泡沫轴可以瘦腿吗？泡沫轴能减肥吗？

泡沫轴是很多朋友都会在运动后放松用的，对于刚刚运动完的紧张状态的肌肉效果非常好，而且放松后全身都会很舒服。下面我给大家讲讲泡沫轴可以瘦腿吗？泡沫轴能减肥吗？

泡沫轴可以瘦腿吗

在坚持正确的使用方法前提下，泡沫轴是可以达到瘦腿功效的，大家千万不要因为疼就停下来。

狼牙棒泡沫轴简直瘦腿神器，听说放松筋膜，加速排解身体里的乳酸，觉得酷炫，立马入手，结果买来一用不但没有放松，反而疼的要死。没办法谁让我腿粗谁让我管不住嘴迈不开腿呢感慨一句拯救小粗腿的狼牙棒和泡沫轴真是太可怕了。到底是谁发明了泡沫轴这种东西哪里是用来放松肌肉的分明就是刑具每滚一次灵魂都在颤抖。

泡沫轴能减肥吗

泡沫轴本身的减肥作用不大，但是配合适当的运动，再认真拉伸和放松一定会瘦的。

这几年滚筒风气盛行，几乎到达人手一只的程度，不够力还需要狼牙棒来处理。但是放松前你有想过我们为什么要滚它吗没有 因为你只想到你自己!!"因为很紧所以要放松啊 这还用说"。

泡沫轴动作指导

肱三头肌

1侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面;

2对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋;

3对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动;

4特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

背阔肌

1仰卧姿身体转向一侧，将泡沫轴放在次侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上;

2双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面;

3双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下;

4特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上背部

1仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上腰背

1仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

髂胫束

1侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前;

2对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方;

3对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动;

4特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

臀部肌群

1坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧;

2双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

股四头肌

1俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方;

2双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。那么使用泡沫轴怎么放松颈后肌群泡沫轴放松筋膜的技巧是什么今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、泡沫轴怎么放松颈后肌群

颈后肌群

开始位置：

仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置下颚微内收。双手自然放于身体两侧。双腿屈髋屈膝

放松方法：将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动

小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。

二、泡沫轴放松筋膜的技巧

泡沫轴放松筋膜的动作分为两个级别，第一级别的动作承受自身重量比例较低，对肌肉产生的压力相对较小，比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。第二级别的动作承受自身重量的比例较高，对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强，维持躯干在中立位。因此，比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。读者可以在开始的时候选择使用第一级别的动作，放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后，肌肉触发点疼痛降低，便可以选择使用第二级别的动作，更近一步放松筋膜内粘连的组织。除了放松动作选择级别外，我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点疼痛降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放松紧张肌肉。若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，建议从肌肉始端(靠近身体中心)来回滚动至肌肉中段位置(远离身体中心)数次后，才用泡沫轴滚动整块肌肉。

●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

以上就是有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。

5、泡沫轴的作用泡沫轴怎么保养

懒散的体态，是圆肩的主要原因。当你长时间懒散时，你还可能拉伤肩胛骨之间的肌肉，而这可能导致上背部疼痛。当你懒散时，颈部的自然向前曲线往往会变得夸张。这可能会导致颈部疼痛。因此，无论你是坐着还是站着，尽量不要懈怠哦。

圆肩会压迫横膈膜，导致浅呼吸。当你有适当的姿势时，你不必担心呼吸不当。良好的姿势能够确保足够的氧气摄入量。充足的氧气有助于放松和舒缓肌肉，防止肌肉特别是肌肉周围的压力积聚。紧张的肌肉会导致背部和颈部疼痛。

