传统硬拉，需要做这些准备（中篇）

目录导读：

（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

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硬拉是锻炼中非常重要的动作，它能够锻炼到我们的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我们的核心肌群，但是怎样的硬拉才是最正确的？我们在硬拉中到底犯错了没有呢？今天就来告诉大家，硬拉中我们最可能犯的6个错误，看看这其中你犯了几个。

硬拉错误一：砸地反弹

很多人在硬拉中，把杠铃拉起来的时候很不错，但是下放的时候非常快，然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个，这样的做法其实是非常不正确的，因为通过借助反弹来把杠铃弄起来，其实相对来说是借力完成的，那这样造成的后果就是，其实我们并完成不了一个组数和强度，但是我们借力完成了，我们就对自己的实力认知出现差异，影响我们真正的实力增长。

硬拉错误二：过度锁定

硬拉中最后一个环节是锁定，意识得到锁定的人是非常不错的，因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候，如果我们的身体过度向后倾斜，那其实也是错误的，因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部，造成了腰部受损的可能性。

硬拉错误三：重心偏移

在硬拉和深蹲中，我们都应该关注的一个点就是我们的重心，硬拉中重心如果不在脚掌中间的话，我们的身体就有可能会倒下，因为我们在硬拉中，很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来，而重心就是最重要的一点。

硬拉错误四：腰部过于弯曲

虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别，在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部，但是过度的弯腰，对我们的腰椎其实是非常不好，甚至是危险的，我们要求大家如果发觉自己的腰，在硬拉中弯曲得厉害的时候，马上停止硬拉，降低重量再做，我们训练就是为了强化我们的肌肉，切勿本末倒置。

硬拉错误五：气垫鞋硬拉

在硬拉中，我们如果选择跑步鞋，气垫鞋来进行，那就是最错误的决定，虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用，但是涉及到力量，这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面，造成了力量损耗。

硬拉错误六：长期使用一侧正反握

握法一直都是硬拉中比较频繁的问题，这里我们提出的东西就是，如果长期使用一侧（比如说左反右正）去硬拉，那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡，我们的二头，腰部力量都会有差异，而且长期的不改变，我们的骨盆也会偏移，一定要注意。

以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的，看看你到底中了几枪？

一、潘安

潘岳，就是人所周知的潘安，西晋时河南人氏，表字安仁，小字檀奴。其人“姿容既好，神情亦佳”。潘岳年轻时，坐车到洛阳城外游玩，当时不少妙龄姑娘见了他，都会怦然心动给他一个“回头率”，有的甚至忘情地跟着他走。因此常吓得潘安不敢上街。有的怀春少女难以亲近他，就用水果来投掷他，每每满载而归，于是民间就有了“掷果盈车”之说。以至后世文学中“檀奴”或“檀郎”也成了俊美情郎的代名词。有个叫张孟阳的相貌奇丑，也学着潘岳的样子去郊游，但每次出门，妇人就往他车上吐唾沫，扔石头，石头倒也满载而归。典型的男性版东施效颦！

潘岳不仅长了张锦绣皮囊还写得一手锦绣文章，很小就显露出文学天赋，被乡里称为“奇童”。二十来岁时，晋武帝司马炎一天来了兴趣，下乡耕田作秀，大伙纷纷写马屁文章。结果潘岳的赋作得最好。大臣们一看，这小白脸，算什么东西，马屁胆敢拍得比我们好！嫉妒得要死，立马赶他出朝廷。赋闲十年后，潘岳终于被重新录用。先后当了河阳还令的县太爷，颇有政绩。风雅县令在河阳县种遍桃树，时人号称“一县花”。此后在政坛屡升屡降，直到元康六年(296)前后，回洛阳任京官。几曾持才傲物的翩翩少年如今鬓发花白，饱尝宦海艰辛，学会了趋炎附势。

当时掌权的是丑八怪皇后贾南风。她外孙贾谧好结交宾客，组织了个文人团“二十四友”，为贾氏外戚集团进行文字煽惑。潘岳是其中最卖力的一位。精彩之笔，当数搞垮太子的阴谋。具体过程如下：潘岳写了一篇狂草，贾南风派手下的宫人将太子灌醉，哄他抄写。太子醉眼模糊，根本辨不清纸上啥内容。照着笔画胡乱描了一遍。太子的墨宝别人当然也看不懂，何况当时皇帝还是个白痴。这难不倒才子潘岳，他模仿笔迹的工夫了得，在太子的纸头上照原来风格添置笔画，成为反迹昭著的逆书。正是以笔为刀，杀人不流血！太子死后，赵王司马伦借口报仇，兵变入宫除尽贾氏一党。潘岳从前就得罪过赵王伦的儿时好友孙秀，这会儿当然死翘翘，还是满门抄斩。他一生孝顺，却连累老母丧命于东市。不亦哀哉！

