怎么样用哑铃锻炼胸 肩 背 臂 腿

具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。

哑铃推肩的正确动作要领详解

　哑铃推肩的正确动作要领详解，在锻炼动作中，哑铃推肩是很好的动作之一，哑铃推肩都是有很多作用与好处的，不过哑铃推肩也是有讲究的，一起看看我分享的哑铃推肩的正确动作要领详解。

哑铃推肩的正确动作要领详解1

　 1、 哑铃推肩起始姿势

　首先，动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅，然后坐在这个椅子上，接下来做出向上推举的动作，向上推举哑铃的时候，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开，接着把前方的手臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，并且，与此同时，把两只脚掌紧紧地撑住地面，保持住身体的平衡。这项动作就完成了，不过这项动作非常重要的就是身体的平衡，还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的，动作也要有序一些。

　 2、 哑铃推肩动作技巧

　这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候，一些小技巧，另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹，不要将每次运动的时候轨迹差离太多，而且哑铃在头上的时候要靠拢一些，才能够更加增加肌肉的动作力度，让大家的动作效果更好。

　 哑铃推肩注意事项

　哑铃推肩的步骤有一些复杂，从上面的动作姿势中我们就可以看出来，不过这项动作也可以记住一些小技巧也能更容易地做出来，比如说我们在将哑铃晚上推举的时候，记住这个时候是要吸气的，等到把哑铃放回原处的时候，就是可以呼气，呼吸是要有节奏的。还有就是在这项运动过程中，我们的`运动轨迹尽量要控制的比较相似，不要每一次的运动轨迹都有一个重新的规划，最好能够尽量还原上一次的运动轨迹，对于肌肉的训练效果会更好一些。

哑铃推肩的正确动作要领详解2

　 哑铃推肩练哪里？

　我们在借助哑铃做推肩的时候，一般都是向上推的，这个时候能够比较明显地感受到三角肌在受力，并且肌肉反应比较紧张。其实，三角肌分为前束、中束和后束，做哑铃推肩的时候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束，还附带能够锻炼到三头肌。因此，对于想要练肩的人来说，做哑铃推肩再好不过，能够让肩部肌肉变得饱满紧实。

　 哑铃推肩怎么做

　做哑铃推肩的时候，我们需要借助平凳来完成，根据自己的身高，把平凳调整到适合自己的高度，坐稳之后，双脚张开和肩膀同宽，臀部不要靠前，尽量贴近椅背，上半身绷直，双手各拿一个哑铃，掌心朝前举起，让大臂和小臂呈直角，之后继续向上举，然后再慢慢地下落，配合呼吸，以此重复练习。

　 哑铃推肩的注意事项

　在我们做哑铃推肩的时候，需要根据自身体重和承受限度选择最适合的哑铃，不能在一开始的时候就贪恋大重量，贸然举一些高出自身承受力极限的大重量哑铃，这样很容易损伤关节，得不偿失。其次，练习一段时间之后，换重量比较大的哑铃，注意肘关节不要伸直，避免损伤，总之要量力而行。

　 坐姿哑铃推肩该如何进行练习

　1、动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　2、注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。此外，欲了解你的身体肌肉哪里需要拉伸

　可阅读：你的身体肌肉哪里需要拉伸

动作一定要标准，身体不要晃动，每组10次左右，每组锻炼完成3组以上，组与组之间休息不要超过三十秒。

新手的话锻炼不要过度，锻炼之后休息两天之后再进行锻炼，锻炼之后营养补充一定要跟上。

坐姿哑铃推举

1坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。

2肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。

上斜卧哑铃推举

1调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。

2肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。

站姿侧平举

1双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。

2肩部用力，使双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。

站姿前平举

1双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。

2双手在肘关节处稍微弯曲，三角肌的前部用力，把哑铃从身前向外、向上、向内举起来，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。

