肌肉双重训练

肌肉双重训练,第1张

严重“违反”健身理论的“双重训练”,竟可以翻倍肌肉合成时间!

 

FitEmipre健身领域

3天前 · 健身教练

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签 双重训练 延长蛋白质合成

原著:Christian Thibaudeau

编译:陆肆壹

“努力训练一块肌肉,然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”

“训练一块肌肉之后3天内,切勿直接或间接再次练到它。”

“在高强度训练之后,肌肉需要恢复72小时。”

是不是对这些话语很熟悉?因为你也是这么想的。

但是,如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢?

如果你不遵循这些信条,反倒可以更快地进步呢?

想想看下面这些运动员

---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举,深蹲。

---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。

---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。

简而言之,你所遵循的“训练,然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。

身体对训练的适应是一个连绵不断的过程,它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期,它们总是同步发生的。

身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织,只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。

接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。

双重训练

我是一个高频率训练的信徒,喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案,包括每周训练相同动作12次!

我发现,当我连续两天训练同一肌群时,总是会在第二天感到更好的收缩,并得到更好的泵感。第二次训练结束后,肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。

但是如果我第三天又再次训练它,就会感到肌肉变得很平坦。

几年前,我曾指导健美运动员Daryl Gee,帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。

我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天,我打破规则,让他再次训练背部,不过这次用的是轻重量的泵感训练。

一段时间过后,Daryl最终获得的成果震惊了我!我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作,然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。

我把这第二次训练称之为“喂养训练(feeder sessions)”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问,这个方法是有效的。

为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激?

1延长的蛋白质合成

该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。

简单地说,在一次训练结束后,蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里,蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里,合成逐渐变得更高,在训练后24小时达到最高,24-36小时后恢复正常。

所以,你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练,你可以再将其延长12小时甚至24小时。

这里需要注意的是,只有营养条件充足时,它才会有效。如果你的训练和营养都很到位,蛋白质的分解会被限制得很低,从而导致更多的蛋白质合成。

此外,如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”,你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。

关键信息:第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。

2强化肌肉反馈

“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。

当你狠狠地训练一块肌肉的时候,你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。

当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时,你再次训练该肌肉,会在更大程度上感受到这块肌肉。

对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说,刻意营造这种感受是非常有用的。

举个例子,如果你在卧推的时候,胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌,那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。

随着时间的推移,当你改善了大脑肌肉链接时,会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。

记住,如果你在训练时感觉不到目标肌肉,那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此,花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接,对于你的长远进展是非常重要的。

3增强肌肉的反应

在被大重量刺激后的第二天,肌肉对训练的反应更灵敏。

当然,你的力量潜力可能会降低,因为肌肉还没有完全恢复,僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。

然而,如果你用更轻的重量来训练肌肉,专注于收缩质量和肌肉泵感,而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。(“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉,或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。)

举个例子,假设你在周一做了大重量卧推,你发现可以较轻易让重量离开胸部,但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天,你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。

在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练,然后继续你的日常训练(比如深蹲)。

同样地,如果你更专注于增肌,则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。

具体如何实际运用?

您可以将以上方法用于三个主要目的:增长整体肌肉量,提升弱势肌群,提升薄弱环节。

1想要更快地增长整体肌肉质量

将训练课划分成3种类型:

训练日1:推类肌肉(胸大肌,肱三头肌,三角肌)

训练日2:拉类肌肉(背部,斜方肌,肱二头肌)

训练日3:腿部(股四头肌,腘绳肌,小腿)

训练日程可能像是这样:

周一:腿部(泵感训练)+推类肌肉(主要训练)

周二:推类肌肉(泵感训练)+拉类肌肉(主要训练)

周三:拉类肌肉(泵感训练)+腿部(主要训练)

周四:腿部(泵感训练)+推类肌肉(主要训练)

周五:推类肌肉(泵感训练)+拉类肌肉(主要训练)

周六:拉类肌肉(泵感训练)+腿部(主要训练)

周日:腿部(泵感训练)+推类肌肉(主要训练)

请注意,你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日,那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成,超过这个时间就无效了。

泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已,只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中,应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己(这种心态应该留到主要训练中)。

由于时间被限制了,所以我建议采用循环训练。举个例子,如果你周一的主要训练是推类肌肉,那么周二应该这么做:

1一个针对胸部的孤立动作(器械夹胸、龙门夹胸等)

2一个针对三角肌的孤立动作(前平举或侧平举)

3一个针对肱三头肌的孤立动作(哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸)

