“双杠分腿坐慢起肩倒立”动作应该怎么做？

1、垫子技能训练11学习垫子向前滚动，依次体验后脑勺、力量、肩部、背部、腰部触摸板的顺序，滚动要平稳。12学会坐着，双腿分开向前滚动。前滚技术成形后，两根竹竿可以放在垫子上形成“平行杆”的概念。正确的解释和演示可以充分调动学生的想象力，让学生练习双腿分开坐在“双杠”上的前滚，注意手臂、手和腿在“双杠”上的位置，让学生提前体验到“双杠”上的感觉。这样，可以提高学生在实践中的积极性，消除学生的恐惧。13学习倒立时，应注意缓慢上升时腰部和腹部肌肉力量的控制，体验身体重心的运动。

2在杠上动作技术练习在以上动作技术掌握较熟练的情况下，可以在平行杠上进行练习，但毕竟从平面到空间移动，恐惧是不可避免的，但要注意调整学生心态，鼓励、帮助。21杆向前滚动，跳箱放置在平行杆下方杆面以下20-30cm的高度，既能起到保护作用，又能在视觉上消除学生的恐惧。学生练习时，老师应该正确使用保护和帮助，当他们翻身时，他们只是坐在跳箱上，不会从双杠上掉下来，这样给学生增加了安全感。

　22杆的前辊形成腿座。学生们熟练掌握坐在垫子上的前滚和腿的技术要领。酒吧里的练习变得很方便。每个学生做了2-3次后，恐惧会逐渐消失，学生练习的热情会增强。23学会站立在肩膀上，慢慢站在头上，双腿分开，要求身体笔直并垂直于杆面。这种运动技术结合了垫子向前滚动、腿部分开坐和头部倒立的要点，特别强调手肘的完全伸展和倒立时身体重心的控制。当身体向后倾斜时，你应该抬起头，用力向手拉手臂，以协调的方式控制腰部和腹部肌肉。如果你不能控制它，你可以向前滚动，分开双腿坐着(需要臀部弯曲和腹部内收)，以避免意外伤害。当动作相对熟练时，跳箱的高度可以逐渐降低，直到在没有跳箱和老师的保护和帮助下独立完成。

实践证明，垫子练习的辅助练习方法和跳箱的合理运用遵循由易到难循序渐进的规律，很好地解决了学生的恐惧心理，杜绝了意外伤害的发生，使学生在教学中敢于练习，乐于练习，快速准确地掌握双腿慢慢抬肩倒立的双杠完整技术动作。

游泳最常见的伤害，大概就是肩膀的位置了，

不过这比较容易发生在游泳选手(积极训练的因素)，

要避免受伤，除了要注意泳姿的正确，更要懂得防止。

游泳前热身：

游泳入水前，热身运动是一定要的，

特别是肩膀关节的活动，要做适度的伸展跟转动，

确保入水前，提高身体还有关节温度、心跳跟呼吸顺畅，

可帮助入水开始游泳时，减轻肩膀跟关节的压力。

※热身时的伸展跟转动，要多重复的练习几次，

另外轻量的伏力挺身，也可以有效强化肩膀的压力承载。

筋肉：

开始游泳时当身体开始加温，筋肉的压力是比较大的，

所以姿体要先慢慢的伸展开来，松开身体跟筋肉。

(例如泳姿的几个试游动作，allen会尝试不同的泳姿)

注意！如果在热身跟开始游泳的过程，肩膀或身体感到不适，

请先休息一下，然后尝试找出不舒服的位置，

如果持续发生而且没有改善的话，务必找医生检查一下。

肩膀在游泳的过程，是使用跟用力最多的位置，

特别是自由泳，很容易因为重复的动作而过度的使用肩膀上的肌肉，

所以适当的仰泳，可让肌肉休息，

并且因为动到不同位置肌肉，平均筋肉的负担。

※如果在游泳的过程肩膀疼痛，可先减缓划水的力道试试。

(可能是划水角度跟力道所引起)

肩膀受伤的主要因素是不当的姿势造成的，

所以游泳时，一旦或经常感觉到肩膀疼痛，

就要先仔细的检视自己的泳姿跟划水动作是否正确。

●以自由式来检视：

(1)划水手的位置：划水时曲肘抱水，

很多人直臂划水，不只入水深，而且划水压力大，

另外出水的移臂，不要划过身体的中心线(甩到太过头)，

入水的位置，要在你肩膀的延长线。

(2)身体滚动不足：

身体滚动的角度不够或没有滚动身体，

会让你手的位置，在一个不理想的角度，

这样会让你的手臂跟肩膀过度的操劳，

划水时要同时滚动你的身体，让手来到侧身的位置。

(3)避免手臂往上拉：

自由泳时，肩膀承载多数的压力，

除了靠滚动身体来减轻肩膀压力，手臂出水时巧妙的以小指出水角度，

运用高肘移臂，来利用背部肌肉延伸，减少肩部的过度使用。

※合宜的自由式泳姿，可参考游泳教学单元里的自由泳。

游泳后也不要忽略肩膀，要适度的做一些伸展动作，

可减缓肩膀筋肉的紧绷。

改善圆肩驼背的思路是:

