硬拉400斤什么水平

硬拉400斤是一个非常高的水平。对于一个训练有素的举重运动员来说，硬拉400斤是一个需要长时间努力的目标。然而，这并不是说所有人都能达到这个目标。每个人的身体状况和训练计划都不同，因此需要不同的时间来达到这个目标。

总之，硬拉400斤是一个非常高的水平，需要长期坚持训练和正确的技巧才能达到。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

1 什么是硬拉的正反握

硬拉中握杠铃的方式有三种，分别是正握、反握和正反握。

正握：双手两拇指朝内并相对，握住杠铃。

反握：双手两拇指朝外，握住杠铃。

正反握即一手正握，一手反握，双手抓住杠铃进行硬拉运动。

一般情况下硬拉都是进行正握和正反握，反握的比较少。

2 硬拉为什么要正反握

正反握可以抓得更紧。

做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。手腕握力是硬拉中非常关键的一点，即使你能拉得起，握力不够，抓不牢，那么也没有用。

3 正反握有什么缺点 肌肉发展不均衡

正反握会使左右手受力不均，导致肌肉不能左右均衡发展。

反握侧控制力不够

反握那侧的手臂对杠铃的控制能力会不足，从而影响杠铃贴近体表运动。

脊椎有轻微旋转

因为左右受力不均，会导致做硬拉时身体会往一边倾斜，导致脊椎有轻微旋转，腰骨容易侧弯，对身体不利。

肱二头肌压力过大

正反握时反手侧的肱二头肌会被施加很大压力，容易造成拉伤，如果一边手的肱二头肌有过伤病，那么千万不要用那只手做反握。

4 正反握要注意什么

正反握很容易左右受力不均，造成肌肉发展不均，脊椎旋转，腰骨侧弯等，所以一开始握力充足时不必使用正反握方式做硬拉，如果硬拉重量加大，必须要使用正反握时，也要左右正反握轮换，每次锻炼换一次左右手的抓握方向。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

1 硬拉跟什么一起练

硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。

硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所以，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌，因此如果是直腿硬拉，建议与腿部训练一起练习。

2 硬拉跟腿部训练怎么练

硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习，可以先进行硬拉训练，再进行其他腿部训练，这样可以充分的刺激腿部肌肉，达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。

3 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

4 硬拉能每天练吗

硬拉不能每天练习。

硬拉运动强度高，每天都练习身体会吃不消，机能下降，肌肉也会萎缩。

肌肉的增长过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习，会导致肌肉无法恢复，更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。

改善驼背：坚持进行硬拉的锻炼方法，这样对改善驼背的不适情况也是非常有好处的，对于大部分人来说，实际上出现驼背最主要的原因就是在平常生活中没有维持到好的姿势导致的，特别是大家在玩电脑的时候，这时候会导致肩部耸起向前，坚持进行硬拉的锻炼方法，这样是能够让脊椎挺直的。

增加肌肉力量：同时大家在进行硬拉的时候，这时候由于整个身体都是会被迫出力的，这时候需要保持动作的稳定才行。所以说学会硬拉，这样能够帮助用户有效的强化的核心肌肉。这样是能够让用户在操作其他大肌群的动作时，身体是会感觉很稳定的。这样能够让身体力量更强。

扩展资料：

注意事项：

硬拉并不是没有根据的依靠手臂的力量拉起来，而是臀部和大腿肌肉先发力，尤其是在开始硬拉时。如果只是想着拉，那么重量几乎全部落在下背后腰竖脊肌上，这时腰部就特别容易受伤，这也是许多健身爱好者，经常会出现的问题。

在硬拉时注意不要拱背：尤其是一些大重量时，否则就会给脊柱带去很大的压力。大家在训练的时候，为了防止拱背，可以有下意识的挺胸，这样可以强制背部挺直。

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