铅球、标枪等投掷类项目如何增强上肢力量？

　　一、耐力训练

　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训练

　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练

　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

　　四、柔韧训练

　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　　2、压腿，下腰。

　　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　标枪项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。　　发展爆发力练习方法　　抓举：高抓，直腿抓，箭步抓 练腿部力量，全身用力协调肩部力量。　　宽拉：宽握距，把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。　　挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。　　 以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。　　

　　发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量：

　　① 仰卧臂屈伸

　　② 颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）

　　③ 仰卧直臂前下压（仰卧于凳上手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）

　　④ 仰卧飞鸟，俯卧飞鸟

　　⑤ 负重引体向上

　　⑥ 下桥动作，转肩翻轴练习

　　⑦ 颈后臂屈伸

　　⑧ 直臂绕环

　　⑨ 直臂前下压　　

　　下肢肌和躯干肌的练习方法：　　①半蹲

　　②负重蹲跳

　　③箭步行进，弓箭步跳

　　④负重提踵（跳）

　　⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶

　　⑥负重蛙跳，多级跳

　　⑦负重体内环

　　⑧负重体侧屈

　　⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）　　专项技术训练方法设定　　 标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。　　1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方， 在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。　　2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如一。　　3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）　　一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。　　 以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。　　4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术　　5、慢跑引枪练习　　6、快跑中引枪练习　　7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性。附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。　　 在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。　　标枪周训练计划：　　

　　周一，力量训练：　　 深蹲：100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。发展爆发力。　　投壶铃：20—30千克，10—15组×2—5次　　 直腿硬拉：100—120千克，5—6组×4—8次　　卧推：100—140千克，4—5组×6—8次　　仰卧超坐，两头起（负重）：3—4组×30—50次　　颈后臂屈伸：40千克，5—6组×10—15次　　

　　周二，柔韧训练：　　下桥翻轴转肩：8—10组×2—3米　　体回环：30—40千克，5—6组×6—8次　　仰卧直臂拉起：25—30千克，3—4组×7—8次　　负重直臂绕环，（肩关节灵活性）：3—4组×5—6次　　负重弓箭步走，侧蹲：5—6组×5—6次　　

　　周三，力量，爆发力练习：　　高翻：120—150千克，3—4组×5—6次　　抓举（高抓）：70—80千克，4—5组×2—3次　　颈后推举：50—60千克，8组×10次　　（负重）引体向上：5组×20次　　前后抛铅球：5组×10次　　

　　周四，轻量、协调、柔韧练习：　　俯卧拉：90—100千克，2—3组×10次　　持重物肩绕环，飞鸟：4—5组×10—15次　　壶铃蹲跳，壶铃侧拉：4—5组×8—10次　　仰卧投掷重物起（实心球等）：3—4组×10—20次　　

　　周五，专项技术练习：　　持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次。　　30米持枪跑和交叉步跑×6次。　　做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次。　　全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，

　　全身协调，握枪要稳。　　

　　周六、日休息。　　 力量练习：

　　①深蹲 。

　　②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作。

　　③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习。 ④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）。 ⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）。

