练肩宽最好的动作

练肩宽最好的动作,第1张

在健身塑形的过程中,你一定不能忽略肩部的重要性。

从外形上来看,饱满的肩部肌群也会使得手臂线条漂亮,穿衣更加有型。从功能上来说,肩部虽然是一个小肌群,但却是上半身的重要枢纽,肩部肌肉的发达与否,也关乎着上半身的其他肌群发展。

所以,练肩不仅能让我们的体型更加漂亮,对运动能力的提高也有很强的意义。

而在实际练肩的过程中,我们也要有针对性的去安排动作

对于肩部肌群来讲,前束用的最多,所以前束也相对发达。而后束的使用频率最低,这也让后束比较薄弱。而中束则介于两者之间,但中束的强弱直接决定着肩的宽度。所以在训练过程中也要重点对待中束的训练,尤其是那些想要把肩练宽的伙伴们。

闲话不多说,我们来分享6个肩部训练动作给大家。

动作1:站姿哑铃交替前平举

目标:三角肌前束

首先保持站立,使背部挺直核心收紧,然后双手各握哑铃自然垂在身体两侧。保持手臂伸直,手肘微屈,然后肩部发力向上抬起一只手臂至与地面平行,稍停后慢慢还原,再换手进行动作,重复进行。

每组12-15次,做4-5组。

动作2:站姿交替阿诺德推举

目标:三角肌前束,中束

首先保持站姿,然后挺胸收腹,使双手手心向内各握哑铃于胸前,保持掌心向后,然后肩部发力向上举起一只哑铃,随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶点稍停后还原换另一只手进行,还原时旋转手臂回到起始位置。

每组10-12次,做4-5组。

动作3:坐姿器械推肩

目标:三角肌前束,中束

首先保持坐姿,挺胸收腹沉肩,使背部贴紧靠背,双手握住把手,使肘关节呈90度。然后三角肌发力向上推起器械,在顶点稍停后,主动控制重量慢慢还原至大臂与地面平行,依次重复动作。

每组10-12次,做4-5组。

动作4:哑铃侧平举

锻炼目标:三角肌中束

首先保持站姿,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,注意别让斜方肌发力,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

每组10-12次,做4-5组。

动作5:俯身哑铃飞鸟

目标:三角肌后束

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次,做4-6组。

动作6:绳索面拉

目标:三角肌后束

首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处,然后选择合适的重量(12-15RM即可)。对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿稳定,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。

好了,这一期的分享就是这样了。

今天我们要给大家推荐四个训练动作,这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部,锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个,锻炼背部的也会给大家介绍两个,这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作,就把它加入到自己的健身计划中去,加强自己的练习,如果想让自己的肌肉训练效果更好,那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练,加强对于这个部位的练习。

在你做专项的训练之前,可以先做一些适当的热身动作,这能让我们的身体更好的投入到训练状态,也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身, 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候,一定要减轻我们的训练重量,用小重量去做热身。

1、哑铃前平举

首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作,第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举,这是一个利用哑铃来完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一对重量合适的哑铃,用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直,双腿与肩同宽站立,做好这些动作后,就来做做这个哑铃前平举动作。

这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作,你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习,只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中,你也可以慢慢加大你的训练重量,循环的去刺激你的肌肉。

2、哑铃侧平举

既然说到了哑铃前平举,那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举,这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作,我们在做这个动作的时候,也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做,那么就减轻你的训练重量,减少你的训练次数,不要做到力竭。

3、哑铃飞鸟

上面给大家介绍了两个肩部训练的动作,那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作,哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作,你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候,一定要保持背部的挺直,这样会让我们背肌更好的参与发力,同时也会减少手臂的力量参与,这会有利于我们的训练效果。

4、哑铃划船

最后一个动作,我们给大家分享一个背部训练动作,这是一个哑铃划船动作,我们在做哑铃划船的时候,一定要注意我们的站立姿势,同时,还要让我们的背部保持挺直,不要弯曲,在做划船动作的时候,一定要感受背部肌肉的发力。

这个动作你也可以用热身的方式去做,和上面的要求一样,如果你是做热身,那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间,不要让自己的身体做得太疲惫,这会影响接下来的训练。

如果你不会做这些动作话,那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下,你也可以给我们留言,告诉我们你的问题,我们会尽力为你解答你的疑问,让我们共同的进步!