每个动作8-12次,保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程,每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉,在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次,这意味着每一组应该至少持续30秒,最多50秒。

所以整个流程会像这样:

器械夹胸8-12次

休息15秒

哑铃侧平举8-12次

休息15秒

绳索臂屈伸8-12次

休息30-45秒

将以上过程重复3-5次,在15分钟或更短的时间内结束。

2想要增长某个滞后肌肉群的体积

这个计划更简单,因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日,并且你在编排计划时有更多的选择空间。

非常简单,首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后,在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。

由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群,所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作,使用每组8-12次的恒定张力,或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。

次数:8-12次

组数:每个动作3-4组

动作数量:2-3个

做组风格:恒定张力

可能使用的方法:渐降组,暂停休息,全程+半程动作,闭塞训练。

记住,目标是让血液尽可能多的流入肌肉,重量是无关紧要的,因为你在前一天已经完成了大重量训练。

3想要强化一个薄弱环节

这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果,而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如,肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节,或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。

这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。

在训练这个主要动作时,问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头,为那块肌肉做一些孤立动作。

由于我们的目标是增长力量而非增肌,我们使用稍微不同的参数来修正弱点:

次数:6-8次

组数:每个动作6-8组

动作数量:1个(仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作)

做组风格:控制离心过程(还原),加速完成向心过程(举起)

可能使用的方法:可考虑使用暂停休息法,但大部分情况下应该正常做组。

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彭于晏肌肉

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黄晓明肌肉严重“违反”健身理论的“双重训练”,竟可以翻倍肌肉合成时间!

 

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内容标签 双重训练 延长蛋白质合成

原著:Christian Thibaudeau

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“努力训练一块肌肉,然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”

“训练一块肌肉之后3天内,切勿直接或间接再次练到它。”

“在高强度训练之后,肌肉需要恢复72小时。”

是不是对这些话语很熟悉?因为你也是这么想的。

但是,如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢?

如果你不遵循这些信条,反倒可以更快地进步呢?

想想看下面这些运动员

---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举,深蹲。

---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。

---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。

简而言之,你所遵循的“训练,然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。

身体对训练的适应是一个连绵不断的过程,它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期,它们总是同步发生的。

身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织,只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。

接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。

双重训练

我是一个高频率训练的信徒,喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案,包括每周训练相同动作12次!

我发现,当我连续两天训练同一肌群时,总是会在第二天感到更好的收缩,并得到更好的泵感。第二次训练结束后,肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。

但是如果我第三天又再次训练它,就会感到肌肉变得很平坦。

几年前,我曾指导健美运动员Daryl Gee,帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。

我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天,我打破规则,让他再次训练背部,不过这次用的是轻重量的泵感训练。

一段时间过后,Daryl最终获得的成果震惊了我!我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作,然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。

我把这第二次训练称之为“喂养训练(feeder sessions)”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问,这个方法是有效的。

为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激?

1延长的蛋白质合成

该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。

简单地说,在一次训练结束后,蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里,蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里,合成逐渐变得更高,在训练后24小时达到最高,24-36小时后恢复正常。

所以,你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练,你可以再将其延长12小时甚至24小时。

这里需要注意的是,只有营养条件充足时,它才会有效。如果你的训练和营养都很到位,蛋白质的分解会被限制得很低,从而导致更多的蛋白质合成。

此外,如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”,你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。

关键信息:第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。

2强化肌肉反馈

“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。

当你狠狠地训练一块肌肉的时候,你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。

当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时,你再次训练该肌肉,会在更大程度上感受到这块肌肉。

对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说,刻意营造这种感受是非常有用的。

举个例子,如果你在卧推的时候,胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌,那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。

随着时间的推移,当你改善了大脑肌肉链接时,会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。

记住,如果你在训练时感觉不到目标肌肉,那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此,花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接,对于你的长远进展是非常重要的。

3增强肌肉的反应

在被大重量刺激后的第二天,肌肉对训练的反应更灵敏。

当然,你的力量潜力可能会降低,因为肌肉还没有完全恢复,僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。

然而,如果你用更轻的重量来训练肌肉,专注于收缩质量和肌肉泵感,而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。(“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉,或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。)

举个例子,假设你在周一做了大重量卧推,你发现可以较轻易让重量离开胸部,但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天,你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。

在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练,然后继续你的日常训练(比如深蹲)。

同样地,如果你更专注于增肌,则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。

具体如何实际运用?