　　⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）。

　　⑦直腿硬拉。

　　⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）。

　　⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃。　　

　　柔韧性练习：

　　①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩。

　　②正对檩木压肩。

　　③身体成桥，左右侧屈或翻转。

　　④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环。

　　⑤利用标枪转肩。

　　⑥双背对手拉肩 。引枪的位置和方向不正确。如标枪离身体太远、手臂过低等。

　　纠正方法：

　　1．多做发展肩关节柔韧性的专门练习。

　　2．原地、走步和慢跑中练习引枪，提高手臂空间感。

　　3．练习引枪时，教师在后协助控制标枪的位置、方向。

　　投掷步第三、第四步明显减速。

　　纠正方法：

　　1．调整预跑阶段的速度，降低投掷步的难度。

　　2．多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。

　　3．反复练习第三、第四步动作，强调动作节奏，在第三步右脚着地前，左腿要积极向前迈出。

　　4．以短助跑做投掷步练习，速度逐渐加快。

　　最后一步过大，造成“坐着”投枪。

　　纠正方法：

　　1．明确最后一步的合理步长对正确完成最后用力动作的关系。

　　2．缩短第四步的步长，左腿前迈不应过高，并积极落地。

　　3．反复练习上两步投掷，加快第四步落地速度。

　　4．用中速反复练习投掷步，并在地上划出第四步落地标志，以限制步长。

　　超越器械不充分。

　　纠正方法：

　　1．反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。

　　2．在跑道上连续做投掷步练习，强调第四步动作快速、积极。

　　3．原地做髋关节左右转动等柔韧性练习。

　　“满弓”动作不充分。

　　纠正方法：

　　1．原地做“满弓”动作。

　　2．左脚上前一步后做“满弓”动作。

　　3．右手持枪，枪尖顶着墙，两脚前后站立、左脚在前，然后右脚迈成交叉步，左脚向前迈步成满弓动作。

　　最后用力顺序不合理，主要是手臂用力过早。

　　纠正方法：

　　1．明确合理的投掷前姿势与正确用力的关键，明确最后用力前姿势的重要性。

　　2．明确最后用力的顺序、动作过程、动作要点。

　　3．选择与最后用力顺序有关的专门练习，反复进行练习。

　　4．不用全力反复投掷较轻的器械，如小球，木棒等。

　　最后用力不能通过标枪纵轴。

　　纠正方法：

　　1．明确引枪和控制好标枪的技术要点，在原地、上步、慢跑和中速跑中、反复做引枪的练习。

　　2．明确最后用力的正确顺序，原地和上步做“满弓”练习。原地、上步和短助跑投掷标枪练习。

　　3．短助跑对网投小球，体会用力的直线性及鞭打动作

腹肌是所有男人们都想要的。但是，练腹肌却不是一朝一夕的事情，怎样能在七天内练出腹肌？快速练出腹肌的方法有哪些？

　　腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。

如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道，都是比较经典且高效的动作，想练就腹肌的朋友推荐一试。只要七天就能练出完美腹肌，一起来看看。

　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　　5柠檬水。

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　　6俯卧撑，

　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

臀部训练动作合集讲解

健身房器械-自重-居家弹力带臀部训练动作集合

臀部训练合集①

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

01

杠铃臀桥

·双腿与髋同宽下腹顶起

·顶点停留下落还原

02

哑铃单腿臀推

·一腿抬起臀部发力抬起

·顶点停留下落还原

03

直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

04

哑铃单腿硬拉

·一腿抬起另一只微屈

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集②

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

05

史密斯后踢

·呈跪姿一只脚蹬住杠铃

·用力蹬起下落还原

06

坐姿髋外展

·双腿卡在挡板内侧

·呼气打开吸气还原

07

绳索髋外展

·一侧腿绑带向后抬起

·呼气抬起吸气慢落

08

绳索直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集3

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

09

侧卧蚌式开合

·肩髋脚呈一条直线

·腿屈打开慢落还原

10

侧卧抬腿

·身体呈一条直线双腿伸直

·呼气向上抬起慢落还原

11

跪姿抬腿

·呈跪姿一侧腿向后上方踢

·呼气踢腿吸气还原

12

跪姿抬腿画圈

·呈跪姿一侧腿向后上方画圈

·控制动作速度

臀部训练合集集④

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

13

自重深蹲

·双腿与肩同宽臀向下坐

·呼气臀部发力起

14

相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臂部发力起

15

保加利亚深蹲

·一侧腿搭在凳上

·吸气向下呼气臀发力起

16

自重箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

臀部训练合集⑤

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

17

史密斯坐蹲

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

18

哈克机深蹲

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气骨发力起

19

史密斯箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

20

哑铃相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

臀部训练合集6

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

21

弹力带蚌式开合

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

22

弹力带提腿

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气臀发力起

23

弹力带平躺弯腿

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

24

深蹲跳

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌大体分三种： 第一种 8块 那算是猛男了 第二种 6块 算个大男人 第三种 1块 那是小男人 （也就是没的） 正常情况是8块 大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块 腹肌分上腹肌和下腹肌各4块 其中下腹肌最下面两块最难练 最后说一下: 每个正常人都有8块腹肌噢只是明不明显而已了 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。 其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。 可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。 其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。 训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉 其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。 可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。 其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。 可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向后方。 可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。 近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。 作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。 训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。 其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。 训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。 其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨 训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

如果腿部脂肪较多的话，健身只会令腿越来越细，身体也会越来越轻盈。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

健身不仅锻炼身体，还可以预防疾病，并且有减肥和保持思维清晰的功能呢。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

腿部力量是每一个运动者都必须注重加强训练的部位，如果一个运动者的腿部力量不足那将是一件非常危险的事情，不管你是做什么运动，不管是足球，还是篮球，还是跑步甚至是羽毛球等各种体能运动，都需强大的腿部力量作为基础的运动支撑，如果腿部力量不足不仅会影响运动效果，甚至还会给运动带来潜在的危险，因为腿部力量不足时运动者的在高速运动时，身体就会缺乏稳定性，而当身体在最后的力歇状态由于缺乏稳定性，就会很容易失去平衡，当身体失去稳定平衡时，只要稍有不慎就会出现各种运动意外，甚至扭伤拉伤身体，所以运动者一定要加强腿部的基础力量训练，加强腿部的训练就是等于稳固身体的根基，当腿部拥有强大的肌肉力量时不管你是做什么运动，身体都不会缺乏稳定性，特别是热爱大型体育运动的朋友，一定要加强自身的稳定性和腿部力量的训练，这样你才能保证在运动时避免各种运动场的紧急情况，比如被撞时可以降低摔倒的风险

 