①松解肩颈及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩颈区肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以缓解头前引和圆肩的体态。

练习的话，最主要是练习练对了。这样才会有效果，动作不要太多，只要我们练对了，又重复的去练习，他一样是有效果的。

因为现在我们的工作大部分就是看电脑，要看手机呀，或者是很多是低头的，或者是抱小孩，这一些生活习惯，造成我们的头前引或者是原肩，还有含胸驼背，这一块儿交叉的一些症状。

长期的头前引，往头往前去看，或者是低头。我们的颈椎也发生一些变化，曲度发生一些变化，那么 首先我们就可以去松解或者是拉伸。

最开始，最主要是要慢，然后，配合呼吸去练就可以了。

严重的人就会可能会引起头，肩，颈，脖子痛。第二会影响影响一些美观啊，还严重的会长富贵包，或者是颈椎病，一系列的问题都是这些前期的这些不良的生活习惯引起的这些体态问题的改变。

这张是很简单的，一个往左去拉伸的动作。因为我们的斜方肌就在我们的头的侧面，这张上面也显示出来了斜方肌。比如说我们长期就往前看，我们就是需要练习往左往右去拉伸。

②拉伸胸锁乳头肌

可以选择就是用手，或者是用一些筋膜球去松解这一块的肌肉。

去松解，特别是 松解肌肉的两头 ，这个两头一头是在这个耳朵的下方，另外一头是在锁骨的位置。

为什么第一个去拉伸斜方肌呢？因为就是我们这个脖子、头，它已经长期的固定了，脖子这一块的肌肉是非常僵硬的，已经定型了。

比如说你头偏在另外一方的时候，你可以选择自己用一个手去按摩去揉，或者叫其他的朋友给你揉，就给它揉软揉松。

练习的方法也是配合呼吸去练习的，比如说吸气，吐气的时候去发力，这个就是说一呼一吸，配合均匀的呼吸。去发力去拉伸就可以了，最主要是你不要去练的太过，所以刚开始的时候不要用力气太大了，需要循序渐进的去练习就可以了。

练习的时候：我们选择或者是盘坐或者是最舒适的坐姿都可以，站姿也可以的。保持双肩下沉，下巴微收，然后腰背挺直的情况下，配合呼吸往往左侧或往右侧去拉伸，这样交替去练习。

③耸肩

耸肩也是通过配合呼吸去练习，吸气的时候肩往上耸，吐气的时候，把肩往下，往下沉。

这样一耸一层就是一次练习，可以练20-30次。

因为我们的肩长期处于比较紧张的一个状态，比如说你经常的用肩式错误的呼吸法，或者经常把头往前探，那么你这肩颈这一块也是非常的坚硬的。那么通过耸肩或者提肩这个运动，让肩的四周得到运转和舒展。

