俯卧撑怎么练胸部上中下和左右两侧肌肉？

俯卧撑锻炼时两侧的肌肉是始终得到了锻炼的，所以只要调整双手的位置就能改变锻炼胸部上中下的肌肉了，具体操作步骤如下：

1、身体成直线绷直，双腿并拢，双手宽距，此时锻炼的是中胸肌肉。

2、双手窄距，位于两侧肋骨部位是蹲连下胸部。

3、双手位于前部之前支撑是练习上胸部。

4、身体下行时要保持一会静止，让肌肉充分收缩。

5、身体上行时要保证肌肉紧绷，不要在达到顶点时卸力休息。

1、上斜俯卧撑（手部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌下束

2、下斜俯卧撑（脚部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌上束

3、水平俯卧撑（手部脚部同一水平面）主要锻炼胸大肌中束

但是训练完胸肌，一定要不忘记，拉伸你的胸部。

拉伸:

练胸肌最简单的动作如下：

第一：俯卧撑

这个动作不会受到场地和器械的影响，在家里就可以进行了。俯卧撑就是双手撑地，两只脚的脚尖点地，身体保持平行的状态，然后弯曲手肘，身体保持水平下移，一次连续做二十个，连续做三次。俯卧撑这个动作可以快速的锻炼胸部的肌肉，同时肱二头肌、臀部肌肉以及腿部肌肉都可以得到锻炼。而且这个动作非常的简单，男女都可以做。

第二：哑铃俯卧撑

这个动作就是在第一个动作的基础上增加了哑铃，上一个动作是直接用双手撑地，那么这个动作就需要利用哑铃，一只手支撑着地面，另外一只手就需要举着一个哑铃，可以根据自己的重量选择适合的哑铃的重量，然后进行俯卧撑的动作，这就相当于单手俯卧撑，对于胸肌的锻炼强度更大。

一般一组需要做十个，进行三组就可以了。但是两边的胸肌都是需要进行锻炼的，所以说当完成了三组的练习以后，左右手是需要交换继续进行锻炼的，这样左右上胸肌才可以得到更好的锻炼。

第三：哑铃前平举

这个动作也需要用到哑铃，主要锻炼的就是三角肌的部位，男人拥有漂亮的三角肌就可以呈现出完美的倒三角的体型。这个动作需要利用两个重量一样的哑铃，然后在健身房中利用健身器坐立做器械上面，然后把胸部紧紧的靠在器材上面，紧接着慢慢的抬起双手，平举哑铃。在这个过程中可以明显的感觉到胸部的肌肉出现了紧绷的感觉，这就是代表了胸部的肌肉得到了锻炼。这个动作最好也是进行三组，每组进行十五个，每一个动作都需要轻轻的平举后维持大概三秒钟后缓缓放下，然后再继续抬起来。

有三种负重俯卧撑。它们是:上背装，下背装和全背装这三个选项中哪一个是正确的答案是肯定的，但关注点不同。首先看看你上背部的重量这种背包俯卧撑是一种典型的上背部负重训练

其特点是负焦点直接位于胸肌后部，使整个人的重心向上移动。当完成这个动作时，力直接作用在胸肌上换句话说，在相同重量的前提下，这个训练对胸肌的刺激最大。看看下背部重量训练。

这种把重物放在腰部的训练就是下背部负重训练。它的特点是对核心强度的最大考验。在这种训练模式下，胸肌所承受的重量相对较小，而腹肌和竖脊肌所承受的压力则变大。换句话说，在训练胸部肌肉的时候，可以考虑到腰部和腹部的力量训练，但是请注意，重量要适当，腰部在动作时不要塌陷。最后，全背部重量训练。这种与训练伙伴一起做的俯卧撑是典型的全背俯卧撑。

这种训练可以承受相对较大的重量。在一定程度上可以达到卧推时胸部肌肉的感觉。介绍几种常规的基本训练动作不要对着我:我们的腿:我们的腿，臀部，胸部，背部，肩膀和手臂。俯卧撑可以锻炼哑铃背部肌肉哑铃蹲训练建议:每次20-30次，休息30次- 45秒，共2组这项运动可以锻炼我们的前腿和臀部肌肉。。。。

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俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和手臂肱三头肌。

俯卧撑锻炼数量：做3到8组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。

俯卧撑动作过程：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。