溜肩，而且肩太窄怎么办？

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

　　 1动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　　2注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

有健身疑问可以找本健身教练解答

肩周炎，是指累及肩关节周围的肌肉、肌腱、关节囊以及滑囊的慢性损伤性炎症，多见于中老年。

经常劳动做家务的人很容易得肩周炎，因为他们的整个手臂包括肩部都在不停活动，而且动不动就会有些过度。长期处于这种紧张、劳累状态，肩部就容易损伤。因此一定要注意劳逸结合，每次劳动的量要适度，不要给肩部太大的压力。

无论是伏案写字，或者是对着电脑操作，还是低头做手工，都要讲究一个正确的姿势。如果姿势不正确，我们的身体就会处在一种很别扭的状态，久而久之，就会出现很多毛病，像腰椎间盘突出、生理曲度消失等等，肩周炎也是。所以不管做什么事情，都要采取一种对身体最为舒服和恰当的姿势，这样就能够有效预防肩周炎等疾病的发生。

平时不要用力拉扯自己或他人的手臂，或是胡乱抡甩。以防造成肩部的拉伤。假如不小心有受伤，也要去医院进行正规治疗，不要延误。

肩周炎的早期，可以去医院的理疗科进行推拿理疗，使用红外灯照射。

疼痛明显且局限于某一处时，可以局部打封闭，注射激素缓解疼痛，常用的有强的松。

没有得肩周炎时要控制活动量，得了肩周炎时倒要提倡活动，在不会引起肩部疼痛的前提下，每天都应当坚持进行肩周运动，比如尽可能地伸手摸高，两手放后背努力去勾手指等等，努力使粘连的关节内外能够活动开来。

我的左右脚都曾严重扭伤右手舟状骨骨折现在也是剧烈运动后就会疼痛我也和你一样尝试了西医治疗不见好转。后来一老中医给我治疗的

他说主要是关节韧带劳损患上了关节炎

关节炎是一种常见病，即中医所说的的痹症。

关节炎是机体一处或多处关节发炎，特征是关节疼痛、肿胀、僵硬、变形或活动范围受限。任何部位的异常都会导致关节炎，而关节炎可以突然发生也可渐渐发生，可表现为剧烈的烧灼样痛或碾磨样疼痛。

营养治疗

关节炎不但种类繁多，而且病因和诱发因素各有不同，给预防和治疗都带来较大的困难。但如果在日常饮食上多注意一些，积极而有效地配合临床治疗，一定能减轻关节炎患者的痛楚，促进患者早日康复。

1、多食含硫的食物，如芦笋、鸡蛋、大蒜、洋葱。因为骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都要以硫为原料，同时硫也有助于钙的吸收。

2、多食含组氨酸的食物，如稻米、小麦和黑麦。因为许多关节炎患者体内积聚大量的铜和铁，而组氨酸有利于清除机体过剩的金属。

3、经常吃新鲜的菠萝，可减少患部的感染。

4、保证每天都吃一些富含维生素的食物，如亚麻籽、稻米麸、燕麦麸等。

5、少食或不食花椒、茄子、番茄、土豆等茄属蔬菜，以防这些食物的茄碱干扰患者的酶，而造成疼痛不适。

6、禁服铁或含铁的复合维生素。因为铁与疼痛、肿胀和关节损伤有关。

7、关节炎患者不要经常使用铁锅烹饪。习惯用铁锅炒菜和类风湿风性关节炎病很容易旧病复发，发病后血清中的铁含量下降。

有益于关节炎的健康食品

1、葡萄籽精华素所含的天然维生素C和 OPC(葡萄籽中含有的一种被称为“原花色素”的物质)是天然的抗氧化剂，对关节退化引起的慢性炎症有良好的效果。

2、芹菜籽油可以治疗关节疼痛，这是因菜籽油的成分中含有对关节软骨有益的营养物质，而这种物质能够缓解关节疼痛，起到防治关节炎的作用。

3、氨基葡萄糖取自海产品，如虾、蟹的外壳，它对骨关节炎有正面的效果，对膝关节退行性病变有抑制退化、促进修复的功效。另外，三文鱼油与月见草油也被证实是对关节炎患者相当有益的健康食品。