④扩胸，展臂，抬头

同样的，也是配合呼吸去练习。一般就是吸气吐气，吸气的时候你可以抬头把胸打开。

要注意的是，把肚子要收紧，它上面一个箭头，是说要把肚子要收紧，核心收紧，然后再去抬头。保持身体的中立位，这样子选择坐的方式，或者站的方式都可以去练习的。

还强调一点，就是扩胸的时候， 我们的肋骨不要外翻了，把肋骨要收紧 ，肚子要收紧，去扩胸，展臂，然后抬头。展臂时我们可以往上展，然后往中间去夹拢。

再说一个细节，我们可以双臂往后去夹肩，往中间往后面去夹肩的一个方式，对于后背的这个肌肉的松解是一个非常好的作用。

⑤松解后背肌肉

你抱住膝盖，在这个瑜伽垫上去前后的摇摆是也是一样的，也可以起到这样一个效果。

我觉得最好的一个方式就是买一个泡沫轴，经常滚一滚。

⑥侧扭转

可以在床上或者瑜伽垫上都去做。

先选择是仰卧，然后一个腿放到另外一个腿的侧面，然后这个腿大腿跟小腿呈90度。

双手自然的打开，然后扭转时候注意两个肩膀尽量的去贴地面。

特别是那些，已经觉得自己的后背比较厚，圆肩，或者肩背疼痛的，这些人你可以去在淘宝泡沫轴，在家里经常滚一滚，去松解后背的一些肌肉，越滚，你的背越越滚越越薄。

如果你的腿放到右侧的话，那你的脖子往左边扭转。然后眼睛尽量的去看左边。

再扭转的时候，首先要 保持双肩是贴地面的，在贴地面的情况下再去扭转， 这一点就是要注意的。

这是一个左右交替的一个体式，比如你可以左边保持三到五分钟，右边保持三到五分钟，记住两个肩始终要去贴地面。

⑥蛇击式

俯卧在瑜伽垫或者床上。双手放在胸部的两侧。吸气的时候，双手像中间去夹，通过去推地面的力量把上半身抬起。

双脚可以膝盖点地，脚趾点地。这里有个注意事项， 双手要向中间夹 。

这样体式有利于改善这个驼背，圆肩，驼背这一块儿，让背部去发热，去发力。

比如通过第六个体式的一些松解，滚动。背部的肌肉滚动的发热了，松软了，然后再去做体式去拉伸，那么它的效果就会更好一些。

同样是配合呼吸练习，在吸气的时候，双手的手肘向中间夹笼的时候，手掌推地。肚子收紧的发力的情况下，把上半身抬起。然后，抬起的时候也尽量的选择背部向中间去夹拢。

⑧牛面式

就是两个手直接在背后去拉伸去接触，这个动作很简单。

对于长期肩膀比较僵硬的，做这个动作可能是有点难度，但是没关系，只要知道怎么去往这边去做就可以了。

这个体式的注意事项：

第一，我们在配合呼吸的时候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收紧。

第二个注意是我建议是先去，把肩关节先转动几次去让它发热之后再去做这个体式，对肩关节是一个保护作用。

另外一个注意事项就是我们不要为了让两个双手去接触去尽力的拉到之后，把后面的翼状肩给露出来了。

所以要始终保持腰背是挺直的，尽量你的手到哪里就到哪里。

⑨抬头式

最后一个是 最简单而且最有效的一个小技巧。

平坦在瑜伽垫或床上，然后抬起头，抬起头，抬起头，抬起两到三厘米就可以了，只抬起来一点就可以了。

最开始保持三秒，再保持七秒。然后再保持12秒，然后尽你的力，能够保持多久就保持多久。

这个虽然很简单，但是脖子会觉得很酸痛的感觉，这也是是最有效的一个体式，又简单。

——————

我们把头前引，解决好了之后，再去解决这些圆肩、驼背等背部的问题，就比较简单了，相对来说是简单一些。

导读： “滚”！相信谁听到这个词心理都不会舒服。但是别理解错了。这里的“滚”可是一种哦！想像一下，一个，满地打滚的人，是不是很壮观啊？

“打滚” 让与“滚”字结缘

“滚”这个字眼，听起来不够入耳，如果你真的能跟“滚”结上了缘，你就会舍不得离开它了。打滚，在大人们看来，似乎只是孩子们的专利。可近年来，巴西首府里约热内卢开始流行起了一种新型——打滚，受到了很多人的追捧和喜爱。

在巴西，有专门的“打滚”健身房，并为学员打滚儿用的特殊软胶皮垫。走进健身房，还能欣赏到当地著名画家精心绘制的自然景色，让你有种置身于大自然的感觉，地尽情打滚健身!“打滚可以说是最轻松的健身方式了!”巴西资深莎丽·莱丝说，只需要在垫子上滚一滚，就能达到健身效果。

打滚是一种全身，和其他方式一样，也需要消耗很多热量。与此同时，人的背部、腰部、臀部也能得到全方位的;打滚时，人的全身处于放松状态，能够让你忘记工作的烦恼，也是排忧解压的一种好方法;另外，健身房中特制的软胶皮垫，可以很好地承接人体重量，身体各个部分可以受到挤压 ，舒展全身肌肉;还能缓解腰腿疼痛、颈椎等慢性疼痛症状。

“滚”是一种健身活动，也是一种最简单的功法。“滚”没有时间约束，滚过来再滚过去，一次两次都行，一分钟两分钟也可;“滚”不分东西南北，横著滚，竖着滚(翻跟头)都行;“滚”不分场地，在床上能滚，在地板上能滚，到郊外的草地上、沙地里滚动更好;“滚”不加意念，不调整呼吸，更不会走火入魔。

滚的时候，手臂腿脚都不受约束，手臂可以放在身体两侧，也可以举过头顶，还可以两臂交叉按于两肩。腿可以伸直，又可以弯曲，如若能大腿贴胸，双手抱膝滚动，那就属于“滚蛋”了。总之，你爱怎样滚就怎样滚，怎样舒服就怎样滚，只要滚就好。滚完之后，站起身来，把身子颤抖几下，会更舒服的，这也算是收了功。并且也符合练功人常说的：“百练不如一站，百站不如一颤”。

