怎么提高肌肉硬拉力量

怎么提高肌肉硬拉力量

　随着硬拉的进步，肌肉也会持续地增长。所以不断突破硬拉水平，就可以有效提升肌肉质量，那怎么做才能提高硬拉增肌的效率呢

　1、提高训练的频率

　如果你的目标是提高硬拉能力，你需要做更多的训练。你需要每周2-3次的硬拉训练，可以帮助肌肉快速地生长，在训练频率的提高，你的硬拉能力就会相应提升，同时身体也会会发出信号，给到更充分的休息让肌肉恢复。这里需要再次提醒小伙伴，硬拉的姿势必须正确，不然就会越练越糟糕。

　2、重心放在薄弱点上

　观察你的动作并且找出你的薄弱点在哪。对于你来说，把杠铃从地面拉起来是否会感到困难或者说是，稳定杠铃对于你来说才是困难的无论如何，你要想要提高你的硬拉能力，你必须克服这些困难。

　如果你难以把杠铃拉离地面，你不妨把自己垫高练赤字硬拉(deficit deadlifts)。赤字硬拉会改善运动轨迹，稳定你的地盘。如果你不能稳定杠铃，你可以试试架上硬拉(rack deadlifts)。在架上硬拉中，你的动作角度是多变的。

　3、做辅助动作

　硬拉会训练到大量的肌肉，不仅仅臀大肌、背部和腘绳肌。所以，辅助动作对你来说也是必要的，负重训练可以确保你力量的均衡发展。为了提高你的硬拉水平，你需要着地去训练引体向上、站姿杠铃划船、直腿硬拉、坐姿提踵、直立体前屈甚至是深蹲。

　4、提高握力

　是时候扔掉你的助力带了。在硬拉的训练中最容易被忽视的就是前臂。你的前臂负责承受重量。如果前臂力量不足，你的硬拉会受到影响。

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硬拉是个经典的力量训练动作，完成一次硬拉，身体调用的肌肉也是最多的，但是传统硬拉主要是髋关节肌群，比如股二头肌 ，臀部大肌 小臂等。但是硬拉竖脊肌（也就是腰部）是整个硬拉过程中起到的是稳定作用，硬拉动作中腰部肌肉相对主动肌肉，力量比较薄弱。当你硬拉使用一个可以锻炼到你力量或者增肌的重量时，如果你的次数过多你会发现你的腰部会先于其他地方疲劳，这也间接的提高了动作变形的风险。当然锻炼这东西没有绝对，你可以减轻重量用多次数，来锻炼腰部，都是可以的。很多人说硬拉练背，练腰，其实那只是有意的在后半程，挺胸，回缩肩胛 上提肩胛骨，达到这些目的。