健身复合式动作硬拉动作，有哪些要点和注意事项？

现在随着生活水平的提高，人们更加重视自己的身体健康和健美，越来越多的人开始了运动锻炼，健身健美也已经是一项流行的运动项目，但是由于对专业健身知识的缺乏，也有很多人在健身运动过程中由于健身器械的使用不当或动作的不标准导致身体受伤，不但没有练出健康的身体还把自己的身体练伤这样就得不偿失了。健身健美现在虽然是一项时尚的运动，但你锻炼之前也要必须先了解一下它一些基本知识，只有这样你的健身之路才会平坦，有些健身新手在没有任何准备什么都不懂的情况下上来就做高难度的负重锻炼，没有练几天就把身体练伤或者给身体带来各种不适，然后就放弃了锻炼。

小编在这里提醒一下健身新手小白，在刚开始锻炼时你完全不需要选择负重训练，一是你身体还不能承受适应高强度的训练，二是你还没有积累出经验对各种器械以及每个动作对肌肉力量的影响，所以在开始锻炼的前几个月你只需要进行简单的徒手自重锻炼就可以，等身体适应了积累出一定的专业经验后你进行高强度的器械负重锻炼，这样你的健身之路才会更加的通畅，你也会更加的热爱健身健美。

今天小编大家介绍一组专门针对复合式动作的详解，硬拉是健身中最常见的动作，它可以同时刺激身体多个部位的肌肉，如背部，腹部，臀部。当然如果不能正确的做出标准的动作对身体有一定的损坏特别是对脊椎的损坏，所以你做硬拉时你一定要保护好脊椎，下面几个详解动作分解图和常见的硬拉错误你一定要仔细的研究一下，再根据实际训练进行相应的调整。

5 要领四：不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

6 要领五：杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

7 要领六：使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

8 怎么锻炼硬拉正确动作

锻炼硬拉正确动作，那么可以先从学习最基础的屈伸髋开始。

动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

注意事项

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

其实直腿拉的动作在实践中并不复杂，但是很多人在做的过程中还是会出错。这主要是一些细节问题。我们来看看直腿拉的正确动作。

直腿硬拉要领是什么？

1杠铃上拉时，腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时，不要完全伸直双腿，不要锁住关节，保持微微弯曲，避免膝关节压力过大。

3放下杠铃时，背部保持挺直，背部不要弯曲。臀部微微向后转，保持双腿微微弯曲，不要锁住关节，尽量伸直腘绳肌。

4当杠铃降到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前移动。

直腿硬拉正确姿势是啥？

伸直你的腿，端正姿势。首先，在做直腿硬拉之前，要准备好杠铃，这是我们运动过程中需要用到的。在正式动作开始时，我们首先张开双腿，比肩膀略窄。然后我们弯腰捡起杠铃。这时，我们的臀部抬起来了。当我们在地面上举起杠铃时，我们的臀部倾向于向后，直到我们把杠铃举到与地面平行的水平。然后我们放松，把杠铃放回原位。注意，在这个过程中，我们的腿不是一直弯曲的，手是积极的。

直腿硬拉动作过程

1双脚之间的距离要比肩膀窄一点，杠铃要放在身前；

2慢慢向前弯曲，双腿要伸直，膝盖不要弯曲，上半身要几乎与地面平行；

3双手握杠铃，握距与肩同宽，下背部肌肉用力收缩，脊柱向前伸直，举起杠铃；

4向前弯曲，双腿伸直，膝盖不要弯曲，不要包括胸部和腰部。恢复杠铃。

直腿硬拉怎么握杠铃？

以前很多健身者用的是正反握，现在倾向于双手握杠铃，因为正握可以更好的控制杠铃，让身体稳定，而正反握会导致杠铃旋转，躯干随之扭动，容易造成腰部损伤。为了充分刺激股二头肌，与臀宽平行站立。为了提高难度和力量，可以用直腿用力拉，杠铃放低不着地。目的是使股二头肌和腰背部保持紧张状态，使应力集中在目标肌肉上。

直腿硬拉这个动作其实在做法上面并不复杂，不过很多人在做的过程中依然会出现错误，这个主要是一些细节上面要非常注意，一起来看看直腿硬拉的正确动作是怎样的吧。

直腿硬拉动作要领

1 拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

2 在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

3 下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

4 杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

直腿硬拉正确姿势

首先在做直腿硬拉前，我们要准备好器械杠铃，这在我们运动过程中需要使用到。正式开始动作时，我们先将双腿打开，略微比我们肩部距离稍窄一些。然后我们俯身，将杠铃拿起，这时候臀部是向上的，当我们将地上的杠铃抬起的过程，我们的臀部有一个向后走的趋势，直到我们将杠铃抬起到我们上本身与地面呈平行状态，然后放松，再将杠铃放回原位。注意这个过程中，我们的腿部始终是没有弯曲的，且我们的双手是正握的。

直腿硬拉动作过程

1 双脚站距要比肩窄一点点，杠铃放在身前;

2 缓缓向前屈体，腿部要绷直，不要屈膝，上身差不多与地面平行;

3 双手正握住杠铃，握距与肩同宽，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，提起杠铃;

4 向前屈体，腿部要绷直，不要屈膝，也不要含胸弓腰，将杠铃还原。

直腿硬拉怎么握杠铃

过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

注意事项:

注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。

腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。