是什么导致圆肩驼背？

圆肩是一种姿势异常。有许多因素导致圆肩的发展。在大多数情况下，它们由于上背部和颈部肌肉过度拉伸太长时间而导致。

许多人发现自己整天都在键盘或办公桌上弯腰数小时。随着时间的推移，这会对您的姿势产生巨大影响。长时间的慵懒，特别是如果已形成习惯，是圆肩的主要原因。驼背或圆肩的出现是因为我们的上背部和肩部肌肉通常没有肌肉耐力来抵抗重力。当你的肩膀懒散时，关节向内旋转，同时你的头部被向前推。所有关节和肌肉运动都会在长时间后促进圆肩的发展。当我们肩膀向前翻（也就是脊柱后凸）时，我们的前部肌肉（胸大肌和胸小肌）由于始终处于缩短状态而变紧，而我们的后肩肌（斜方肌，菱形肌和肩袖肌肉）被拉长并且变弱。

当你处于青春期或成年早期时，这种肩膀“异常”通常会发生。男性和女性都容易受到这种姿势缺陷的影响。

圆肩的一些常见原因是：

长时间坐在电脑或笔记本电脑前，双手放在桌子上时，可能会在一段时间内形成圆肩驼背。

葛优躺会导致肩部异常并导致圆肩驼背。

当你努力建立胸部肌肉和二头肌时，你就有可能形成圆肩。

如果过去曾肩部受伤，可能会导致以后出现异常

汽车座椅不舒适或设计不良容易导致驾驶员产生圆肩驼背，

母乳喂养的母亲也容易出现圆肩。

被迫长时间卧床的自行车运动员将来可能会在一段时间内出现圆肩。

少女发育期是一个尴尬的阶段。因此，女孩往往会形成一种尴尬的姿势。有些女孩会采取含胸的姿势来试图对抗它，圆肩就会发展。

导致圆肩驼背的其他原因

你知道吗 你的姿势也会受到其他因素的强烈影响，例如：

1 信心：自信心低的人倾向于运用一种圆肩驼背的肢体语言。如果你认为这是你不良姿势的主要原因，请考虑解决此问题。

2 肠道问题： 当你的胃受伤时会发生什么？一个蜷缩/驼背的姿势。考虑解决有关消化，腹胀，痉挛等任何问题，以帮助您完成背部姿态的改善。

3 腹部训练：什么？练腹肌居然会导致圆肩驼背？过度的腹肌训练会导致腹部肌肉缩短，从而将上背部拉回到懒散的圆形姿势。

4 侧睡：特别是如果你采取的是胎儿的睡姿。注意你的睡眠方式哦！

肌肉水平发生了什么变化？

紧绷的肌肉：

胸部前部的紧绷肌肉将您的姿势拉到圆形的上背部位置。

胸大肌/胸小肌

上腹部

前肋间

虚弱的肌肉：

胸部后部的肌肉无力，无法矫正驼背姿势。

胸部竖脊肌群

我们将通过下面的练习解决的肌肉。

如何自测圆肩驼背？

这是确定您是否有圆肩驼背姿势的快速方法 。

墙体测试：

说明：

背对着墙站起来。

旨在让你的整个脊椎靠在墙上。

让你的脚跟离墙约30厘米。

你能做到吗？

如果您无法将整个背部放在墙上并且大部分上脊柱远离墙壁，那么您可能有圆肩驼背姿势。

注意：确保不要过度弯曲下背部，使上背部与墙壁接触。

如何修复你的圆肩驼背姿势

解决方案一：坐在电脑前保持正确的姿势

坐在电脑桌前，保持正确的姿势（肩胛骨、后背，胸部开阔）。你保持这个姿势的时间越长，你的身体就越快适应正确的姿态。

还要尽量避免过度使用笔记本电脑。笔记本电脑会自然将你的身体置于圆肩位置，因为放在膝盖上的电脑屏幕过低。相反，尝试将笔记本电脑堆放在一个盒子或一摞书的顶部，这样显示器的上边缘就在眼睛下方。这将有助于你保持自然，直立的肩部位置，因为你不再需要弯腰俯视显示器。

