健身时怎样练肩？

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

1、手臂：非健美女性的手臂，最漂亮的级别就是圆润、有弹性，没有突出的肌肉和脂肪。至于粗细程度就要看整体的身材和身高来决定了。如何做到这点呢，看下面的介绍。

2、三头肌——俯卧撑：初期可以使用跪姿俯卧撑来训练，不需要太大强度，也不需要增加自由重量。等你感觉跪姿俯卧撑很轻松的时候可以尝试平板俯卧撑。训练频率和强度：每周2-3次，每次3组，每组至力竭即可。

3、二头肌——弯举：不需要太大的重量，15-20RM的重量训练就好。或者用弹力绳训练，每组至力竭，每次3-4组。每周2-3次。

4、腰腹：如果对于马甲线没有特别的要求的话，腹部的训练仅仅局限于腹部没有脂肪即可。如果有需求，那么就需要更大强度的训练了。

5、腹部：对于马甲线没有需求的女生，每周训练腹部2-3次即可，每次训练卷腹3-4组，每组力竭。

6、想练马甲线的女生，每周训练3-4次，初期可以做，等腹部力量达到一定程度之后，可以尝试八分钟腹肌训练或者腹肌撕裂者。具体动作可以搜索：腹肌撕裂者、八分钟腹肌训练。7、腰部：腰部跟腹部一样，很容易堆积脂肪。所以除了一些有氧运动之外，还需要增加无氧运动来训练腰部线条，使整个人看起来更美观。

8、训练计划：曲腿硬拉，初期可以徒手训练，等腰部力量达到一定程度之后可以增加自由重量。每周2-3次，每次3-4组，每组15-20个。

9、综合训练：平板支撑虽然对于肌肉生长的帮助不是很大，但是对于核心力量的训练效果非常好。所以在平时训练时可以增加平板支撑的训练。训练强度：每次3组，每组至力竭，女生各个部位塑形的方法。

胸肌和肩部是美体塑形最为关键的部位，不管你怎么练只要胸肌和肩部练不好，你的体型永远就不会真正的好看有型，这两个部位对于体型影响是非常巨大的，所以健身者在塑形必须要重视胸肩部位的训练，只有当胸肩部位练好了，体型才会真正的好看。

今天为大家整理一组关于胸肩联合塑形增肌训练，可以帮助训练者更好的强化胸肌和肩部，在健身训练中有很多健身者经常都是将胸肌和肩部分化训练，缺乏联合训练，当然分化训练时非常重要的，但是也不缺乏了联合训练，在增肌期分化训练效果确实对于肌肉增长非常好。

但是到了肌肉塑形期时联合训练就非常重要了，这个时候就需要一些将两个部位整合在一起的训练，这样可以让两部的肌群交接处更加协调好看显得更加自然，联合训练在这个阶段是非常重要的，在增肌期的分化训练中，两部由于训练的强度和训练的时间都不一样，肌肉增长最后增长的维度也是不同的，这个时候就需要这种以相同的训练强度同时进行联合强化，这样可以更好的修饰两个肌群，让其更加协调，

如果训练者在增肌期过后，不进行这种联合塑形训练，那么他所练出的肌肉就非常缺乏那么自然的线条美感，所以联合增肌训练是非常重要的，像胸肩联合训练，肩背联合训练，胸背联合训练，这些联合训练方案在塑形期都是尤为重要，健身者一定要知道为什么要这样训练，估计有很多健身者只知道有这种训练方式，但不不知道这种训练方式的真正意义在哪里，其实联合训练就是为了让各个肌群比例更加协调，在整体正看着非常有流线美感。

下面这组联合超级组训练动作，不仅可以达到非常良好的塑形效果，同时也是非常完美的增肌训练动作，大家要收藏好，以后都会用的上，

这次的训练计划非常具有针对性，胸肌主要是针对于上胸肌(选择的动作更多)和下胸肌的强化，肩部主要是针对于肩部整体以及中束和后束的强化。健身者需要暴力的计划去虐胸肌+肩部。