肩部肌肉锻炼经典动作

 肩部肌肉锻炼经典动作,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量的运动有益健康,运动可以预防三高,和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作,知识。

肩部肌肉锻炼经典动作1

  哑铃前平举

  动作要领:

 1、双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。

 2、前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。

  注意:

 1、哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。

 2、在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。

  哑铃侧平举

  动作要领:

 1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

 2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

  注意:

 1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。

 2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。

 3、哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。

  哑铃肩上推举

  动作要领:

 1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

 2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  注意:

 1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

 2、如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。

 3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。

  斯科特举

  动作要领:

 1、双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。

 2、呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。

  注意:

 1、哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。

 2、斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

  哑铃交替前举

  动作要领:

 1、保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

 2、左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

  注意:

 1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。

 2、使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。

  杠铃颈前推举

  动作要领:

 1、两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。

 2、提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。

  注意:

 1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。

 2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。

  拉力器侧平举

  动作要领:

 1、自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

 2、一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。

 3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

 4、在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。

  注意:

 1、在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

 2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。

  拉力器俯身侧平举

  动作要领:

 1、俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 2、两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

  注意:

 这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。

肩部肌肉锻炼经典动作2

  1、哑铃锻炼侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

 该动作也可单臂进行,左右侧交替。

 要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

  2、前上举运动预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

 动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

 要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

 作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

  3、弯腰侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

 动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

 要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用:主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼(1)前屈运动

 预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。

 动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。

 作用:主要增强三角肌前侧的力量。

 看了上面的具体介绍,是不是就很有想要动起来的冲动勒,但是由于每个人的体质会不同,所以锻炼出来的效果也会有所不同,不过大家始终要相信一点,坚持就是胜利,只要持之以恒的锻炼,你想要的结果肯定会显现出来,希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

今天给大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练动作,不但可以帮助大家非常有效的对肩部进行增肌塑型,更能帮助大家提升肩部的控制力和协调力,在整体的健身训练中,肩部发挥着巨大的作用,可以说健身者训练的安全度与肩部有着巨大的关系,如果健身的肩部力量较弱,就会降低训练的安全度,在健身训练中肩部起到重要的力量枢纽作用,如果健身者在训练初期不进行肩部力量强化训练,那么在重量刺激训练中肩部的控制力就会出现不足的情况。

当肩部控制力不足时,就会导致肩部的枢纽能力下降,当肩部枢纽控制力量不足时,就会对整体的训练安全造成一定的风险,所以健身者一定要加强自己肩部力量的训练,加强肩部力量训练可以直接的降低避免健身训练受伤的风险

 

很多人去健身房不懂如何安排一次肩部训练计划,包括动作的选择,对于肩部的训练动作选着是非常重要的,如果动作选着不对,对肩部的训练不但起不到好的训练效果,而且还会起到副作用,所以肩部训练前期主要是选着相对简单的训练动作(动作一定要做标准)

这次的肩部训练计划都是由经典的动作组成,针对肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习,你可以很好的参考,练肩一定要使用能够控制的重量,尤其是你是一个健身新人,你更需要学习怎么去控制,重要的是要让肩部 - 有感觉,动作的质量是关键,如果你是新人,可以选择4 - 5个动作来组成一个训练计划。

 

下面7个肩部经典增肌力量训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,热身很关键,你一定要完成,利用小哑铃做侧平举+前平举(一起做),做3 - 4组,每组做20次

动作1,坐姿利用哑铃做推举,这个动作允许你用较大的重量完成,但是也要能够控制,使用的重量逐渐的递增,每组做8 - 6次

动作2,站立利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作3,坐姿利用哑铃做阿诺德推举,这个绝对经典的动作,刺激感超强,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作4,站立利用杠铃片做前平举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

 

动作5,手臂抓住物体利用哑铃做侧平举,这个动作从单侧的一边开始完成,更孤立的去刺激到你的三角肌中束,使用的重量很定,每组(每一边)做12次

动作6,站立利用绳索+V绳做后拉,身体要以一定的角度俯身,缓慢并且全程的去拉V绳,刺激到你的三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作7,站立俯身利用哑铃做反飞鸟,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次

肩部力量训练动作

 很多喜欢锻炼身体或者喜欢健身的人都知道,肩部力量的训练与提升是较为困难的,如果没有掌握正确的方法和动作,还可能有害身体。那么肩部力量训练有哪些动作呢?下面是我收集整理的肩部力量训练动作,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。

肩部力量训练动作1

  动作1 ,哑铃坐姿推举, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次(缓慢并且控制),训练时背部靠在椅子上,稍微倾斜,第一组使用小重量哑铃训练,二,三组递增到中等重量哑铃,训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来,这个时候对训练者是非常管家的,一定要控制好器械,平且平衡好左右的力量,由于人的左右力量不是相同的,所以一定要控制好,让器械保证平稳。

  动作2,龙门架索绳单侧平举 (注意,训练时使从背后拉起绳索,不是前面拉起),利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制),这个动作对重量要求非常高,训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练,如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重,在训练时一定要控制速度,缓慢完成每一个动作,下方绳索时不要到底。

  动作3,坐姿哑铃侧平举, 利用重量逐渐递增的方式训练,每组做15 - 12次(缓慢并且控制),这个非常常见经典的肩部训练动作,但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度,尽量避免借力,当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成,但是能不借力就不要借力完成。

