你的深蹲是练大腿还是练臀部?

你的深蹲是练大腿还是练臀部?,第1张

你好,很高兴为你解答“深蹲是练大腿还是练臀部”关于这个问题主要是还是看你要练哪个部位多一些,因为深蹲是一个复合动作,即可以有效的强化到大腿,又可以强化到臀部。深蹲与硬拉,卧推并称为力量训练的三大黄金动作,是每一个健身者都必须要掌握的基础动作,可以说你要练好臀腿部力量,就必须要学会深蹲,深蹲有很多种动作形式,有箭步蹲,哈克深蹲,颈前深蹲,颈后深蹲,保加利亚分腿蹲,祖克尔深蹲,相扑式深蹲等各种深蹲动作,这些动作都是训练臀腿的常见动作。至于你问的深蹲是练大腿还是练臀部,其实在健身训练中臀腿一般都是联合训练的,基本练臀的动作都能练到腿,同样多数练腿的动作也同样的能练臀部,所以臀腿训练对于健身初期不用可以区分,因为臀部力量对于健身者来说也是同样重要,因为臀部力量是核心力量的根基力量,核心肌群虽然并不包括臀部,但是臀部是核心力量主要根基力量,如果臀部没有力量,腰腹力量就无法发挥最好的效果,而且臀部力量对于男人来说还有一个最重要的好处,这个就详说了都是成年人,大家都懂,如果你想延长某方面的时间,那就连臀部力量。

(讲跑题了)前面讲了前期训练者是无需将臀腿部位分开练的,当训练到某一阶段时,如果你想讲臀腿分开训练,那么你对各种动作都已经非常了解,对于发力要点也都熟悉了,那么你就可以通过改变动作姿势来讲臀腿进行分化训练了,例如深蹲这个动作,如果的站姿是双脚与肩同宽下蹲,那么当你到与膝盖平行时,这个时候主要强化的部位就是大腿,如果是双脚距离较宽,下蹲的又低于膝盖,那么主要的强化部位就是臀部了,当然这两种蹲法都会相互强化对方,只是主要的强化部位不同了而已,所谓臀腿训练是不分彼此的,尤其是练臀部时,你想不练腿都难,所以一般所以的训练都是臀腿联合训练,在健身训练动作中也没有哪个动作是单独练臀。

下面给你整理一下关于深蹲主要练大腿和练臀部的深蹲形式区分,这样你可以清楚知道哪种形式是主要强化腿部,哪种形式是主要强化臀部。

首先来看第一种形式的深蹲,这个深蹲形式也是我们常说的标准深蹲,这种方式训练主要的强化部位就是腿部,仔细看下蹲的并不是很低,所以对于臀部的强化就不是非常强烈。

再看这第二种形式的深蹲,这个深蹲其实也就是在原来标准深蹲的基础稍微的改变了一点,就是双脚的距离宽了一点,下蹲的深了一点,但是主要的强化部位就不同了,这个动作主要的强化部位是臀部,大腿是次要强化部位,这个动作也叫相扑试深蹲,这种形式的深蹲你可以在史密斯机上完成,也可以像标准深蹲那样自由完成。

深蹲,是两者都会练到的;

只是说,你的每一次做这个动作,你这两个部位发力的比例不一样;这一次动作可能大腿发力30%、臀70%;下一次动作腿臀各50%;

凭我个人几年的健身经验来看,做深蹲这个动作:这两个部位的感受到力的时间是有顺序的;首先是大腿感觉道发力,然后力量传到臀部

呃,还是跨界答一下吧,看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊,当我们懂得运动解剖,对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰,最笨的办法,可以去找个深蹲的人,摸一下哪里紧张,哈哈!

臀大肌

这个肌肉是一个伸髋关节肌,下蹲的过程,它要拮抗,起身的时候,要髋关节从屈到伸变化,就起到一个主要发力的作用,因此,深蹲有练臀部的作用,臀大肌是典型代表肌肉!

腘绳肌

这个肌肉是大腿后侧肌肉,在深蹲上,功能上主要有两个,一个人屈膝关节,一个是伸髋关节,是不是和臀大肌功能有重合?因此,深蹲腘绳肌可以锻炼到,屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程!

股四头肌

股四头肌是一个伸膝关节肌肉,也就是在蹲下去,腿要站直这个过程中,主要发力肌肉,这个肌肉有四部分组成,分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌,唯有股直肌多一个功能——屈髋关节!

由此可见,深蹲的时候是一个多关节,多肌群参与运动,大腿和臀部都会练到,至于哪个占比多点?或者重点想通过这个东西练哪?可以在深蹲的时候加一个意念:

①蹲下去想着要把腿伸直站起来,股四头肌启动精准;②蹲下去站起来的时候,想着要把髋关节打开,身子直起来,臀大肌和腘绳肌会更好的启动!