俯立侧平举

1双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。

2手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。

站姿胸前提拉

1双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。

2肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。

3在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

要是不懂的话直接每个动作在网上搜索视频或者gif演示看看

、胸部

1平卧推举：主要练胸

肌

厚度

胸沟

作：两手持哑铃仰卧凳

哑铃置于肩部

掌

朝

推哑铃至臂伸直

稍停

缓慢

原

提示：

推

降呈弧线

使胸

肌

充

收缩

彻底伸展

2

斜推举：主要练

胸肌

作：

作要领与平卧推举相同

同

处

凳面调

30～40度倾角

斜躺

面做

3平卧飞鸟：主要练胸部

间沟

作：仰卧凳

两手持哑铃

掌

相

两臂自

伸直于胸部

两臂微屈肘向两侧弧形

放哑铃至

低点

胸肌充

伸展

胸肌用力收缩

两臂弧形

举

原

4仰卧直臂

拉：扩展胸腔

练胸

肌、前锯肌

佳

作

作：肩部仰卧横凳

两脚着

双手握紧哑铃

端于胸部

肩

轴

哑铃缓慢放至（

降）

（

觉胸肌

胸廓伸展）

放

极限

再提拉哑铃

原

注意：

防止损伤

放

程速度

宜太快

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、

束

束

作：坐姿

两手持哑铃于体侧

两肘外展

掌

朝前

弧线推哑铃至

高点

稍停

缓慢控制哑铃按原路线（弧线）

原

提示：亦

站姿做

双臂同

做

单臂轮换做

2侧平举：主要练三角肌

束

作：两手持哑铃垂于腿前

身体稍前倾

双肘微屈

向两侧举起哑铃至肩高

使三角肌处于

顶峰收缩

位

稍停

肩肌控制缓慢

原

单臂做

两臂轮换

3俯身侧平举：主要练三角肌

束

作：两手持哑铃

掌

相

俯身屈膝

身体稳定

两臂向两侧

举

控制缓慢

原

4耸肩：主要练斜

肌

作：两手持哑铃垂于体侧

膝盖微屈

体微前倾

双肩充

提

试用肩峰触耳垂

稍停

缓慢控制

原

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌

作：俯身微屈膝

两手各持哑铃

垂于体前

背阔肌

收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩

位置

稍停

背阔肌

张紧力控制哑铃缓慢

原

注意：划船

主要

背阔肌收缩伸展

体

宜

抬

避免借力

2俯身单臂划船：主要练背部外侧

背

作：手持哑铃

掌

朝内

另

手撑同侧腿膝盖位置

固定物

稳定身体

哑铃提

腰部位置（背肌充

收缩）

稍停

控制性缓慢

原（充

伸展背肌）

做完

侧换另

侧做

3直腿硬拉：主要练

背、臀

肌

股二

肌

作：双手各持哑铃垂于体前

两脚自

立

与肩同宽

直腿

腰背挺直

身体前屈

抬

直

体约与

面平行

背肌收缩用力使

体

原

注意：

保持张紧力

身体前屈

哑铃

要触及

面

作

宜太快

四、肱二

肌

1交替弯举：主要练肱二

肌

离肱二

肌

作：坐姿（或站立）

双手持哑铃垂于体侧

掌

相

两肘靠身体两侧

肘关节

支点

向

弯举

同

前臂外旋掌

朝

举至

高点收紧肱二

肌

稍停

控制

原

轮换做

2意念弯举：主要练肱二

肌肌峰

作：站立

体自

前屈

手持哑铃垂于体前

臂贴靠同侧膝或腿

另

手屈臂置于同侧膝或腿

稳定身体

持哑铃

臂向

弯举至

高点

使肱二

肌收缩至极限

稍停

缓慢

原

3侧弯举：主要练肱肌

前臂肌

作：坐姿（或站立）

双手各持哑铃垂于体侧

掌

相

臂紧贴体侧

肘关节

支点

用力向

弯举至

高点

稍停

缓慢

原

提示：两臂

同

做

交替做

五、肱三

肌

1颈

臂屈伸：主要练肱三

肌

作：坐姿（或站立）

双手握哑铃

端于颈

掌

朝前

臂固定

肘

支点做屈臂伸

提示：两臂

同

做

交替做

2俯身臂屈伸：主要练肱三

肌

部

作：俯身

两脚前

立

弓步

手撑前腿膝盖稳定身体

另

手持哑铃

臂紧贴体侧

肱三

肌用力向

伸臂至前臂与

面平行

使肱三

肌极限收缩

稍停

再缓慢

原

1推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

2 用下列方法狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。

几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称，并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们搜集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。