八王之乱中政治一锅粥，潘岳偏要凑热闹，落了个为虎作伥的恶名。好歹在文学史上占了一席之地，这辈子过得不算太衰。其文风华美却不失于雕琢；描写细致，尚不致于繁芜。善写清绮哀艳的悲情文章，是一个很忧郁的美男子。

在生活中潘岳绝对是个好男人，十余岁定婚，对发妻杨氏一往情深。杨氏不幸于元康八年(298)去世，潘岳的悼亡词写得缠绵悱恻，情真意切，是中国此类题材中最早的名篇。可惜功名心太重，躁急干进，不知满足，终落得身首分离。

潘安是名气最大的美男了，他的名字就是美男的代称，就像形容女子“貌比西施”一样，男子能“貌比潘安”可以说是最大的外貌荣誉了。

二、宋玉

宋玉是中国历史上与潘安齐名的最著名的两大帅哥之一，但是这位先生的帅名却又多少来得有些蹊跷。为什么会这样说呢，因为从来就没有哪部正经的史书甚至野史笔记里说过他是如何如何的帅，唯一的佐证便只有他写的那篇《登徒子好色赋》了。在那篇赋里，写有一位大夫登徒子说宋玉“为人体貌娴丽玉，口多微辞，又性好色”，宋玉就解释说有曾经有一位绝色美貌的东家之女登墙偷窥自己三年，但他都对人家不理不睬，因此不能说自己好色，接着他就描述登徒子如何喜爱丑陋的妻子，与她生了五个孩子，从而把“性好色”的罪名加到登徒子的身上。毕竟大家都比较相信帅哥，于是就听信了宋玉的话，而“登徒子”却成了“好色之徒”的代名词。除了这篇赋之外，就再也寻不到一分一毫关于宋玉之美的蛛丝马迹了。

据说，宋玉是屈原弟子，他并没有因为其美貌而青云直上，其在官场上混得还是比较差的，一生都没有做过什么大官，虽然靠写得一手好文章和精通音律，也曾接近过楚王，但也没有捞到什么好处，连提点建议都没被采纳。但他并没有从此自弃，而是投入到创作中去，也写出了不少好文章。他在屈原骚体的基础上变化出一种新体裁—-赋，虽不能够青出于蓝而胜于蓝，也算是不辱没师门了。其作品文字华丽，对事物刻画入微，像他那篇名作《登徒子好色赋》所塑造的“登徒子”形象就非常成功。

这篇著名的《登徒子好色赋》据说是一篇赝文，很多人都说它并不是宋玉的作品。如果真是这样，对我们考证宋GG是一位帅哥倒未尝不是件好事，因为假若真是别人写的，那宋玉之美大抵该是得到时人或晚近之人公认的了，否则的话，宋GG在自己的寓言之作中夸言己之美貌，那倒要很让人怀疑其真实性的。无论事实如何，宋玉终归是顶着了一顶帅哥的高帽了，他的帅名也早已流传千古，虽然多少还“犹抱琵琶半遮面”些，但考虑到他才子词赋家的身份，入选这份美男榜还是不遑多让的。

三、子都

《诗经》有云：“山有扶苏，隰有荷华。不见子都，乃见狂且。”意思是说，一个女孩子本来跟某帅哥有个约会，可是她等啊等等啊等，心上人帅哥哥没有见到，却见到了一个愚驽蠢笨的傻佬。在这首诗里，“子都”被用作了帅哥的代名词，或者也可以说，子都乃是众多郑国少女——不排除某些少男——梦中的白马王子和假想的约会对象，少女们都以能见到那位帅名满全国的子都为荣，为了能见他一眼，甚至不惜呆呆的苦等上好几个小时，由此也便可以想象出，当子都未见而见到蠢夫的时候，少女会有多么的悲伤，哀怨和惆怅了。