营养食谱

胡椒蛇肉汤

[ 用料 ] 蛇肉 250 克，胡椒根 60 克。

[ 制作 ] 以蛇肉调汤，水开后，下胡椒根，小火炖 40 分钟，调味可食。

[ 功效 ] 助阳除湿，通风利节。

薏米粥

[ 用料 ] 薏米、粳米。

[ 制作 ] 把薏米研为末，和粳米一起加水适量煮粥食用。

[ 功效 ] 适用于风湿引起的关节炎

营养产品调理建议：

1、Omega-3 EPA不饱和脂肪酸，EPA经人体生理功能转化为前列腺素，激素控制着体内的钙质平衡，促进关节润滑液的产生。

2、葡萄糖胺产品：含有葡萄糖胺、软骨素、MSM（甲磺酰甲烷）、柑橘生物类黄酮素等。葡萄糖胺是软骨中结构蛋白的最主要成分，是修补关节软骨的必需物质；硫磺软骨素是市场上常见的一种缓解疼痛的药物。硫酸软骨素作为软骨结构的成分之一，可以加速关节的修复、保留水分、使营养成分快速渗透至软骨中；MSM有巩固结缔组织,维持关节健康,强力止痛,减少发炎,增强血液循环以及消除自由基的功效,MSM亦被视为具有帮助肌肉复原,减少肌肉抽筋和腰背疼痛,加速伤口痊愈,以及疏缓关节炎等作用。

3、补充钙+D，强健骨骼减缓疼痛保持骨骼韧性。

4、葡萄籽精华素，消炎退肿，减轻腿部脚踝肿胀，改善关节炎。辅酶Q10抗氧化、抗癌、强化免疫系统。

调节枕头的高度，便可使长期困扰你的肩酸之苦消失无踪

我们的背骨由颈椎、胸椎、腰椎构成，但这些骨头并不是像棍子一样直线连接起来的。颈椎前弯（向前方凸起），胸椎后弯（向后方凸起），腰椎朝向旁。所以从侧面看，整个身体呈舒缓的S状曲线。这种自然的弯曲被称作生理弯曲，生理弯曲的大小因人而异。

圆背（我们平时说的水蛇腰）的人，胸椎后弯曲度大，整个背骨呈C字状。圆背的人肩膀总是很僵硬，其中一个原因就是其姿势本身给肩部肌肉带来不自然的紧张，而另一个原因可以说是晚上睡觉时的枕头高度不够，从而助长了肩膀的酸痛感。

背骨弯曲度符合正常生理弯曲的人，睡眠时为保持这一弯曲，应将枕头的高度放在8~10厘米左右，正好能埋住头部。但是，圆背的人因其胸椎的后弯使颈椎的前弯加强，睡觉时若用这种高度的枕头会使颚部上抬，很难受。因此很多驼背的人，都习惯在晚上睡觉时，把手放在后脑勺上枕着手睡。

每天晚上都持续手放在后脑勺上枕着这一姿势，会给颈部周围的肌肉造成巨大负担，其结果反而会加强因圆背本身而引起的肩膀酸痛。若能将枕头稍稍调高，放在10~12厘米，那么肩部的酸痛感就会减轻许多。

老年人因生理弯曲逐渐消失，所以多呈现平背。平背的人反而应该用比8厘米再稍低一些的枕头，这样会睡得很舒服，对消除肩部酸痛自然也有帮助。

此外，喜欢侧着睡觉的人，应选择比圆背的人更高一些的枕头。因为侧卧时，头部为自然地压住颈椎，需要比肩幅（从后脖颈到肩头的宽度）稍高一些的高度。

除枕头的高度之外，注意枕头的硬度对防止肩膀酸痛也很有效。

虽然鸭绒或海绵的枕心枕起来会很舒服，但实际上，由于头部在枕头上无法固定，总是活动，反而会给颈部造成负担，使颈部肌肉在睡眠期间处于十分紧张的状态，这不仅不能通过睡眠来消除肩酸、疲劳，反而还会使其恶化。