打破传统

奥马尔·戴卡德，32岁

19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。”

为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，一次是像原先那样训练肌肉块，另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。”

奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后，奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。”

然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重抬到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从胸部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。”

最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这一方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。”

奥马尔的训练

》上斜俯身侧平举

将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂，肘部保持稍微弯曲。吸气，然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时，拇指稍微向下翻转，并保持这一姿势几秒钟，然后返回到初始位置。

奥马尔的训练方案和个人小资料

Omar's Workout＋Stats

动作 组数 次数

上斜俯身侧平举 4 15～20

反向pec-deck飞鸟 4 20～15

哑铃侧平举 4 30或到力竭

重锤交替前平举 3～4 每只胳膊10～12

坐姿头上杠铃推举 4～5 10～15

最高成绩：2004美国NPC锦标赛，超级负重组第三名

居住地：加利福尼亚，好莱坞

身高：1米85

体重：122公斤

乔治·法拉，33岁

现在，谁都不会误认为职业健身运动员乔治·法拉是年少未发育的小孩了，他原先竟是那么瘦，甚至比衣架还要单薄。尽管他希望通过举重来改变年少时的体形，但乔治的肩部却没有鼓起来。乔治·法拉说：“我简直想不通，其他人做的我都做了——推举很大很大的负重，每周训练2～3天，然而当周围每一个人的肩部都疯狂地增长时，我的肩部还是又小又平，确实令人感到沮丧。”

训练也是很痛苦的，因为这位年轻运动员总是在残酷的超负重训练中频频受伤。乔治·法拉接着说：“很明显我所做的一切对自己丝毫不起作用，因此我将训练减为每周一次，降低负重，并将次数从6次增加到16次，做到这一点是很难的，因为总觉得自己应该使用高负重，所以我必须控制住这种自我心理。况且，使用高负重也是我受伤的根源，因此，是该尝试一些完全不同的做法了。”

乔治的新训练方案以侧平举或前平举开始，每两次训练间交替使用这两个动作。他不仅改变了这些动作锻炼肌肉的方式，而且还做了其他变化，有时以直立方式做这些动作，有时以坐姿；有时使用拉力器或器械，有时用自由负重。”

四组平举以后，乔治会再做四组头上推举。由于前平举和侧平举是使身体提前疲劳的动作，因此做推举时只需8～12次就可以达到力竭，而不用做12～15次，这样关节就不会被拉伤。最后，他以俯身侧平举或哑铃耸肩来结束整个训练，这两个动作每周交替使用。做耸肩时，肩部要几乎碰到耳朵；做俯身侧平举时，上身保持静止并且要平稳地降低力度。

2～3个月后，乔治就看到了效果——他的肩部变宽变厚，几乎超过了眼部水平面。他的身体也复原了，以前经常忍受痛苦的年轻人现在再也没有受伤了。乔治笑着说：“现在，没有一个人会误认为我是一个未发育的小孩了，至少从脸部看来已经不是了。”

乔治的训练动作

》史密斯机坐姿头上推举

坐在史密斯机的矮靠背凳上，双手分开约肩宽，以正握姿势抓住杠铃。松开杠铃的挂钩，慢慢将其降低到锁骨处，手腕与肘部在一条直线上，下巴抬起。当杠铃几乎碰到上胸部时，用力向上推起负重，在肘部锁死前停下，然后迅速进入下一次。

乔治的训练方案和个人小资料

Geogre's Workout＋Stats

动作 组数 次数

哑铃侧平举或哑铃前平举 4 12～16

史密斯机坐姿头上推举 4 8～12

俯身侧平举或哑铃耸肩 4 12～16

最高成绩：2004冠军之夜，第六名

居住地：纽约

身高：1米67

体重：104公斤

催起三角肌后束

马克，33岁

虽然我们总是在喋喋不休地讲训练过度的坏处，但许多人一心想快速地催起自己的三角肌，最后还是陷入了过度训练的诱惑成为其受害人。职业健身新手马克的故事就是这样的。他曾由于肩部的缺陷连续数年都置身于业余健身者行列。“我曾每八天训练肩部两次，每个动作做4～5组，希望肩部能快速地鼓起来，在训练胸部时我也使用超负重，这样三角肌前束每周就会再被冲击两次。然而无一按预期发展，特别是三角肌后束，看起来几乎是没有，并且还把自己弄得很痛苦。”