《孟子》又曰：“至于子都，天下莫不知其姣也。不知子都之姣者，无目者也”。哎呀，连满嘴仁义的亚圣孟夫子都说“不知子都之姣者”是不长眼睛的人，可见子都可真真正正的的确确是个大帅哥了。那么，这个帅名动天下的子都老兄到底是个什么样的人呢，他怎么会有如此的魅力能让天下的女人们疯狂？且听我慢慢道来……

子都，春秋时期郑国人，大名叫做公孙阏，子都乃是其字。子都这个人，不仅相貌生的美，还有着一身的好武艺，能征善射，因此便做了郑庄公的大夫。然而，子都其人虽美，却是个小心眼。《左传·隐公十一年》里便记载了他因争车未遂而在阵前射杀己方大将颍考叔的光荣事迹，由这一点看，子都老兄多少还是缺了些大丈夫应有的宽广心胸和英雄气概，只能将其归入偶象派一类了。

虽然还存在着这样的不足，大帅哥子都毕竟是帅名远播的美男子，其容颜之美不仅震动了以庄公为代表的统治阶层，而且也得到了以郑国女子为代表的广大人民群众和以孟夫子为代表的子孙后代的认同，仅凭这一点，子都之入选美男榜，便实在是实至名归的了。

美貌归美貌，子都可是非常有心计的一个人，有着那种深藏不露的腹黑系阴险哦！子都是郑国的大夫，算是要员，当年郑国要派部队出征，采用竞争上岗的办法选帅，老将颖考叔争得主帅，子都只当了个副帅。那场仗颖考叔在攻城拔寨爬到城墙上面的时候，子都放了冷箭，将颖考叔射杀了。而子都也因为做出这样奸恶的事被郑庄公问罪逼死了。

四、宋文公

宋文公没有做国君的时候，是宋国的公子，被唤做公子鲍。

各位看官或许会感到奇怪，要问我为什么在开篇第一句便说出一句废话来。没做国君之前，当然是公子了，难道是乞丐不成，这一句话不是脱裤子放屁——多此一举吗？是有那么一点，然而尽管如此，我却还是要说，因为我要强调的是，如果按照正常情况发展的话，本来是轮不到他做国君的，能一辈子安安稳稳的做个公子，已经足够他祷诵好几遍阿弥陀佛的了。那么又是什么原因使得历史照着非正常的状况发展了下去而让原先的公子鲍坐上了宋国国君的宝座的呢？原因就是因为他长的实在太帅了！

就因为他帅，公子鲍变成了宋文公？这未免也太过荒唐了吧？可是事实确实如此，虽然其过程并没有说起来这般容易。那么，为什么会出现这样荒诞的故事呢？因为一个女人爱上了他。这个女人不是别人，正是他的祖母(当然不是亲祖母)，宋襄公的夫人，周襄王的妹妹王姬。

《左传·文公十六年》记载，公子鲍是一个“美而艳”的大帅哥，于是乎中年守寡，独居深宫而难耐孤寂的半老徐娘王姬便看上了他，“欲通之”。可是公子鲍不愿意啊，怎么办呢？王姬便千方百计的想尽办法拍公子鲍的马屁。你公子鲍不是喜欢布施恩惠于国人吗？(由此可见公子鲍恐怕亦心存夺国的野心)好，老娘我帮你布施；还不愿意吗？还不愿意，老娘我干脆把宋国的江山也献给你做交换吧。

昭公九年，宋昭公外出打猎，这正是上天赐予王姬的良机啊，于是她便派人把昭公干掉，而迎立昭公的弟弟公子鲍当了国君。一段因帅得国的千古神话终于成为现实。(据《左传》，昭公田猎，乃是王姬所使，且昭公亦知襄夫人将杀己，然也无可奈何，只能坐以待毙，可见昭公实在襄夫人控制之下，王姬欲献国于公子鲍，实是易如反掌)。

那么这位帅的biangbiang声，帅得令祖母倾心而折节欲通的宋文公，除了帅之外，到底是怎样的一个人呢？应该说还不错，起码要比他的哥哥，有“无道”之称的昭公好了许多。《左传》里说他“礼于国人”，《史记》中说他“贤而下士”，当然，这些都是在他做公子鲍需要收买人心的时候，至于他做了国君以后的表现，我却只能遗憾的说声“不可考”了。然而不管怎样，即便是因帅得国，也还是要付出代价的，至于代价是什么，大家稍稍想想便自然能够猜到。

