想要饱满的肩膀，如何训练肩膀肌肉？

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

前言

我一直不主张新手刻意去训练肩部，也就一直没有认真写过关于肩部训练的文章。

肩部训练需涉及多种高阶训练方式，而肩关节作为人体最灵活的关节也需要多角度多维度刺激，这就要求训练者首先得具备较好的训练基础，可以掌控目标肌群发力，其次，还需训练者对肩关节前中后三束肌群特性有一定的了解，而不是盲目采用大重量复合式动作训练或是单一肌群孤立训练。

本文总结了四个针对肩膀特性的训练技巧，打造球肩指日可待。

构建完美肩膀的要素主要有两点： 多角度刺激的训练多样性和适应肌肉特性的重量调整。

在肩膀训练过程中，对动作多样性的要求会远大于对重量提升的追求，这也是为什么在职业健身运动员的肩部训练日安排中会有高达13个组合动作的原因。

一、降低前束对中束的代偿

很多人会将肩膀定义为可以进行大重量刺激的小肌群，其实对这句话的正确理解应该是 肩膀的前束更适合大重量训练而后束却对持续紧张的训练动作刺激反应更为明显，即肩膀同时具有大肌群和小肌群肌肉属性。

习惯了大重量卧推的训练者会有相对强壮的肩膀前束，这就使得你在肩膀训练时前束对中束不自觉得进行了代偿，从而降低了中束的训练效果，无法达到视觉上美观的球形肩膀。

为了让自己的肩部更加浑圆饱满，在做肩部推举时应尽可能降低前束甚至是上胸的借力，采用坐姿颈后推举是个很好的选择。

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由于肩膀柔韧性的限制，颈后推举重量不易太大，顶峰收缩在最低处稍作停留。为了更好刺激中束，双手握距应较宽，手肘放至与地面平行时小臂正好垂直地面的握距较为合适。

二、采用超级组三合组甚至巨型组

还是需要强调肩部的训练动作标准多样化的意义远大于重量，超级组的训练方式就很好得体现了这一要求。

超级组（两个动作无间歇）和三合组（三个动作无间歇）对训练者的心肺和肌肉耐力要求较高，适用于有一定基础的训练者，而巨型组（四个动作无间歇）一般为职业选手常用，对自己能力有信心的也可以尝试，推荐几个常见超级组和三合组训练组合。

1、肩部划船+杠铃片前平举

两个动作各12次，前平举不易采用过大重量，否则容易借力。

2、俯身飞鸟+绳索面拉

高次数和紧张时间较长的动作对肩膀后束的刺激最为有效，两个动作各15个为一组，俯身飞鸟需注意哑铃的握法 ， 绳索面拉则要求重量足够轻才可以感受到后束的发力，否则你的斜方肌会帮你完成这个动作。

3、阿诺德推举+坐姿哑铃侧平举+站姿哑铃侧平举

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每个动作10次，最后站姿侧平举尽量选择轻重量，力求动作标准，实在无法完成时可借力。

4、递减三合组

挑选一个动作，例如坐姿哑铃推举，选择递减组进行三合组训练。合适的训练次数可以是（8+8+8）也可以是（6+6+6），这取决于你挑选的重量和递减间隔。

巨型组我也没尝试过，就不做建议了，超级组和三合组可以自由发挥组合，可以同时刺激单一前束，中束或后束，也可以进行前后束搭配或前中后束搭配。

临时出差了，始料未及，更新暂时就写那么点，不得已把肩膀训练分成两块，下一期会更新剩下的要点和具体的训练日安排，明天还要早起干活就不多写啦。

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肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 1前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。 3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。 4推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。 5直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。 6耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。 7立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。 8颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸） 练整块三角肌。 双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。 另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。]

为大家整理一组肩部训练前的热身训练动作，可以有效的帮助大家提升肩部训练的安全，在健身中有很多健身者都经常忽略正式训练的钱的热身训练动作，其实这是非常不科学的，也是非常危险的，正式的训练前不做热身训练受伤的几率要比做热身训练高出近百分之八十，几乎所有的训练意外拉伤损伤，都是因为正式训练前没有做热身训练而导致的。那么有可能很多人就问了，为什么热身训练这么重要，关于这一点首先你要知道，全身的肌肉组织和筋骨以及血液循环都在一种稳定相对平衡“休眠”的状态。

如果在没有激活唤醒的状态下，就进行高强度猛烈的运动，全身的肌肉筋脉造成巨大的冲击力，这个时候会造成肌肉筋脉全部不适应，这也就是为什么那些平时不进行运动的人，突然有一天进行剧烈运动，全身都会出现剧烈疼痛甚至出现抽筋的情况，这些原因都是因为身体在突然“冷启动”全身各个部位都没有“激活唤醒”造成的，那么这种情况对于健身者就是非常危险的，

因为在健身训练中健身者使用的都是大重量器械训练，如果不进行热身训练，全身没有激活唤醒，就直接进行冷启动训练，那么肌肉筋骨都是猛然被巨大的外力刺激，很容易就造成训练意外，从而拉伤肌肉扭伤关节筋骨，所以健身者在训练时一定要进行热身训练，切勿冷启动身体，尤其是肩部训练高危区域，在健身训练中肩部是最容易受伤的部位，肩部位置特殊而且又非常重要，因为肩部是上半身各部位的力量枢纽区域。

所以的内外力量都要经过肩部传输，所以健身训练对于肩部的力量要求也是非常重要的，如果在训练时肩部的力量不足，就会很容易出现训练损伤，所以想要提升健身训练安全也就要先提升肩部的力量，要想安全的提升肩部力量，就要做好肩部安全训练的第一步肩部正式训练前的热身训练，只有完美的热身训练，才会让你肩部训练更加安全，下面为大家整理一组非常完美的肩部训练的热身训练动作

更好的热身肩部 - 才能更多的避免上半身训练时肩部的疼痛以及受伤的几率

热身的方法有很多种，这次整理的内容绝对非常的好，包含很多种有效的热身方式，在任何上半身训练日之前，一定要更好的去热身肩部，如果肩部得不到充分的热身，在胸肌/背部/肩部训练日做动作时直接上大重量受伤的几率会更大，会非常影响以后的训练或者生活，尤其在练

习胸肌和肩部时会出现较高的疼痛频率，多数情况下是由于肩关节热身活动不足造成。部分动态图包含两个动作包括自重的热身动作，使用泡沫袖，小球，部分动作需要弹力带进行训练。每个动作做1 - 2组，每组做12 - 15次或者15 - 20次，都可以，你可以选出3 - 5个或者4 - 5个动作来做，充分的使肩关节得到热身