解决方案二：泡沫轴放松

用泡沫轴滚动胸椎，以改善胸部伸展运动范围。肌筋膜释放（泡沫轴滚动）将帮助你恢复胸椎中的完全伸展，这可能是由于上背部肌肉较弱以及前胸肌和肩部肌肉持续向下拉而导致的。

训练方法：

仰卧在肩胛骨下方的泡沫辊上。现在慢慢抬起你的臀部，将重心放在泡沫轴和你的脚上。现在慢慢开始向前和向后滚动。这是一个摆脱圆肩的有效练习。

解决方案三：静态拉伸

静止拉伸胸大肌和胸小肌，以释放胸部肌肉的紧张。每次拉伸约30秒，并在进行阻力训练或有氧训练前重复两到三次。这将有助于消除一些前肩部肌肉的拉力，这将使您更容易保持适当的姿势对齐。

1向前的胸部和肩部拉伸

这是一个有效的拉伸，以改善你的姿势，从上背部释放张力，以及改善你的圆肩。只需在家中或办公室找到一个门口。将双手放在门的两侧，将手掌放在肩膀上方一点。

接下来，不要移动你的脚，稳定手部位置，向前拉你的胸部。向前倾时，保持背部挺直。你将在胸部区域以及背部的肩胛骨周围感受到良好的拉伸。

2墙壁拉伸

说明：

将双手高高地放在你面前的墙上。

重心放在双手。

不要过度弯腰。

为了帮助解决这个问题，请尽量保持肋骨内收。

保持30秒。

重复3 次。

解决方案四：上部后链肌肉练习

通过进行各种上后链肌肉锻炼，增加肌肉力量和后肩肌肉的耐力。通过加强这些肌肉，保持肩部的正确对齐，将使正确体态变得更加自然。当我们的后肩部肌肉缺乏力量时，他们几乎没有办法在电脑键盘上弯腰时赢得与重力的斗争。

1超人式

说明：

俯卧在地面，双臂向前伸直。 （如上图）

抬起你的胸部，使它略微离地。

确保你的腰部肌肉保持放松。

你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张。

保持10-20秒。

重复10次。

2跪姿I和W

说明：

跪姿，在腹部下支撑一个小凳子

抬起胸部，与地面平行。

将手臂从“W”开始位置移动到伸出的最终位置。

确保你的腰部肌肉保持放松。

你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张

保持10秒钟。

重复10次。

进阶：为了增加这项练习的难度，可以在手中握一个小重量的哑铃。

日常生活中圆肩驼背的矫正

尽量避免长时间坐在电脑前的驼背姿势。

运动时，不要只注重构建二头肌和胸肌，因为它往往会削弱上背部肌肉的力量。

除了肩膀的训练，还要注重加强背部肌肉。如果你想增加胸肌和肱二头肌，这应该是你的重点。

圆肩驼背的少女应避免长时间向前蹲。如果你在书桌学习，请尝试直接坐着或经常散步。定期进行一些拉伸可确保背部和肩部更直。

最重要的事情

记住这一点。

你一整天的姿势都将决定你的体态。

你不能做这些练习，然后在你的电脑前继续保持懒散的姿势10个小时，并期望你的体态会神奇地自我修复。

总结一下 - 不要让自己暴露在容易导致你圆肩驼背姿势的事情中 ！

希望这篇文章能帮助你修复你的圆肩驼背姿势！

留言给我吧，

我很乐意听到你的反馈！​​​​

泡沫轴对运动后放松很重要。不要小看它。不仅能放松肌肉，还能拉伸肌肉线条。它是非常通用的。下面给你介绍一下什么样的泡沫轴比较好？泡沫轴怎么选？

哪种泡沫轴比较好？

现在市面上的泡沫轴种类繁多，很多健身小白都不知道该如何选择。对于那些从未有过自我筋膜放松(SMR)的人，建议先从较软的泡沫轴开始。

由于可压缩性高，对软组织的穿透力较轻；一段时间后，可以使用更硬的泡沫杆身。因为形变和可压缩性降低，可以压到更深的软组织。

与较小直径的泡沫轴相比，较大直径的泡沫轴较少穿透软组织。启动SMR的人可以先选择一个直径大一点的工具，过一段时间就可以不用直径小一点的工具了。

补充一下，关于长度的部分:“长便于操作；短小便于携带”，有些动作短小，做不出来。例如，身体直接躺在泡沫轴上。当泡沫轴过短时，身体的脊柱和颈脊就完全躺在上面，不会产生歧视。因此，在购买之前，请花时间了解您的需求和行动。