五、嵇康

嵇康，字叔夜，谯郡銍县(今安徽宿县)人。“竹林七贤”的领袖人物。三国时魏末著名的思想家，诗人与音乐家，是当时玄学家的代表人物之一，为人耿直，他幼年丧父，励志勤学。后娶曹操曾孙女(曹林之女)为妻，在曹氏当权的时候，做过中散大夫的官职。

嵇康是中国古代少有的美男作家，精通文学，玄学和音乐，同时英俊潇洒，别人形容他是“龙章凤姿，天质自然”。史称嵇康“身长七尺八寸，风姿特秀，见者叹曰：‘萧萧肃肃，爽朗清举。’或云：‘肃肃如松下风，高而徐引。’”最有说服力的故事是，某次他去森林里采药，竟被樵夫误以为仙人下凡，其风姿可窥一斑。

嵇康喜爱音乐，他在《琴赋》序中说：“余少好音声，长而习之，以为物有盛衰而此无变。滋味有厌，而此不倦。”他对传统及当代的琴曲都非常熟悉，这一点在他的《琴赋》中可见。

据刘籍《琴议》记载：嵇康是从杜夔的儿子杜猛那里学得《广陵散》的。嵇康非常喜爱此曲，经常弹奏它，以致招来许多人前来求教，但嵇康概不传授。司马氏掌权后，不苟合于其统治，与阮藉，向秀，山涛，刘伶，阮咸，王戎号称“竹林七贤”，与司马氏相对抗，后被司马氏杀害，死时方四十岁。临刑前有三千太学生为其求情，终不许。死前索琴弹奏此曲，并慨然长叹：“《广陵散》如今绝矣”。南京西善桥南朝墓出土模制嵇康画像砖，描绘了嵇康席坐抚琴，气宇昂轩的形象。

嵇康人缘极好，王戎说与他交往二十年，未见其有不好的脸色。因此留下“意趣疏远，心性放达”之美名；然而嵇康更有“刚肠疾恶，轻肆直言，遇事便发”的一面，他的名篇《与山巨源绝交书》及对《广陵散》的喜爱便是他愤世嫉俗，桀傲不驯的性格的表现，而蔑视司马昭，进而遭致杀身之祸更是这种刚正不阿的显例。

据《琴议》记载：嵇康非常喜爱《广陵散》，经常弹奏它，以致招来许多人前来求教，但嵇康概不传授。死前索琴弹奏此曲，并慨然长叹：“《广陵散》如今绝矣”。南京西善桥南朝墓出土模制嵇康画像砖，描绘了嵇康席坐抚琴，气宇昂轩的形象。

魏晋时期的大帅哥嵇康在当时算是一个全才，文笔、音律、养生都是他最擅长的，嵇康弹得一手好琴，那一首《广陵散》在他死后便成了绝响。嵇康还写有《养生论》，从饮食说到运动，更重要的是平静的心情是可以延年益寿的。瞧这些特点：艺术、养生，心平气和，真是有金牛座的感觉。

可惜的是，嵇康娶了曹操的女儿而惹上了政治上的纠纷，加上得罪了大将军钟会，被司马昭斩首。据说问斩的时候，有3000人为这位美男求情，但反对无效，还是斩了。金牛座的嵇康临死时还泰然自若、不紧不慢的弹了那一曲《广陵散》，余音绕梁，令人辛酸，一代美男才子就这么香消玉陨啦！

六、卫玠

卫玠是历史上唯一因为太帅了而被人“看”死的美男子。

记得三国中杀掉邓艾父子的卫瓘吗？卫玠就是他的孙子，表字叔宝。关于卫玠的美，《晋书》里用词有“明珠”，“玉润”等等，他为人喜怒不表于形，总之是个面无表情的玉人。这孩子自幼风神秀异，坐着羊车行在洛阳街上，远远望去，就恰似白玉雕的塑像，时人称之“璧人”。洛阳居民倾城而出，夹道观看小璧人。可这玉人特爱开口。当时风气最盛行清谈：手里拿个麈尾模样悠雅地侃侃而谈。刚开始时，“清谈”主要谈老庄之道，还有点哲学氛围，后来变成了天南海北乱侃，比如谈论人家的长相和行为(两晋美男子多出名，也有这方面原因)。爹妈怕卫玠磨牙磨得太累影响身体健康，而且政治问题太敏感，最好避开，就限制他说话，真叫人吃不消。(我们有时候对着进不去的BBS也时不时会唉声叹气一翻)。