您可以将以上方法用于三个主要目的:增长整体肌肉量,提升弱势肌群,提升薄弱环节。

1想要更快地增长整体肌肉质量

将训练课划分成3种类型:

训练日1:推类肌肉(胸大肌,肱三头肌,三角肌)

训练日2:拉类肌肉(背部,斜方肌,肱二头肌)

训练日3:腿部(股四头肌,腘绳肌,小腿)

训练日程可能像是这样:

周一:腿部(泵感训练)+推类肌肉(主要训练)

周二:推类肌肉(泵感训练)+拉类肌肉(主要训练)

周三:拉类肌肉(泵感训练)+腿部(主要训练)

周四:腿部(泵感训练)+推类肌肉(主要训练)

周五:推类肌肉(泵感训练)+拉类肌肉(主要训练)

周六:拉类肌肉(泵感训练)+腿部(主要训练)

周日:腿部(泵感训练)+推类肌肉(主要训练)

请注意,你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日,那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成,超过这个时间就无效了。

泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已,只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中,应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己(这种心态应该留到主要训练中)。

由于时间被限制了,所以我建议采用循环训练。举个例子,如果你周一的主要训练是推类肌肉,那么周二应该这么做:

1一个针对胸部的孤立动作(器械夹胸、龙门夹胸等)

2一个针对三角肌的孤立动作(前平举或侧平举)

3一个针对肱三头肌的孤立动作(哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸)

每个动作8-12次,保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程,每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉,在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次,这意味着每一组应该至少持续30秒,最多50秒。

所以整个流程会像这样:

器械夹胸8-12次

休息15秒

哑铃侧平举8-12次

休息15秒

绳索臂屈伸8-12次

休息30-45秒

将以上过程重复3-5次,在15分钟或更短的时间内结束。

2想要增长某个滞后肌肉群的体积

这个计划更简单,因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日,并且你在编排计划时有更多的选择空间。

非常简单,首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后,在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。

由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群,所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作,使用每组8-12次的恒定张力,或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。

次数:8-12次

组数:每个动作3-4组

动作数量:2-3个

做组风格:恒定张力

可能使用的方法:渐降组,暂停休息,全程+半程动作,闭塞训练。

记住,目标是让血液尽可能多的流入肌肉,重量是无关紧要的,因为你在前一天已经完成了大重量训练。

3想要强化一个薄弱环节

这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果,而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如,肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节,或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。

这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。

在训练这个主要动作时,问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头,为那块肌肉做一些孤立动作。

由于我们的目标是增长力量而非增肌,我们使用稍微不同的参数来修正弱点:

次数:6-8次

组数:每个动作6-8组

动作数量:1个(仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作)

做组风格:控制离心过程(还原),加速完成向心过程(举起)

可能使用的方法:可考虑使用暂停休息法,但大部分情况下应该正常做组。

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施瓦辛格肌肉

黄晓明肌肉

首先两者都同属于健身的一种体系,不过侧重点不同。

TOHOFIT是一种国内新起的健身体系,字面上的意思就是多场景训练,强调的是场景式训练,注重用户体验和现场氛围,“场景”无处不在,特定的时间,地点和人物存在特定的场景关系,也就意味着产品与用户的黏性互动高。

TOHOFIT来源于现代都市人群的健身理念,其中T=Training,O=Office,H=Home,O=Outdoor,训练的三个场景分别对应了办公室、家和户外。多元化的场景是TOHOFIT的核心与灵魂:一、注重健身方法在都市生活场景的实用性。二、利用碎片化时间提升锻炼技能。三、提升都市人群对环境和变化的适应能力。

据查证了解:2016届TOHOFIT健身竞技冠军赛的比赛内容就有爬云梯、划船、跳箱子、翻轮胎、引体向上、硬拉、移沙包、折返跑等多项目,涵盖了有氧、无氧、体操、田径、举重等类型,多维度的锻炼身体各部分。从TOHOFIT在广州合作的几十所中高端的健身机构举办的锦标赛来说,它还是具有一定的感染力与侵略性的精神的。TOHOFIT由于可以随地健身,卖点也显得很明显:简单快速全面。不过毕竟是新起的健身体系,未来的路也可能会困难重重。

CrossFit起源于美国,是一种混合体能训练体系,CrossFit注重Constant Variance,因为训练模式多种多样,强调的是随时应对生活中各种未知以及不可知的突发事件。CrossFit这个训练系统也是一个组织,每年会举办一次CrossFit Games,来竞争谁是地球上最强健的男人及女人(The Fittest on Earth),它更注重的是形体上的能力和耐力。

TOHOFIT和crossfit主要区别如下:

