坐姿提踵和站姿提踵各练哪的肌肉？

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

一 周 训 练 计 划

周一：

胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8-12

杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12

上斜飞鸟 3X12-15

拉力器夹胸 3-4X12-15

注：如使用杠铃，最后一组使用助力带

在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：

1 股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10

单腿腿举 4X8-10

哈克深蹲 4X8-10

腿举 3X20

2 股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8-10

直腿硬拉4X8-10

3 小腿

站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组

颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：

背部

宽握引体向上5-7X10-12

杠铃划船3X8-10

硬拉 3X6-8

颈前下拉 4X20

坐姿绳索划船 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10-12

宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次

最后一组使用递减法至力竭

周四：

三角肌

坐姿哑铃推举 5X8-10

哑铃侧平举 3-4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3-4X8-10

金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：

1 肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10-12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8-10

杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌

绳索下压 3-4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸 3X10

3 前臂

哑铃腕弯举 2-3X10-12

每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次

这是菲尔西斯的周训练计划，常人不能完整的完成的，给你做参考，要用有图解的，你可以下个“健身宝典”的软件到手机，里面有很多常用的健身动作!!!

首先，身体不稳，可以用史密斯架站姿提踵。将杠铃杠放于颈后，双手正握闭握杠铃杠。让身体重心保持在杠铃杆下。是很好的动作，身体业会很稳定。如果不用史密斯架的话，可以一手扶住固定物体，一条腿盘起放于另一条腿后，

如图

加油。

握拍错误行为：手腕未固定不动，未与球拍出90度。

不良影响：因为握拍动作不正确，握拍不稳定，造成击球时振动增大，并根据球柄传输至手腕，长此以往，易使手腕部股肉慢性肌肉劳损。恰当作法：握拍办法有东方式、大陆式、西方式。但无论用什么握拍方式，都需要保证握拍的手腕紧紧固定，与球拍出90度，那样击球时要将胳膊甚至身体的能量根据手腕传送到拍表面。且挥拍打球时，握拍要释放压力，在击球的一瞬间再死劲紧握。

提前击球错误行为：两腿站立，两脚未提踵。

不良影响：击球前的提前准备动作有误，会造成奔波时脚步节奏感错乱，容易在场中导致出现意外擦破或扭到。恰当作法：身体尽可能维持底位蹲式，两腿略微分离，前足掌碰地，双膝弯折，而上半身要尽可能维持竖直情况，胸部稍微往前但不要低头。与此同时，应确保前脚板支撑点，也就是两脚要提踵，后脚跟不必碰地。

发球错误行为：未侧身，未反弓。

不良影响：发球时的反弓姿势是为了更好地积蓄力量，提升击球的杀伤力，假如发球动作有误，容易导致肩膀骨关节肌腱受伤、腹部韧带拉伤。恰当作法：大陆式握拍。侧身斜对球网，右手托球，左手握拍，抛球同时，随挥引拍到肩，人体向后产生反弓动作，当球抵达击球点的情况下，人体快速复原反弓，挥拍打球。

正手攻球击球错误行为：直臂击球，无侧身动作，手腕未固定不动、肘部旋转太强烈。

不良影响：易造成肘部骨关节全身肌肉慢性的肌肉劳损，胳膊有疼痛感，没法使力，也就是别名的“网球肘”。恰当作法：击球前的一瞬间，不可以正脸冲着球网，只是先侧身，以肩部的一侧冲着球网。侧身引拍时，持拍臂维持当然弯折度，沉肩坠肘。击球时，肘部应挨近人体的右边，肘部与球拍的核心成一平行线，其相对高度在后腰的部位，此刻，球拍要维持与路面垂直线的视角。与此同时，肘部尽可能保证固定不动，手臂内旋上肩。

正手击球错误行为：未侧身，手腕与拍柄未果90度，手臂没贴肚、摇杆没贴腹部。

不良影响：因为左侧身体躯体的全身肌肉没有右边比较发达，左边全身肌肉灵活性、能量都跟不上右边，而正手击球恰好是用左边全身肌肉使力，假如姿势有误，容易导致左边腰、后背韧带拉伤。恰当作法：握拍右手在上，左手在下，右手选用东方式握拍，左手采半西方式握拍。右手手腕与拍柄成90度，肘部应挨近人体的左边，拍面的相对高度在腹部位置。同正手攻球击球一样，正手击球也规定侧身，肘部维持固定不动，手臂内旋上肩。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

如果我的回答对你有帮助请点采纳,谢谢

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳＆无绳练习

这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

第二项 提踵(Calf raises)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

第三项 换脚跳开(Step ups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups)

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。

第五项 脚尖跳(Burnouts)

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(15-25cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习

这一项只在星期三

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(76cm-127cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。