一共有9个动作，训练时组合成不同的超级组进行训练，下面会有详细介绍，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先热身动作，这个热身动作做3组，热身的动作对于健身很重要关乎着你的训练安全，当然这次训练必须要做热身，不做热身最好不要训练这组动作，热身动作用轻重量的哑铃完成，分为两种形式，轻仔细看参考图两种热身的方式，训练时先完成第一组热身形式做10-12次不休息直接完成第二种热身形式10-12次为一组，一共要做3组。

动作1(胸肌训练动作)，固定器械推胸，这个动作主要是用于强化上胸肌，在训练时利用重量递增的方式训练，最好不要用恒定重量的方式训练，递增方式阶梯型的刺激方式可以更好的强化目标肌群，递增方式是从中等重量递增到大重量，这个对于上胸肌和三角肌前束有非常好的塑形效果，可以让前束和上胸部位更有协调美感，达到完美塑形的效果。

动作2+动作3（胸肌训练动作）训练时将这两个动作组合成超级组训练 先完成动作2哑铃上斜卧推12 - 10次后不休息直接完成 动作3杠铃上斜卧推12 - 10次为1组，这两个动作主要也是强化上胸肌用的，要想让胸肌好看，塑形上胸肌是非常重要的，上胸肌练好以后会让你的胸肌显得非常宽阔。

然后与前束部位进行完美的结合，就会散发真正的魅力范儿了，在训练时要体强将杠铃器械准备好，因为这两个动作之间是没有休息的，所以训练哑铃要不停歇直接上杠铃，所以最好先将杠铃就放在自己附近，因为是超级组训练使用中等重量就可以了

动作4+动作5(肩部训练动作)在训练时将两个动作也组合成超级组训练，先训练动作4哑铃阿德诺推举10-12次然后不休息直接训练动作5哑铃侧平举10-12次为一组，训练练这个两个动作时要注意重量的选择，不要使用大重量，中等重量就可以，因为肩部对于器械重量非常敏感。

如果重量太大就会增加肩部的压力，对于肩部并没有什么好处，而且这组动作是超级组强度本身就非常大，所以不用使用太大的重量，训练时要注意动作4阿德诺推举这个动作，这个动作在做的过程中肩部和手臂有一个旋转的过程，这个过程将整个动作的强度都提升很多，如果以前没有做个这个动作的朋友最好先用小重量训练这个动作。

动作6+动作7也是两个动作组成超级组训练 先训练动作6(图7，前半部分)绳索夹胸12 - 10次然后不休息直接训练 动作7(图7，后半部分)双杠臂屈伸12 - 10次为1组，这两个动作主要是塑形训练动作，针对胸肌边缘部位和胸肌中缝的塑形，对于胸肌中缝和胸肌边缘部位是影响着胸肌的立体感和线条美感。

有很多人的胸肌块看着很大，但是怎么看都是缺乏立体线条感的原因就是因为胸肌中缝和胸肌边缘部位不够清晰造成的，如果你也有这种情，建议你多利用这两个动作强化一下边缘和中缝部位，在训练时绳索夹胸使用大重量训练，双杠臂屈伸如果你想增加强度，可以在训练时用双腿夹住一个杠铃片或者哑铃训练。

动作8+动作9训练时两个动作组成超级组训练，先做动作8(图8，前半部分)哑铃反飞鸟12 - 10次后不休息直接开始动作9(图8，后半部分)固定器械反飞鸟12 - 10次为1组，这个两个动作都是强化三角肌后束的训练动作，在肩部训练中三角肌后束部位非常难训练，如果重量选择不对，姿势不对，发力不对都很难刺激到后束，很多训练者在训练后束时都无法达到有效的训练，总是在训练后束时刺激到背部。

后束一点没有刺激到，所以在做这两个动作不能用大重量训练，最好是用小重量训练，小重量你可以将发力以及动作姿势都做的非常标准，这样才会刺激到后束，后束训练只要有一点偏差就会改变刺激目标，将刺激目标改变到背部，所以训练后束最好的方式就是用小重量将动作做到绝对的标准，这样才有效果。