①TOHOFIT是中国新起的一种场景健身体系,crossfit是美国引进的一种混合体能训练,属于拿来主义;

②TOHOFIT注重个人多场景训练,意味着随时随地健身;Crossfit注重的是小团队式训练,需要组队参与,注重的是团队功效。

③TOHOFIT着重强调全面健身锻炼,提升对环境的适应性,是形体美;crossfit注重核心肌群,并兼顾其他大小肌群协调发展,强调的是肌肉力量。

④TOHOFIT强调多场景训练,碎片化锻炼,无需器材;crossfit需要专用器材和场地,健身的条件会有所局限。

⑤TOHOFIT目前是小型化、细分化、精英化,处于发展阶段;crossfit有一定的时间沉淀,过度宣传,标新立异,有一定的知名度。

⑥TOHOFIT的训练理念是:“随时随地参与健身”;crossfit则提出:“什么都会一点就是最强”,理念上有所不同。

⑦TOHOFIT走的是亲民政策,提出共享健身理念,让更多人注重健康;corssfit走的是中高端路线,需要昂贵的BOX训练费用。

从总体上看,crossfit在欧美十分流行,最近几年在国内知名度比较大,发展也迅猛,有不少忠诚的粉丝基础,但由于经营crossfit本身是一个高投入,慢回本的生意,虽然表面上CrossFit的场馆虽然设备简单,但占地面积大,房租高,其实成本中最大的两块应该是房租和人工。企业为了盈利也会增加学员的报名费,这必然会形成一个恶性的循环。归根到底是因为受众基础不一样,CrossFit在中国的发展不能照搬美国CrossFit健身馆的“车库文化”和“仓库文化”。中国的CrossFit馆需要更加理性的商业化运营,做好体验、服务,当然规模化发展才是最重要的。从这一点上TOHOFIT可能从另一个角度上做出补充,小而美,又不失格调,目前来说没有健身房的场地费用,把健身理念融入到生活的各个场景中,提倡一种新型的健身生活态度,也许对于目前国内的民众来说,更加容易接受。

无论你在办公室、家里或户外,只要有人在练TOHOFIT,就会带动周围的气氛,变成一个小团体的社群健身,强调个人精神对周围的影响。那一刻你会觉得大家不单支持你,更重要的是你的锻炼已不再是一个人在战斗,你会发现身边有人在为你加油呐喊。在这一刻,似乎没有什么是比鼓励你、支持你更重要的事情了。当结束的那一刻来临的时候,当你精疲力竭的躺在地上的时候,你的家人、朋友等击掌为你欢呼的时候,你已分不清脸上流淌着的是汗水还是泪水了,这是一种复杂的感觉,伴随着虚弱、喜悦与感动。这也是我喜欢上TOHOFIT的地方,像一剂良药,治愈内心;也像一剂毒品,让人上瘾。

深蹲是健身训练的王牌动作,他帮助我们打造强悍的肌肉,力量,让我们的运动表现更给力。有经验的训练选手都知道,深蹲按照杠铃安放的位置可以分为高杠深蹲和低杠深蹲,杠铃放的位置不同,整个身体的角度也需要调整,同时发力的中心也会产生改变!

高杠深蹲和低杠深蹲的不同点

高杠深蹲,将杠铃放在后背相对较高的位置,通常是在斜方肌的上侧。躯干更为笔直,膝关节主导,更多的股四头肌与臀大肌参与,背肌群,腘绳肌群参与较少。

低杠深蹲时,杠铃在背上的位置大概比高杠低五六公分,通常是在三角肌后束位置。杠铃在背上位置低一点意味着蹲下的时候身体需要更加前倾来维持杠铃在你的脚上方(大约就是身体的重心,尤其是深蹲N倍体重时)。同时也意味着膝盖不会那么向前超伸。对人体后链(背部肌群,腘绳肌群)要求更高,股四头肌参与减少!

扭矩

肌肉都是直线发力,然后带动关节做角向运动。直线发的力被称作力,而在角向运动中,这被称作扭矩(扭矩在物理学中就是特殊的力矩,等于力和力臂的乘积)。深蹲过程中杠铃所走的那条直线不是任何肌肉直接发力的结果,而是肌肉在关节上产生扭矩所造成的。你的肌肉必须在关节上产生足够大的扭矩才能克服背上杠铃产生的抗阻。

举个例子吧。想象一下如果有个人把15kg的杠铃片用绳子挂在你手腕上,你把手臂伸平,你觉得你能坚持多久?如果是挂在上臂部呢?是不是会轻松很多?这就是扭矩。外力相同的情况下,越靠近支点(肩膀),你的三角肌就越容易产生足够的力去提供关节上所需的扭矩。