八王之乱把西晋政权闹成一锅糨糊，胡人势力乘机进入中原，天下大乱。卫玠费尽口舌说动母亲南下。他兄弟不肯走，后来死在匈奴人手上。他们一家子跑到江夏(今武汉)，妻乐氏经不住旅途疲惫，死去(热死了？)。征南将军山简赶快来抢这个钻石王老五，把爱女嫁给他。卫玠带上新妇又往东行，来到了大将军王敦镇守的豫章(今南昌)。

王敦见他一表人才，能说会道，很是器重。卫玠并不买帐，他感觉此人野心勃勃，久必生乱，不可依附，于是再次转移，投奔东晋都城建业(今南京)。建业的官员们久闻卫玠艳名，立即答应予以重任。江东人士听说来了个大明星，人山人海地围观，挤得卫玠举步艰难，使他一连几天都无法好好休息，这个体质孱弱的美少年终于累极而病，一病而亡。这个典故就是《世说新语》中的“看杀卫玠”。

卫玠一生，没在政治上兴风做浪，没为中国文艺或科技的发展做贡献，军事方面更是碰也没碰过。这么个人，居然在《晋书》上有传记，可见“美男子”已经成为当时的一种文化现象。传记里反反复复强调了两点：一是俊美，二是会嚼舌头。(前后一串，倒是挺适合做电视台节目主持人的)。

一千多年前的卫玠同样舌头痒痒，一遇机会，定要冒两句，使听众个个惊叹。清谈高手王澄(小名平子)对卫玠简直是佩服得五体投地，人称“卫玠谈道，平子绝倒”。卫玠会说，脑瓜也明智，看得准形势，懂得保身避祸，可惜身子太弱，一切白搭。

六、韩子高

韩子高，梁朝会稽山阴人，身世微贱，以做鞋为生。据说他“容貌艳丽，纤妍洁白，如美妇人。螓首膏发，自然娥眉，见者靡不啧啧”。韩子高他貌美，美过中国少年瑰宝周小史(晋代有名的娈童)，处于乱军之中，敌人挥舞长枪白刃疯狂砍杀，可一旦遇到韩子高，竟然会抛掉手中的兵刃，竟然没有一个人舍得伤害他的一根毛发，史说：“乱卒挥白刃，纵挥间，噤不忍下，更引而出之数矣”。可见此君貌美到了什么程度？他绝非仅有漂亮的脸蛋，他的两臂修长，善于骑射，形体俊美，肌肤诱人，实在是英武异常，令人痴迷而不能自拔。多少纯情少女，包括陈朝公主，都疯狂暗恋子高，竟然因为日夜思念而咳血身亡。

但韩子高却甘愿委身于南朝陈文帝陈茜(是个Gay佬)，他们同食共寝，日夜不离。更因为子高的一段绯闻，而导致陈茜一怒之下感情用事灭了王司马一族，最终造成了梁朝的灭亡和陈朝的建立。这种因为同性恋而导致王朝颠覆的史实，在中国历史上绝无仅有。韩子高，在中国历史上第一次也是最后一次提出了男皇后的概念，虽然最终誓言未能兑现，但是韩子高貌美倾国的事实是不容辩驳的。陈茜病故以前，子高端水送药，片刻不离，给弥留之际的陈茜以极大的安慰。偌大的皇宫，一切人等均被拒之门外，只有陈茜子高两人病榻厮守，度过了人生最后一段旅程。陈茜死后，子高被冤狱赐死，年仅三十岁。