最后，奉劝人们，尤其是老年，只要肢体不瘫痪，为了健康还是“滚”起来吧。

开会健身两不误

上班族们可能最厌烦的就是开会：周一的公司例会、周中的客户洽谈会、周末的公司总结会……枯燥冗长的会议每天都在腐蚀着人们原本健壮的肌体，以至于每次开会时都会腿抽筋。当我将自己的开会苦恼向好友倾诉时，她递给我一本书：“按上面说的试试，或许你以后就不再讨厌开会了。”我接过一看，书名是《一边开会，一边健身》。再仔细往里瞧，我顿时眼前一亮：原来开会时只要分“身”做一些小动作，就可以轻松度过这段无聊难挨的时光，让头脑清晰，思维活跃。而且，台上的头儿也不会察觉到你在搞“地下”的。

开会健身第一招：托压桌子。首先必须端正坐姿，微收腹部肌肉，双腿并拢，左手自然放于左膝，右手握拳。然后将右拳拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟。再将右手拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟。左右手进行交替练习，重复3～5次。这个动作，可以释放臂部和腰部力量，缓解冗长的会议对肌肉带来的疲惫感和紧张感，可以很好的放松神经、舒缓压力。

做完上面的动作，接下来还可以做抬伸腿动作。动作的基本要领是：以正确的姿势端坐在椅子上，双肩放松，双手放于大腿上，肘部与肩部在同一条垂直线上。并齐两腿，尽量地抬起脚后跟，做有弹性的上下动作，就像在跳芭蕾舞一样，反复练习l分钟，以感觉舒服为宜。双膝弯曲呈90度，双脚打开与臀部同宽，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉用力，同时紧紧收缩臀部肌肉，坚持15秒。练习过程中，要保持头部正直，身体不要倾斜。避免身体其他部位用力，特别是颈部和肩部。这个练习有助于脚部和臀部的血液循环，可缓解小腿肌肉紧张，锻炼臀部肌肉力量，也会使精神得到改善。

从那次以后，每次开会我都要练习以上两个动作，再也不会感觉到开会是一件无聊的事了。既领会了会议精神，又锻炼了因开会而僵硬的肢体，开会健身两不误，呢!

专家支招慢走健身6个方法

观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。

预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。

听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。

带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。

变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。

间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。

夏季勤练五禽戏有助内脏

五禽戏分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏。传统的华佗五禽戏共有54个动作，而由中国体委新编的简化五禽戏，每戏只有两个动作，其动作分别为：虎举、虎扑;鹿抵、鹿奔;熊运、熊晃;猿提、猿摘;鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做1次，并配合气息。

练熊戏——脾胃

夏季，很多人喜欢呆在空调房内贪凉，但室内外温差较大，容易使人出现消化不良、食欲不振等症状，这时不妨练练五禽戏中的熊戏。练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来，习练熊戏有健脾胃、助消化、消食滞、活关节等功效。

练虎戏——缓解腰背痛

天热时人体耗能多，加之工作量大，容易引起腰背疼痛等症状。此外，长时间吹空调容易使督脉(总督一身之阳经)受到寒气的侵袭，不利于腰背部的健康。练虎戏能缓解颈肩背痛、坐骨、腰痛等症状。

练鹿戏——缩减腰围

夏天因运动量减少和冷饮摄入过多，会导致腰围增大，而练习五禽戏中的鹿戏可缩减腰围，因为鹿戏主要是针对肾脏的来设计的，它的各个动作都是围绕腰部来做运动的，在练习过程中，自然而然地使腰部的脂肪大量消耗，并重新分配，有益于缩减腰围，保持苗条。

练猿戏——增强心肺功

如果您爬几层楼梯，就会累得气喘吁吁，在夏季更是如此，那么就要加强心肺功能了。猿戏中的猿提动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，即身体上提时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，全身团紧;下落时放松呼气，舒展胸廓，这组动作有助于增强心肺功能，缓解气短、气喘等症状。

练鹤戏——预防关节

关节炎是冬季的常见多发，但近年来，炎炎夏日，在医院的骨伤科也会遇到不少肩周炎、关节炎患者。练鸟戏时，动作轻翔舒展，能、祛风散寒、活动筋骨关节，可预防夏季关节炎的发生，且能增强机体免疫力。

结语 ：打滚健身这种健身方式对更个年龄段的人都合适，只要你愿意，你爱咋滚就咋滚。

、健身方式、