  动作4,哑铃交替前平举, 利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要缓慢控制每一个动作,让肩部充分参与,这个动作在训练时一定要控制好稳定,训练时一定不要让手臂颤抖。

肩部力量训练动作2

  动作1,哑铃反手交替前平举, 利用重量逐渐递增,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要注意控制训练速度,保持慢动作训练,并且要注意是反手握的姿势,同时还有注意不要借力甩上去,使用手臂以及肩部的力量举上去的。

  动作2,坐姿哑铃反飞鸟, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,注意动作速度,缓慢完成每一个动作,同时要注意手腕哑铃的姿势。动作7,站姿V绳后拉伸,利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时站姿身体微向后倾斜,缓慢控制训练速度。

  动作3,站姿V绳后拉伸, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时站姿身体微向后倾斜,缓慢控制训练速度。

肩部对于体型的影响比身体任何一个部位都要重要,你可以没有性感的腹肌,你可以没有饱满的胸肌,你可以没有雄壮的背部,你可以没有俊俏的臀部,但是你绝对不能没有一个宽阔笔直有型的肩部,如果一个人的肩部出现任何不良姿态,不管ta是男还是女,那么的身材美感立马就会失去美感,失去魅力。肩部是体型美感最重要的部位,如果想要塑形就必须先塑形肩部,只有肩部练好,你的体型才会有美感,如果你的肩部练不好,其他部位练的再好,你的体型依然是缺乏美感的。

而且肩部出现不良姿态以后,整个体型都会随之变形,我们常见的圆肩含胸驼背弓脊,都与肩部的不良姿势有关系,只要肩部矫正好,这些不良体态都会得到矫正。肩部虽然对于体型美感非常重要,但是肩部又是一个非常容易被不良姿势影响变形的部位,像高低肩,圆肩含胸等不良体态的形成,都是肩部长期不良姿势造成的,要想矫正这些不良体态,就必须要加强肩部的训练,增强肩部的肌肉力量,增宽肩部维度,让肩部更宽阔,才能让体型更好看。

不管男女只要练宽肩部都会让身体更加有型有魅力有志气,穿衣服更加有型有范儿,尤其是女生练宽肩部可以让自己更加显瘦苗条,所以肩部对于身体塑形非常重要,一定要注重肩部的训练。而且加强肩部的训练,对于健身也是有巨大的帮助,提升训练质量,增强训练的安全性。

肩部是一个力量枢纽部位,任何的上半身训练都需要肩部进行力量调节,每一个动作活动都需要肩关节的功能,增强肩部肌肉力量可以更好的保护肩关节降低磨损,从而增强肩部的自我保护能力提升训练安全,让训练者对器械控制的更稳当。

下面为大家整理一组非常完美的肩部塑形矫正增强训练动作,在矫正肩部不良体型的同时,还能提升肩部肌肉力量,增强肩部的自我保护,训练肩部是真正的一举多得。

这次的肩部训练动作一共6个,每个动作做5组,每组做10次。每组做完休息90秒,让肩部力量和肩关节做充分的恢复后,再继续进行下一组训练,在训练时重量选择小重量训练,肩部训练基础力量不够绝对的强大千万不要贸然使用大重量训练。

动作一,站姿阿诺德推举

两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。

然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

注意,动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤。推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

动作二,站姿杠铃提拉

双手紧握杠铃,同时保持手掌朝向下方,即普通的手部握姿,双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。双脚分开,相互平行,并保持其间距与肩同宽,身体直立,微微弯曲双腿膝关节,并稍微收紧臀部,将杠铃向上抬起至胸部髙度,注意,主要发力部位在于两侧的三角肌。当动作进行至最高位置时,稍做停顿,然后将杠铃下移至初始位置。重复该组动作。将杠铃抵住双腿的大腿部位,以上为该组动作的初始环节。双臂处于不完全伸张状态,肘关节保持微微弯曲。同时保持背部直立。

动作三,站姿前平举+侧平举

前平举

双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。

注意,因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适,这边建议大家,可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想像三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。

侧平举

两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

动作四,龙门架绳索胯下前平举

在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位,然后使用双手握住低位滑轮的绳索连接把手。背对滑轮,双手握住两头绳,从胯下垂直放在大腿前方,掌心相对。然后保持躯干稳定(不要摇晃),将双手向前方举起,肘部稍微弯曲,继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气,并且在到达顶点时停留片刻。然后开始吸气,将手臂缓慢降回初始位置。

动作五,高位绳索面拉

站姿,双手紧握绳索!两臂抬起与肩同高,收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!要从绳索面拉当中得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意,上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

动作六,高位绳索反向飞鸟

面向拉力器站立,双手抓握把手!把手位置高于头部。手臂伸直外展70度置抬高,置于身体两侧,手肘微微弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!努力的挤压肩胛骨,感受你的三角肌后束和上背部收紧!然后再有控制的还原!

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