肩膀容易酸痛的人，应选择有一定硬度并能固定头部的荞麦皮枕心。枕稍有硬度的枕头，不仅能缓解颈部肌肉的疲劳，同时对位于颈部的穴位也起到了按压的作用。

请重新选择一个适合自己、使用舒适的枕头吧。

一天"打坐"20分钟，可有效治疗因运动不足所引起的肩膀酸痛

人到一定年龄后，保持身体正确姿势的肌肉开始衰竭，身体容易变形。但最近有些年轻人，也因为运动不足，站着和坐着时，姿势歪歪斜斜。这种歪斜的姿势，看起来整个身体显得很轻松，实际上后背、肩膀、脖颈的肌肉发生偏斜，处于不自然的紧张状态。这种习惯会导致慢性肩酸、腰痛，像小老头儿一样的年轻人也会越来越多。

保持正确姿势最重要的肌肉在腰背部和腹部。人的脊椎，最自然的姿势就是由骨盆向上呈舒缓的S状。而这些肌肉有承受重力、保持S状弯曲的作用，所以又被称作"抗重力肌"。运动不足，肌肉得不到使用，肌肉便会逐渐衰竭，变弱变瘦。因而，锻炼对矫正歪斜姿势的抗重力肌肉、防止其衰老是非常必要的。

以下将介绍几种方法，当然，并没有必要做太激烈的活动。另外，有许多中老年人为防止运动不足，天天参加长距离或其他体育活动，反而弄得腰酸背痛，所以从这一点上来说，不希望大家做太过激烈的运动。其实平时在家就可进行抗重力肌的训练，只要每天晚上睡觉前，"打坐"20分钟就可以了。

打坐时，脊椎能够得到伸展，保持最自然的状态。上下伸腰伸背，会使脊椎骨上的脊柱起立肌、扩背肌和腹肌等抗重力肌处于均衡的紧张状态。所以，打坐这种静止运动对训练抗重力肌，使肌肉保持持续紧张状态，是非常有效果的。

也许有些平时不爱运动、膝关节僵硬的人，一听到打坐两个字就发怵。打坐的方法，基本上是将两条腿相互交叠在一起的"全盘腿法"，但是膝盖硬的人，完全可以采取"半盘腿法"姿势，即将一只脚搭在另一侧的大腿上。对于训练抗重力肌，这种半跏趺坐姿势就已经十分的效果了。打坐时不可忽视的一个关键是呼吸。打坐时的呼吸法是腹式呼吸--呼气时间是吸气时间的3倍。1、2吸气，3、4、5、6、7、8将气息含于丹田，再缓缓呼出。

这种腹式呼吸，能让大胸肌、肋骨拳肌、腹肌、横隔膜等被称为呼吸肌的肌肉群得到充分的伸展，并有调整自律神经的作用。

精神抑郁及激素分泌失调等是由自律神经紊乱所引起的，而"打坐"对这种因自律神经紊乱所引起的肩膀酸痛也有很好的治疗效果。

·全盘腿法

右脚搭于左腿，左脚搭于右腿之上，后背挺直，肩部放松。右手放于左手下，手指交叠。两大拇指放一二条水平线上。1、2时吸气，3、4、5、6、7、8时缓缓舒气

·半盘腿法

姿势、呼吸法与"全盘腿法时相同，但两腿并不交叉，一只脚搭在另一侧大腿上即可。如照片所示，当右脚搭在左脚上时，左腿脚掌心应贴于右腿里侧，并努力不使右膝盖翘起

养成自己动手拿"高处"东西的习惯，可预防老年肩痛症

患有老年肩痛症的人的肩膀，有时候会像闪了腰一样，因日常的一些小动作而引发严重的不适。最典型的就是，有时想要拿书架或柜子上的东西时，一伸手，肩膀就会像触电一样突然剧痛无比，而且一连好几天，胳膊都抬不起来。