深蹲时的扭矩

深蹲时,从底部到站起来,主要需要克服两件事。伸膝、伸髋。也就是说,你的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩,你的臀肌、腘绳肌和大内收肌需要在髋部产生足够的扭矩。

回想手臂挂重物的例子。膝盖在前方到杠铃的距离以及臀部在后方到杠铃的距离就好比重物到肩膀的距离。

杠铃在背部的位置稍稍靠下的话,深蹲整个过程中躯干形成的杠杆就缩短了。就好像把重物挂在上臂而不是手腕。同理,低杠深蹲时膝盖向前移动的距离短了,也会产生同样的优势。所以肌肉在关节上产生扭矩的需求就减少了。

总之,低杠深蹲比高杠在力学上更高效。大部分人低杠深蹲大约能够比高杠多5%-10%的重量。

高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择

CrossFit、健美和举重推荐更多使用全蹲的高杠深蹲,更加自然的下蹲方式,上手容易、姿态与举重动作很像,针对股四头肌刺激也会更大更明显,而且高杠深蹲更像是下蹲能力训练,所以球类运动员也经常采用这种形式来提高蹲起的能力。

低杠深蹲能使用更大的重量,力量举、大力士推荐更多使用低杠深蹲,这个姿态与硬拉动作姿态非常像,对硬拉动作促进作用明显,而且对于下肢整体的力量输出和能力效果显著。低杠深蹲更像是身体屈伸训练,而不是完全的蹲起模式训练,而这个模式硬拉动作也可以很好的训练到。

但其实在选择这两个动作的时候,我们建议大家可以尝试下两种不同的姿势,然后自己感觉那个姿势舒服就可以以这个深蹲方法为主,然后用两一种方法作为辅助颈后深蹲动作,因为两个动作都非常好,不用太过计较。

什么是Crossfit?它和普通健身又有什么区别?是不是Crossfit真的能够包治百病?相信不少人第一次接触或者了解Crossfit时候,都是有以上疑问,那么不要着急,今天就来简略说说,什么是Crossfit,它又能带给我们身体那些好处。

Crossfit是结合了体操、举重、和田径运动的形式,和普通健身不同的是,Crossfit强度很高,同时社群分为很好,许多人都会秉承一个“独乐乐不如众乐乐”的理念,约上三五个好友,和其它小伙伴,一同互帮互助,进取向上。如果以上你还不理解,那么你可以简单认为就是Crossfit更加热情、小团队会更加温暖。

也真是因为难度更高,所以需要更多人的认可和督促,相应的,成就感也是更高。虽然其实Crossfit在欧美十分流行,实际上在2000年时候,它就在美国已经创立。但是随着时间慢慢推移,比较明显感知到的是,在朋友圈里面,相信不少人,会发现那些健身小伙伴,从原本秀跑步机、椭圆机到慢慢开始秀出他们能举起自己身体同等、甚至两倍重量的撸铁照片。

这就是很明显的健身观念的改变,在Crossfit理念里面,也一直想向大众传播,其实我们可以和奥与会的选手锻炼相同的动作,但是强度可以不用那么激烈。所以你慢慢看到,举重、硬拉、卧推慢慢成为健身房主流。同时加上彼此伙伴奖相互交流,Crossfit也会渐渐有了自己的文化认同。其实健身不仅仅是让自己身体变得更好,远离疾病,而是同时是一种自我欣赏,让自己变得更好更有料还更开心而已。

Crossfit除了小团体、高强度和专业性器械外,还有以下的特点

1全民可参与

这也是让Crossfiter彼此可以更加认同

2可衡量

锻炼的大部分动作,都是可以知道和原本传统训练相比,成效是几倍。比如Crossfit常见的举重深蹲等,可以帮你简化成锻炼腿屈伸需要3倍相同数量。这同样是因为第三点。

3多部位复合性锻炼

和传统单部位鼓励性锻炼相比,Crossfit更加推崇非固定重量+多部位+复合锻炼,这样可以让你肌肉能够更加协调,同时短时间更高效的锻炼到许多肌肉。

我一般都穿中帮的综训鞋,因为鞋帮比较高,而且会特地挑选鞋底比较平、比较硬的综训鞋,可以避免扭伤脚踝,而且比较平的鞋底容易发力。

当然如果你买reebok的crossfit

nano是再好不过的了,毕竟人家是专业的crossfit鞋子,应付硬拉和深蹲自然不在话下。

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