为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个。

为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，

胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。

所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，

而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。

因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。

下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。

下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。

动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量

动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。

动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了。

动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。

动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。

肩部对于体型美感的影响非常大，如果一个人的肩部出现任何的不良姿态，都会让一个人的体型变得非常难看，严重影响一个人的气质，更是影响一个的穿衣服的美感。如果肩部没型， 不够宽阔饱满，那么在你穿衣服时，就无法撑起衣服，即便你买再好的品牌，在贵的衣服也依然穿不出范儿，而如果你的肩部非常的饱满有型，即便你穿几十块钱的衣服，依然可以穿出魅力范儿，所以人的魅力不在于衣服，而是在于个人的体型魅力。

肩部对于塑形非常重要，不论男女要想提升个人的魅力，让自己穿衣服更加有范儿，那就必须要进行肩部塑形，训练肩部不仅能塑形肩部让肩部更加饱满有型，其实更能矫正肩部的各种不良体态，如常见的圆肩，高低肩等都可以利用肩部塑形进行矫正，肩部健康有型，更是可以预防颈椎问题，现在几乎人人都是“低头族”很多人因为长期低头玩手机，导致经常出现问题的人越来越多，严重影响生活质量。

其实肩部肌群加强了，则可以有效保护颈椎，肩部肌群和斜方肌肌群是颈椎最好的保护伞，如果这两个部位的肌群的肌肉力量弱，就会很容易造成颈椎压力增大，在长时间低头玩手机时，就会容易造成颈椎僵硬酸疼，如果斜方肌和肩部肌群增强，则可以有效避免颈椎僵硬的情况。而当肩部增强以后，不仅可以让你在体型上非常好看，更能让身体更健康。下面给大家整理肩部的详细塑形训练计划，可以帮助大家更好的训练肩部

这次的虐肩计划所选择的动作和之前都不同，并且全部利用超级组来虐肩，强度很高，超酸爽。要重视每一次的虐肩计划的每一个动作，尽量的让每一个动作都高质量的完成，在训练肩部时并不是全考虑使用多大的重量，要考虑每一个动作的标准性和训练的有效性。也就是说在一次虐肩计划中安排多个动作，并且可以让三角肌每一个部分都能刺激到位，当然你也可以安排针对性的虐肩计划，重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感觉到肩部的发力，所以选择重量还是很重要的。

下面一共9个动作，每个动作做3组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用史密斯机做推举(正手宽握距)10次后不休息直接去完成 - 动作2利用史密斯机做推举(反手握杆)10次为1组

动作3，坐姿利用合适重量的哑铃做STATIC侧平举，这个动作一共做15次，是这样的，一边平举到与地面平行的位置保持停顿，另一边做3次侧平举后，两边交替这样完成，共做15次，详细见动作

动作4+动作5组成超级组 - 动作4利用哑铃做侧平举和动作5利用哑铃做前平举，这两个动作交替进行，每个动作做10次

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用杠铃片做前平举10次后不休息直接去完成 - 动作7利用杠铃片做上推举10次为1组

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8利用哑铃做STATIC侧平举10次后不休息直接去完成 - 动作9(图9)利用哑铃做斧式侧平举12次为1组，注意:动作8(图STATIC侧平举是两边手臂到与地面平行的位置开始做动作，保持一定范围的旋转移动，动作9(图9)斧式侧平举的握法和常规侧平举不同，注意手掌心的方向

肩部对于身体体型美感是最重要的部位，腹肌是身体最性感的部位，胸肌和背部是身体最雄壮的部位，而肩部是身体最有型的部位，肩部的形态状况直接影响着一个人的身材美感，你的身体姿势体型好不好看有没有魅力，重要就是看你的肩部是否真正的宽阔有型饱满，男性拥有宽阔笔直雄壮的肩部，可以让其更加突显力量型男范，女性拥有宽阔饱满的肩部，可以让自己的身材更显纤细有型，会显得腰部比较性感娇细有吸引力。

所以大家要想塑形肩部是必需要用心训练的部位，绝对不能马虎大意。肩部不仅仅对于体型塑形非常重要，而且肩部还会整个健身训练都有着决定性的作用，可以这么说你的肩部练不好，其他部位也同样练不好，因为肩部是一个非常重要的枢纽部位，所有的训练动作肩部都会参与，在训练上半身时有两个部位的是全程参与的一个是肩部另一个是手臂，肩臂肌群全程参与所有的上半身训练动作，所以健身者要从一开始就要重视这两个肌群的力量提升，只有肩臂肌群力量充足了，才能保障你安全的健身锻炼塑形。