泡沫轴训练动作

1、股四头肌

股四头肌的泡沫轴放松法很简单:采用平板支撑姿势，肘部和泡沫轴作为支撑点，小腿离地，收紧腹部，保持直线。然后在膝盖和臀部之间来回滚动。

小贴士:如果在卷的过程中感觉不舒服，卷起来的时候把脚趾放下来，然后卷起来的时候小腿紧贴臀部，这样来回按摩几次。

2、髂胫束

跑步和骑自行车爬山的JRS人可能对髂胫束的疼痛感到“熟悉”，过度运动可能导致“髂胫束综合征”。这里使用泡沫轴放松的方法是:首先，身体右侧躺在泡沫轴上，充分拉伸，用右臂和左掌支撑上半身，用左腿和泡沫轴保持下半身平衡，右腿伸直不着地(如图)。然后在臀部和膝盖之间来回滚动按摩。(重复几次再换腿)

提示:这是最好的放松髂胫束的方法，髂胫束在人体运动中起着推动作用，非常重要。这个动作一开始会有点不舒服，一旦你习惯了，就要学会享受。

3、臀部屈肌

臀部屈肌的位置靠近髂胫束，所以在这里按摩的时候，可以稍微改变一下。如上图所示，平板支撑的方式，身体微微倾斜，泡沫轴的位置在大腿和腹肌(大腿和腹部折痕)。记得按摩一侧小腿提离地面，然后保持这个姿势，轻轻滚动。翻滚范围正好在大腿“折痕”处，没必要延伸太多。

泡沫轴训练心得

泡沫轴这个神物是私教推荐的，可以起到筋膜放松和促进血液循环的作用，对于久坐或者日常运动量少身体僵硬的孩纸们很有效～而且瘦腿有奇效，当然，前提是你每日都认认真真的滚，即使痛死也得坚持才有效～我更爱它的放松按摩作用，用它滚背真心比很多家的舒缓spa都靠谱，可控行非常强,哪里不爽滚哪里～

由于常年走路姿势不正确，小腿肌肉形状很不好看。然后宅了二十多年的我最近终于开始锻炼了，教练推荐了这玩意，泡沫轴也叫瑜伽柱，结合正确的放松方法可以帮助放松和拉伸各部位肌肉，感觉就是超级疼!!但运动后紧绷的肌肉明显的揉开了，瘦腿效果待考察，不过是个挺实用的运动器材。

现在跑步越来越受人们的欢迎啦，越来越多的人都加入了跑步的大军，尤其是一些白领，他们每天工作，身体都出现了亚健康状态，于是他们就想通过跑步来使自己的身体健康状况得到明显的改善。这种想法是非常好的！

其实我们不知道的是，跑步也属于一种中高强度的锻炼，如果我们锻炼的方式不正确，或者是自身的体质不行，就很容易造成一些运动损伤。于是我们就用一些方法来缓解这些运动，损伤，而用泡沫轴按摩就是其中的一种。

现在泡沫轴，在我们健身和跑步领域里用的次数是非常多的，几乎每一个健身和跑步的人都要必备一个泡沫轴。不可否认的是，泡沫轴确实能明显的改善，我们肌肉的疼痛状况缓解我们肌肉的紧张，但是如果我们在使用中不注意一些事项，可能就会错用，从而对身体造成伤害！