韩子高是一个十全十美的人。他貌美，美过中国少年瑰宝周小史，处于乱军之中，敌人挥舞长枪白刃疯狂砍杀，可一旦遇到韩子高，竟然会抛掉手中的兵刃，竟然没有一个人舍得伤害他的一根毛发，天啊，此君貌美到了什么程度啊？他俊美，绝非仅有漂亮的脸蛋，他两臂修长，善于骑射，形体俊美，肌肤诱人，实在是英武异常，令人痴迷而不能自拔。多少纯情少女，包括陈朝公主，都疯狂暗恋子高，竟然因为日夜思念而咳血身亡。而更美的是韩子高的心灵，他出身寒苦，不骄不躁，有才有德，委身于得势前的陈茜（后来的南朝陈文帝）以后， 他把全身心都奉献给了这个同样英俊的情侣，他们同食共寝，日夜不离，更因为子高的一段绯闻，而导致陈茜一怒之下感情用事灭了王司马一族，后来两人并肩战斗，最终造成了梁朝的灭亡和陈朝的建立。这种因为情侣琐事而导致王朝颠覆的史实，在中国历史上绝无仅有。（修正：子高确实是有这么段绯闻，但也是事实，据《情史》记载，陈司空之女见子高貌美胜过王郎子，欲与之私通，子高初惧罪，谢不可，不得已，遂私焉（私通）。女绝爱子高，尝盗其母的珠宝赠与子高，价值以万计。又曾赠一诗曰《团扇》。但是事情败露，只有陈司空不知道罢了，王家恰逢王僧辨的母亲去世，来不及给三儿子结婚，子高有常常凭着受宠欺负周人，所以有人窃取了团扇给了王家三郎，并且告诉了他其中之故，王家三郎很气氛，把这些告诉了父亲，要停止与陈司空之女的婚事，司空因不知其中原由，大怒，并且说王僧辨有不轨之心，遂发兵袭僧辨并其子，缢杀之。陈蒨子高实为军锋焉。一开始子高还不肯去，陈蒨知道了，还是硬拉这子高去了。所以并不是陈蒨因吃醋发动的战事。）（修正“修正”：《情史》不是史料，所以不可以认为其中的描述是事实，只是有可能有这样的事。《情史》可以说是小说体裁，小说中杜撰多，是不可以直接认定是事实的）因为韩子高，中国历史上第一次也是最后一次提出了男皇后的概念，虽然最终誓言未能兑现，但是韩子高貌美倾国，德服天下的事实是不容辩驳的。陈茜病故以前，子高端水送药，片刻不离，给弥留之际的陈茜以极大的安慰。偌大的皇宫，一切人等均被拒之门外，只有陈茜子高两人病榻厮守，度过了人生最后一段旅程。陈茜死后，子高被冤狱赐死，年仅三十岁。他十六岁时从一名贫苦的少年，经历征战天下的劳苦，建朝创业的艰辛，到最后与爱人陈茜一前一后离开人世，短短十几年，他的人生像金子一样闪光，可歌可泣，人生若能像子高这般充实的度过，实在别无他求。

追加评价： 韩子高邂逅陈蒨时，陈仍是梁朝派驻吴兴的大将，妙龄美貌的子高让文帝一见倾心，再加上其恭谨温顺、善解人意以及那个适时而至的美救英雄梦，使陈蒨宠爱子高之心与日俱增。

子高颇为女性化的性格特征只是吸引陈蒨的一个方面，更重要的，子高还是陈蒨建立帝王霸业的得力助手。“文帝之讨张彪也，沈泰等先降，文帝据有州城，周文育镇北邺香岩寺。张彪自剡县夜还袭城，文帝自北门出，仓卒暗夕，军人扰乱，文育亦未测文帝所在，唯子高在侧，文帝乃遣子高自乱兵中往见文育，反命，酬答于暗中，又往慰劳众军。文帝散兵稍集，子高引导入文育营，因共立栅。明日，与彪战，彪将申缙复降，彪奔松山，浙东平。”子高的赤胆忠心及机智果敢让文帝死里逃生，由慕色而生的宠爱之情中又溶入了浴血沙场时出生入死的手足之情，为他们的情感纽带注入了新的血液。在多次并肩战斗中，文帝逐渐发现了子高擅长统领士卒、灵活作战的潜能，“乃分麾下多配子高，子高亦轻财礼士，归之者甚众。”韩子高逐渐成长为陈蒨的得力助手。

陈蒨嗣位后，子高因劳苦功高而除右军将军。接着他又为巩固文帝的江山而殚精竭虑，驰骋疆场。平王琳乱，征留异，夺晋安，因屡立战功而不断升迁，天嘉六年被征为右将军，至都，镇领军府。正当子高春风得意之际，文帝卧病不豫，子高入侍医药，衣不解带。然而病魔还是夺走了文帝陈蒨，子高的噩梦也便接踵而至。废帝即位，高宗陈顼入辅，子高因兵权过重受新主忌惮，“光大元年八月，前上虞县令陆肪及子高军主告其谋反”，子高被执赐死，年仅三十。