一旦患上老年肩痛症治疗起来就比较困难了，而且就算治好了，也很容易留下后遗症，所以预防就显得相当重要。但是，不能因为这种症状经常在伸胳膊时发作，就百般小心，完全不做类似的动作了。相反地，正是因为胳膊的肌肉经常得不到锻炼，已经失去了灵活性，所以偶尔活动一下，就会给肩关节造成很大的负担，导致肩部酸痛。因此，如能平时养成自己拿放在高处东西的习惯，就会起到防治肩膀酸痛的作用。

与此同时，在这里我还要向大家介绍几种几高处伸展手臂的动作。

面壁而立，胳膊伸高，手掌心贴在墙上，上体轻轻向后曲，使体重落在手掌上。然后将另一手轻轻握拳，并用拳心一侧的拳头沿上胸部至腋下，有节奏地轻柔敲打10至20下。

左右手交换，并以同样要领敲打另一侧肌肉。敲打时关键是轻柔并保证次数，给予适度的刺激即可。这种刺激方法可放松肩关节四周的肌肉，促进血液循环，所以若能每日坚持，不但可预防老年肩痛症，对治疗慢性肩膀酸痛也非常有效。（胳膊抬高，手掌心贴在墙上，上体轻轻向后曲，使体重落在手掌上。另一手轻轻握拳，并用掌心一侧的拳头沿上胸部至腋下，有节奏地轻柔敲打10~20下，不但可预防老年肩痛症，对治疗慢性肩膀酸疼也非常有效）

到中年，容易得“五十肩”。意思明显，就是接近50岁的人，肩膀开始“生锈”，毛病接踵而来。“五十肩”也叫“冰冻肩”或“冷凝肩”，医学名称是肩关节周围炎，是指肩关节及其周围软组织退行性改变所引起的肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等肩关节周围软组织的广泛慢性炎症反应。多为单侧发病。五十肩是一种自愈性疾病，其自然病程1～2年，有时减轻之后又加重，然后再减轻。

五十肩起病缓慢，病程冗长，初起时为轻度肩痛，尤以夜间为甚，睡觉时常因患肩怕压而取特定卧位，翻身困难，影响入睡。后逐渐加重，肩部各方向活动均受限制，肩关节僵硬、稍一活动即引起剧烈疼痛。疼痛可以向颈、耳、上臂、前臂和手部放散。日常生活中如梳头、洗脸、端碗用筷以及穿衣提裤等动作均受影响，病重时生活不能自理。日久者可见患肢肌肉萎缩，患肩比健肩略高耸、短窄，肩周有压痛点。局部肌肉粗钝变硬，肩关节活动范围明显受限，甚至不能活动。

治疗五十肩，可用理疗、针灸、推拿按摩、服用镇痛消炎类药物。但最重要的是要坚持不懈地进行自我功能锻炼，疼痛会逐渐减轻而活动逐渐增大，是一个行之有效的好方法。(1)摇膀子锻炼法：健手撑腰，患侧手、腕、肘关节伸直，呈车轮状摇膀数10次，每日2次。(2)绳索过滑车锻炼法：在天花板或房檐下装一滑轮，用一根绳索穿过滑轮，两手分别握住绳子的两端，作上下牵拉运动20～30次，每日2次(3)手指爬墙锻炼法：面对墙壁站立，用患侧手指沿墙壁徐徐上爬至最大限度，在墙上做一标记，重复锻炼时力争超过这一标记。反复锻炼，逐步增加高度，使患肩活动度加大，恢复功能。(4)上举屈肘锻炼法：患者站立双脚分开与肩同宽，双手握一木棍上举，以健肢带动患肢，然后屈肘、上举，再屈肘、再上举。反复进行数十次，每日锻炼两遍。(5)健手牵拉患臂锻炼法：患者站立，双脚分开与肩同宽，双手后背相握，用力将患臂向健侧、向上牵拉，幅度由小到大，反复数十次。每日锻炼两遍。