今天我就来给大家讲一下泡沫轴三个错误的用法，相信听了我的介绍，你们就能正确的利用泡沫轴啦！

第一

直接按压我们受伤的部位

其实这是我们最常犯的错误之一。确实，根据我们的惯性思维，我们可能都认为直接按压疼痛部位能够很好的缓解疼痛，其实这是非常错误的做法，这不仅不能缓解疼痛，反而会让我们的疼痛加重。

所以我们在按压的时候，应该先对疼痛部位周边的区域进行按摩，这样在按摩周边的区域时，疼痛也会跟着减轻，从而达到用泡沫轴减轻疼痛的目的！

第二

按摩的太快

我经常在我跑完步后看到一些人，他们拿着泡沫轴在自己的身体上快速的滚动，按照我们的思维，快速的滚动确实可以提高我们按摩的效率。其实这也是一个很大的误区。如果我们快速的滚动，很容易造成我们疼痛部位进一步的损伤，对于我们身体恢复非常的不利。

所以我们在爱牙的时候要缓慢的进行，不要追求速度，而要追求质量，这样才能很好的让我们的筋膜和肌肉得到舒展，从而缓解我们的疼痛！

第三

姿势不正确

确实，我见过许多人在使用泡沫轴时的姿势是千奇百怪的，因为我们身体有些部位它的位置比较特殊，这些位置如果疼痛了，我们不采取一定的知识就很难按摩到，所以就会导致我们体会的扭曲，这也很可能造成二次伤害，还有可能引发新的伤害。

所以我们在按摩时，可以求助身边的人，在他们的辅助下来完成这些按摩动作可以很好的避免我们受伤，并且防止造成二次伤害。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形好处。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形1

泡沫轴(Foam Roller)又称瑜珈棒或者按摩滚筒，一般由高纯度的EVA材料制成，其重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助练习者完成各项平衡动作。它的适用范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松对于跑者来说，泡沫轴也是非常有用的一个器具，用来松解筋膜过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一，其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。

其实泡沫轴就是一个廉价的按摩师，你的专属美腿神器，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如所以，每个跑步的你，都应该有一个泡沫轴。每一个热爱健身，追求完美修长体态的你，更应该有一个泡沫轴。

泡沫轴的作用：

1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

2、提高肌肉和其它软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤。

3、释放筋膜张力，消除引起疼痛的原因。

4、促进血液循环和淋巴回流。

5、还可用于锻炼身体的平衡能力。

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

泡沫轴如何使用

有两种情况可以使用泡沫轴来放松身体：

●运动锻炼之后。这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬，预防运动后肌肉的酸痛反应。

●身体时长有肌肉僵硬、过紧的情况出现，针对部位经常使用泡沫轴，可以改善这种不良状态，预防慢性伤病的发生。

泡沫轴使用简单，直白地说就是“滚一滚”。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。

泡沫轴——美腿神器

关于泡沫轴的美腿功效相信是大家最为关心的，它大致可以分为几个不同的部位~

大家记住这些动作了吗改善粗壮大腿，美腿塑形全靠它们啦~

关于泡沫轴的使用，你还需要知道这些!

1、会有点疼! 就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松 另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点(真的就是肌肉上的一点!)异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。

2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右 。

3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果 。

4、 量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息 。

5、 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

最后我们进入今天的正题，泡沫轴不仅仅只能用来放松，它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作，并且将Plank Jacks(平板支撑开合跳)作为第七个动作，用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳，还等什么我们一起开始吧!

