预防退化性关节炎，先强化关节韧带！做对2招有效锻炼

退化性关节炎伴随而来的疼痛不适，不仅让人难受，更是导致人体行动力打折扣的头号原因元凶之一！但想要预防退化性关节炎发生，到底该怎么做呢？专家表示，适度强化关节韧带，避免韧带受伤、松弛，是有效维持关节活动稳定度、防止关节软骨因磨损发炎而退化的保养关键。

牵一发动全身！关节韧带松弛，软骨易磨损退化酿关节炎

为什么照顾好关节韧带，对于维持关键健康这么重要呢？这是因为韧带除了有支持、固定内脏的功能；同时还扮演着加强关节稳固性，使之活动顺畅的角色。值得注意的是，当民众过度使用韧带，像是长时间反复持续进行同一动作，或不慎扭挫伤等，都有可能造成韧带损伤的发生；且因韧带组织不像肌肉有充足的血流供应，所以受伤后往往很难自我修复。

如果民众又未意识到韧带健康的重要性、没有适度休养，在长时间累积下，恐将导致损伤的韧带日前松弛，进而失去稳定、巩固关节的作用。一旦关节缺乏韧带的保护，在活动、伸展过程中，自然也就处于不稳定的状态，长期下来便易导致关节、软骨磨损的发生，使恼人的退化性关节炎问题找上门！

预防退化性关节炎，先锻炼韧带！专家传授2招有助强化

所以，想要预防退化性关节炎发生，适度锻炼、强化关节韧带，防止其损伤相当重要！国际超级马拉松推手—郭丰州，与前国家代表队物理治疗师—蔡忠宪在共同著作的《无伤跑步》一书中就提到，韧带是环绕关节的带条状软组织，它能适当地约束关节的动作幅度，避免因动作幅度过大而脱臼，有保护人体关节的作用。

可偏偏若民众没有适度使用，韧带就有可能因为伸展过度而松弛、失去保护作用。因此，为了让韧带持续发挥其保护关节的功能、不松垮无力，日常生活适度进行下列2招，养成锻炼、强化韧带的习惯非常重要：

肩部

1双手往前平举，拉开略感有阻力的弹力绳，撑住5～10秒，再回复原姿势，反复进行6～8回合。

2双手往上举，拉开略感有阻力的弹力绳，撑住5～10秒，再回复原姿势，反复进行6～8回合。

髋关节和骨盆

1平躺地上，屈起小腿。

2利用核心力量托起骨盆（即桥式），停留20秒。

3伸直单腿，撑住5～10秒，换脚上抬，撑住5～10秒，回复平躺姿势。

4反复进行6～8回合。

平躺地上，屈起小腿。（／奇点出版提供） 利用核心力量托起骨盆（即桥式），停留20秒。（／奇点出版提供） 伸直单腿，撑住5～10秒，换脚上抬，撑住5～10秒，回复平躺姿势。（／奇点出版提供） 双手往上举，拉开略感有阻力的弹力绳，撑住5～10秒，再回复原姿势。（／奇点出版提供） 双手往前平举，拉开略感有阻力的弹力绳，撑住5～10秒，再回复原姿势。（／奇点出版提供）

在运动中保持膝关节均衡而且消化吸收外力的冲击性，他们的膝关节除开有关节液提供「液压机」和「垫圈」一样的关节软骨这双重维护之外，也有盘根错节的大肌群相互之间融洽为膝关节提供充足的支持。靠墙静蹲，找一面墙让背部贴近墙体，分开腿与肩同宽。随后曲膝下降，促使大腿和小腿为90度就可以。关键点：后脑壳，肩部，背部，屁股上上策，一定要和墙面贴实。手可以轻放进膝盖上，还可以胳膊竖直当然放下来，手掌心贴紧墙壁。逐渐得话你很有可能30秒都坚持不出来，没有关系如果你每天坚持这个动作今日10秒，明日20秒……

一个月出来一定能坚持三分钟没什么问题，并且针对膝关节修补和减轻膝盖关节疼痛起着肯定性的作用。为了能促使多做一会，可以找一个能看电视的墙这样可以转移注意力，当然时间不感觉就过去