就是人体非常脆弱的部位,而且关节受伤恢复是非常慢的,像肩关节这样的部位在训练时绝对不能潮超负荷训练的,
有很多人健身者在健身中自身的基础力量都不够强的情况下还喜欢用大重量训练,就像有些健身者总想这上大重量卧推,其实你不知道的是在你手臂肱三头肌和胸肌自身以及肩部前束力量不够强的话,贸然上大重量卧推是非常危险的,
你可能不知道在你卧推时其实主要的发力部位并不是胸肌部位,而是肱三头肌和三角肌前束,所以如果你使用自己无法稳定控制的大重量进行卧推训练,不仅不会达到好训练效果,甚至对肩关节造成磨损,有很多训练者应该都遇到这种情况吧,
在卧推时感觉肩部有隐痛,其实这都是因为你长期使用了自己无法控制的重量训练对肩关节的磨损造成的,如果当你的肩关节在训练时出现隐痛的情况,你还不注意继续使用大重量训练,那么后果就会严重了,随着磨损越来越严重,你的肩部疼痛感就会越来越强烈,最后造成肩关节损伤,甚至还有可能造成训练意外,所以当你感觉肩关节在训练时有隐痛时,应该立即停止大重量训练,让肩部休息一段时间,在休息这段时间,多做一些肩关节功能恢复加强训练动作,增强旋转肌群的力量。
所以大家要想进行大重量的力量训练,那么在初期一定要加强两个部位的力量,一个是手臂力量,一个是肩部力量,只有这两个部位的力量提升上来了,你才能安全的完成各种大重量训练,否者是很容易造成训练意外的。今天就为大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练计划,可以有效的帮助大家强化肩部力量和肩部增肌,练出强壮有力量的肩部,提升健身训练整体的安全。
这次的训练整体的强度非常大,都是超级组训练,但是在训练时大家要切记,不要使用大重量训练,肩部训练不适合大重量。训练计划针对于肩部的整体强化,以及肩部各个部分的强化,非常的完善。部分动作利用了倾斜的健身椅的多角度,这样可以更好的稳定身体,给予目标肌群更好的发力感。训练时每个动作做3 - 4组,每组间要休息90秒,让肩部力量稍微有些恢复再继续进行一组训练。
动作1+动作2组成超级组 训练时先完成动作1站立杠铃做推举(颈前推举)12 - 6次后不休息然后继续完成 动作2站立利用绳索后拉12次为1组,使用恒定重量训练,由于是超级组训练,强度很大,在训练时一定选择好适合自己的重量,不要选择过大的重量,否者对肩部没有任何好处。
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用史密斯机做推举(颈后)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用一个哑铃做肩部旋转12次为1组,
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5站立利用哑铃做提拉12 - 8次后不休息直接去完成动作6身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做侧平举12次为1组
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成动作8手抓住固定利用一个哑铃做侧平举12次为1组(每边都要做),
肩部是身体整体形象的重要组成部位,如果肩部形象不好,就会严重影响一个人的身材形象魅力,给一个人的外貌体型带来极大的负面影响,尤其那些常见的高低肩,含肩,圆肩,塌肩等不良状况都是严重影响身体美感,而现在人们又经常低头玩手机,长期不良姿势坐在电脑前打游戏,年轻轻轻就给肩部造成严重的变形,如果这些情况不加以训练矫正,不但会严重影响身体的美感,而且以后还会给身体造成严重的痛苦,所以当肩部有出现不良状况的苗头时,一定要进行矫正训练,千万不可忽略,加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感,同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞,强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。
今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练,可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量(适用于已经有训练基础的健身者)肩部训练对于每一个健身者来说,都是非常困难的,因为肩部位置特殊,只有训练动作发力不对或者动作不够标准,就很难刺激到目标部位,而且肩部的位置特殊,在训练时如果没有一定的训练基础,是绝对不可贸然使用大重量训练,以至于肩部训练很难有突破性进展
今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作,不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群,而且还能避免大重量训练带来的副作用,每周进行一次高强度的训练,更加有助于肌肉增长。
这次肩部训练计划有很多动作很特别,改变一些动作细节,可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要,中等的重量为主,更多的去控制。并且选择多个动作,让动作更多样化,达到全面整体刺激效果。
下面8个肩部高强度训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
动作1,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作2,坐姿利用哑铃做阿诺德推举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作3,坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs, 使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作4,站立利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作5,站立利用杠铃片做前平举(180°),使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作6,利用绳索+V绳做平躺前平举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作7,利用壶铃/哑铃负重做提拉,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组做10次
动作8,利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举,使用的重量逐渐的递增或恒定重量,每组(每一边)做10次
你的上肢大不大,重点不是你的胸肌够不够圆,也不是你的背部够不够厚,是你双肩够不够宽,肩部涉及多个肌肉群和关节部位,是上肢输出力量最有力的部位之一。
我们曾经说过,发达的肩部能更大程度的给予你力量,确实是这样,肩部连接着你的大臂小臂,手臂力量的输出,要靠肩部来传达,而硕大的三角肌,能起到不凡的作用。
上图是世界著名健身达人拉扎尔·安格洛夫(Lazar Angelov)的变化图,图一是他受伤后,长期没有得到锻炼的身材,图二是他恢复训练后身材的改变,从图上我们也可以看出,肩部的变化,对整体上,整个身体的美观性,也起到了不小的作用。
在塑造我们的肩部时,哑铃推举是非常受欢迎的动作之一,哑铃推举可以从很大的程度上给予你肩部(三角肌)的压力,使肌肉得到充分收缩,进而实现生长。
下面我们将介绍几个强壮肩部的动作,只要学会并坚持练习这几个动作,你的肩部会愈加强壮起来,变成你身体上一个强有力的武器,保护着你在训练过程中的安全性,也会给予你更多训练中运动的表现能力。
动作一:哑铃推举
动作要领:采用坐姿坐于健身椅上,双脚自然放置,背部紧贴椅背,双手各握住一个哑铃,准备时掌心朝外,向上推起哑铃,过程中臀部不可离开椅子表面。
次数:8-12次×5组
动作二:拉力器俯身飞鸟
动作要领:上半身前倾,约于地面呈九十度,双手交替握住拉力器,收紧核心,背部挺直,双手向两侧拉动绳索,顶端时可停顿让肌肉充分收缩。
次数:8-12次×5组
动作三:俯身哑铃飞鸟
动作要领:双手各握住一个哑铃,坐在健身凳上;双脚平放在地上,身体前倾,双臂下垂,将哑铃握在大腿以下,双手伸直,肘部锁定结束动作,此动作与前一个动作主要练习三角肌后束肌肉。
次数:8-12次×5组
动作四:阿诺德推举
动作要领:顾名思义,阿诺德推举就是阿诺德施瓦辛格所发明的推举动作,该动作与哑铃推举准备动作一样,不通点在向上推起哑铃的过程中,是以一个旋转的姿态向上升动。
次数:8-12次×5组
动作五:杠铃上提
动作要领:采用站姿,双手握住杠铃,背部挺直,挺胸抬头,双目正视,降杠铃笔直提升至胸口上方,下降时降低速度,重复即可。
次数:8-12次×5组
肩部训练看似简单其实并不如此,有的小技巧你也需要掌握,比如在做动作时收紧你的核心,保持紧绷感,忘掉你手臂的力量,尽量用意念去把更多的重量压在你的肩上,用肩部发力去训练,这一切小小的技巧都可以改变你的训练进度,一起努力吧!
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