上半身训练

1、Overhead Squat

双腿分开宽于臀部，双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶，手肘与耳后呈一条直线，收紧背部以及手臂的肌肉，然后深蹲至自己的最低点。

2、Side Rollout Push-up

双腿并拢膝盖弯曲着地，一只手支撑地面，另一只手臂伸直放置在泡沫轴上，然后原地做俯卧撑，左右交替。

3、Table Roll

双腿伸直脚背绷直呈90度，双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动，臀部不能触及地面。

4、Plank Jack

以平板支撑的姿势开始，双手支撑于泡沫轴上，脚尖点地，重复开合跳。

5、Airplane

双腿伸直一条腿向后抬，上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直，托住泡沫轴向上举至最高点并重复。

下半身训练

6、Hamstring Bridge

仰卧在瑜伽垫上，脚踩住泡沫轴，臀部抬起，膝盖与臀部呈一条直线，脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。

7、Plank Leg Lift

四肢着地双手支撑在泡沫轴上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。

8、Single Leg Wall Squat

将泡沫轴放置于背后支撑墙壁，双手手臂向前平举伸直，一条腿抬起，另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行，左右交替。

9、Inner Thigh Bridge

仰卧在地面，脚尖抬起，将泡沫轴夹在双腿中央，重复臀桥的动作。

10、Inner Thigh Plank

同样双腿夹住泡沫轴，回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉，膝盖并拢弯曲触及地面，利用脚踝的力量回到起始位置。

核心肌肉

11、Alternating Heel Tap

仰卧将泡沫轴放置于脊柱下方，双手手指支撑地面，交替向上抬腿，大腿与小腿呈90度，左右交替脚尖点地。

12、Sawing Plank

手肘支撑在泡沫轴上，重复平板支撑的姿势，双腿分开与髋同宽。利用核心的力量前后滚动。

13、Side Plank Reach Through

以侧平板的姿势开始，将泡沫轴放置在脚跟下方，卷腹手臂上下摆动，左右交替。

14、Walking Plank

手臂伸直以平板支撑的姿势开始，将泡沫轴放置于中间，左右手交替触碰滚动。

15、Dead Bug

躺在泡沫轴上，手臂弯曲触及地面，双腿膝盖弯曲并拢前后踢腿，收紧腹部肌肉。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形2

泡沫轴按摩放松肌肉的5大要点

1 、让泡沫轴远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。

2 、泡沫轴可做定点按压

如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。

找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

3、 早上也可以用滚筒

很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。

4、 利用滚筒进行全身放松

有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。

再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。

5 、延长使用滚筒的时间

大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！

泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。

引言：在日常生活中，腰酸背痛的现象十分常见，可能是因为经常性的久坐不动，保持一个姿势不运动，也可能是在运动后没有及时的放松肌肉，会导致腰酸背痛的现象，影响健康。今天小编想分享的话题就是，如何运动能够缓解腰背酸痛。

一、如何运动能够缓解腰背酸痛？

可以在运动的时候使用泡沫轴，泡沫轴用来放松肌肉是非常好的装备，特别是在训练之后，肌肉中的乳酸堆积过多，如果不及时的缓解，会非常酸痛。在这个时候，可以平躺在地面上，将泡沫轴压在肩部下方，臀部抬离地面。肩部尽量的不接触地面，主要用双脚或者臀部发力，让身体在泡沫轴上，滚动几分钟，肩部的肌肉就能够有效的缓解。可以采取瑜伽的方式，也能够缓解腰背酸痛，将双手绷直，保持平衡的状态，腿部离地保持并拢，这样也能够有效的缓解腰背酸痛的现象。放松腰部的肌肉，可以采取臀桥的方式，用臀桥的方式，不仅能够缓解背部的酸胀感，而且能让身心得到放松。并且练习臀桥，还能够提高背部的稳定性，也能够让背部更有韧劲，对身体健康，还是十分有好处的。

二、结语。

如果是经常健身的人士，那么在背部疲劳的时候，尽量不要运动。因为背部疲劳运动，很容易让身体受伤。还可以做一些有氧的训练，例如游泳，骑车，慢跑，快步走等方式，也能够有效的缓解背部的酸痛感。如果本身就有腰伤或者背部的疼痛感非常强烈的时候，是不建议立马开始运动的。一定要先去医院治疗，看是否伤到腰椎，再视情况来锻炼。虽然运动健身，对身体健康十分有好处，但是也应当视情况，视体质来锻炼，不要盲目锻炼。