深蹲是一个很综合的训练动作,严格来说全身都会练到,当然了,主要发力肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧臀大肌。

想要练股四头肌更多,在向上过程中就主要就以伸膝为主,可以选择中站距或者窄站距进行训练,双角尖正直朝前;

想要练臀大肌更多,在向上过程中就要多感受伸髋,可以选择中站距或者宽站距,双角尖朝外进行训练。在训练过程中,要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋(完全站直)这几种感受。

当然了,一个标准的深蹲,应当是两者协同配合完成的,只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌,所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。

“不深蹲无翘臀”,这是经常在健身房听过的一句话,说明深蹲对于臀部训练的重要作用。其实,深蹲属于复合动作,其训练是全身性的。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能锻炼到。有种说法,练腿之道在练肺活量,腿部肌肉发达了,肺活量肯定差不了,这就是为什么“练腿日”在很多健身者眼中就是“受难日”了,因为要遭受内外双重锤炼,说生不如死的感觉一点也不夸张。

深蹲作为全身性的复合动作,更多的还是被健身者视为训练臀腿的“黄金动作”。只是,在实际操作中,深蹲动作的细微变化对于目标肌肉的刺激是不同的,也就是说,侧重练腿和侧重练臀的动作是有区别的。

具体区别在于你的双脚距离。

a窄距。

窄距站姿进行深蹲训练,训练重点主要集中在大腿外侧也就是股四头肌外侧。

b与肩同宽

与肩同宽站距进行深蹲,则是针对整个大腿肌肉进行训练,也是最普遍采用的方式。

c宽距

站距大于肩宽,则主要针对臀部和大腿内侧的内收肌群,姑娘想练翘臀和修正腿型,可以采取这种方式。

这样一看应该就很清楚了,通过深蹲练腿还是练臀,根据自己的需要调整动作细节,达到最好的训练目的。

深蹲虽好,但是有些细节还是要注意,避免运动伤害。

1脚尖向外与膝盖方向一致。一定不要内扣。

2动作过程中脊柱挺直,抬头。

3蹲下时先吸气,起来快到最高点时再呼气。这叫做“呼吸保护”,将空气吸入腹腔既能保护内脏,又能起到对脊柱支撑的作用。

无论如何深蹲都属于危险系数较大的动作,在没有很好掌握动作细节时,一定不要盲目上重量,避免受伤。

深蹲是很多健身达人和爱美人士首选的动作,它可以增强腿部肌肉力量,锻炼到臀大肌,具有翘臀的效果。

标准的深蹲应该是:

(1)双脚打开与肩同宽,脚尖和脚跟在一条直线上。

(2)膝盖不要超过脚尖的位置,小腿垂直于地面。

(3)大腿保持平行于地面,与膝盖在一水平直线上,或者大腿略比膝盖低一点,并不是最深的深蹲,否则会给膝盖造成压力,损伤膝关节。

(4)臀部向上起来时,一定注意臀部收紧,能更好翘臀,如果结合臀桥式(臀中肌)练习臀部,臀部的形状和线条会刚更加完美。

(5)初期尝试过无负重深蹲后,随着腿部和臀部肌肉力量的增强,可以进行负重深蹲,比如手举哑铃,至于哑铃的重量,根据自身力量而定。

三个因素。1双脚距离。2下蹲深度。3意念

距离越宽。对后侧和臀部刺激越好。

下蹲深蹲越深。对臀刺激越大。

意念集中。想哪练哪

我的深蹲 主要是练的臀 诀窍 我就是不告诉你

深蹲的方式都有哪些

 深蹲的方式都有哪些?深蹲是生活中比较常见的一种运动,这种运动有很多人都喜欢做的,因为通过做深蹲是可以锻炼自己的身体,其中深蹲的方式有很多,下面分享深蹲的方式都有哪些?

深蹲的方式都有哪些1

  一、颈后高杆深蹲

 杠铃置于斜方肌上部是高杆深蹲的特点,另外一个特点是比起低杆深蹲,高杆深蹲时上身要挺得更直,但是比颈前深蹲稍微屈一些。颈后深蹲你要注意的是膝盖朝向外侧和你的脚尖的方向一致,颈后深蹲对于大腿前侧的刺激尤其明显,对大腿后侧也有些许刺激。

  二、颈后低杆深蹲

 何为低杆深蹲?当你扛杠铃的时候用比高杆深蹲低4-6厘米的位置扛,你身体的运动形式将会突出上身前屈,所以你的胸先朝着地。这一技术通常被力量举选手使用,你的臀部和大腿后侧肌群将会被刺激。这一技术的优势是膝盖受的压力将减小,因为肌肉在各关节的张力更加均匀,但这个动作存在一定的危险性。