为了发展自己的三角肌，马克决定从根本上改变自己的训练方式：将肩部训练削减为每周一次，并且将每个动作的训练组数限于两组以内。由于后头最需要锻炼，他也将其放于优先地位。

马克以单臂俯身侧平举或反向飞鸟开始训练，马克说：“一次锻炼一个三角肌后束可帮我切实感受后头的训练效果，因此能更有效地针对其训练。接下来是一个复合组，既能增加肌肉块，又能对前头和中头进行分离刻画。借助于伙伴的帮助，在肩举器械上做4～6次退让性动作。每完成一次重复大约需要4秒钟，然后立即开始做哑铃侧平举直到力竭，一般是八次。”

然后马克开始用拉力器做单臂侧平举来进一步冲击中头并塑造外部轮廓的饱满性。他解释说：“我喜欢拉力器，因为不管是积极性还是退让性部分，它们有助于保持肌肉的张力，”。最后，马克以史密斯机坐姿头上推举结束整个训练。这是一个复合动作，在训练结束时做则更为困难。

使用这一集中的高强度的训练方案3～4个月后，马克的肩部有了完全不同的增长。马克补充说：“我终于有了后头，终于可以自豪地摆背部二头肌姿势了。”

马克的训练动作

》单臂俯身侧平举

单手握一哑铃，另一只手放在臀部或大腿处，腰部向前倾并保持肩部平坦。负重从肩部悬垂下来，保持肘部微弯。将哑铃向上和身体外侧抬起，直到负重达到与背部水平位置。返回初始位置，做完所有的次数后再换另一侧。

马克的训练动作和个人小资料

动作 组数 次数

单臂俯身侧平举或反向飞鸟 2 8～12

器械头上推举和 2 4～6

哑铃侧平举的复合组 2 8或直到力竭

单臂拉力器侧平举 2 每只胳膊8～12

史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

在做这些训练组前，先以较轻负重做2～3组，每组10～12次的热身。

超级组训练法

云·库坎斯基，38岁

尽管大部分人都渴望拥有强壮的胳膊，但对业余健身者云·库坎斯基来说，他58厘米的胳膊是他最忌讳谈及的事情。“我的二头肌和三头肌如此之大以至于占据了整个胳膊，特别是在做侧身姿势时更明显，无论我用什么方法来训练肩部都无法使它们与我的胳膊相称。”

基因上的缺点迫使云想出了非传统的方法来平衡自己的上半身，“我将训练缩减为每周一次，并且以高次数、低负重的训练和另一个训练（将肩部和胸部合一块的超级组）在肩部交替进行，我在那两天都做同样的肩部动作，但我认为超级组给我的收获更大。”

云以一个超级组的分离动作开始训练。“我做12～15次的拉力器交叉动作，然后立即做一组拉力器俯身侧平举，然后退回到起点。”接下来云转向平凳，将中握距卧推和坐姿哑铃侧平举结合起来。双臂一块做12～15次的侧平举，然后每只胳膊单独加五次使它们切实达到力竭。最后，他以上斜杠铃推举和交替哑铃前平举的结合结束整个训练。这两个动作都是锻炼三角肌前头的。

一年后，云可以自豪地摆造型了。他吹嘘道：“只用了两周时间就可以看到这个训练的效果了。现在我的肩部简直可以说饱满如瓜，当然不是那种小香瓜！”

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

哑铃锻炼身体的方法

　哑铃锻炼身体是常见的方式，下面是我整理的哑铃锻炼身体的方法，希望对大家有帮助！

　 1哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 2哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　 3俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑

　铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的`胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 4哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　 哑铃健身的误区

　 1用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 2哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 3哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

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