当然普通人加强腿部的训练好处也是非常多的，自古就有老话说：“年轻不练腿，到老定后悔”可见过去人们对腿部是多么的重视，因为腿部不仅支撑着身体的整个重量，同时腿部也是身体一切活动的力量基础，腿部如果长期缺乏力量，就会影响一个人的运动能力，而且还会加重对关节的磨损，这一点在中老年人身上体现的特别清晰，而如果腿部肌肉力量发达充足，那么强大的肌肉力量不仅可以增强全身的基础运动力量，同时也会更好的保护骨骼关节，并且降低日常活动对关节的磨损，从而延缓骨骼关节的老化，所以古代练武之人都非常重视对腿部的训练，年轻时增强腿部的肌肉力量，到中年以后可以更好的保护身体。

 

今天为大家整理一组非常完美的杠铃专项大腿增肌训练，可以非常有效的帮助大家提升腿部力量，让腿部充满力量，增强身体的稳定性以及身体的自我保护能力。

这次的腿部训练主要是使用杠铃训练，有时候健身房可能一些练习大腿的固定器械被占用，你完全可以用杠铃取代来练习大腿，推荐用逐渐递增重量的方式来练习大腿，这样可以更好的刺激肌肉，达到深层次的肌肉刺激效果（训练时尽量要找伙伴辅助训练，递增重量不能超过自己无法控制的重量）。

 

下面一共7个动作组成，全部利用杠铃作为负重来练习大腿，每个动作做3 - 4组，可以选出部分完全掌握的动作加入到大腿训练计划。

动作1，利用杠铃做深蹲(颈后)

 

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉

 

动作3，利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲

 

动作4，利用杠铃做深蹲(颈前)

 

动作5，利用杠铃做箭步蹲

 

动作6，利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)

 

动作7，利用杠铃做原地跨步

两侧臀部内凹，练出“蜜桃臀”不是梦，“嫦娥”都上月球旅游了，而且还带回了当地的土特产，这么高难的动作都完成了，练出蜜桃臀还有啥办不到的呢？只要方法正确、只要坚持，“最后的胜利”一定属于你这个大美女。

先来看一下，屁股两侧内凹是咋回事，“这旮沓”为啥就不饱满呢？

从专业角度讲，PP两边的肌肉属于臀中肌，过于内凹是由于肌肉不够发达造成的，当然了，这有一定的先天因素（不要误会，并不是你先天肌肉不发达哈），而是由人的肌肉组织机构所决定的，所有人都如此。

既然大家都一样了，你就不用担心和自责了，只要你去进行专业的训练和坚持，就会比别人强，就会增加回头率了。

一般情况下，臀中肌属于腼腆型的，在你锻炼的时候，臀大肌和臀小肌会抢了风头，因此臀中肌总是被埋没在后面而得不到锻炼，久而久之就内凹了，失去了“露脸”的机会。所以说，你就需要进行针对性的训练了。

那么如何做一些针对臀中肌的训练，让臀两边饱满起来呢？

方法一：如果你时间充裕，经济条件又高人一筹，啥也不用说了，拿着手机到健身房，“看图说话”就可以了（需要注意的是：身体前倾，两腿左右外展然后再内收，随着哈克机反复练习）：

方法二：如果你是个上班族没有时间，去健身房不方便的话，每天在家里同样可以锻炼，记住：只要思想不滑坡，办法总比困难多，接着看图（不要误会，这是教练，不过话又说回来，男人练练臀中肌也没什么不妥的哈）：

方法三：除了以上两种方式外，还可以选择俯卧式，姿势类似俯卧撑，双手按地，身体和臀部向上弓起，一条腿做支撑，另一条腿伸直向同侧外展收回，反复做几次后再换另一条腿，没图没真相，接着看图说话：

方法四：如果你觉得以上动作对自己还“不够狠”的话，可以推荐你做一些硬拉的动作，比如说杠铃硬拉、哑铃硬拉，这些更具威力的动作，会强迫你的肌肉变得发达、体积变大的。

让臀部两侧变“鼓溜儿”，只靠运动还不够，是需要两手抓的

所谓的两手抓，就是一手抓锻炼肌肉，一手减去不合适的脂肪，什么又是不合适的脂肪呢？

举个例子，有些女性朋友，虽然臀部脂肪很多，但却长错位置了，脂肪分布偏向了胯的两侧，这就是我们所说的假宽胯，同时你臀部肌肉又不发达，臀大肌又撑不起来，凹陷就更明显了。

所以说，在你加强锻炼的同时，也要进行整体减脂，把多余的、向外延展的脂肪减下去，让两侧的臀中肌凸显出来，这样的臀部就更像个水蜜桃了。下图，也许就是将来的你：

结语：

总之，练出“蜜桃臀”不是梦，只要坚持，你一样可以拥有傲人的身材的，一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑，锻炼时也要多注意2点：

一点是健身前做好热身运动，先活动开筋骨，让肌肉适当放松一下，尤其是臀部肌肉。

另一点就是方法正确，练习臀中肌一个重要的原则，就是双腿左右外展，而不是前后拉伸。

好了，一切准备就绪，训练就从今晚开始吧，另外，练出“水蜜桃”了，别忘了上个图炫耀一下哈，也是对后来者的鼓励。