健身先练肩，这是是每一个健身者要做的，当肩部力量充足时可以让你的训练更有质量，而且可以有效的避免大重量训练时对肩部的磨损，很多人在进行大重量训练时，肩部出现痛感都是因为开始的时候没有注重肩部的力量强化，加上长期的大重量训练，导致肩部磨损严重，所以才会在进行大重量训练时出现痛感。

今天就为大家整理一组肩部塑形强化的训练动作，可以让大家更好的训练肩部，而且这次的训练动作，都是非常安全简单的动作，对于强化肩部有很大的帮助，有很多健身新手在前期训练时，往往掌握不好自己使用器械的重量，都是超重完成，其实在初期训练时绝对不能追求重量，初期训练要本着熟悉动作，要掌握训练动作的要点，首先就是使用小重量训练将每个动作的姿势都做标准，使用标准的姿势训练，比你使用大重量不标准的姿势质量要好很多，而且还能降低关节磨损的风险，在健身训练中只要动作姿势不对，首先就是会增加关节的压力，所以大家一定要掌握每一个动作的正确姿势。

这次所整理的动作选择非常的多样化，对于一次的肩部训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。每个动作做3 - 4组，每组做完休息90秒，让肩部力量恢复，建议大家都坚持做4组，因为肩部训练不能使用大重量，都是小重量多次的方式训练，所以大家要一次训练尽量多做一组，将次数提升上去，这样效果才会更好（量力而做）

动作1，站立哑铃单侧边推举，动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)12次，哑铃下降到一定程度后上推，保持节奏感，尽量慢速并且控制

动作2，站立哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，完成中等重量哑铃侧平举10次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 轻重量哑铃侧平举10次为1组，注意在使用中等重量训练时一定要注意动作速度，绝对不能太快，如果动作做的太快会加重关节压力，保持慢速训练，如果无法完成中等重量的训练，建议直接使用小重量训练，不用做超级递减组训练。

动作3，站立哑铃交替前平举，使用的重量保持恒定，选择可以控制的重量完成，平举到一定程度后返回，每组(每一边)做12次，交替前平举在训练时一定要注意感觉和规律，不能忽快忽慢，保持一个速度训练，让自己动作有规律，不能因为左右手力量的差距，就将左右动作速度做的不一样。

动作4，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做前平举，这个动作是以一定的角度完成动作，同样也要利用可以控制的重量完成，哑铃平举到一定程度后返回，使用的重量保持恒定，每组做12次

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做阿诺德推举10次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做掌心相对握法的推举10次为1组，哑铃的重量保持不变，选择合适的重量很关键

高考结束，是自信、是轻松、是希望，是全力以赴后的如释重负，是拼尽全力后的坦然自信，谢谢努力的自己，然后开启无畏的新的旅程。3个月的长假马上到来，我们该安排自己做点什么？

我们可以选择居家健身，为自己减脂塑形，那我们该如何安排自己的塑形计划呢？

一、周一:下肢

1、交替侧弓步蹲4组20次，相扑深蹲4组16次

2、左腿硬拉4组16次，右腿硬拉4组16次

3、侧卧上抬腿4组20次，警桥4组20次

二、周三:上肢

跪姿俯卧撑4组10次，弹力带坐姿划船4组16次

站姿俯身Y宇伸展4组20次，站姿俯身T字伸展4组20次

哑铃二头交替弯举4组16次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

三、周五:核心

1、触膝卷腹4组12次，仰卧抬腿4组12次

2、V字收腹4组12次，仰卧交替对侧收腹4组20次

3、支撑交替侧提膝4组20次，静态V宇对抗4组30s

日常居家锻炼可以准备一对小哑铃和一条弹力带，适当的增加一些阻力，可以让你的训练事半功倍。如果时间可以的话可以一周循环两次，切记动作节奏尽量要放慢！

如有侵权，请联系删除。