八、兰陵王

兰陵王名高长恭，又名高孝瓘，是东魏大权臣北齐奠基人白手起家大英雄风流大丞相高欢之孙。高欢长子高澄在父亲死后当上东魏第二任权臣。高澄政治上精明强干，却于29岁死在奴隶手里，丢下六个嗷嗷待乳的儿子，老四就是成为千古传说的兰陵王。

值得一提的是，正史里忠实记录了另外五兄弟的母亲出处，就长恭例外：“兰陵王长恭不得母氏姓”。不知道是书史的遗漏，还是花花公子高澄自有隐情。高澄一死，其弟高洋继任，干脆一脚踢走皇帝，自己称帝，北齐建立。高长恭当时还留下一桩八卦：皇帝赏他20个侍妾，他只收下一个。美男子的眼光真是高，连皇帝介绍的**19个在他眼中都成了恐龙，就一个勉强算美眉。

高长恭骁勇善战，据说因为面相太柔美，不足以威赫敌人，每每打仗都要带上狰狞的面具。最著名的一次是救援洛阳，他带领五百骑士，冲过周军重重包围，突入洛阳城下，城上齐兵认不出谁来了，怀疑是敌人的计谋。兰陵王摘下盔胄(注意，这是个把脸遮了很大部分的头盔，而不是面具。有人怀疑“兰陵王面具”的典故只是后来的编舞者编出来的)，示之以面容，城上军心大振，吊下弓弩手数百名，前来接应。很快周军被迫撤走。为庆祝胜利，武士们编了《兰陵王入阵曲》，戴着面具边跳边歌。史载：“长恭貌柔心壮，音容兼美。为将躬勤细事，每得甘美，虽一瓜数果，必与将士共之”。

高长恭后来不知为何染了个大毛病：贪财。门口常有行贿的进进出出。搞得老百姓都说三道四。属下尉相愿问他：“王既然俸禄那么高，何必如此贪？”长恭答不上来。相愿说：“您是不是因为怕功劳高，被主上忌讳，故意给自己抹点污垢？”长恭这才开口说：“是的。”相愿说：“朝廷如果猜忌王，这正好给他留了一条辫子抓。想求福反而招祸。”长恭泪下，跪膝，请他给个安身的法子。相愿说：“王威名太重，最好在家养病，别干预政事了。”长恭听了劝告，便偶而装装病。但完全隐退，又不甘心。正处盛年的男子，谁愿意退休？何况高长恭不是当隐士的个性。

北齐末代皇帝高纬一天听了《兰陵王入阵曲》，对高长恭说：“入阵太深，毕竟危险，一但失利，追悔莫及。”长恭无心快语：“家事亲切，不觉遂然。”高纬一听“家事”这两个字，心生警觉。叫人给他送去毒药一杯。皇帝杀人，连理由都没扯。高长恭死时的年龄没有记载，估计才三十出头。留下个悲痛欲绝的遗孀郑妃，守着佛门孤灯，度此残生。四年后，失去了支柱的北齐就为宇文氏所灭，高氏子孙几乎全遭屠戮。

九、慕容冲

慕容冲（359年－386年），小字凤皇，昌黎棘城（今辽宁义县）人，鲜卑族，前燕景昭帝慕容俊之子，前燕幽帝慕容暐、西燕烈文帝慕容泓之弟，母皇后可足浑氏，十六国时期西燕第二位皇帝。

这个小字凤皇的美少年是前燕开国皇帝慕容隽的幼子。五胡十六国时期倾国倾城第一人。短短二十几年的人生，如扫帚星行空，轰动之大把北国江南所有美女都比化了。可惜五胡十六国这段历史不出名，他也跟着被尘封。

话归正题，前燕传到第二任皇帝手上便不行了，虽然身为皇子，还没来得及继位，前燕就被前秦给灭了，慕容冲和他的姐姐清河公主沦为了秦王符坚的战利品，被充入长安的禁宫。没错，这个秦王符坚是个双性恋，把慕容冲姐弟都玩弄于股掌之间。终于有一天，符坚觉得宠幸两姐弟实在影响不好，便放了慕容冲。

十几年后，淝水之战，苻坚大败。冲出牢笼的慕容冲结集鲜卑人，趁乱而起，南征北战，马踏关中，挥刀雪耻。符坚希望他能念在往日的情分上放过一马，但慕容冲回绝了，灭了前秦，做了燕国皇帝，可惜没过多久，就因为跟手下将领的冲突而被杀，真是自古美人如名将，不许人间见白头。