注意事项：(1)如果病人无明显原因感到肩部疼痛、不适，活动受限，应及时到医院请专科医生检查确诊，以便排除其它疾病。(2)按摩治疗是一项有效的治疗方法，贵在坚持，动作由轻到重，不能急于求成，急性期需待症状缓解后再施以手法。(3)康复措施中几项锻炼方法，不要求一次完成，可交替进行。每个动作都要认真去做，每次感到肩部发热、疼痛，但可忍受为宜。(4)动作活动范围以健侧为标准，逐渐增大，最后达到与健侧活动范围相同的程度。(5)可根据个人的情况，适当锻炼，以不劳累为度，以不影响正常工作生活为限。(6)治疗期间肩部注意保温，避免负重。

中药及偏方

(1)取：透骨草25克，川乌、草乌、红花、防风、土虫、地龙、川芎各15克，蜂房2个。放半脸盆(铝锅)水，加一付药煮开后，即可以气熏患处。边加热边熏十分钟，撤火降温后，用毛巾或白布洗敷患部20分钟。洗敷时切忌在伤处用力移动，以免擦伤皮肤，洗敷后，慎避风寒。如果气熏不方便，可单用洗敷。每日熏洗l～2次，一付药可连用5天。

(2)取：白芍、陈皮各15克，柴胡、当归、清半夏、羌活、桂枝、白芥子、附片、秦艽、云苓各10克。水煎服，每日一剂，以白酒作引，于早晚饭后分两次服。

手臂不管是在我们的日常生活中，还是在大多数的健身动作里面都是用到非常多的。那么就有许多健身的小伙伴都觉得说我的手臂一般都会在做的动作里面被练到的吧，所以就没有必要去做针对性的训练了吧，这是很多人没有拥有强大手臂的首要原因。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

手臂尽管在我们平常用到的较多，但是大多数都是小幅度没有负荷的动作，是不会对手臂的肌肉造成很大刺激的。我们唯有通过训练，将它的肌肉刺激到造成损伤，这样身体休息好过后就可以让肌肉修复好并且增大。

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这也就是我们增肌训练的前因后果，所以说新手一定要了解到相关的知识过后才能进行训练，否则容易造成我们机体的损伤。

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虽然我们接下来要做的是针对手臂的训练，但是也是需要进行全身的一个热身活动。比如先慢跑十五分钟左右，让身体微微的发汗。然后做一下手臂的拉伸动作，让肌肉和韧带都活动开。这样我们才能以一个比较好的状态来面对接下来的训练。那么接下来我们就介绍如何用哑铃和弹力带两个小的健身器械来锻炼到我们的手臂。

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动作一：哑铃弯举

我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱二头，选择两个大小相同重量合适的哑铃，并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来，而是很有气势的做出动作。接下来手臂弯曲将任意一支哑铃举到肩部的高度，收紧你的腹部，然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。

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接下来我们加大动作的难度，将手掌分别对向你的前方，也就是哑铃的正面弯举。一样的收紧你的腹肌，不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度，并且不能很好的刺激你的肱二头。稳住身体左右交替完成这个动作。

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那么我们把这两个动作给融合起来，做一次掌心相对的弯举再做一次正面的弯举，交替完成这两个动作，一共完成十二个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱二头的外侧和内侧都得到很好的刺激。

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动作二：弹力带训练

这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带，比较适合我们新手来进行肱二头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。首先双手掌心向上握住两边的把手，将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘，弯曲手臂将弹力带拉到和肩部一样的高度，动作类似于我们的哑铃弯举得练习。

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上面的是弹力带正向的弯举动作，接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部一样的高度，再慢慢的放下了。这个动作可以刺激到上一个练习锻炼不到的部分，保证肘关节的稳定，如果出现晃动的情况，可以让身体向前倾斜来调整。

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在结束训练后可以揉捏一下你的手臂肌肉，让它们放松下来。