  三、颈前深蹲

 杠铃落在三角肌前束和锁骨区域,你可以手臂向前伸直穿过杠铃,让杠铃刚好顶在锁骨区域然后双手交叉抱肩或者肘部朝前反手托住杠铃。这个动作不太稳定,所以能刺激身体更均匀的发力。颈前深蹲对大腿前侧有极强的刺激,对于增肌和增强力量都是很好的选择。

  四、箭步蹲

 杠铃落在斜方肌上方,在你蹲下的时候,前后膝盖都是呈直角,注意蹲下要慢,在膝盖马上触地的时候停下,然后再站起至初始位置。这个动作的优势是能增强单侧腿的力量,如果你双腿力量不均匀,做箭步蹲能得到很好的改善。

  五、壶铃深蹲

 如果没有壶铃也可以用哑铃代替,双手抓起壶铃举到下巴下面一点的位置,靠着胸。对于新手来说这是一个绝佳的好动作,因为它强迫你保持良好的深蹲姿势,你必须保持踝关节垂直,抬头挺胸,蹲下时双肘落在大腿内侧,这有助于你保持膝盖始终朝向外侧。

  六、坐箱式深蹲

 同样是对新手非常有用的深蹲方式,尤其是完善标准深蹲动作方面。下蹲时保持臀部和腿部紧张,缓慢下蹲直到臀部触凳再站起至初始位置。需要注意的是,当你坐到箱子上时千万不要放松肌肉,整个过程肌肉都需要保持紧张。箱子的`高度最好稍低于你的膝盖。

  七、过顶深蹲

 深蹲的杠铃应举过头顶,比起前面这几种深蹲,过顶深蹲的难度要高很多,你需要先用轻重量反复练习才能达到过顶深蹲需要的体能。正确的握距是宽握杠铃,全程收紧你的背部肌肉,膝盖要张开而且朝外,臀部要向后翘。过顶深蹲对核心力量要求很高,如果你的水平还没有达到,请不要轻易增加重量。

  八、祖克尔深蹲

 名字虽然有点奇怪但效果却很好,这个深蹲要求你用手肘固定杠铃,上臂紧贴身体。做这个动作你会发现脊柱受力很小而上背部的压力更大,所以你的上背部需要充分收紧。刚开始你的前臂会很难受,你需要慢慢适应。

  九、单腿深蹲

 这个动作需要良好的平衡感、力量和柔韧,开始阶段会比较难完成,所以在练习时可以在下面垫一个凳子。跟箭步蹲一样能够改善双腿力量不平衡。

  十、哈克深蹲

 这个深蹲需要你从后面拉起杠铃,看上去像是一个反式硬拉,但是跟硬拉不同哈克深蹲对腿部的刺激更加强烈。良好的动作需要脚踝尽量垂直,如果你无法保持脚踝垂直可以在你的脚后跟垫一个小杠铃片。

深蹲的方式都有哪些2

  深蹲可以瘦腿吗

 可以减小腿围,不过深蹲瘦腿的效果对于内胚型体质者不明显。

 内胚体型的人(体型解释请看下文),那么深蹲还是要量力而行,因为矮个子的人骨骼肌长度较短,力矩较小,因此力量发展很容易,肌肉肥大的效率也较高。

 什么样的深蹲方式更瘦腿

 1、多次数的自重深蹲能瘦腿

 如果你每次自体重深蹲(沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练,你发展了你的耐力肌群,而不是力量肌群,腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。

  2、深蹲学会臀部发力更瘦腿

 如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。

 我们可以在锻炼中,通过一些调整,运用动念一致加强臀部发力,做到腿臀力度稍微分配合理。

  适合女生深蹲的方式有哪些

 动作开始:练习者双脚宽于肩站立,挺胸收紧腰腹部,双手向上举起伸直。

 动作过程:练习者下蹲,身体向一侧转体,下蹲到左手可以触碰到右脚尖,稍停,然后快速起立还原到其实位置,再换另一侧。

  动作要求:

 1、下蹲过程中要慢,双手伸直,挺胸收紧腰腹部。

 2、下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。

 如果女生想深蹲,但又不想做传统的杠铃深蹲的话,那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作,也可以单独进行练习。建议一周用这个动作锻炼2次,每次做3到4组,每组做20-30个一组,组与组之间休息1到2分钟,但不要超过2分钟。坚持一个半月你就会看到效果。

  深蹲的正确姿势有哪些

 1、两脚开立,比肩稍窄。向前方躬身,膝盖不要弯。双手握住重物(哑铃、水瓶啥的都成)。

 2、向前躬身,上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

 3、下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。

 建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。

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