慕容冲一生的命运，变数太多，皇子出生，数载娈童，再为小吏，一朝铁血皇帝，终不得善终啊。前无古人后无来者。曲折经历形成了性格的极端：外表阴柔，内心狂野，坚毅。

慕容家族以能征善战桀骜不驯著称，还有个特点就是外形好。出现慕容冲这么个集大成者，并非偶然。有趣的是燕国皇室选继承人时，脸蛋漂亮的极占优势。晋朝“以貌取人”的风雅被慕容鲜卑发扬光大了。繁殖的结果是代代英俊骑士，个个欣长矫健。可最终燕国就是被一帮绣花枕头给玩完的。

十、独孤信

独孤信（503年－557年），本名独孤如愿，字期弥头，鲜卑族，云中（今山西大同）人，西魏将领，八大柱国之一。独孤信容貌仪表俊美，善于骑马射箭。初为葛荣部下，葛荣失败后，投归尔朱荣。随孝武帝西行，授爵浮阳郡公。西魏建立后，独孤信任卫大将军、都督三荆州诸军事、大都督、荆州刺史等职，用以招抚被东魏所占据的荆州的百姓。大败东魏弘农郡守田八能、都督张齐民、刺史辛纂，于是平定三荆。不久，东魏又派高敖曹、侯景等率军突至。独孤信认为敌众我寡，率部逃到南梁，在南梁居住了三年。大统三年（537年）才回到长安。他认为自己的行为有损国威，便上书请求治罪，得到了西魏文帝元宝炬的宽宥，任命为骠骑大将军，加侍中、开府衔，使持节、仪同三司和浮阳郡公的官爵照旧。后随丞相宇文泰收复弘农，攻克沙苑。率军与冯翊王元季海进入洛阳。颍、豫、襄、广、陈留等地相继诚心归附。大统六年（540年），东魏侯景侵犯荆州，宇文泰命其与李弼出兵，侯景撤军后，独孤信担任大使，抚慰三荆。北周建立后，升任太保、大宗伯，晋封卫国公，食邑一万户。赵贵被处死后，独孤信以同谋罪被免职。不久，被晋公宇文护逼迫在家中自尽，时年五十五岁。

硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍，硬拉是很多运动项目中都会利用到的，对于身体的好处也是不可言说的，经常在动作过程中大家都会做一些比较错误的动作，下面我们来一起看看硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍1

1、 标准硬拉动作描述。

标准硬拉是所有硬拉动作的基础，如果要做硬拉的话，肯定是要将标准的动作先掌握的，硬拉的起始姿势是很重要的，在动作的过程中大家的姿势也是非常影响硬拉的效果。首先，在动作要领上，大家应该先将两只脚打开宽度与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲一些，然后伏下身子，两只手握住杠铃。腰部要有一定的`紧绷感，不要让手臂去发力，应该让臀大肌发力，然后带动杠铃沿着小腿的前面拉起，停顿两秒钟左右，再慢慢的放下。这个就是动作的过程，不过在做的过程中大家要注意每一个细节都要到位。

2、 动作要点。

动作过程中其实是有很多动作要点的，也就是说有很多的小细节是需要大家留心和注意的，比如说在我们运动时，杠铃的轨迹要保持直上直下，不可以弯曲，不要将杠铃左右歪斜。还有就是整个重心要保持在脚后跟，这样才能维持身体的稳定性，再放干零的时候要注意，拿起来的时候要注意，拿起放下的时候，则是需要缓缓放下的。

3、 硬拉起始动作。

前面说到硬拉的动作中很重要的就是脐屎动作，其实在做硬拉的时候，两只手的距离是略微宽于肩部的握法，其实没有太大的讲究，只需要大家把两只手臂伸直握住杠铃，并且要握紧了就可以了。对于初学者来说，采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定，总之，大家可以根据自己的需求以及力量去调整握住杠铃的姿势。

在硬拉动作中，每一个动作都是非常重要的，不能够被忽略，也不能忽视，在做的时候一定要将动作规范一些，才能让硬拉效果达到最好。

硬拉动作要领介绍2

硬拉是力量训练中的黄金动作

一、起始动作：对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

A、双手和双臂俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

B、背部双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

C、髋部要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

D、肩部肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

E、胸部和头部挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

F、锁定姿势，吸气拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

二、动作过程：

A、将重物由地面拉起拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

重点：人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。

因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

B、放下杠铃使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

C、下一次动作硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。